Gestire lo stress a volte è davvero difficile e le abbuffate potrebbero sembrare l'unico modo per farcela. Il binge eating è una risposta allo stress perché il tuo corpo rilascia l'appetito che stimola l'ormone cortisolo come risposta allo stress. Tuttavia, le abbuffate di solito peggiorano i tuoi problemi e spesso portano ad un aumento di peso, quindi è probabile che tu voglia smettere. Combatti le tue voglie distraendoti, affrontando le tue emozioni e imparando nuovi modi per affrontare lo stress. Inoltre, combatti la tentazione rimuovendo i cibi scatenanti e prendendoti cura di te stesso.
Passi
Metodo 1 di 4: distrarsi dalle voglie
Passaggio 1. Sfida te stesso a rimandare le tue voglie per 10 minuti alla volta
È davvero difficile combattere le voglie, specialmente quando sei stressato. Invece di dire a te stesso che non puoi avere il cibo che desideri, prometti a te stesso che aspetterai 10 minuti prima di mangiare. Dopo 10 minuti, fissa l'obiettivo di attendere altri 10 minuti. Il tuo desiderio probabilmente andrà via da solo.
- Se cedi e mangi qualcosa, non arrabbiarti con te stesso e non arrenderti. Invece, ricomincia il processo e ripeti a te stesso che aspetterai 10 minuti prima di mangiare qualcos'altro.
- Bere un bicchiere pieno d'acqua mentre aspetti può aiutarti a sentirti pieno, il che può rendere più facile evitare un'abbuffata.
Passaggio 2. Parla con il tuo amico di ciò che ti sta stressando
Sfogarsi con un amico è un ottimo modo per combattere le abbuffate di stress perché aiuta a distogliere la mente dal cibo e allevia lo stress. Chiama, manda un messaggio o visita un amico e spiega come ti senti. Digli se vuoi un consiglio o se vuoi semplicemente sfogarti.
- Potresti dire: "Mi sembra di avere troppi compiti di lavoro e di scuola per portare a termine tutto in tempo" o "Tra 2 settimane trasloco ma non ho nemmeno iniziato a fare le valigie. Non sono sicuro di come riuscire a fare tutto questo".
- Se sei al lavoro, potresti provare a parlare con un collega o un mentore fidato.
Consiglio:
Se puoi, esci con i tuoi amici. Questo ti aiuterà a migliorare il tuo umore e ti farà sentire meno solo, rendendoti meno propenso a abbuffarti.
Passaggio 3. Guarda meme o video divertenti online
Prenditi qualche minuto per goderti qualcosa che ti fa ridere. Scorri un sito come Reddit, guarda video su YouTube o cerca il tuo meme preferito. Questo migliorerà il tuo umore in modo da avere meno probabilità di abbuffarti.
- Non guardare meme o video che hanno a che fare con il cibo, perché questo potrebbe farti desiderare di più da mangiare.
- Ad esempio, potresti guardare stupidi video di gatti o parodie di canzoni.
Passaggio 4. Leggi un libro coinvolgente per distrarti dal cibo
La lettura è sia una distrazione che un sollievo dallo stress. Scegli un libro che attiri tutta la tua attenzione e ti faccia girare pagina. Leggi finché il tempo lo consente o finché le tue voglie non se ne vanno.
Scegli un genere che ti piace. Ad esempio, potresti leggere l'ultimo romanzo per giovani adulti che è di tendenza. In alternativa, potresti scegliere un libro fantasy o di fantascienza che ti immerga in un mondo diverso
Passaggio 5. Fai una passeggiata di 10-15 minuti per liberare la mente
Una passeggiata distoglierà la tua attenzione dal tuo fattore di stress e può darti un senso di realizzazione che potrebbe aiutarti a sentirti meglio. Fai una breve passeggiata all'aperto per rilassarti e migliorare il tuo umore. Se non puoi uscire, usa lo spazio che hai a casa o sul posto di lavoro.
Cerca di concentrarti sul tuo ambiente mentre sei fuori a camminare. Nota lo scenario, i suoni, gli odori e le sensazioni che provi mentre cammini
Passaggio 6. Impegnati in un hobby per distrarti e allo stesso tempo ridurre lo stress
Scegli un hobby che si adatti ai tuoi interessi e che sia facile da inserire nel tuo programma. Quindi, passa al tuo hobby quando sei tentato di abbuffarti a causa dello stress. Imposta un limite di tempo per il tuo hobby se non puoi risparmiare molto tempo. Ecco alcuni hobby che potresti provare:
- maglia
- Fare puzzle
- Disegna o dipingi
- Gioca a un videogioco
- Scrivere un blog
- Crea figurine di argilla
- Danza
- Costruisci case per uccelli
- Giardino
Metodo 2 di 4: Elaborare le tue emozioni
Passaggio 1. Consenti a te stesso di sentirti stressato perché combatterlo peggiora le cose
Quando ti senti stressato, è normale volere solo che la sensazione scompaia. Tuttavia, cercare di combattere i tuoi sentimenti di stress può peggiorarli. Spesso, questo innesca la tua abbuffata. Invece, concediti il permesso di sentirti stressato.
Dì a te stesso: "Mi sento stressato in questo momento, ed è normale. Ho molto da fare in questo momento"
Passaggio 2. Identifica il motivo per cui ti senti stressato
Tutto può creare stress, comprese le cose felici nella tua vita. Pensa a cosa stava succedendo quando hai iniziato a sentirti stressato e a cosa ti senti sotto pressione per realizzare. Fai un rapido elenco di ciò che ritieni ti stia stressando.
- Puoi fare una lista mentale o fisica.
- Potresti scrivere cose come "rispettare le scadenze al lavoro", "pulire la casa prima che arrivino gli ospiti", "organizzare il compleanno di Luisa" e "pagare le bollette di questo mese".
Avvertimento:
Se non riesci a trovare una ragione per il tuo stress, è possibile che tu abbia a che fare con una condizione di salute mentale come il disturbo d'ansia generalizzato. Parla con il tuo medico per scoprire se potresti aver bisogno di cure.
Passaggio 3. Nota come lo stress fa sentire il tuo corpo
Le emozioni negative tendono a manifestarsi in qualche modo nel tuo corpo. Ad esempio, lo stress potrebbe causare oppressione al petto, dolore alle spalle o alla schiena o mal di stomaco. Chiudi gli occhi e concentrati su come ti senti per vedere come lo stress ti sta influenzando. Quindi, concentrati sul rilascio di quella sensazione.
Ad esempio, potresti renderti conto che le tue spalle sono tese. Fai un respiro profondo e prova a rilasciare quella tensione
Passaggio 4. Usa un dialogo interiore positivo per ricordare a te stesso che lo stress è temporaneo
Quando ti senti sopraffatto, può sembrare che non ci sia fine. Questo può portarti alla tua strategia di coping malsana di abbuffate. Cambia la tua prospettiva cercando di rimanere positivo. Ricorda a te stesso che lo supererai e la sensazione non è per sempre.
Dì a te stesso qualcosa del tipo: "L'ho già affrontato in passato e so che questa sensazione passerà" o "So che starò bene se continuo ad andare avanti"
Passaggio 5. Parla con un terapeuta se hai difficoltà a gestire i tuoi sentimenti
Potresti non essere in grado di far fronte ai tuoi sentimenti da solo, e va bene. Un terapeuta può aiutarti a elaborare i tuoi sentimenti e imparare nuovi modi per farcela. Questo potrebbe aiutarti a smettere di abbuffarti quando sei stressato. Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un terapeuta o cerca un terapeuta online.
La tua assicurazione potrebbe pagare per le visite del terapista, quindi controlla i tuoi benefici
Metodo 3 di 4: Adozione di strategie di coping sane
Passaggio 1. Medita per 15-30 minuti al giorno per rilassarti
Imposta un timer per quanto tempo vuoi meditare. Siediti o stai in piedi in una posizione comoda, quindi chiudi gli occhi. Fai respiri lunghi e profondi e concentrati sul respiro. Se la tua mente vaga, riportala delicatamente al tuo respiro.
- Può essere utile contare i respiri.
- Puoi anche seguire una meditazione guidata utilizzando un'app come Headspace, Calm o Insight Timer.
Passaggio 2. Esegui esercizi di respirazione per calmarti quando ti senti stressato
Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a sentirti rilassato e calmo e ad alleviare la tensione nel tuo corpo. Usa esercizi di respirazione quando ti senti stressato o per aiutarti a gestire lo stress quotidiano. Ecco alcuni esercizi di respirazione che potresti provare:
- Inspira attraverso il naso contando fino a 5, quindi trattieni il respiro mentre conti fino a 5. Espira lentamente dalla bocca contando fino a 5. Ripetere 5 volte.
- Copri 1 delle tue narici, quindi inspira lentamente attraverso la tua narice aperta. Espira lentamente attraverso la stessa narice, poi cambia narice e ripeti. Fai 5 respiri per lato.
- Sdraiati e metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Inspira lentamente attraverso il naso e aspira l'aria nei polmoni. Il tuo stomaco dovrebbe sollevarsi, ma il petto no. Trattieni il respiro per 1-2 secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca.
Passaggio 3. Utilizzare l'aromaterapia per calmarsi
Assaggia un olio essenziale per aiutarti a rilassarti. In alternativa, mescola 1-2 gocce di olio essenziale in 0,5 tazze (120 ml) di un olio vettore, come l'olio di jojoba o di vinaccioli, quindi strofina l'olio sulla pelle. Se stai facendo il bagno, aggiungi 3-5 gocce di olio essenziale all'acqua del bagno. Ecco alcuni profumi che possono aiutarti a sentirti rilassato:
- Lavanda
- Limone
- Yuzu
- Bergamotto
- Ylang Ylang
- salvia sclarea
- Gelsomino
Passaggio 4. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo per rilasciare la tensione muscolare
Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Quindi, concentrati sulle dita dei piedi, stringile e rilascia. Risali dalle dita dei piedi alle spalle, tendendo e rilassando ogni set di muscoli. Questo dovrebbe aiutarti a sentirti calmo.
Puoi usare questa tecnica quando ti senti sopraffatto o come esercizio quotidiano per aiutarti a gestire lo stress quotidiano
Passaggio 5. Fai yoga per liberarti dallo stress e respirare meglio
Lo yoga ti aiuta a concentrarti sul respiro e a connettere corpo e mente. Impara alcune posizioni yoga e falle quando ti senti stressato. Per una pratica più profonda, segui una lezione di yoga per una routine guidata e consigli di esperti sulla tua forma. In alternativa, segui un video di allenamento di yoga.
Cerca online uno studio di yoga o una palestra che offra lezioni di yoga nella tua zona. Potresti essere in grado di pagare per classe, ma alcuni posti potrebbero richiedere l'acquisto di un abbonamento
Passaggio 6. Esprimi i tuoi sentimenti attraverso l'arte per aiutarti a farcela
Gli sbocchi artistici come il disegno, la pittura e la scrittura ti aiutano a elaborare i tuoi sentimenti. Scegli uno sbocco creativo che ritieni giusto per te o prova diversi modi per esprimere la tua creatività. Ecco alcune idee:
- Fai schizzi a matita su un quaderno.
- Segui un corso di pittura.
- Colore in un libro da colorare per adulti.
- Scrivi in un diario o esprimi i tuoi sentimenti attraverso le storie.
- Scrivi poesie su come ti senti.
Metodo 4 di 4: resistere alla tentazione di abbuffarsi
Passaggio 1. Butta via tutti i cibi che di solito ti abbuffati
Sarà più difficile per te abbuffarti quando sei stressato se non hai i cibi che desideri. Pulisci la dispensa, gli armadietti e il frigorifero. Sbarazzati dei cibi che ti tentano di abbuffarti, quindi rifornisci la tua cucina con opzioni più salutari, come verdure e noci.
Anche se si ricorre alle abbuffate, è meglio mangiare cibi sani come carote o uva
Passaggio 2. Smetti di tenere in casa cibi zuccherati e ipercalorici
Dopo aver pulito la cucina, impegnati a non comprare cibo spazzatura per la tua casa. Questo ti renderà molto più difficile abbuffarti. Se vuoi concederti le tue prelibatezze o snack preferiti, acquista una singola porzione e attieniti a quella.
Non devi aver paura dei cibi che ti piacciono. Tuttavia, è meglio tenerli fuori casa se sai che potresti abbuffarti
Passaggio 3. Mangia un pasto ogni 2-3 ore in modo da non avere troppa fame
È più difficile resistere a un'abbuffata se hai fame, quindi mangia ogni poche ore per evitare la fame. Pianifica pasti sani che ti forniscano i nutrienti di cui hai bisogno e ti aiutino a sentirti pieno. Costruisci i tuoi pasti intorno a proteine magre e verdure.
- Ad esempio, potresti mangiare albumi d'uovo con spinaci e pomodori a colazione, un'insalata con tonno a pranzo e pollo arrosto con patate e zucchine a cena. Per spuntini, sgranocchiare carote, fette di mela e mandorle.
- Limitare l'assunzione di cibo porterà solo a più abbuffate. Assicurati di dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno ogni giorno.
Passaggio 4. Scegli cibi ricchi di antiossidanti per evitare le voglie
Mangiare cibi nutrienti può aiutarti a rimanere sazi, quindi hai meno probabilità di abbuffarti. Inoltre, questi alimenti possono aiutarti a essere di umore migliore, il che può aiutarti a gestire lo stress. Incorpora cibi ricchi di antiossidanti nei tuoi pasti. Ecco alcuni cibi che potresti provare:
- Avocado
- mirtilli
- Salmone
- mandorle
- Cioccolato fondente
- Verdure
Passaggio 5. Prendi una strada diversa per tornare a casa se sei stressato e mangia dopo il lavoro
Lo stress da lavoro è un problema comune e potresti avere voglia di abbuffarti dopo una dura giornata. Se passi davanti a ristoranti dove ti fermi normalmente, cambia il percorso in modo da essere meno tentato di abbuffarti mentre torni a casa. Questo potrebbe aiutarti a cambiare le tue abitudini in modo da poter finalmente smettere di abbuffarti.
Ad esempio, supponiamo che tu sia tentato di fermarti in un fast food per mangiare qualcosa mentre torni a casa. Un percorso diverso potrebbe aiutarti a rompere questa abitudine perché non passerai più in quel posto
Passaggio 6. Dormi 7-9 ore a notte per aiutarti a gestire lo stress
Essere stanchi ti rende difficile resistere alla tentazione di abbuffarti. Inoltre, è difficile gestire lo stress. Aiutati a rimanere ben riposato andando a letto alla stessa ora ogni sera. Inoltre, segui una routine del sonno per aiutarti ad addormentarti più velocemente.
- Una buona routine del sonno potrebbe includere fare un bagno caldo, mettersi in pigiama e leggere un capitolo di un libro a letto.
- Spegni gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto. La luce blu dei tuoi schermi può tenerti sveglio.
