Nervosismo o ansia possono essere il risultato di fattori sia psicologici che fisiologici. È perfettamente normale sentirsi ansiosi o nervosi, ma per alcune persone è molto difficile controllare le proprie ansie. Esistono disturbi d'ansia diagnosticabili che possono richiedere farmaci, terapia o consulenza, ma ci sono misure e azioni più moderate che puoi intraprendere per alleviare il tuo nervosismo.
Passi
Metodo 1 di 5: Gestione dei nervi a breve termine
Passaggio 1. Fai dei respiri profondi
Se hai un grande momento in arrivo, è molto probabile che ti sentirai nervoso e ansioso mentre si avvicina. Potresti non essere in grado di liberarti completamente di questa sensazione, ma puoi prendere provvedimenti per controllare il tuo nervosismo. La respirazione profonda rallenta la frequenza cardiaca e riduce la pressione sanguigna. Siediti dritto e inspira profondamente attraverso il naso. Metti la mano sull'addome in modo da sentire i polmoni riempirsi d'aria.
- Dopo averlo tenuto premuto per alcuni secondi, espira lentamente attraverso la bocca. Ripeti finché non senti il tuo cuore rallentare e diventi più rilassato. Cerca di liberare la mente e concentrati solo sul respiro.
- Per mantenere un ritmo regolare durante la respirazione, conta da uno a cinque mentre inspiri e poi di nuovo da uno a cinque mentre espiri.
Passaggio 2. Esercitati e preparati
Se hai qualcosa come una presentazione o un colloquio di lavoro che ti rende nervoso, esercitarti può aiutarti a far sembrare l'evento più familiare. Chiedi a un amico fidato di assistere alla tua presentazione o di farti domande comuni durante il colloquio. La pratica aiuta anche se hai intenzione di confrontarti con qualcuno su qualcosa di imbarazzante.
- Stanco del fatto che il tuo coinquilino lasci i piatti sporchi nel lavandino? Prova le tue rimostranze in privato e poi rivolgiti al tuo coinquilino con fiducia.
- Le prove per eventi più non strutturati come le feste possono essere difficili. Tuttavia, il processo di provare alcune barzellette e storie potrebbe aiutarti a calmare i nervi.
Passaggio 3. Razionalizza le tue paure
Se sei nervoso per un colloquio di lavoro o una presentazione, pensa "qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?" Potresti avere un'intervista che va terribilmente storta, ma in realtà non è la fine del mondo. È del tutto normale essere nervosi per un evento significativo della tua vita, ma ricorda che ci sono molte più opportunità a venire, anche se in quel momento non sembra.
Se sei in grado di adottare un apprezzamento leggermente più completo di questi eventi, potresti trovare nuova fiducia ed essere in grado di presentarti con maggiore successo
Passaggio 4. Prenditi un momento per visualizzare
Se senti che il nervosismo si accumula, prenditi qualche momento per cercare di visualizzare qualcosa di calmante e rilassante. Chiudi gli occhi e immagina qualcosa che ti faccia sentire al sicuro. Potrebbe essere qualsiasi cosa, da un mare calmo, al tuo gatto o un felice ricordo d'infanzia.
Passaggio 5. Ascolta la musica
Ascoltare della musica lenta e dolce o anche alcuni suoni della natura può aiutarti a rilassarti e abbassare la frequenza cardiaca e renderti generalmente più calmo. Anche ascoltare musica più veloce e cantare a squarciagola può essere catartico.
Metodo 2 di 5: incorporare tecniche di rilassamento nella tua giornata
Passaggio 1. Pratica una respirazione profonda regolare
Gli stessi esercizi di respirazione profonda che puoi usare per calmarti in un momento stressante possono essere incorporati nella tua routine quotidiana. Respirare regolarmente e profondamente ti darà un po' di tempo per rilassarti. Siediti dritto e riempi i polmoni d'aria inspirando sia dal naso che dalla bocca. Conta fino a cinque mentre inspiri. Se all'inizio non riesci ad arrivare a cinque, non forzarlo.
- Espira lentamente, lasciando che l'aria esca dai polmoni in modo lento e controllato. Conta di nuovo fino a cinque mentre espiri.
- Ripeti questo e inizierai a sentirti più calmo e rilassato.
- Pratica questa respirazione rilassata da tre a cinque minuti, due o tre volte al giorno. O ogni volta che ti senti stressato e nervoso.
Passaggio 2. Regalati un massaggio
Puoi usare una pallina da tennis per massaggiare le spalle. Inizia avvolgendo le spalle e il collo in un asciugamano caldo per 10 minuti. Mentre indossi la fasciatura calda, chiudi gli occhi e rilassa i muscoli delle spalle, del collo, della schiena e del torace. Il calore allenterà i muscoli e li scioglierà. Puoi aumentare il rilassamento facendo un massaggio alla schiena. Dopo aver rimosso l'asciugamano caldo, mettiti con le spalle al muro.
- Metti una pallina da tennis o un rullo di gommapiuma tra la schiena e il muro. Spingi la palla contro il muro con la schiena, tenendola con la parte della schiena che stai cercando di massaggiare.
- Applicare una leggera pressione per 15 secondi appoggiandosi alla palla. Rilascia la pressione e sposta la palla in un altro punto.
Passaggio 3. Prova il rilassamento muscolare progressivo
L'obiettivo qui è quello di tendere sistematicamente e poi rilassare i diversi gruppi muscolari. In questo modo allenta la tensione muscolare e ti aiuta a sentirti più rilassato in tutto il corpo, permettendoti di concentrarti a turno su ciascun gruppo muscolare. Acquisirai maggiore consapevolezza delle sensazioni fisiche e riconoscerai quando stai involontariamente tendendo il tuo muscoli.
- Inizia con le dita dei piedi. Tendi i muscoli lì per 5 secondi, quindi rilassati per 30 secondi.
- Successivamente dovresti tendere e rilassare i muscoli del polpaccio. Continua a contrarre e rilassare tutti i gruppi muscolari uno per uno mentre risali il corpo.
- Puoi anche iniziare dall'alto (la tua testa) e scendere fino in fondo.
Passaggio 4. Utilizzare il rilassamento autogeno
Il rilassamento autogeno combina la visualizzazione e la consapevolezza del corpo per aiutarti a rilassarti. Riunisce alcune diverse tecniche di rilassamento in un unico metodo. Inizia chiudendo gli occhi e immaginando una scena rilassante. Respira lentamente e profondamente. Mentre ti concentri sulla respirazione, rilassa gradualmente le diverse parti del tuo corpo, una alla volta. Inizia con le gambe, poi passa alle braccia, alle spalle e così via.
- Dovresti sentire la frequenza cardiaca rallentare mentre ti rilassi.
- Invece di concentrarti su un'immagine, puoi provare a ripetere parole o frasi rilassanti.
- La parola autogeno si riferisce a qualcosa che viene da dentro di te.
Passaggio 5. Medita
La meditazione regolare può effettivamente aiutare il cervello ad affrontare in modo più efficace lo stress. Anche solo pochi minuti di meditazione ogni giorno possono aiutare ad alleviare la tua ansia. È una buona cosa da incorporare nella tua routine quotidiana se soffri di nervosismo o ansia regolarmente. Per meditare, metti semplicemente entrambi i piedi sul pavimento e siediti dritto. Chiudi gli occhi, recita il mantra che hai scelto e lascia che tutti gli altri pensieri si allontanino.
- Mentre ripeti il mantra, concentrati sulla respirazione con respiri lenti e profondi.
- Prova a mettere una mano sullo stomaco mentre inspiri ed espiri e ad allineare il respiro con la recitazione del mantra.
- Il tuo mantra può essere qualsiasi cosa tu voglia. Mantienilo solo positivo. Prova "Sono in pace".
Metodo 3 di 5: affrontare il tuo nervosismo
Passaggio 1. Non aspettarti la perfezione
Spesso le persone provano nervosismo e ansia perché sono messe sotto, o si mettono sotto pressione, per eseguire perfettamente tutto ciò che fanno. Non tutti i giorni saranno perfetti. Avrai battute d'arresto e delusioni. Imparare a gestirli ti aiuterà a diventare più forte e più indipendente.
È importante ricordare che la vita è spesso complicata e difficile, ea volte devi essere in grado di tirare fuori i pugni
Passaggio 2. Affronta la tua ansia
Cerca di capire la causa del tuo nervosismo. Sei preoccupato per il tuo lavoro? La tua vita amorosa? Soldi? Socializzare a una festa di lavoro? Una volta individuata la fonte del tuo nervosismo, lavora per cambiare prospettiva. Piuttosto che pensare "Il mio lavoro è insoddisfacente", pensa "Il mio lavoro è un modo per me di fare altre cose più appaganti nella mia vita".
Se la tua ansia è associata a un luogo particolare, vai in quel luogo e affronta l'ansia a testa alta. Se un giorno ti fai prendere dal panico quando prendi un ascensore, torna il giorno successivo
Passaggio 3. Sfida i pensieri irrazionali ricorrenti con quelli razionali
Annota quando qualcosa ti fa sentire nervoso e perché. Quindi torna indietro attraverso di loro e inizia a sfidarli razionalmente. Parlare con qualcuno può aiutare, così come tenere un diario. Piuttosto che soffermarti su pensieri nervosi, esorcizzali scrivendoli su un diario.
- Lascia che il tuo diario "ricordi" i tuoi pensieri nervosi perché puoi liberare la tua mente per fare altre cose.
- Tenere un diario è anche un buon modo per tenere traccia delle cose che ti rendono nervoso. Ripensare a qualcosa che ti ha stressato in passato ma che ora è finito può offrire una prospettiva tanto necessaria.
Passaggio 4. Mettiti in imbarazzo
Forse il tuo nervosismo deriva dalla paura dell'imbarazzo. In tal caso, prova a metterti in imbarazzo intenzionalmente in modi blandi in modo da poterti abituare alla sensazione. Prova a distribuire limoni agli sconosciuti senza motivo. Più ti esponi a situazioni di disagio, più scaccerai la paura e l'ansia.
Passaggio 5. Diventa qualcun altro
Crea un alter ego, con tanto di nome falso e retroscena. Usa questo alter ego in situazioni non familiari o in situazioni di scarsa importanza. Questo ti permette di abituarti a cose come chiacchiere e flirt casuali. Ovviamente, non usare in nessun caso il tuo alter ego in situazioni, come colloqui di lavoro o appuntamenti, in cui la tua doppiezza potrebbe avere gravi ripercussioni!
Consideralo un modo divertente per abituarti a trovarti in situazioni che normalmente troveresti stressanti e non prenderle sul serio
Metodo 4 di 5: prendersi cura di se stessi
Passaggio 1. Fare esercizio regolarmente
L'esercizio fisico regolare può ridurre notevolmente il nervosismo. Aiuta a rilassare alcuni neurotrasmettitori e stanca i muscoli, riducendo i livelli di ansia. Ha l'ulteriore vantaggio di essere buono per te, migliorando il tuo sonno e la tua autostima.
Basta fare una breve passeggiata per alleviare l'ansia. Anche uscire all'aria aperta può avere un effetto rinfrescante e rigenerante
Passaggio 2. Dormi molto
Troppe persone dormono troppo poco, il che può comportare un aumento dei livelli di stress e altre gravi condizioni di salute. Quando sei stanco, diventa più difficile distinguere tra nervosismo giustificato e ingiustificato. L'adulto medio dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Adotta un programma di sonno regolare e attieniti ad esso.
Per assicurarti una buona notte di sonno, prova un esercizio di rilassamento prima di andare a letto. La respirazione profonda, lo stretching e il rilassamento muscolare progressivo possono aiutare
Passaggio 3. Segui una dieta sana ed equilibrata
Una buona dieta sana ti aiuterà a fornirti tutti i minerali e le sostanze nutritive di cui hai bisogno per rimanere in salute e attivo. Una cattiva alimentazione può portare a livelli di zucchero nel sangue fluttuanti, che possono produrre sensazioni corporee simili all'ansia. Una buona dieta e un regolare esercizio fisico ridurranno questo rischio.
Avere molti carboidrati complessi, come pane, patate e pasta. Ma riduci i carboidrati semplici, come biscotti, barrette di cioccolato, patatine, bevande gassate e birra
Passaggio 4. Limita l'assunzione di caffeina
Il caffè ha i suoi benefici, ma la caffeina contenuta nel caffè (per non parlare di altre bevande come le bibite gassate e le bevande energetiche) è uno stimolante che può aumentare l'ansia. Cerca gradualmente di ridurre l'assunzione di caffeina. Prendi in considerazione la possibilità di tenere un diario della caffeina per alcuni giorni per documentare quanto consumi e lavorare per ridurre questa quantità in poche settimane.
- Se hai problemi a dormire, può essere utile eliminare del tutto la caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera.
- Considera di provare tè e caffè decaffeinati e di incorporarli nella tua assunzione quotidiana di tè e caffè.
Metodo 5 di 5: Sapere quando cercare aiuto medico
Passaggio 1. Valuta il tuo nervosismo
I suggerimenti di cui sopra possono aiutarti a rilassarti e ad affrontare le paure e le ansie quotidiane, ma se il tuo nervosismo è cronico e grave potresti aver bisogno di chiedere aiuto a un medico. Se trovi eccezionalmente difficile gestire il tuo nervosismo, fissa un appuntamento con il tuo medico per parlarne. Ci sono una serie di possibili diagnosi, tra cui il disturbo d'ansia generalizzato e la depressione.
- Una caratteristica del Disturbo d'Ansia Generalizzato può essere l'esperienza di un intenso nervosismo quando non c'è un innesco evidente.
- Se il tuo nervosismo sta avendo un impatto reale sulla tua vita quotidiana, vai da un medico.
- Se hai avuto pensieri di autolesionismo o suicidio, contatta immediatamente il medico, un amico o un parente di cui ti puoi fidare.
Passaggio 2. Sii onesto con il tuo medico
È importante essere sinceri e onesti se vai dal medico per parlare del tuo nervosismo. Può essere difficile parlare dei tuoi sentimenti, ma dovresti fare del tuo meglio per dare un'immagine il più chiara possibile e non tralasciare nulla. È lì per aiutarti e ha bisogno di quante più informazioni possibili per fare una diagnosi e consigliarti la migliore linea d'azione da intraprendere.
Pensa a cosa vuoi dire prima di andare. Se hai tenuto traccia dei tuoi stati d'animo e delle cose che ti fanno diventare eccessivamente nervoso o ansioso, condividi queste informazioni con il medico
Passaggio 3. Non essere spaventato dalla diagnosi
Se il tuo medico ti dice che soffri di disturbo d'ansia generalizzato o depressione clinica, non pensare di essere cacciato da tutti gli altri. Si stima che una persona su 25 nel Regno Unito sia affetta da disturbo d'ansia generalizzato. Parla con il tuo medico di cosa significano queste diagnosi.
Passaggio 4. Parlare delle opzioni di trattamento
Esistono diversi modi per cercare di superare il nervosismo, inclusi trattamenti psicologici e farmaci. Molto probabilmente il medico ti consiglierà anche di allenarti regolarmente, mangiare in modo sano, smettere di fumare e ridurre l'alcol e la caffeina.
- Il trattamento può iniziare con un periodo di auto-aiuto supervisionato dal medico. Puoi farlo da solo o in gruppo.
- Alcuni trattamenti psicologici potrebbero esserti prescritti, inclusa la terapia cognitivo comportamentale, che ha lo scopo di alterare il modo in cui reagisci alle situazioni.
Passaggio 5. Comprendere i farmaci che potrebbero essere prescritti
Se i trattamenti iniziali non hanno successo, il medico può prescrivere un farmaco per curare l'ansia. Assicurati di discutere a fondo tutti i possibili farmaci con il tuo medico, compresi i potenziali effetti collaterali e la durata iniziale del trattamento. Esistono diversi farmaci che possono essere prescritti a seconda dei sintomi. I principali sono:
- Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI). Questo è un tipo di antidepressivo che aumenta la serotonina nel cervello. Gli SSRI sono solitamente il primo tipo di farmaco che ti verrà offerto.
- Inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SNRI). Se gli SSRI non hanno aiutato la tua ansia, il medico potrebbe prescriverti un SNRI. Questo è un farmaco antidepressivo che aumenta la quantità di serotonina e noradrenalina nel cervello.
- pregabalin. Potrebbe essere prescritto pregabalin se SSRI e SNRI non sono adatti a te. Questo farmaco è un anticonvulsivante solitamente prescritto per chi soffre di condizioni come l'epilessia, che ha dimostrato di essere utile per chi soffre di ansia.
- Benzodiazepine. Questi tipi di farmaci sono sedativi molto efficaci nel contrastare l'ansia, ma che possono essere assunti solo per brevi periodi. Il medico può prescrivere una benzodiazepina durante un grave periodo di ansia come trattamento a breve termine.
- Come con qualsiasi farmaco, segui attentamente le istruzioni fornite e rimani in contatto regolare con il medico.
Suggerimenti
- Le tecniche di rilassamento richiedono pratica. Continua se una tecnica non funziona subito.
- Se qualcuno vicino a te soffre di nervosismo, parlargli del suo nervosismo ed essere compassionevole verso i suoi sentimenti può aiutarlo a calmarsi.
