Il lavoro non è spesso un luogo in cui potresti pensare di perdere peso. È più probabile che sia il luogo in cui ti preoccupi di indossarlo, soprattutto se sei legato alla scrivania. Con una piccola guida su come mangiare bene, esercitarsi al lavoro e collaborare con i colleghi, puoi vedere il tuo posto di lavoro sotto una luce diversa, come un luogo in cui è possibile perdere peso e portare a termine il lavoro!
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare bene al lavoro
Passaggio 1. Prepara spuntini sani da casa
Se vieni al lavoro a mani vuote, potresti ritrovarti a fare irruzione nel distributore automatico di barrette di cioccolato e sacchetti di patatine quando ti viene voglia di snack. Porta invece spuntini e pranzi da casa. Pianifica pasti sani e facili da preparare, come le insalate e portali con te a pranzo. In questo modo, non sarai tentato di mangiare fuori a pranzo o di mangiare al fast food.
- Mandorle, formaggi magri (come l'1% di ricotta), yogurt, frutta e verdure a fette sono tutte ottime alternative per spuntini. Ti daranno la spinta energetica di cui hai bisogno, oltre a una sana dose di vitamine, minerali e proteine. Questi sono buoni snack per aiutarti a rimanere sazi più a lungo mentre lavori.
- Abbina una proteina magra a un frutto o una verdura per uno spuntino sano. Ad esempio, potresti provare un uovo sodo con pomodorini, carote e un paio di cucchiai di hummus, o yogurt greco magro con frutti di bosco freschi.
Passaggio 2. Tieni i tuoi spuntini fuori dalla vista
Se hai un debole per i dolci e devi portare con te un piccolo spuntino per farti passare la giornata, tienilo nascosto. Riponi cibo e snack in un cassetto della scrivania o tienili nel frigorifero dell'ufficio. Se è fuori dalla vista, è più probabile che sia fuori di testa.
Prova a tenere fuori qualcosa di sano, come un pezzo di frutta o delle carote. In questo modo, se ti senti obbligato a fare uno spuntino, la prima cosa che dovrai raggiungere sarà qualcosa di buono per te. Qualcosa che non si guasterà dallo stare seduti è una buona opzione, come una mela o un'arancia non sbucciata
Passaggio 3. Tieni traccia delle calorie ogni giorno
Usa un'app per smartphone o semplicemente una vecchia carta e penna per tenere traccia dell'assunzione durante il giorno. Bilanciare l'assunzione con l'esercizio è importante se stai cercando di perdere peso. Inoltre, una rappresentazione visiva di ciò che stai assumendo, come un grafico delle calorie, può davvero aiutarti a vedere quali cambiamenti devi apportare alla tua dieta.
Se le app o l'annotazione dell'assunzione non funzionano per te, potresti provare semplicemente a tenere un diario alimentare. In esso, prendi nota di ciò che mangi, quando lo mangi e di quanto hai mangiato. Potrebbe non essere formale come contare le calorie, ma ti rende più responsabile di ciò che mangi ogni giorno
Passaggio 4. Prova a masticare una gomma mentre lavori
È stato dimostrato che la gomma da masticare riduce la tensione in coloro che masticano di più rispetto a coloro che non lo masticano. Poiché i livelli di stress possono portare a un più alto tasso di ritenzione del grasso corporeo, combattere lo stress è importante quando si cerca di perdere peso. Metti una gomma da masticare in bocca quando ti senti stressato al lavoro per limitare il consumo di stress e calmare la tensione.
Cerca gomme da masticare che abbiano il timbro di accettazione dell'American Dental Association sull'etichetta. L'ADA mette questa etichetta sulla gomma da masticare che fa bene ai tuoi denti, quindi mentre lavori per perdere peso, puoi anche prenderti cura della tua salute dentale
Passaggio 5. Bere più acqua
Mantenersi idratati potrebbe anche aiutare a tenere lontani i morsi della fame facendoti sentire sazio. Tieni una bottiglia d'acqua sulla scrivania e prendi l'abitudine di berla e riempirla di nuovo durante il giorno. Rinuncia alle bevande dolci come le bibite a favore dell'acqua per risparmiare anche sulle calorie.
- Prova ad aggiungere delle fette di limone, lime, arancia o fragole in una brocca d'acqua. Lascialo in infusione in frigorifero durante la notte per infondere alcuni sapori fruttati nella tua acqua: una buona alternativa ai dolcificanti dell'acqua zuccherata.
- Puoi anche utilizzare un'app per monitorare l'assunzione di acqua. Sono disponibili applicazioni per il tuo smartphone che ti aiuteranno a tenere traccia di quanta acqua hai bevuto ogni giorno in modo da essere sicuro di aver raggiunto il tuo obiettivo. In alternativa, puoi tenerne traccia su carta.
- Uno studio ha dimostrato che bere due bicchieri d'acqua prima dei pasti può aiutare a perdere peso.
Passaggio 6. Sostituisci la colazione con un frullato
Piuttosto che prendere una ciambella dalla sala pausa o un panino unto per la colazione dal drive-thru, inizia la tua giornata con un sano frullato. Non solo i frullati sono sazianti e soddisfacenti, ma ti aiutano a ottenere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per avere una mattinata produttiva e nutrire il tuo corpo in modo sano.
- Praticamente qualsiasi frutta o verdura è un gioco leale per un ingrediente per un frullato. Ingredienti potenti come mezzo avocado, yogurt greco, frutti di bosco, banane e verdure come cavoli o spinaci sono un ottimo punto di partenza.
- Prova questo: nel tuo frullatore, metti mezza tazza di cubetti di ghiaccio, mezza tazza di latte di mandorle (o latte di cocco, o latte di soia, o yogurt greco), una sana manciata di foglie di spinaci, una manciata di fragole (puoi usare frutti di bosco congelati) e una banana. Frullate fino ad ottenere un composto omogeneo, aggiungendo il latte per diluirlo se necessario. I frutti dal sapore forte come i frutti di bosco sono ottimi da mescolare con le verdure, poiché assaggerete i frutti di bosco e non gli spinaci!
Metodo 2 di 3: Esercizio al lavoro
Passaggio 1. Prendi le scale
Uno dei modi più semplici per aggiungere un po' di cardio alla tua giornata lavorativa è salire le scale in ufficio invece di prendere l'ascensore o le scale mobili. Se lavori in un luogo che non ha più piani, scegli di parcheggiare un po' più lontano dalla porta per aggiungere alcuni gradini alla tua passeggiata all'interno.
Impegnati a integrare il movimento extra nella tua giornata in ogni modo possibile, anche se non hai scale o un grande parcheggio al lavoro. Offriti di fare una commissione che deve essere fatta e fai una passeggiata, per esempio
Passaggio 2. Cambia la sedia per una palla di equilibrio
Le palle di equilibrio, o palle di stabilità, ti tengono in movimento, anche quando sei seduto. Dal momento che lavori costantemente sugli addominali e sulla schiena mentre ci sei seduto, è come fare esercizio nella tua giornata senza troppi sforzi. Trascorri alcune ore della tua giornata lavorativa sulla palla e alcune ore sulla tua sedia normale se hai bisogno di riposare.
Potresti anche sbarazzarti completamente della sedia e scegliere di stare in piedi. Ci sono speciali banchi di sollevamento che puoi acquistare online o in un negozio di forniture per ufficio che solleveranno la tua postazione di lavoro in modo che tu possa stare in piedi mentre lavori, il che è ottimo per la tua circolazione e ti mantiene in movimento
Passaggio 3. Fare brevi passeggiate in ufficio
Imposta un timer sulla scrivania ogni mezz'ora o un'ora e fai una breve passeggiata di due o tre minuti per l'ufficio. Vai a prendere un bicchiere d'acqua dalla sala relax, cammina per i corridoi o semplicemente fai un giro o due intorno al perimetro dell'ufficio.
Anche fare delle pause può aiutarti a rimetterti a fuoco. Quindi, quando tornerai alla tua scrivania dopo la tua breve passeggiata, ti sentirai più energico per continuare a lavorare e meglio in grado di concentrarti sul tuo lavoro
Passaggio 4. Esegui alcuni sollevamenti per le gambe alla tua scrivania
Mentre sei seduto sulla sedia della scrivania o su qualsiasi altra sedia sul posto di lavoro, solleva le gambe verso l'esterno. Tienili lì per alcuni secondi, quindi abbassali lentamente. Fai alcune serie di almeno dieci ripetizioni sparse durante la tua giornata lavorativa.
Se il tuo lavoro richiede di stare in piedi a tempo pieno, prova a sostituire questo esercizio con gli affondi. Fai un passo avanti con un piede e piega il ginocchio opposto finché non tocca quasi il pavimento. Quindi, spingiti delicatamente di nuovo in piedi e ripeti dall'altro lato
Passaggio 5. Prova a sollevare i polpacci mentre aspetti alla fotocopiatrice
Se hai del tempo da ammazzare al lavoro stando in piedi, puoi fare i sollevamenti dei polpacci per fare esercizio senza attirare l'attenzione su di te. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e sollevati lentamente sugli avampiedi. Abbassare lentamente di nuovo e ripetere.
Fallo in serie. All'inizio, prova due serie da dieci ripetizioni ciascuna, quindi aumentale gradualmente nel tempo. Potresti anche sfidare te stesso a fare tanti calf raise quante sono le copie che devi fare
Passaggio 6. Stringi o fletti muscoli diversi ogni volta che ricevi un'e-mail
Usa piccoli trigger come ricevere una nuova email, rispondere a una telefonata o fare una nuova vendita e flettere un gruppo muscolare diverso ogni volta che si verifica il trigger. Ad esempio, ogni volta che ricevi una nuova email, fletti i muscoli delle gambe. Tieni il flex per alcuni secondi e poi rilassalo.
Passaggio 7. Fai stretching alla tua scrivania
Non solo lo stretching può aiutarti ad aumentare la tua energia e concentrazione, ma può anche essere un modo semplice per uccidere alcune calorie restando seduto alla scrivania. Prova a sederti sulla sedia e ad abbassare lentamente le dita verso le dita dei piedi. Allunga le braccia e la schiena mentre ti allunghi. Quindi, siediti sul bordo del sedile e senza spingere i piedi a terra. Appoggiarsi lentamente all'indietro senza toccare lo schienale della sedia. Tenere, quindi sedersi lentamente in posizione eretta. Ripetere alcune volte. Questo esercizio ti aiuterà ad allungare e a far lavorare gli addominali.
Allunga il petto, le spalle e la parte anteriore del collo. Allunga le braccia il più possibile lungo i fianchi e appoggiati allo schienale della sedia con la testa inclinata all'indietro e tienila. Per un movimento più tonificante puoi allungare le braccia sopra la testa e aprire lentamente le braccia verso il basso e verso l'esterno, inspirando mentre ti alzi, espirando mentre abbassi le braccia e poi ripeti
Passaggio 8. Allena gli addominali con un semplice esercizio di respirazione
Siediti dritto sulla sedia. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, contrai i muscoli addominali, come se stessi cercando di tirarli verso la colonna vertebrale. Quando inspiri di nuovo, continua a tenere i muscoli in quel modo e inspira nella parte posteriore delle costole. Continua a trattenere i muscoli (ma non il respiro!) in questo modo per 30 secondi, quindi rilassati. Ripeti questo tutte le volte che vuoi.
Passaggio 9. Esegui gli squat sulla sedia
Passa qualche centimetro sopra la sedia con le ginocchia piegate. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi alzati lentamente in piedi. Abbassa la schiena per librarti di nuovo sopra la sedia e mantieni la posizione per altri 5 secondi. Ripeti questo per tutte le ripetizioni che desideri.
Questo può far pompare un po' il sangue oltre a far lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo
Passaggio 10. Prova i tuffi della sedia
Mentre sei seduto sul bordo della sedia, metti una mano sul sedile su entrambi i lati dei fianchi. Sollevati dalla sedia, quindi abbassati verso il pavimento. I gomiti dovrebbero essere a circa 90 gradi una volta che sei completamente abbassato. Quindi, tirati indietro sulla sedia. Ripetere.
Assicurati che la tua sedia sia stabile prima di provare questo esercizio. Se la tua sedia ha le ruote, bloccale o usa una sedia diversa
Passaggio 11. Utilizzare una bottiglia d'acqua come peso
Una bottiglia d'acqua piena può fungere da manubrio improvvisato sulla scrivania. Afferra la bottiglia con una mano, solleva il braccio finché non è dritto davanti a te e tienilo fermo per un momento. Quindi, continua a sollevare il braccio finché il gomito non si trova accanto all'orecchio, quindi piega il gomito per raggiungere dietro di te. Invertire il movimento e ripetere.
Puoi anche provare a portare con te un piccolo peso al lavoro. Un peso di una o due libbre sarebbe sufficiente. Prova a usare una bottiglia d'acqua come peso. Una bottiglia d'acqua da un litro pesa un chilogrammo
Metodo 3 di 3: fare squadra con i colleghi
Passaggio 1. Pianifica di allenarti con un collega dopo il lavoro
Se fai un piano in anticipo, potresti essere più propenso a seguirlo, specialmente se quel piano coinvolge un'altra persona. Chiedi a un collega di fare una passeggiata o di fare jogging con te dopo il lavoro, oppure di fare un salto al centro benessere vicino mentre torni a casa. Oppure, pianifica di fare yoga nel parco durante il tuo giorno libero insieme.
Fare un piano da solo non sarà efficace quanto chiedere a qualcun altro di unirsi a te. Non solo ti sentirai più responsabile per aver seguito quel piano, avrai la persona vicina al lavoro come promemoria che il piano è a posto
Passaggio 2. Chiedi ai colleghi di tenere i cibi ipercalorici fuori dalla sala pausa
Se non sei così bravo a tenere la mano fuori dal barattolo di caramelle al lavoro, chiedi ai tuoi colleghi di tenere il cibo spazzatura fuori dalle aree comuni. Potresti suggerire un sistema di contenitori in frigo con il nome di ogni dipendente o che le caramelle e le ciambelle nella sala pausa siano sostituite con frutta.
- Potrebbe sembrare una forzatura suggerire anche agli altri di cambiare le loro abitudini, ma in realtà non stai chiedendo loro di smettere di mangiare cose malsane, solo che quelle cose malsane non sono allo scoperto affinché nessuno possa pascolare.
- Potresti essere sorpreso di scoprire che molti dei tuoi colleghi potrebbero essere favorevoli a un cambiamento salutare negli spuntini comuni sul posto di lavoro.
Passaggio 3. Crea un sistema di supporto con i tuoi colleghi
Alcuni uffici o luoghi di lavoro organizzano concorsi per vedere quale dipendente può perdere più peso in un determinato periodo di tempo. Invece di creare competitività, però, prova a promuovere il sostegno. Se più dipendenti desiderano partecipare, prendi in considerazione la creazione di una riunione di gruppo dopo il lavoro una o due volte alla settimana per aiutarsi a vicenda lungo il percorso.
Se lavori alla scrivania o al computer, prendi in considerazione la creazione di un modo digitale per tenere traccia del successo reciproco, come un thread di posta elettronica o una pagina web personale
Passaggio 4. Tieni un piatto sano
A volte cambiare le tue abitudini alimentari può essere difficile, soprattutto se non sai davvero cosa cucinare per te stesso. Tieni un piatto salutare al lavoro per avere nuove idee su piatti facili e salutari che puoi preparare da solo.
