Molte persone vogliono perdere peso, ma se sei sottopeso o continui a perdere peso, potresti voler capire come smettere. Il tuo obiettivo potrebbe essere quello di mantenere il tuo peso o aumentare un po'. Per smettere di perdere peso, aumenta le calorie, regola l'allenamento, mangia i cibi giusti e cerca assistenza medica se sospetti che una condizione sottostante stia causando la perdita di peso.
Passi
Metodo 1 di 3: adattare le tue abitudini
Passaggio 1. Aumenta l'apporto calorico
Un modo per smettere di perdere peso è aumentare la quantità di calorie che assumi ogni giorno. Dovresti consumare almeno 1200 calorie ogni giorno. Prova a monitorare il tuo apporto calorico ogni giorno utilizzando un'app di monitoraggio delle calorie, quindi aggiungi un paio di centinaia di calorie ogni giorno.
Questo non significa che dovresti iniziare a mangiare un sacco di cibo spazzatura. Invece, mangia calorie sane che forniscono molta nutrizione. Ad esempio, puoi mangiare burro di noci e noci, che hanno calorie e grassi salutari. Prova ad aggiungere oli sani, come cocco e oliva, ai tuoi pasti. Includi carboidrati sani, come la quinoa e la farina d'avena
Passaggio 2. Mangia più spesso durante il giorno
Se hai problemi ad assumere abbastanza calorie, prova a mangiare più piccoli pasti durante il giorno. Pasti abbondanti solo una o due volte al giorno potrebbero non fornirti abbastanza calorie e possono farti sentire pieno e troppo pieno.
- Prova a mangiare tre pasti, poi piccoli spuntini tra i pasti. Potresti anche voler consumare piccoli mini pasti, come una proteina e una verdura, tra i pasti principali.
- Ad esempio, potresti voler mangiare uova, avocado e un pezzo di frutta a colazione. Per un piccolo spuntino, puoi mangiare burro di mandorle su un muffin inglese integrale. Per lo spuntino pomeridiano, puoi mangiare prosciutto, formaggio e una mela senza nitrati. Dopo cena, puoi mangiare yogurt greco con mirtilli e noci congelati.
Passaggio 3. Riduci il tuo cardio
Non dovresti smettere di allenarti completamente, ma modificare il tuo allenamento può aiutarti a smettere di perdere peso. Valuta cosa stai facendo attualmente, quanto spesso ti alleni e per quanto tempo. Prendi in considerazione la possibilità di ridurre gli allenamenti cardio lunghi o di fare cardio meno giorni alla settimana.
- Aggiungi allenamenti sociali invece di andare in palestra ogni giorno. Fai delle passeggiate con la tua famiglia, gli amici o il cane o pianifica un'escursione con loro. Fai uno sport di squadra al parco o fai un giro in bicicletta in un parco.
- Prendi in considerazione esercizi leggeri che aiutano con lo stress, come yoga, tai chi o pilates.
Passaggio 4. Aggiungi l'allenamento della forza
Aumenta il tuo allenamento di forza e riduci il tuo cardio. Costruire massa muscolare può aiutarti a guadagnare peso muscolare e smettere di perdere peso bruciando i grassi. Sollevare pesi pesanti ti aiuterà a guadagnare tessuto muscolare, che aumenterà il tuo peso.
Passa dal tapis roulant o dall'ellittica a fare curl per bicipiti o affondi con manubri o squat con bilanciere. Se non hai mai lavorato con i pesi prima, considera di parlare con un personal trainer o un amico esperto per aiutarti a imparare la forma corretta
Passaggio 5. Trova modi per ridurre lo stress
Alti livelli di stress e ansia possono portare alla perdita di peso. Lo stress e l'ansia possono portarti a smettere di mangiare o la tua energia nervosa può bruciare calorie. Se lo stress è la radice della tua perdita di peso, dovresti trovare modi per ridurlo per aiutare la tua salute generale.
- Prova esercizi di respirazione profonda. Ad esempio, concentrati sulla respirazione due volte al giorno. Prenditi un minuto o due e inspira ed espira con calma, concentrandoti solo sul modo in cui percepisci il tuo respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo. Potresti voler inspirare contando fino a quattro o cinque, tenerlo premuto così a lungo e poi rilasciare contando fino a cinque.
- La meditazione guidata è un'altra buona tecnica di rilassamento. Puoi trovare app, file audio e canali YouTube che ti guideranno attraverso meditazioni guidate per lo stress.
- Lo yoga e il tai chi sono ottimi esercizi per alleviare lo stress.
Metodo 2 di 3: aggiunta di calorie salutari
Passaggio 1. Aggiungi più proteine
Le proteine sono importanti per mantenere il peso e aumentare la massa muscolare. Può anche fornire calorie salutari. Assicurati di non mangiare carni grasse, malsane e molta carne rossa. Entrambi questi possono essere malsani a causa delle elevate quantità di grassi saturi.
- Ad esempio, aggiungi calorie da uova, pollo e tacchino magri e pesce. Puoi persino mangiare pancetta naturale priva di nitrati.
- Per le opzioni senza carne, prova lo yogurt greco o la ricotta, che sono buone fonti di proteine. Le noci contengono anche proteine e possono essere facilmente messe in spuntini o pasti.
Passaggio 2. Mangia grassi sani
Considera l'aggiunta di grassi sani alla tua dieta per darti calorie extra nutrienti. I grassi presenti nel pesce, negli oli di noci e semi e nelle noci fanno bene alla salute del cuore. Assicurati di mangiare acidi grassi omega-3, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.
- Prova i grassi sotto forma di avocado, noci e semi e olio di oliva e cocco. Puoi anche mangiare pesce grasso, come salmone e tonno.
- Spalmare il burro di noci su una mela o un muffin inglese integrale, oppure mangiare l'avocado su un panino.
Passaggio 3. Aggiungi alcuni carboidrati complessi
I carboidrati sani sono un buon modo per aggiungere calorie e sostanze nutritive alla tua dieta. Evita i carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta bianca, torte, ciambelle, pasticcini e biscotti. Invece, opta per pane integrale, pasta integrale, riso integrale, quinoa, orzo e miglio.
Aggiungi una porzione di quinoa o riso integrale ai tuoi pasti. Mangia una ciotola di farina d'avena condita con frutta e noci a colazione. Metti un po' di burro di noci su un pezzo di pane tostato integrale
Passaggio 4. Bevi frullati
I frullati possono essere un buon modo per aumentare le calorie in modo sano. Puoi mettere insieme yogurt bianco o greco e frutta per un trattamento dolce e nutriente. Potresti anche considerare di aggiungere il latte. Basta versare la frutta che hai nel frullatore con lo yogurt e il latte.
- Puoi anche aggiungere un cucchiaino di olio di cocco per un leggero sapore di cocco e aggiungere grassi e calorie salutari.
- Prepara un frullato con burro di arachidi per un po' di calorie in più.
Metodo 3 di 3: cercare assistenza medica
Passaggio 1. Vai dal tuo medico
Se non riesci a smettere di perdere peso, dovresti andare dal medico. Ci sono alcune condizioni che possono causare una rapida perdita di peso o l'incapacità di mantenere il peso. Visita il tuo medico per un esame fisico e assicurati di fornire qualsiasi sintomo diverso dalla perdita di peso che hai riscontrato.
- Le condizioni che possono portare alla perdita di peso includono problemi alla tiroide, problemi di metabolismo, diabete di tipo 1, infezioni, colite ulcerosa e cancro.
- Il medico può eseguire un esame del sangue per verificare se si è carenti di vitamine o minerali.
Passaggio 2. Visita un professionista della salute mentale
Se la tua incapacità di smettere di perdere peso è un problema mentale, dovresti visitare un professionista della salute mentale. Esistono diversi disturbi di salute mentale legati a un'eccessiva perdita di peso, come anoressia, bulimia e alimentazione disordinata.
Se ritieni di avere un problema mentale legato al cibo e alla perdita di peso, è importante che ti aiuti. Questi disturbi possono portare a gravi problemi medici, inclusa la morte
Passaggio 3. Consulta un dietologo
Se hai provato diverse strategie, ma ancora non riesci a smettere di perdere peso, considera di vedere un dietologo. Un dietologo può valutare le tue abitudini alimentari generali, l'apporto calorico e l'alimentazione quotidiana per aiutarti a trovare una soluzione che ti aiuti a mantenere il peso.
