Tutti si sentono tristi a volte. In molti casi, la tristezza è una normale reazione umana a diversi cambiamenti ed eventi della vita. La buona notizia è che tutti hanno anche la capacità di provare felicità e che ci sono cose che puoi fare per sbloccare quella capacità e sentirti meglio.
Passi
Metodo 1 di 4: Trovare la Felicità Dentro
Passaggio 1. Scrivi i tuoi sentimenti
Considera l'acquisto di un diario che puoi designare solo per scrivere i tuoi pensieri e sentimenti. Spesso è utile documentare per iscritto i propri sentimenti di tristezza per dar loro un senso. Questo ti aiuterà a "sintonizzarti" con te stesso e a raggiungere un livello più profondo di comprensione di te stesso.
- Tenere un diario, anche per 20 minuti al giorno, serve a chiarire e organizzare i tuoi pensieri sulla tristezza, il che può aiutarti a individuare meglio i motivi per cui ti senti triste. Ti aiuta anche a tenere traccia dei tuoi schemi comportamentali ed emotivi. Inoltre, alcune ricerche hanno scoperto che il diario può anche aiutare la tua salute fisica e rafforzare il tuo sistema immunitario perché funziona per ridurre lo stress.
- Mentre scrivi, concentrati su ciò che stai scrivendo, non su come lo stai scrivendo. In altre parole, non concentrarti sulla grammatica o sull'ortografia. Un esempio di una voce di diario potrebbe essere qualcosa del genere: "Ho avuto una giornata particolarmente dura oggi - i miei tristi pensieri sul divorzio non mi lasceranno in pace. A volte non sono sicuro se dovrei ancora sentirmi triste perché anche se è successo un anno fa, il matrimonio era morto da molto tempo. Lo so. Ma temo di essere bloccato nel passato e che i miei figli ne soffrano. Sono anche arrabbiato con me stesso per non essere stato in grado di lasciare andare la tristezza del passato. Le persone divorziano continuamente, quindi perché sto attraversando un periodo così difficile? Parlare con mia sorella ha aiutato l'ultima volta che ho avuto una giornata difficile; penso che chiamerò lei. So che domani è un altro giorno."
Passaggio 2. Ridi e sorridi
Gli studi hanno dimostrato che l'atto stesso di sorridere può migliorare il tuo umore e farti sentire più felice. Inoltre, ridere rilascia endorfine, quelle sostanze chimiche del cervello che migliorano il tuo umore.
- Anche se potresti non averne voglia, anche usare quei piccoli muscoli che facilitano la risata e il sorriso può renderti più felice. Quindi, prova a fingere. All'inizio può essere forzato, ma ridere o sorridere potrebbe innescare un ricordo divertente o felice e provocare una vera risata o sorriso.
- Se vuoi provare a sorridere o ridere senza sforzo, prova a guardare un film divertente, a leggere un libro umoristico o a passare del tempo con un amico che probabilmente ti farà sorridere.
Passaggio 3. Fai un bel pianto
Anche se potresti non voler piangere perché stai cercando di sentirti meglio e vuoi sentirti di nuovo felice, a volte piangere può migliorare il tuo umore. Se senti il bisogno di piangere, non trattenerti e lascia uscire le lacrime quando ne hai voglia. L'atto di piangere potrebbe farti sentire meglio e più sollevato, poiché l'atto di eliminare le lacrime può creare la sensazione che ti sia tolta la tristezza "dal petto".
- Gli studi suggeriscono che la maggior parte delle persone che piangono si sente meglio di prima. In parte questo è dovuto al fatto che il pianto è uno dei modi naturali del corpo per liberarsi dagli ormoni dello stress.
- Tuttavia, sebbene possa essere utile piangere per ridurre lo stress e migliorare il tuo umore, è importante sapere che non essere in grado di controllare le lacrime può essere un segno di un problema emotivo o ormonale più serio. Se scopri che non riesci a smettere di piangere, dovresti cercare un aiuto professionale da un medico o da un terapista.
Passaggio 4. Prova a guardare l'immagine più grande
Cos'altro c'è nella tua vita che la rende degna di essere vissuta? Prova a pensare a tutte le altre cose che apprezzi nella vita, come i tuoi amici, la famiglia e la salute, e vedrai che probabilmente avrai molto di cui essere felice e di cui essere grato, anche se non ti senti molto felice o grato in questo momento. Numerosi studi hanno dimostrato che la gratitudine è profondamente connessa con la felicità.
- Pensa ai bei ricordi. Se li hai vissuti una volta, puoi averli di nuovo. Questa è la cosa bella dei ricordi; solo perché le cose possono sembrare cattive in questo momento non significa che lo saranno domani.
- In caso di tristezza dovuta a un evento minore della vita, come prendere un brutto voto su un incarico, metti l'evento in prospettiva e valuta se ti sentirai triste tra 10 anni e se l'evento avrà importanza anche allora. Considera di usare quella vecchia frase, "non sudare per le piccole cose".
- Sforzati di trovare una cosa di cui essere felice ogni giorno. Ci sono molte sfide sui social media come Facebook, Twitter e Instagram che utilizzano hashtag come "100happydays" o "findthelight" per incoraggiare le persone a trovare piccoli momenti di felicità e gratitudine nella loro vita quotidiana.
- Anche se la tua tristezza si basa su un evento traumatico della vita, come la perdita del tuo coniuge, può essere utile riflettere in modo più ampio sulla tua vita. Ad esempio, potresti trovare conforto nel ricordare i bei ricordi con il tuo partner ora deceduto, nonché un senso di felicità e gratitudine per averlo avuto nella tua vita, anche se addolori la perdita che è avvenuta troppo presto.
Passaggio 5. Distrai la tua mente
A volte, quando siamo tristi, è difficile pensare ad altro. Tuttavia, soffermarsi sulla tristezza può effettivamente fare più male che bene e può aumentare i sentimenti di impotenza e impotenza. Una piacevole distrazione può aiutarti a concentrarti su qualcosa di diverso dalla tua tristezza e anche a ridurre lo stress: gli scienziati chiamano questo "flusso". Non stai evitando i tuoi problemi, ma ti impegni invece in un'attività in cui dimentichi il tempo e il luogo. Ecco alcuni esempi di modi in cui puoi distrarre la mente:
- Ascoltare la musica. Resisti alla tentazione di andare per la musica triste. Prova ad ascoltare brani energici, nervosi, pieni di sentimento o allegri, insieme a canzoni che ti ispirano o ti ricordano i bei tempi. La musica può essere ed è usata come uno strumento terapeutico molto efficace.
- Guarda alcune delle foto della tua infanzia o di viaggi, lauree e importanti eventi della vita. Se ne esce uno divertente, non respingerlo. Assaporalo. Ti aiuterà a ricordare che la vita passa velocemente e che ci sono stati molti momenti felici (e divertenti!) nella tua vita insieme a quelli tristi.
Passaggio 6. Leggi
Perditi in un altro mondo o nel passato. I libri ci trasportano in posti in cui non siamo mai stati spesso, quei posti sono più avventurosi e romantici dei posti in cui ci troviamo attualmente. Che tu stia leggendo romanzi storici o un romanzo d'amore, essere assorbito in un altro mondo ti aiuterà a rilassare il tuo mente e poniamo la nostra attenzione altrove. Solo sei minuti di lettura possono aiutare a ridurre di due terzi il livello di stress.
Metodo 2 di 4: valutare la tua tristezza
Passaggio 1. Comprendi la tristezza
La tristezza fa parte di un'esperienza più ampia di dolore. È un'emozione dolorosa che di solito è temporanea e generalmente deriva da fattori esterni, come una rottura, un litigio o un disaccordo con un amico intimo, l'allontanamento dalla famiglia o la perdita di una persona cara. La tristezza è un'emozione normale che la maggior parte delle persone prova in vari momenti della propria vita.
La tristezza che deriva da una reazione di dolore può influenzare la concentrazione, l'appetito e il sonno
Passaggio 2. Conosci la differenza tra tristezza e depressione
È importante sapere in che modo la tristezza differisce dalla depressione perché i trattamenti per ciascuno sono di per sé diversi. A differenza della tristezza, la depressione di solito non ha una causa esterna identificabile; è solo qualcosa che le persone sentono. Rispetto alla tristezza, la depressione è un problema più serio che causa umore basso, sonno troppo poco o troppo, perdita o aumento di peso, aumento o diminuzione dell'appetito, scarsa energia, disinteresse per il mondo che ti circonda, evitamento di situazioni sociali, scarsa concentrazione e sentimenti di inutilità.
- Una delle differenze chiave tra depressione e tristezza è la capacità di provare piacere, amore e speranza. Quando le persone sono tristi, di solito possono ancora vivere momenti di felicità o piacere. Tuttavia, nei casi di depressione, molti malati si sentono incapaci di provare piacere, speranza o qualsiasi altra cosa e diventano emotivamente piatti. Inoltre, per le persone depresse, la loro tristezza è come una nuvola sospesa su di loro dalla quale non c'è scampo; hanno la tendenza a rimuginare e soffermarsi e si sentono incapaci di "diventare felici".
- Anche la depressione è di lunga durata e può essere qualcosa con cui un individuo lotta per mesi, anni o per tutta la vita, mentre la tristezza è solitamente transitoria e temporanea. Se ti ritrovi incapace di affrontare efficacemente la tua tristezza in modo tale da influire negativamente sul tuo funzionamento quotidiano e sospetti che potresti effettivamente soffrire di depressione, dovresti consultare un professionista della salute mentale. Il trattamento per la depressione può comportare psicoterapia e farmaci, quindi è importante valutare se ciò che senti è più cronico della tristezza occasionale per ricevere il trattamento adeguato.
Passaggio 3. Rifletti sulle tue emozioni
È successo qualcosa di recente nella tua vita che ti aiuta a spiegare cosa hai provato? Ad esempio, hai appena vissuto una rottura o una perdita nella tua famiglia? Identificare la causa della tua tristezza ti aiuterà a capirla meglio e a superarla. Riflettere sui fattori esterni confermerà anche che stai vivendo una normale reazione di tristezza a qualcosa che è successo, e non una depressione cronica.
- Inoltre, sapere cosa ti rende triste ti aiuterà anche a determinare i metodi appropriati per alleviare la tua tristezza. La tristezza che provi dopo aver rotto con il tuo ragazzo da 3 mesi, per esempio, sarà molto diversa dalla tristezza che provi se tuo marito da 10 anni è morto di recente.
- Se hai subito una grave perdita o un trauma, può essere utile consultare un professionista della salute mentale che può lavorare con te per sviluppare strategie di coping per la tua tristezza e il tuo dolore. Secondo l'inventario Holmes-Rahe Life Stress, gli eventi più stressanti che influenzano il benessere mentale e fisico degli individui includono la morte del coniuge, il divorzio, la separazione coniugale e la morte di un familiare stretto. In questi casi in cui è probabile che la tristezza sia più estrema, le tecniche descritte di seguito possono essere utili in combinazione con la terapia.
Metodo 3 di 4: fare attività divertenti
Passaggio 1. Esercizio
Vai a fare una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta. Pratica uno sport di squadra. Fai tutto ciò che ti fa alzare e muoverti. L'esercizio farà rilasciare al tuo corpo le endorfine, quelle sostanze chimiche "sentimentali" che migliorano il tuo umore e inibiscono la risposta allo stress del corpo.
Qualsiasi tipo di esercizio o attività fisica che richieda di spendere energia e contrarre i muscoli attiverà il tuo corpo a rilasciare queste utili endorfine. Quindi, anche se non ti senti all'altezza di una lezione di spinning o di una corsa di 5 km, solo pulire la casa o fare una passeggiata di 15-20 minuti può aiutare il tuo corpo a iniziare a rilasciare le endorfine di cui hai bisogno per sentirti più felice
Passaggio 2. Mangia uno spuntino sano
Gli scienziati hanno confermato che cosa e quando mangi può influenzare come ti senti e il tuo umore. Se ti senti triste, prova a mangiare uno spuntino a basso contenuto di grassi e proteine, ma ricco di carboidrati, come un muffin inglese tostato con marmellata. Quando gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati non vengono superati dalla presenza di proteine o grassi, consentono un rilascio dell'aminoacido triptofano nel cervello. Il triptofano si trasforma quindi in serotonina, un neurotrasmettitore che migliora il tuo umore, e tutto entro 30 minuti.
Potresti anche mangiare carboidrati come popcorn saltati in aria o una fetta di pane integrale. Ma assicurati di saltare i cibi ricchi di proteine, come formaggio e pollame. Questi alimenti sopprimono la serotonina perché tutti gli amminoacidi in essi contenuti competono con e alla fine bloccano il rilascio del triptofano nel cervello
Passaggio 3. Fai qualcosa di spontaneo
A volte una routine coerente e noiosa può farti stare male. Fai qualcosa all'improvviso (ma senza prendere decisioni avventate!). Vai a visitare un amico o un museo, sorprendi tua madre con un pranzo o fai un viaggio di fine settimana fuori dalla tua città. Mescolando un po' le cose, potresti riscoprire la tua passione per la vita.
Potresti persino scuotere le cose creando piccoli "disturbi" nel tuo programma quotidiano. Ad esempio, fai le cose in un ordine diverso al mattino. Prepara il caffè dopo la doccia, per esempio. Parti prima per il lavoro. Esci da quella routine quotidiana per un po' e guarda come ti senti. A volte le routine a cui ci abituiamo, sebbene inizialmente confortanti, possono diventare una trappola
Passaggio 4. Partecipa a un hobby
Incanala le tue emozioni negative o opprimenti in qualche altra attività. Fai qualcosa che ti piace e che ti rilassa, come la pittura, la fotografia, la poesia o la ceramica. Trova tutto ciò che ti fa sentire in pace e ti aiuta a trasportarti "lontano" dalle tue lotte quotidiane. Questo non significa che puoi "sfuggire" alla tua tristezza, ma significa che sei in grado di affrontarla meglio trovando il tempo per te stesso per fare qualcosa che ti piace.
Potresti anche intraprendere una nuova attività. Forse hai sempre voluto provare lo yoga ma non ne hai mai avuto la possibilità. Lanciati in qualcosa di nuovo per rinvigorire la tua vita; provare una nuova attività o hobby può anche essere un ottimo modo per incontrare altre persone che la pensano allo stesso modo
Passaggio 5. Fare una doccia o un bagno
Rimarrai stupito di quanto un ascensore possa darti fare la doccia. Considera di rendere la doccia più fredda di quanto faresti normalmente. Le docce fredde possono essere molto utili e curative; la ricerca ha suggerito che possono migliorare la circolazione e il flusso sanguigno, ridurre lo stress e la tensione e migliorare l'umore. Il freddo rilascia endorfine nel flusso sanguigno e nel cervello e ti dà una sensazione di ringiovanimento e positività.
Se sei più incline ai bagni, prova a mettere dei sali di Epsom (circa 1-2 tazze) nella vasca da bagno. Oltre ad aiutare a disintossicare il corpo e ridurre la tensione, si dice che i sali di Epsom inneschino il rilascio di endorfine e quindi riducano lo stress e migliorino l'umore
Metodo 4 di 4: essere social
Passaggio 1. Parla con un amico
Un fattore importante nella felicità è il contatto sociale e il supporto. Parlare con un amico della tua tristezza o della situazione che ha causato la tua tristezza può aiutare a ridurre il dolore perché saprai che qualcuno si prende cura di te e dei tuoi sentimenti. Parlare ad alta voce può anche aiutarti a "esprimere" le tue emozioni e chiarire esattamente cosa stai provando perché richiede di esprimere quei sentimenti in parole. La tua tristezza non è più astratta, ma diventa reale, qualcosa che può essere nominato e discusso, attraverso la sua articolazione in parole.
- La ricerca ha dimostrato che le persone che sperimentano grandi stress della vita, come la perdita del partner o del lavoro, escono più facilmente dall'altra parte del calvario se hanno una rete di amici e familiari su cui attingere e fare affidamento.
- Potresti anche imparare qualcosa parlando con un amico. Ad esempio, forse il tuo amico ha provato sentimenti simili o una situazione simile e può offrirti supporto e consigli. In alternativa, il tuo amico potrebbe essere in grado di aiutarti a guardare la tua situazione da un'angolazione diversa e potrebbe essere in grado di suggerirti metodi per affrontarla a cui non avevi ancora pensato. Se stai attraversando una rottura, ad esempio, forse la tua amica ti ricorda tutte le volte che l'hai chiamata lamentandoti di quanto il tuo ragazzo fosse distratto ed egoista. In questo senso, il tuo amico può aiutarti a ricordarti i motivi per cui hai rotto con il tuo ragazzo quando sei bloccato a essere triste per la rottura stessa.
- Gli amici possono anche aiutarti a sentirti supportato e ad alleviare la sensazione di essere solo. Ti offrono un posto dove essere ascoltato e compreso. Inoltre, semplicemente parlare con un amico può migliorare il tuo umore poiché probabilmente finirai per sorridere e ridere ad un certo punto!
Passaggio 2. Esci e socializza
Guarda un film, vai a cena o esci per un giro in bicicletta con gli amici o la famiglia. Oltre a distrarti, l'interazione sociale all'esterno ti aiuterà a uscire dalla tua testa per alcune ore. Anche solo parlare con gli altri - anche scambiarsi convenevoli umili - e un cambio di scenario può migliorare il tuo umore.
Se sei un solitario per natura, non esagerare con la socializzazione perché questo potrebbe renderti più stressato e ansioso. Mira a un'interazione sociale limitata e di basso profilo, come fare una commissione, fare la spesa o fare una pedicure con un amico, piuttosto che una lunga notte di bar con gli amici
Passaggio 3. Trascorri del tempo con un animale domestico
Se non hai voglia di socializzare con altri esseri umani, considera di passare del tempo con il tuo tenero animale domestico! Accarezzare o accarezzare un animale preferito può aiutare a migliorare il tuo umore triste soddisfacendo il bisogno umano fondamentale di connessione e vicinanza. La ricerca ha dimostrato che passare del tempo con i cani aumenta la concentrazione di endorfine, sostanze chimiche che interagiscono con i recettori nel cervello per innescare sentimenti positivi e migliorare il tuo umore.
Inoltre, gli animali sono particolarmente abili nel percepire i nostri stati d'animo attraverso i movimenti del nostro corpo e il tono della voce, quindi sono spesso "in sintonia" con come ci sentiamo
Passaggio 4. Concentrati sugli altri
Dare il tuo tempo e la tua energia per aiutare gli altri non solo ti aiuterà a rimanere occupato, ma ti darà anche un senso di ricompensa e scopo, facendoti sentire meglio con te stesso e la tua situazione.
- Trova un'attività di volontariato che ti appassiona, come dare una mano in un rifugio per senzatetto o in una mensa, prendersi cura o portare a spasso cani randagi o fare volontariato a casa di un anziano.
- Anche fare qualcosa di piccolo per qualcun altro, come lasciare che qualcuno ti precede nella fila al supermercato, può farti sentire meglio. Gli atti di gentilezza aumentano il tuo senso di benessere perché sono cose concrete che puoi fare, e non solo pensare.
