Se sei un powerlifter, probabilmente sai già che c'è un vantaggio nel competere in una classe di peso inferiore. Se sei vicino al confine tra due classi, potresti decidere di perdere peso prima del peso in modo da poter fare la classe più leggera e ottenere un vantaggio sugli atleti più piccoli. Puoi farlo controllando attentamente l'assunzione di cibo e acqua. Tuttavia, questa non è una buona idea per tutti: è meglio lasciarla agli atleti avanzati che hanno bisogno di perdere il 5% o meno del loro peso target.
Passi
Metodo 1 di 4: 7-10 giorni fuori
Passaggio 1. Taglia meno del 5% del tuo peso target
Trova le linee guida per la competizione per la quale ti stai preparando e controlla le classi di peso. Quindi, calcola se il tuo peso attuale è entro il 5% del limite superiore per la classe di peso in cui vuoi essere. Se lo è, potresti essere in grado di ridurre il peso in sicurezza.
- Ad esempio, se sei un uomo che vuole competere nella classe di peso 164–183 libbre (74–83 kg), calcoleresti che il 5% di 183 libbre (83 kg) è di circa 9 libbre (4,1 kg). In tal caso, è necessario pesare 192 libbre (87 kg) o meno per ridurre il peso in modo sicuro.
- Se devi ridurre più del 5% del tuo peso target, è probabilmente il momento di passare alla classe di peso successiva.
Passaggio 2. Trova il tuo numero di perdita di peso durante la notte
Ogni sera, prima di andare a letto, pesati e scrivi il numero. Quindi, quando ti svegli la mattina dopo, usa il bagno se necessario, poi pesati di nuovo e annota anche quel numero. Fallo per circa una settimana, quindi fai la media della quantità di peso che stai perdendo ogni notte.
- È normale perdere una piccola quantità di peso ogni notte, probabilmente a causa del sudore.
- Quando conosci questo numero, sarai in grado di tenerne conto in modo da sapere esattamente quanto peso devi perdere il giorno prima del peso.
- Anche se hai già trovato il tuo numero di perdita di peso durante la notte in precedenza, è comunque una buona idea ripetere il processo per assicurarti che non sia cambiato.
Passaggio 3. Raddoppia l'assunzione di acqua fino a una settimana prima dell'incontro
Un modo per perdere peso velocemente è ridurre drasticamente l'assunzione di liquidi subito prima del peso. Tuttavia, se il tuo corpo è disidratato, vorrà trattenere più liquidi possibile. In realtà è molto più facile perdere quel peso dell'acqua se inizi a caricare l'acqua - o bevendo circa il doppio di quella che faresti normalmente - pochi giorni prima di iniziare a limitare.
- Ciò contribuirà anche a ridurre il rischio di disidratarsi pericolosamente.
- Alcune persone consigliano di iniziare a caricare l'acqua già 10 giorni prima del peso.
Passaggio 4. Mangia più cibi salati del solito
Aumentare temporaneamente l'assunzione di sale farà sì che il tuo corpo inizi a eliminare l'eccesso di sodio. Questo ti aiuterà anche a espellere più acqua. Questo continuerà anche dopo aver abbassato i livelli di sodio più vicino all'incontro.
Gli alimenti sani ad alto contenuto di sale includono brodo di pollo, fiocchi di latte, fagioli e pesce in scatola, salsa di pomodoro e verdure surgelate
Passaggio 5. Stai lontano da cibi grassi o grassi
Se trascorri molto tempo ad allenarti come atleta, probabilmente stai già cercando di evitare i grassi malsani. Tuttavia, è particolarmente importante quando stai cercando di ridurre il peso, quindi stai lontano da cibi fritti o grassi, fast food e snack confezionati ad alto contenuto di grassi.
Prendi i tuoi grassi da fonti salutari come noci, mandorle, olio di pesce e olio d'oliva
Metodo 2 di 4: 3-4 giorni prima dell'incontro
Passaggio 1. Passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati
I carboidrati assorbono l'acqua, quindi quando li riduci, il tuo corpo tende a perdere peso in più. Pochi giorni prima del peso, riduci l'assunzione di carboidrati di circa 45 g (180 kcal) ogni giorno e aumenta i grassi di 20 g (180 kcal). Tuttavia, non eliminare completamente i carboidrati: hai ancora bisogno di circa 1 g di carboidrati per ogni 2,2 libbre (1,00 kg) di peso corporeo.
- Evita gli alimenti a base di pasta o farina, come cracker o pane. I carboidrati che mangi dovrebbero provenire principalmente da alimenti come farina d'avena e patate dolci.
- Evita i latticini come formaggio e yogurt, poiché possono far trattenere l'acqua al tuo corpo.
Passaggio 2. Mangia meno di 10 g di fibre al giorno per 2-4 giorni
La fibra aumenta le feci, che normalmente è ottima per avere movimenti intestinali regolari. Tuttavia, se stai cercando di ridurre rapidamente quanto più peso possibile, mangiare meno fibre può aiutarti a trasportare meno feci nel tuo sistema digestivo, il che potrebbe aiutarti a pesare di meno.
La fibra è una parte importante di una dieta sana. Non usare questo come una strategia di perdita di peso a lungo termine! Tuttavia, non è probabile che abbia un grande impatto sulle tue prestazioni se lo fai solo per pochi giorni
Passaggio 3. Attenersi a cibi ad alta densità energetica e a basso peso
Negli ultimi due giorni prima del peso, attenersi a cibi che ti daranno molta energia senza aggiungere molta massa. Le proteine del siero di latte in polvere sono un'ottima opzione, così come gli albumi d'uovo. Tuttavia, se hai bisogno di qualcosa di un po' più sostanzioso, puoi includere anche manzo magro, pollo, tacchino e pesce bianco.
- Il cioccolato è un ottimo snack per ottenere una rapida sferzata di energia senza appesantire.
- Mangiare meno fibre e cibi a basso peso nei giorni che precedono il peso può spesso aiutarti a perdere circa l'1-2% del tuo peso corporeo.
Metodo 3 di 4: 24 ore prima della pesatura
Passaggio 1. Evitare il sodio
Cerca di non mangiare cibi salati l'ultimo giorno prima del tuo peso. Il sodio fa sì che il tuo corpo trattenga l'acqua, il che renderà più difficile far cadere il peso dell'acqua, anche se limiti l'assunzione di liquidi.
Alcune fonti di sodio potrebbero non essere immediatamente ovvie: zuppe in scatola, condimenti, cibi confezionati, pane e persino cereali possono avere tutti livelli di sodio inaspettatamente alti
Passaggio 2. Digiunare per 14 ore prima del peso
Fai un digiuno totale, il che significa niente cibo o bevande. Se devi pesarti la mattina, è abbastanza facile: fai il tuo ultimo pasto un paio d'ore prima di andare a letto, quindi non mangiare o bere nulla dopo esserti svegliato finché non sei stato pesato per l'incontro.
- È un po' più difficile digiunare se hai un peso pomeridiano poiché sarai sveglio la maggior parte del tempo. Se inizi ad avere sete, bevi qualche piccolo sorso d'acqua. Se ti senti debole o stordito, prova a mangiare un pezzo di cioccolato per aiutarti.
- Tieni d'occhio il tuo peso prima del digiuno per vedere se è necessario. Se, la sera prima del peso, hai raggiunto il tuo peso target, potresti non aver bisogno di digiunare affatto. Ricorda di tenere in considerazione la tua media di perdita di peso durante la notte!
Passaggio 3. Masticare gomme o caramelle acide e sputare per far cadere il peso dell'acqua dell'ultimo minuto
Questo è un po' disgustoso, ma è uno dei trucchi preferiti dai powerlifter che cercano di ridurre il peso. Prendi una gomma da masticare o una caramella acida e masticala o agitala finché non ti viene l'acquolina in bocca. Quindi, sputa la saliva in una tazza o una bottiglia. Continua fino a quando la tua bocca non ha più l'acquolina in bocca.
- La gomma funziona bene per aumentare la produzione di saliva, ma le caramelle acide sono particolarmente efficaci.
- Fallo subito prima del peso per aiutare a perdere l'acqua in più che stai ancora trattenendo.
Passaggio 4. Reidratare e mangiare subito dopo il peso
Non appena scendi dalla bilancia, inizia a sorseggiare una miscela 50-50 di una bevanda sportiva e acqua. Se lo desideri, puoi aggiungere circa 1/2 cucchiaino (3 g) di sale per ripristinare parte del sodio perso. Quindi, mangia un piccolo pasto di carboidrati ad alta energia, come una banana, mele, farina d'avena, patatine semplici o un panino con burro di arachidi e gelatina su pane integrale.
- Se i tuoi livelli di energia sono ancora bassi, mangia una barretta di cioccolato appena prima di sollevare per darti una spinta.
- Mescolare una bevanda sportiva nella tua acqua ti aiuterà a ripristinare alcuni degli elettroliti di cui il tuo corpo ha bisogno.
- Puoi anche bere un frullato sostitutivo del pasto che contiene elettroliti.
Metodo 4 di 4: Salute e Sicurezza
Passaggio 1. Non digiunare per più di 14 ore
La disidratazione può essere davvero pericolosa, causando crampi, aumento della frequenza cardiaca, affaticamento e temperatura corporea elevata. Assolutamente non digiunare per più di 14 ore e ascolta il tuo corpo, bevi qualcosa se ne hai bisogno. Essere disidratati può anche influenzare le prestazioni e la resistenza.
Passaggio 2. Evitare di utilizzare calore o sudorazione eccessiva per tagliare l'acqua
Alcune persone credono che più sudano, più peso perderanno. Tuttavia, questo mette molto stress sul tuo corpo. Inoltre, questi approcci possono farti esaurire pericolosamente.
- Ad esempio, non allenarti in un sacco della spazzatura o in un maglione pesante nel tentativo di sudare di più.
- Allo stesso modo, evita di usare saune, hot box, bagni turchi o altri metodi simili per causare un'eccessiva sudorazione.
Passaggio 3. Bevi più acqua se l'urina diventa scura
Quando sei ben idratato, la tua urina è quasi limpida. Man mano che diminuisci l'assunzione di acqua, il colore delle urine inizierà a diventare più scuro. Tuttavia, se inizia a diventare troppo scuro, ad esempio il colore del succo di mela, sei pericolosamente disidratato e hai bisogno di bere più acqua.
Prova a bere qualche piccolo sorso d'acqua una volta ogni ora per evitare di disidratarti eccessivamente
Passaggio 4. Non tagliare completamente i carboidrati
Il tuo corpo ha bisogno di alcuni carboidrati per funzionare correttamente. Eliminare tutti i carboidrati dalla tua dieta ti farà sentire affaticato, il che non è l'ideale per la competizione.
Anche andare a basso contenuto di carboidrati può avere un impatto sulle tue prestazioni: sta a te decidere se questo è un giusto compromesso per ridurre il peso
Suggerimenti
- Il modo più salutare per ridurre il peso è concentrarsi sul mangiare correttamente e sull'esercizio regolare nelle settimane e nei mesi precedenti l'incontro.
- Se è la prima volta che sollevi in una competizione, non preoccuparti di ridurre il peso. Basta competere in qualsiasi classe di peso in cui rientri.
- Tieni presente che questo approccio non ti aiuterà a perdere grasso corporeo. È solo un modo per versare acqua per soddisfare un requisito di peso.
- Alcune organizzazioni di wrestling, come i programmi di wrestling delle scuole superiori negli Stati Uniti, potrebbero richiedere test di idratazione prima del peso per garantire che gli atleti non siano pericolosamente disidratati.
Avvertenze
- La disidratazione può portare a crampi, colpi di calore e persino convulsioni o shock.
- Non cercare di ridurre più del 5% del tuo peso corporeo. Questo può portare a diventare pericolosamente malnutriti e/o disidratati.
- Se sei un adolescente, non cercare di perdere peso per una competizione. Non è salutare perdere peso drasticamente mentre il tuo corpo sta ancora crescendo. Inoltre, ridurre il peso può influire sulle prestazioni atletiche.
