Il tuo microbioma intestinale è un insieme di batteri che vivono nel tuo sistema digestivo. È intimamente legato alla tua salute metabolica, immunità e persino al tuo umore. Questi batteri aiutano il tuo corpo a produrre vitamine, neurotrasmettitori come la serotonina e aiutano ad addestrare il tuo sistema immunitario a combattere batteri, virus e infezioni pericolosi. Migliorare il microbioma intestinale può influire positivamente sulla salute generale e ridurre il rischio di malattie come malattie cardiache, cancro, diabete, obesità e ictus.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Consumare più cibi prebiotici
Gli alimenti prebiotici aiutano a sostenere i batteri intestinali e essenzialmente alimentano il microbioma intestinale. Dovresti provare a consumare cibo prebiotico almeno due volte al giorno, tra cui:
- Aglio.
- porri.
- Asparago.
- Crusca di frumento.
- Tarassaco.
- Radice di cicoria.
- Carciofo di Gerusalemme.
- Farina di frumento al forno.
- Banane.
Passaggio 2. Avere più cibi fermentati
Gli alimenti fermentati aiutano a sostenere e ricostituire il microbioma intestinale. Cerca cibi fermentati non pastorizzati, poiché la pastorizzazione rimuove effettivamente i batteri o i probiotici dagli alimenti. Cerca di avere più cibi fermentati come:
- Tempeh, che è soia fermentata.
- Kimchee, cavolo coreano fermentato.
- Miso, pasta d'orzo fermentata.
- Crauti, che è cavolo fermentato.
- Yogurt, che è latte fermentato con batteri probiotici attivi.
- Kefir, che è latte fermentato.
- Kombucha, tè fermentato verde o nero con frutta e spezie.
- Dovresti anche mangiare cibi probiotici come lo yogurt, almeno 1 tazza al giorno, e qualche fetta di formaggio stagionato come Roquefort, Bleu, Brie, Feta e Gruyère al giorno. Dovresti provare ad avere almeno una porzione al giorno di kimchee e 6-8 once di Kefir al giorno.
Passaggio 3. Consumare da tre a cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno
Gli alimenti probiotici come frutta e verdura contribuiscono a un microbioma intestinale sano e forniranno nuovi e diversi batteri per aiutare a ricostituire il microbioma intestinale.
- Includi verdure a foglia verde nella tua dieta, come cavoli, spinaci, bietole, senape, cavoli, barbabietole e rape.
- Dovresti anche mangiare verdure come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolfiori per aiutare a sostenere la crescita di batteri sani nel tuo microbioma. Queste verdure hanno anche proprietà antinfiammatorie e contengono glucosinolati, che sono sostanze chimiche contenenti zolfo che aiutano a formare indolo, nitrili, tiocianati e isotiocianati. È stato scoperto che queste sostanze inibiscono alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro alla vescica, al seno, al colon, al fegato e allo stomaco negli animali da laboratorio. Il consumo di verdure probiotiche può anche aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro negli esseri umani.
- Una dieta equilibrata che includa molti cibi integrali, frutta/verdura, fibre, cereali e buoni carboidrati complessi può aiutare a mantenere un intestino sano.
Passaggio 4. Aggiungi più fagioli alla tua dieta
I fagioli sono ricchi di fibre e rilasciano anche acidi grassi a catena corta (SCFA), che aiutano a rafforzare e sostenere i batteri intestinali. Aiutano anche il tuo corpo ad assorbire molti nutrienti, che possono contribuire alla perdita di peso.
Passaggio 5. Aumenta la quantità di fibre nella tua dieta
La fibra aiuta ad aumentare la regolarità dei movimenti intestinali, rimuove i rifiuti metabolici e tossici dal corpo e fornisce supporto per il microbioma intestinale.
- Mangia più cibi ricchi di fibre come cereali integrali e frutta e verdura, in particolare frutta di cui puoi mangiare la buccia, come mele, prugne, prugne, pesche e nettarine.
- Cerca di mangiare 20-35 grammi di fibre al giorno. Tieni presente che consumare troppe fibre può causare gas, quindi cerca di assumerne una quantità ragionevole ogni giorno come parte di una dieta sana.
Metodo 2 di 3: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Sii consapevole della relazione tra integratori prebiotici e integratori probiotici
I prebiotici sono carboidrati non digeribili. Sono cibo per i probiotici, che sono microrganismi vivi. Quando combini i prebiotici con i probiotici, questo forma un simbiotico. I simbiotici sono fatti di batteri vivi e del carburante necessario per far prosperare i batteri. Quindi avere simbiotici nel tuo corpo può aiutare a mantenere il tuo intestino sano e rafforzare il tuo sistema immunitario.
Passaggio 2. Ottieni integratori prebiotici
Cerca integratori prebiotici che contengano inulina e fruttoligosaccaridi (FOS), così come galattooligosaccaridi o GOS. Controllare l'etichetta degli integratori prebiotici per il sigillo "USP Verified", che indica che un laboratorio senza scopo di lucro, l'USP, ha confermato il contenuto degli integratori.
Puoi trovare integratori prebiotici nel tuo negozio di alimenti naturali. Assicurati che gli integratori siano verificati USP in quanto ciò garantirà che siano di alta qualità
Passaggio 3. Assumi integratori probiotici
Gli integratori probiotici possono aiutare ad aumentare il numero di batteri intestinali benefici nel microbioma. Gli integratori possono essere liquidi, capsule, compresse o polvere. Verificare che il supplemento contenga diversi ceppi di batteri, tra cui L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum e B. bifidum. Dovresti anche controllare la data di scadenza del supplemento e confermare che il supplemento contiene almeno 25 miliardi di unità formanti colonie (CFU).
- Puoi trovare integratori probiotici nel tuo negozio di alimenti naturali, spesso in forma liquida. Dovresti sempre refrigerare gli integratori probiotici per assicurarti che non si rovinino o perdano potenza.
- Se hai l'IBS, evita gli integratori che contengono un lievito chiamato Saccharomyces, che può aiutare a proteggere i batteri intestinali ma può anche portare a problemi per le persone con IBS.
- Dovresti anche confermare che l'integratore può sopravvivere agli acidi nello stomaco, poiché l'acido dello stomaco può uccidere i batteri probiotici. Il supplemento dovrebbe essere in forma a rilascio controllato, il che significa che si dissolverà dopo essere passato attraverso lo stomaco.
Metodo 3 di 3: adattare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Esercizio almeno tre volte a settimana
L'esercizio fisico è un ottimo modo per stimolare il microbioma intestinale, poiché aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e massaggia il tratto digestivo. Massaggiare il tratto digestivo consentirà al corpo di rilasciare le tossine e digerire correttamente il cibo.
Fai esercizi come camminare, correre, yoga, Tai Chi, lavori domestici, lavori in giardino e giardinaggio. Puoi anche praticare uno sport come tennis, basket, baseball, softball, hockey, lacrosse o calcio. Allenati su una cyclette, una macchina ellittica o un vogatore
Passaggio 2. Evitare l'assunzione di antibiotici
Sebbene gli antibiotici siano utili per uccidere i batteri cattivi nel nostro corpo, uccidono anche i batteri buoni necessari per aiutare la digestione. Se possibile, parla con il tuo medico dell'assunzione di farmaci diversi dagli antibiotici, poiché possono influenzare negativamente il microbioma intestinale. Se hai bisogno di assumere antibiotici, assicurati di assumere anche integratori probiotici in modo che il tuo corpo contenga i batteri di cui ha bisogno per rimanere in salute.
Passaggio 3. Riduci il fumo e il consumo di alcolici
Mantieni un microbioma intestinale sano riducendo le abitudini malsane come fumare sigarette e bere alcolici. Cerca di limitare il consumo di alcol a pochi drink a settimana e cerca di smettere di fumare, se fumi.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico della salute del microbioma intestinale
Il medico può monitorare il microbioma intestinale e farti sapere se ci sono problemi con la digestione che potrebbero essere collegati a un microbioma intestinale malsano. Parla con il tuo medico del tuo microbioma intestinale durante il tuo controllo annuale o biennale, soprattutto se hai poca energia, problemi digestivi o scarsa immunità a malattie e malattie.
