I modelli di pensiero negativo sono una preoccupazione comune. I pensieri che abbiamo possono avere un impatto sulla nostra vita quotidiana, comprese le nostre emozioni e comportamenti. È importante capire come contrastare il pensiero negativo al fine di ridurre queste conseguenze negative. Fortunatamente, puoi imparare a cambiare le tue abitudini di pensiero negativo identificando i tuoi modelli di pensiero, alterando intenzionalmente il tuo pensiero, pensando in modo più ottimista e affrontando i pensieri negativi in modo appropriato.
Passi
Metodo 1 di 4: Identificare i tuoi modelli di pensiero negativo
Passaggio 1. Elenca i tuoi pensieri negativi automatici
I pensieri sono direttamente collegati ai nostri sentimenti e comportamenti. Pertanto, i nostri pensieri influenzano il modo in cui ci sentiamo, il che influenza il modo in cui ci comportiamo. I propri pensieri si riflettono nelle loro azioni e gradualmente ciò che si fa ripetutamente diventa un'abitudine e il pensiero negativo è forse un'abitudine. Tutti e tre (pensieri, sentimenti e comportamenti) si influenzano a vicenda simultaneamente. Queste idee sono fondamentali per la terapia cognitivo comportamentale (CBT), un tipo di trattamento che è specificamente utilizzato per trattare i modelli di pensiero negativi. La CBT è efficace nel ridurre i modelli di pensiero negativi. Elencare i tuoi pensieri negativi aiuta ad aumentare la consapevolezza del tuo pensiero e può migliorare la tua capacità di trasformare i tuoi pensieri in alternative più sane.
- Alcuni esempi di pensieri negativi sono: "Sono così stupido, niente sta andando bene per me, sta per succedere qualcosa di brutto, [e] so che fallirò". Se continui a pensare in questo modo ti spaventi così tanto che ti accadrà qualcosa di brutto e avrai la possibilità di diventare un profeta se continui a farlo.
- Se non sei sicuro di quali potrebbero essere alcuni dei tuoi schemi di pensiero, chiedi ai familiari o agli amici se possono indicare eventuali schemi di pensiero che hai detto loro che ritengono negativi o inutili.
Passaggio 2. Esplora le cause dei tuoi schemi di pensiero negativi
Sapere da dove provengono i tuoi schemi di pensiero può aiutarti a identificare il motivo per cui si verificano. Situazioni del passato potrebbero aver portato alle tue inutili abitudini di pensiero.
- Identificare le ragioni o le situazioni che hanno portato a ciascun pensiero automatico negativo. Ad esempio, se pensi: "Non sono bravo", identifica le situazioni che hanno contribuito a questo pensiero. Alcune circostanze possono includere: mia madre mi ha detto di prendere buoni voti e io no, sono stata licenziata dal mio lavoro, la mia relazione è finita e il mio amico mi tratta male. Anche in qualunque situazione di inutile ti sei fatto prendere, finirà e deve finire, ma tutto ciò che devi fare è continuare a tollerare ed essere paziente con te stesso per riprenderti dal dolore o da qualsiasi sensazione infelice che stai vivendo e in tali situazioni pensare in modo negativo non ti aiuterà invece ti renderebbe più aperto a farti coinvolgere in situazioni inutili,
- Potrebbe anche essere utile identificare quando e come questi pensieri tendono a manifestarsi perché puoi iniziare a vedere schemi nel tuo pensiero. Quali erano le circostanze? Chi era presente? Dove eri? Ad esempio, se a volte pensi di essere stupido, identifica dove tende a verificarsi, chi è in genere nei paraggi e dove ti trovi. Potresti iniziare a notare degli schemi. Ad esempio, forse pensi "Sono stupido" quando sei in ritardo al lavoro, al lavoro o da solo. Piuttosto che pensare negativamente, fai qualcosa per evitare tali problemi, anche quando inizi a pensare negativamente cerca di incanalare i tuoi pensieri in qualche altra direzione.
Passaggio 3. Forma la tua lista in modelli
È importante identificare prima i modelli di pensiero specifici che hai prima di provare a cambiare qualcosa. I nostri pensieri negativi automatici a volte si sviluppano in schemi di pensiero chiamati convinzioni fondamentali. Queste sono anche chiamate abitudini di pensiero inutili, che possono radicarsi nella nostra mente. Non solo sono inutili, ma questi pensieri non riflettono la realtà. Sono pensieri estremi che non tengono conto dei tanti altri dettagli che compongono gli eventi della vita o delle persone. Annota quali modelli o abitudini tendi ad avere. Ad esempio, se tendi a pensare: "Sono stupido", questo pensiero si adatterebbe allo schema del dialogo interiore critico. Esistono tipi specifici di errori di pensiero comuni come:
- Catastrofizzare è pensare che accadrà il peggio, ad esempio "Sta per succedere qualcosa di brutto".
- L'eccessiva generalizzazione è trarre una conclusione sul tuo modello di vita sulla base di un incidente isolato e pensare: "Faccio sempre questo errore".
- Leggere la mente è pensare di sapere cosa pensano gli altri. Ad esempio, "So che non le piaccio".
- Prevedere il futuro è credere di sapere cosa accadrà, ad esempio "Sto per fallire".
- Il dialogo interiore critico è pensare pensieri negativi su di te come: "È tutta colpa mia. Sono così stupido".
- Il pensiero in bianco e nero è dove si pensa che qualcosa può essere solo buono o cattivo, non ci sono vie di mezzo. Un esempio potrebbe essere se pensi "Lei è la peggiore" o "Lei è la migliore", ma non pensi: "Può essere difficile ma è comunque una persona perbene".
Passaggio 4. Determinare le conseguenze
Identifica perché ogni pensiero è negativo; questo aiuta a capire perché questo particolare pensiero deve cambiare. Ad esempio, se scopri che il tuo pensiero negativo di "non sono abbastanza bravo" ti fa isolare socialmente, avere una bassa autostima o farti del male in qualche modo, queste sono le conseguenze negative dirette. Identifica gli esiti negativi che si sono verificati in passato quando hai avuto questo pensiero ricorrente.
Accanto al tuo elenco di pensieri automatici, elenca semplicemente i risultati negativi di avere quel pensiero. Fallo per ogni schema di pensiero che hai identificato
Passaggio 5. Tieni un registro dei tuoi pensieri
Usa un foglio di lavoro per identificare i tuoi pensieri negativi su base giornaliera o settimanale.
Identifica le idee che supportano il pensiero e le idee che non supportano il pensiero. Usa questi argomenti per identificare un pensiero che è vero e più utile. Ad esempio, se hai identificato il pensiero negativo di "Non sono abbastanza bravo", le idee che vanno contro questo pensiero sarebbero: sono degno, faccio del mio meglio, non ho bisogno di essere abbastanza bravo per nessuno, Sono abbastanza buono per me stesso
Metodo 2 di 4: cambiare attivamente le tue abitudini di pensiero inutili
Passaggio 1. Evita di usare un linguaggio negativo
Smetti di usare parole nella tua mente come non voglio e non posso. Permettere ai pensieri negativi di crescere nella tua mente fa sì che influenzino il modo in cui reagisci alle situazioni, che possono produrre risultati negativi. Sforzatevi consapevolmente di sostituire queste parole con volontà e potere. Accetta il fatto che tutti di tanto in tanto falliscono, ma considerala come un'opportunità per imparare dall'esperienza in modo da poter fare meglio la prossima volta, ma non dimenticare che non usare troppo "will" perché porta ad aspettative e quando queste non sono soddisfatte i pensieri negativi iniziano a strisciare sulla schiena.
Fai un elenco di parole negative o estreme che usi comunemente, come "sempre" o "mai". Questi sono esempi di errori di pensiero in bianco e nero. Quindi sviluppa una prospettiva o un modo di parlare più equilibrato, ad esempio "la maggior parte delle volte, a volte o non molto spesso". Annota queste opzioni e inizia a notare quando usi questa lingua nei dialoghi. Ricordati in questo momento di usare un linguaggio più equilibrato o medio
Passaggio 2. Trova le connessioni tra emozioni e pensieri negativi
Una volta identificato il tuo pensiero inutile e sviluppato un elenco di possibili pensieri alternativi, dovrai concentrarti attivamente sui tuoi pensieri e cambiarli non appena li avrai. Cambiarli è abbastanza facile, tutto ciò di cui hai bisogno è fiducia in te stesso e concentrazione nel monitorare questi pensieri e respingerli non appena si immergono nella tua mente.
- Concentrati sul monitoraggio dei tuoi pensieri e nota quando stai avendo un pensiero negativo. Puoi farlo notando prima quando stai vivendo un'emozione negativa, e poi puoi pensare: "Quale pensiero ha portato a questa emozione?" Ad esempio, se ti senti depresso, chiediti: "È perché ho pensato di non essere abbastanza bravo?".
- Se stai pensando: "Non sono bravo", ricorda il pensiero alternativo che hai identificato e ripetilo più e più volte: "Sono abbastanza bravo. Sono degno di amore". Oppure puoi fare riferimento alla tua storia e incorporare più dettagli nei tuoi pensieri come: "Quando ero più giovane, non avevo successo in qualcosa che volevo davvero fare. Sono più vecchio ora e mi rendo conto che tutti sperimentano il fallimento in alcuni punto nella loro vita. Solo perché una volta non ho avuto successo, non significa che non sono abbastanza bravo in qualsiasi cosa provo. Ho commesso quell'errore in passato, ma ora so che se non lo sono successo la prima volta nel fare qualcosa che voglio davvero, posso semplicemente riprovare e fare pratica finché non raggiungo i miei obiettivi e i miei sogni".
- Se continui a praticare, alla fine questi nuovi pensieri più equilibrati diventeranno una seconda natura. Diventerai più abile col passare del tempo, ma devi ricordarti di prestare attenzione ai tuoi pensieri e fare il lavoro necessario per cambiarli.
Passaggio 3. Scegli spiegazioni realistiche o positive
Qualsiasi cosa nella vita può essere considerata buona o cattiva. Un esempio: se qualcuno ti regala una boccetta di profumo, può essere perché ti vuole bene (positivo) o perché puzzi (negativo). Il trucco è scegliere la spiegazione più realistica e raccontarla a te stesso (preferibilmente ad alta voce). Quindi considera le ragioni (realistiche) per cui la spiegazione positiva deve essere corretta.
Metodo 3 di 4: pensare in modo più positivo
Passaggio 1. Riconosci ciò per cui sei grato
Scrivi un elenco di tutto ciò di cui sei grato, non importa quanto grande o piccolo. Buoni esempi includono cose come la tua famiglia, l'amante, gli animali domestici, una casa confortevole, ecc. Questo ti aiuterà ad apprezzare quante cose positive ci sono nella tua vita perché richiede di spostare la tua attenzione su ciò che hai invece di ciò che non hai avere.
Quando le cose non vanno così bene, invece di rimuginare su ciò che non va bene, concentrati su questo elenco di cose positive nella tua vita. Presta attenzione alle piccole cose che a volte potresti dare per scontate, come un riparo sopra la testa e il cibo nello stomaco
Passaggio 2. Pratica la consapevolezza
È stato dimostrato che impegnarsi in tecniche di consapevolezza riduce i pensieri automatici negativi. La consapevolezza ci aiuta a spostare la nostra attenzione dal negativo. Quando le persone hanno questa capacità, hanno meno depressione e ansia. Spostare l'attenzione sul positivo previene la ruminazione ed è un'abilità essenziale di regolazione emotiva. Vivi nel presente, non nel futuro e certamente non nel passato. Molte persone trascorrono gran parte del loro tempo rimpiangendo profondamente gli eventi che sono già passati o preoccupandosi di ciò che potrebbe accadere, quindi perdono l'ora. Accetta che non puoi cambiare il passato, ma che hai una grande quantità di controllo su ciò che fai nel presente, che influenzerà il tuo futuro.
Fai esercizi di consapevolezza come prestare attenzione diretta e focalizzata a ciò che stai facendo attualmente come mangiare, pulire o altre attività quotidiane. Cerca di essere pienamente presente nel momento e assorbi tutto ciò che provi. Presta attenzione a come ti senti nel tuo corpo, a ciò che vedi e alle sensazioni che provi. Concentrati solo sull'attività in cui sei impegnato
Passaggio 3. Considera ogni giorno una nuova opportunità per raggiungere un obiettivo
La vita ti offre nuove opportunità e opportunità in ogni momento. Stabilire obiettivi per te stesso può aiutarti a concentrare le tue energie su qualcosa di positivo invece di preoccuparti del pensiero negativo.
- Inizia identificando alcuni obiettivi su cui vuoi lavorare nei prossimi 6 mesi. Esempi di obiettivi potrebbero essere: candidarsi per un lavoro, finire la scuola, comprare un'auto, trovare più amici o qualsiasi altra cosa tu voglia realizzare. Stabilisci obiettivi realizzabili e realistici. Puoi usare un foglio di lavoro o crearne uno tuo.
- Inizia ogni giorno concentrandoti su ciò che farai per raggiungere i tuoi obiettivi. Sviluppa entusiasmo per ogni "grande compito" che consideri di svolgere e tieni presente che la cosa più preziosa è il presente, magari semplicemente svegliandoti con un atteggiamento positivo ogni mattina.
Passaggio 4. Accetta la modifica
Questo ti impedirà di scivolare in pensieri negativi dicendoti che la vita è fuori per prenderti, quando non lo è. Riconosci che il cambiamento fa parte della vita.
- Mentre alcune situazioni nella vita sono decisamente difficili (perdere un lavoro, perdere una persona cara), purtroppo alcune di queste situazioni possono essere inevitabili nella vita. Le cose semplicemente potrebbero non funzionare come vorremmo a volte. Cerca di vedere queste situazioni come opportunità di crescita o esperienze umane universali (come la perdita) che puoi superare.
- Sviluppa mantra personali o affermazioni positive che ti aiutino ad accettare il cambiamento, come "Tutto funzionerà come dovrebbe" o "Il cambiamento apre nuove porte".
Metodo 4 di 4: Affrontare i pensieri negativi a lungo termine
Passaggio 1. Utilizzare tecniche di coping
Tutti abbiamo pensieri negativi di tanto in tanto. È importante sapere non solo come cambiarli, ma anche come affrontarli se sono pensieri legittimi. Ad esempio, se perdi una persona cara, potresti pensare: "Mi manca davvero quella persona", e questo è un vero pensiero che è vero. Questi tipi di pensieri non devono necessariamente essere modificati se sono accurati, basati sulla realtà e utili. Pertanto, abbiamo bisogno di imparare come affrontare il pensiero e le situazioni negative.
- Impara a distinguere tra pensieri negativi che devono essere cambiati e pensieri che si basano sulla realtà. Verifica se il tuo pensiero si adatta a qualsiasi categoria di pensiero non utile identificata sopra come: catastrofismo, previsione del futuro, dialogo interiore critico, generalizzazione eccessiva, pensiero in bianco e nero e lettura della mente. Se il tuo pensiero non rientra in una di queste categorie, potrebbe non essere un'abitudine di pensiero negativo. Se hai a che fare con una situazione difficile come il lutto di una persona cara o affrontare un problema medico, queste sono situazioni legittime in cui è giustificato un certo grado di pensieri negativi.
- Sposta la tua attenzione o distraiti con qualcosa di positivo come un'attività divertente. Questo aiuta a prevenire la ruminazione sui pensieri negativi. Puoi usare strategie di coping per affrontare pensieri ed emozioni negative come l'arte, la scrittura e le forme espressive di esercizio (ad esempio la danza).
- Esci nella natura. Il sole e l'aria fresca possono aiutarti a sentirti meglio e a cambiare prospettiva. Alzarsi e muoversi può aiutare a migliorare il tuo umore e produrre pensieri positivi.
- Se sei spirituale o religioso, prova a pregare o a parlare con il tuo potere superiore.
Passaggio 2. Accetta il pensiero
Evita di provare a cambiare immediatamente il pensiero se hai identificato che è vero. L'idea di accettazione è una componente fondamentale della terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT), che riguarda il cambiamento della relazione con i tuoi pensieri piuttosto che concentrarsi sul cambiamento diretto dei tuoi pensieri.
- Tutti noi abbiamo pensieri negativi di tanto in tanto, accetta che questo sia il caso e che i tuoi pensieri negativi potrebbero avere meno potere.
- Comprendi che alcuni pensieri sono accurati, mentre altri no. Non limitarti a credere a ogni pensiero che hai come fatto. Queste sono semplicemente idee che ti sono venute in mente, che puoi ignorare se vuoi.
Passaggio 3. Concentrati sulla tua salute fisica e mentale generale
Se non ci sentiamo bene fisicamente o mentalmente, questo potrebbe aumentare la quantità di pensieri negativi che abbiamo. Una migliore salute fisica è collegata all'ottimismo. Pertanto, è fondamentale prendersi cura di sé, soprattutto nei momenti difficili.
- Segui una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, proteine e vitamine. Evita di bere alcolici in eccesso, usare farmaci da prescrizione non prescritti o impegnarti in altre forme di uso di sostanze.
- L'esercizio fisico è un ottimo modo per aumentare le emozioni positive e distrarti dal pensiero negativo. Prova forme nuove e creative di allenamento come l'escursionismo, l'arrampicata su roccia, la danza, l'aerobica, le arti marziali e lo yoga.
Passaggio 4. Trova guida e supporto
Guardare questo articolo è un ottimo inizio. Leggere le esperienze degli altri è un altro modo per vedere che cambiare i tuoi schemi di pensiero da cattivi a buoni è del tutto realizzabile. Cerca su Internet "positività", "frasi positive", ecc. Ci sono molte persone positive là fuori che desiderano aiutare gli altri a bandire il pensiero negativo.
Passaggio 5. Ottieni un trattamento
Se i tuoi pensieri negativi ti fanno provare emozioni estreme o ti fanno assumere comportamenti rischiosi o dannosi, potrebbe essere necessaria una terapia o un altro trattamento. Alcuni segni che devi consultare un professionista sono se provi: pensieri di danneggiare te stesso o gli altri, umore depresso o irritabile per più di qualche settimana, difficoltà di concentrazione, cambiamenti nel sonno (dormire troppo o troppo poco), cambiamenti di peso o appetito, perdita di energia, perdita di interesse per attività precedentemente apprezzate, sentimenti di colpa o inutilità, irritabilità e irrequietezza.
- Contatta uno psicologo, un consulente professionale autorizzato (LPC) o un terapista matrimoniale e familiare (MFT). Esistono diversi trattamenti che aiutano specificamente le persone ad alterare il pensiero negativo, tra cui la terapia cognitivo comportamentale (CBT), la terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT) e la terapia del comportamento dialettico (DBT). La DBT è una forma di trattamento che aiuta le persone a migliorare la loro tolleranza al disagio (affrontare pensieri ed emozioni negative), apprendere abilità di consapevolezza ed essere efficaci nelle relazioni.
- Esplora le opzioni dei farmaci. Se i tuoi pensieri negativi sono gravi (pensieri sull'autolesionismo, sul danneggiamento degli altri) o provocano umore depresso o ansioso ricorrente, potresti avere un problema di salute mentale più grande. Se questo è il caso, i farmaci sono spesso un'opzione per trattare i sintomi emotivi e talvolta i processi di pensiero gravi (come il pensiero delirante). Consultare uno psichiatra per una valutazione o per discutere le opzioni psicotrope.
Suggerimenti
- I modelli di pensiero positivo sono contagiosi, circondati di persone che ti rendono felice e ottimista.
- Inizia in piccolo. È molto più facile cambiare la negatività in positività in modo incrementale. Cercare di trasformare rapidamente un pensiero davvero brutto in un pensiero davvero buono può essere una sfida. Cercare di dire a te stesso che ti piace davvero quella persona che odi è semplicemente cercare di mentire a te stesso e potrebbe non funzionare. Prova invece a trovare il minimo degli aspetti positivi e assicurati di crederci davvero prima di passare a qualcosa di leggermente più positivo. Non sforzarti di pensare positivo. Accetta che i pensieri negativi fanno parte del contrasto nella vita e tieni presente che se non sai cosa non ti piace; non saprai nemmeno cosa ti piace. Puoi scegliere i tuoi pensieri, ma non scoraggiarti se ricadi di tanto in tanto. Invece, se vedi che quegli schemi di pensiero inutili emergono di nuovo, consideralo come un'altra opportunità per risolvere un altro pezzo del puzzle. I problemi emotivi sono molto complicati e a più livelli. Hanno molti strati e impiegano anni per svilupparsi, e molti fattori entrano in gioco. Essere pazienti e rendersi conto che è un processo lungo ti aiuterà a mantenere la calma quando quei pensieri si ripresenteranno. Sii gentile con te stesso.
Avvertenze
- Non permettere che i pensieri negativi ritornino nella tua mente. Cercheranno di farlo di tanto in tanto, ma stroncare questi sul nascere e passarli a quelli positivi all'istante. Questo creerà un modello di pensiero positivo invece di uno negativo.
- Se hai pensieri di danneggiare te stesso o qualcun altro, consulta uno psicologo o un medico il prima possibile.
