Ti capita mai di soppesare i pro e i contro di una situazione per così tanto tempo che dimentichi di agire? O forse riproduci una conversazione nella tua testa così tante volte che ti sembra di aver effettivamente parlato con l'altra persona. Se è così, potresti essere un pensatore eccessivo! Anche se di tanto in tanto tutti si lasciano prendere dalla testa, il pensiero eccessivo cronico può rendere difficile affrontare i problemi, quindi è importante imparare nuove strategie in modo da poter uscire dalla testa e tornare al momento presente.
Passi
Metodo 1 di 13: concentrati sul quadro generale
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Passaggio 1. Quando si pensa troppo, si tende a farsi prendere dai dettagli
Anche se potresti essere in grado di imparare qualcosa di nuovo dando una rapida considerazione a queste cose, è meglio fare un passo indietro e guardare l'intera immagine. Se hai una cotta per qualcuno, ad esempio, potresti pensare a ogni suo commento o espressione facciale dopo averlo visto, ma esaminare attentamente ogni interazione per raccontare i dettagli può impedirti di vedere cosa sta realmente succedendo.
La tua cotta ti tratta, per la maggior parte, come se fosse interessata a te? O speri solo di trovare un segno sottile a causa di come ti senti su di loro? Essere realistici sulla tua relazione complessiva può aiutarti a smettere di pensare troppo a ogni piccola interazione
Metodo 2 di 13: intraprendere piccoli passi proattivi verso una soluzione
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Passaggio 1. I grandi problemi sembrano meno intimidatori quando li scomponi
A volte potresti ritrovarti a pensare troppo a un problema che sembra troppo opprimente e non sei sicuro di cosa fare al riguardo. Se non sei soddisfatto del tuo lavoro, potresti essere coinvolto nel pensare a tutti gli aspetti che odi. Tuttavia, questo non ti aiuterà a lungo termine.
Invece, cerca di capire il primo passo che puoi fare, come seguire un corso online nel tempo libero o avviare un'attività secondaria che potresti essere in grado di espandere in una carriera a tempo pieno
Metodo 3 di 13: Impara ad essere presente nel momento
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Passaggio 1. Pratica la consapevolezza per sviluppare questa abitudine
Quando stai pensando troppo, di solito sei coinvolto nel rivivere qualcosa del passato o cercando di capire tutti i possibili risultati di qualcosa in futuro. Se puoi imparare a riportare la tua attenzione su ciò che sta realmente accadendo intorno a te, può aiutarti a essere più deliberato con i tuoi pensieri.
Un buon esercizio per praticare la consapevolezza è usare tutti i tuoi sensi per sperimentare ciò che sta accadendo nel momento: prova a trovare almeno una cosa che puoi vedere, ascoltare, annusare, gustare e sentire intorno a te
Metodo 4 di 13: distraiti quando pensi troppo
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Passaggio 1. Fai qualcosa che trovi divertente e coinvolgente
Quando i tuoi pensieri stanno scappando da te, a volte hai solo bisogno di andare a fare qualcos'altro per un po'. Tutto funzionerà, purché ti distragga da ciò che ti dà fastidio: ad alcune persone piace colorare o fare puzzle, mentre ad altre piace fare una passeggiata o fare un po' di esercizio. Scegli qualcosa che ti faccia stare bene.
- Se ami il giardinaggio, esci e raccogli delle erbacce o rinvasa una pianta che sta diventando un po' affollata.
- Se ti piace essere attivo, fai jogging, fai qualche giro in piscina o esercitati nei tiri liberi di basket.
Metodo 5 di 13: scrivi i tuoi pensieri su carta
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Passaggio 1. Prova a dedicare 10 minuti al giorno a scrivere i tuoi pensieri
Tenere un diario può essere un modo davvero potente per calmare il pensiero eccessivo. Quando scrivi, ti aiuta a organizzare i tuoi pensieri, in modo che non si sentano così confusi e opprimenti nella tua mente. Scrivere può anche aiutarti ad arrivare alla radice di ciò che sta accadendo, così potresti pensare che sia più facile vedere una soluzione, o anche solo realizzare che è ora di lasciar andare qualunque cosa tu stia provando.
- Dopo aver tenuto un diario per un po', rileggi i tuoi scritti e cerca schemi nel tuo pensiero. Chiediti come questi modelli influenzano il modo in cui vedi te stesso, le tue relazioni e il mondo intorno a te.
- Se stai lottando con i pensieri critici, prova a scriverli come affermazioni "tu" invece di affermazioni "io". Se vedi qualcosa come "Sei davvero pessimo a scuola", per esempio, potrebbe aiutarti a capire quanto possa essere offensiva la tua voce interiore critica. Prova a pensare a un contatore per ciascuna di queste affermazioni "Tu", come "Ci provi sempre molto".
Metodo 6 di 13: prenditi del tempo ogni giorno per preoccuparti
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Passaggio 1. Dì a te stesso che non puoi preoccuparti al di fuori di questo periodo
Crea un blocco sul tuo programma per il tuo tempo di preoccupazione specificato, forse 15-20 minuti in cui puoi pensare a tutto ciò che hai in mente. Quindi, durante il giorno, tieni un elenco in cui puoi annotare tutto ciò di cui inizi a preoccuparti. Dì a te stesso che non ti è permesso pensarci fino a quel periodo di preoccupazione designato. In questo modo, non finirai per pensare troppo tutto il giorno a un problema, specialmente se è qualcosa che potrebbe essere risolto in quei pochi minuti.
Assicurati solo di non programmare il tuo periodo di preoccupazione troppo vicino all'ora di andare a dormire, o potresti non avere il tempo di rilasciare quei sentimenti prima di provare ad andare a dormire
Metodo 7 di 13: Esprimi i tuoi pensieri con un amico
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Passaggio 1. Dire i tuoi pensieri ad alta voce può aiutarti a elaborarli
Se non riesci a superare i tuoi pensieri, prova ad aprirti con qualcuno di cui ti fidi veramente, come un familiare stretto o un amico. Dì loro con cosa hai a che fare e perché pensi di continuare a tornare su questi pensieri.
Quando hai finito, siediti e dai loro un po' di spazio per condividere il loro punto di vista, potrebbero anche avere dei buoni consigli che potrebbero tranquillizzarti
Metodo 8 di 13: prova a vedere i problemi come sfide
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Passaggio 1. Cerca soluzioni invece di riprodurre semplicemente l'ostacolo
Se noti che stai solo pensando a ogni minimo dettaglio di una decisione che stai affrontando o rimuginando su tutti i modi in cui una situazione va storta, prova a riformulare i tuoi pensieri. Concentrati su come puoi essere proattivo, come puoi risolvere il problema o cosa puoi imparare da esso che ti aiuterà in futuro?
- Questo semplice cambiamento può aiutarti a sentirti potenziato anziché sopraffatto.
- Può anche aiutare a separare i tuoi sentimenti riguardo a una situazione dalle cose che puoi fare per risolverla.
Metodo 9 di 13: scopri cosa fa scattare il tuo pensiero eccessivo
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Passaggio 1. Identificare un modello può aiutarti a interromperlo
La prossima volta che rimani coinvolto in un pensiero eccessivo, fermati e segui i tuoi pensieri all'indietro per capire cosa ha iniziato il ciclo. Nel corso del tempo, mentre ti eserciti, probabilmente inizierai a notare che ci sono alcune somiglianze con ciò che ti fa pensare troppo. Una volta che puoi identificare questi fattori scatenanti, sarai in grado di riconoscere quando sei più vulnerabile al pensiero eccessivo e sarà più facile fermarlo prima che inizi.
Potresti notare che tendi a pensare troppo quando sei in ansia per una conversazione difficile, ad esempio. In tal caso, potresti scoprire che è utile annotare ciò di cui vuoi parlare, quindi fissare una scadenza per quando avere quella conversazione
Metodo 10 di 13: pensa a pensieri gentili su di te
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Passaggio 1. Alzati per te stesso invece di abbatterti
A volte, il pensiero eccessivo accade perché sei arrabbiato con te stesso per aver commesso un errore. Forse i tuoi pensieri hanno persino assunto la voce di qualcuno del tuo passato che era davvero critico nei tuoi confronti. Invece di ripetere i tuoi errori più e più volte, prendi l'abitudine di sostituire quel discorso interiore negativo con qualcosa di positivo su di te.
Se commetti un errore sul lavoro, ad esempio, potresti sorprenderti a pensare qualcosa del tipo: "Sbaglio sempre le cose; non merito nemmeno quel lavoro". Invece, sostituiscilo con qualcosa come "Potrei non essere perfetto, ma mi hanno assunto perché hanno visto del potenziale. Mi sono guadagnato il mio posto e posso imparare da questo errore"
Metodo 11 di 13: non lasciare che la paura della delusione o del fallimento ti trattenga
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Passaggio 1. Chiediti se pensare troppo è un modo per procrastinare
Forse devi soppesare ogni elemento di una decisione perché hai paura di fallire. O forse non vuoi provare qualcosa di nuovo perché non vuoi finire per essere deluso dalla tua decisione. Se non sei disposto a fare un salto, però, non ti stai dando la possibilità di avere successo.
- Se stai cercando di decidere se andare a una festa, ad esempio, prova a farti domande come: "Qual è davvero la cosa peggiore che potrebbe accadere?" o "Cosa ho da perdere?" Quindi, chiediti: "E se mi diverto?"
- Anche se le cose non vanno esattamente come speravi, è più probabile che ti pentirai di non aver mai rischiato in primo luogo.
Metodo 12 di 13: Impara a riconoscere le distorsioni cognitive
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Passaggio 1. Questi sono modelli di pensiero che influenzano il modo in cui vedi una situazione
Le distorsioni cognitive sono fondamentalmente un filtro negativo per i tuoi pensieri. Fortunatamente, se impari a riconoscerli quando accadono, sarà più facile superarli. Alcune delle distorsioni cognitive più comuni includono:
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Tutto o niente pensando:
Credere che le cose o sono tutte buone o tutte cattive.
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Sovrageneralizzazione:
Vedere gli eventi negativi come parte di un ciclo più ampio invece di prenderli uno alla volta.
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Filtraggio mentale:
Vedere solo le parti negative di una situazione ignorando quelle positive.
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Ingrandimento o minimizzazione:
Sentire che le cose brutte sono davvero importanti mentre le cose belle non sono così importanti
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catastrofico:
Presumendo automaticamente che una situazione andrà a finire male.
Metodo 13 di 13: contatta un terapista per chiedere aiuto
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Passaggio 1. Parla con un professionista della salute mentale del tuo pensiero eccessivo
A volte, potrebbe sembrare che il tuo pensiero eccessivo sia dovuto a problemi quotidiani. Tuttavia, i veri problemi potrebbero essere dovuti a cose come traumi passati o una profonda paura di fallire. Un terapeuta autorizzato può aiutarti a identificare la causa del tuo pensiero eccessivo e apprendere nuove strategie su come far fronte a quei pensieri, nonché a eventuali sentimenti sottostanti che stanno contribuendo a loro.
