La depressione può essere un problema a breve termine o una condizione a lungo termine che dura per anni. È del tutto normale sentirsi tristi, soli o senza speranza a volte, specialmente se hai appena vissuto una perdita o se stai attraversando un momento difficile della tua vita; tuttavia, questi normali sentimenti di tristezza possono trasformarsi in qualcosa di più grave. Se pensi di soffrire di depressione, non aver paura di chiedere aiuto a un medico.
Passi
Parte 1 di 4: valutare i tuoi pensieri e sentimenti
Passaggio 1. Fai un quiz online per vedere se sei depresso
Visita un sito Web medico affermato e fai un rapido quiz che ti aiuta a risolvere i tuoi sintomi. Cerca di essere il più onesto e specifico possibile con le tue risposte, in quanto ciò aiuterà i risultati del tuo quiz a essere più accurati.
Puoi fare un quiz su questa pagina web:
Passaggio 2. Presta attenzione alle tue emozioni e stati d'animo
Tieni presente che la depressione non è un'emozione singolare, è una raccolta di pensieri e sentimenti negativi che si accumulano nel tempo. Potresti notare alcuni cambiamenti fisici nel tuo corpo a causa della depressione, che è del tutto normale. Prenditi del tempo per pensare al tuo comportamento nelle ultime settimane, il che può aiutarti a determinare se ti senti depresso.
- I cambiamenti emotivi sono segni comuni di depressione, come sentimenti di disperazione, sentirsi estremamente irritabili e sperimentare pensieri di odio per se stessi.
- La depressione può manifestarsi in modi fisici, come diminuzione dell'appetito, desiderio di dormire di più o non dormire affatto, diminuzione dell'energia, difficoltà di concentrazione e dolori muscolari casuali, mal di testa e dolori di stomaco.
- Il tuo programma giornaliero può cambiare a causa della depressione. Ad esempio, potresti non trovare molte attività interessanti o potresti impegnarti in comportamenti più rischiosi, come il gioco d'azzardo o l'uso di droghe.
Passaggio 3. Osserva il desiderio di ritirarsi o isolarsi da amici e familiari
Nota che la depressione può avere un grande impatto sulla tua capacità di connetterti e relazionarti con gli altri. Potresti non avere l'energia per sostenere tante conversazioni o sentirti interessato a mandare messaggi o chattare con i tuoi cari. Questo è un sintomo normale che hanno sperimentato innumerevoli persone.
Fai un elenco delle attività a cui partecipavi regolarmente prima di iniziare a sentirti peggio e stima la frequenza con cui le svolgevi ciascuna. Nel corso delle prossime due settimane, prendi nota ogni volta che svolgi una di queste attività e verifica se il tuo tasso è diminuito in modo significativo
Passaggio 4. Identificare eventuali pensieri suicidi
Fai sapere a una persona cara o a un medico se desideri farti del male o toglierti la vita. Se ritieni di essere in pericolo immediato, chiama i servizi di emergenza, ad esempio chiamando il 911 negli Stati Uniti.
Esempi di pensieri suicidi includono: fantasie su come farti del male o ucciderti, dare via le tue cose e mettere in ordine i tuoi ultimi affari, dire alle persone l'ultimo addio o pensare pensieri senza speranza
Parte 2 di 4: identificazione dei cambiamenti nel comportamento
Passaggio 1. Controlla periodicamente il tuo peso per vedere se ci sono cambiamenti estremi
Tieni presente che l'aumento o la perdita di peso possono essere effetti collaterali della depressione, poiché la depressione può avere un grande impatto sull'appetito generale. Se hai notato che il tuo appetito è aumentato o diminuito in modo significativo, assicurati di parlarne anche con il tuo medico.
L'aumento o la perdita di peso può essere causato da una varietà di cose diverse e potrebbe non essere solo un sintomo di depressione
Passaggio 2. Scrivi un elenco di eventuali cambiamenti nel comportamento che hai avuto
Pensa a come ti sei comportato nelle ultime settimane. Mentre la depressione può manifestarsi in molti modi diversi, il comportamento pericoloso o rischioso è un sintomo più attivo. Hai partecipato ad attività che possono avere grandi conseguenze, come il gioco d'azzardo, l'assunzione di droghe o altri sport estremi? Queste sono alcune possibilità di comportamento rischioso.
Passaggio 3. Conta quante volte hai pianto nell'ultima settimana
Pensa a quanto spesso ti sei emozionato nell'ultima settimana e a cosa ti ha fatto iniziare a piangere. Se ti ritrovi a piangere per cose banali e insignificanti, ci sono buone probabilità che tu possa soffrire di depressione.
- Ad esempio, se ti ritrovi a piangere senza motivo o per qualcosa di banale, come versare un bicchiere d'acqua o perdere l'autobus, allora questa è una buona indicazione che potresti essere depresso.
- Il pianto, o pianto frequente, è un sintomo comune della depressione negli adolescenti.
Passaggio 4. Rifletti su eventuali dolori e dolori misteriosi che hai avuto
Conta quanti mal di testa, mal di stomaco e altri dolori casuali inspiegabili hai sofferto durante la settimana. Sebbene alcune condizioni mediche possano essere la fonte del tuo dolore, c'è la possibilità che il tuo dolore possa essere il risultato della depressione.
- Il dolore fisico è uno dei segni più comuni e spesso trascurati di depressione negli uomini. Se sei un uomo che soffre di mal di schiena, mal di testa, problemi di stomaco, disfunzioni sessuali o altri sintomi fisici, assicurati di dirlo al tuo medico.
- Le persone anziane spesso si lamentano dei problemi fisici rispetto a quelli mentali o emotivi, e quindi la depressione può nascondersi a lungo. Sii consapevole di eventuali cambiamenti fisici, morte di amici e perdita di indipendenza che potrebbero scatenare la depressione.
Parte 3 di 4: Alla ricerca della radice della tua depressione
Passaggio 1. Valuta gli eventi passati che potrebbero essere la causa della tua depressione
Pensa a un evento traumatico del tuo passato che potrebbe averti messo al limite, come la morte di una persona cara o una relazione violenta. Pensa a come ti sei sentito prima e dopo questi eventi e vedi se erano forse la causa della tua depressione.
- Ad esempio, 2 membri della famiglia che muoiono entro pochi mesi da ciascuno potrebbero essere la causa della tua depressione.
- Anche un fattore scatenante stressante nella tua vita potrebbe essere la causa, come una diagnosi medica, problemi di soldi o una relazione finita male.
Passaggio 2. Nota che la depressione postpartum può verificarsi dopo il parto
Se di recente hai avuto un nuovo figlio, pensa a quando sono iniziati i tuoi sintomi depressivi. Tieni presente che le neomamme spesso sperimentano sbalzi d'umore, irritabilità e altri sintomi, che possono variare da lievi a gravi. Se la tua depressione è iniziata dopo il parto o ad un certo punto nei mesi successivi, potresti soffrire di depressione postpartum.
- La maggior parte delle neomamme sperimenta i sintomi del "baby blues" per alcuni giorni, quindi si riprende da sola. Ciò è probabilmente dovuto ai cambiamenti ormonali e allo stress dopo la nascita.
- Se hai pensieri suicidi, o la depressione ti impedisce di prenderti cura del tuo bambino, o se i sintomi durano più di una settimana o due, consulta immediatamente un medico.
- La psicosi postpartum è una condizione rara che può verificarsi entro due settimane dal parto. Se i sintomi della depressione sono gravi e accompagnati da sbalzi d'umore estremi, pensieri sul fatto di danneggiare il bambino o allucinazioni, recati immediatamente in ospedale.
Passaggio 3. Monitora i sintomi e verifica se sono collegati alle stagioni
Pensa a quando compaiono per la prima volta i sintomi: se inizi a notare segni di depressione mentre le giornate diventano più corte e più scure, la tua depressione potrebbe essere un disturbo affettivo stagionale (SAD), che è causato da troppo poca luce solare. Esercitati all'aperto durante le ore diurne per vedere se migliori, oppure puoi provare un trattamento con luce artificiale.
Non tutta la depressione temporanea è attribuita al SAD. Molte persone hanno episodi depressivi che si verificano ogni poche settimane, mesi o anni
Passaggio 4. Non respingere la tua depressione se nessuna di queste cause è applicabile
Potresti non essere in grado di ricondurre i tuoi sintomi a un evento o a un momento specifico, il che va benissimo. Molti episodi di depressione hanno una causa principalmente biologica o ormonale, o un'altra causa difficile da identificare. Questo non lo rende meno serio o degno di essere trattato. Ricorda che la depressione è una condizione medica reale e valida, e non c'è niente di cui vergognarsi.
Parte 4 di 4: cercare un trattamento per la depressione
Passaggio 1. Chiedi supporto ai tuoi cari
Fai sapere ad amici e familiari che stai attraversando un momento difficile e che i sintomi della depressione stanno influenzando la tua capacità di vivere la tua vita al massimo. Tieni presente che i tuoi sentimenti di impotenza fanno parte del tuo disturbo, non della realtà, e che l'isolamento alimenta quei sentimenti. Amici e familiari possono aiutarti ascoltando i tuoi problemi, incoraggiandoti a cercare aiuto medico e sostenendoti nei momenti peggiori.
- Se hai problemi a essere attivo o ad uscire di casa, fai sapere ai tuoi amici che sei depresso e incoraggiali a continuare a invitarti ad attività che ti piacciono anche se non lo fai ogni volta.
- Chiedere aiuto è un segno di forza, non di debolezza.
Passaggio 2. Ottieni una diagnosi da un medico
Fissa un appuntamento con un medico o uno psichiatra se sospetti di avere la depressione. Un medico può esaminare i tuoi sintomi con te e aiutarti a capire la causa principale del tuo problema. Tieni presente che va bene ottenere una seconda o anche una terza opinione, soprattutto se non pensi che il medico ti stia ascoltando o non si concentri sull'area che ritieni più importante.
Annota i sintomi che hai riscontrato in modo che un medico o uno psichiatra possa sapere come aiutarti
Passaggio 3. Partecipa alla terapia o alla consulenza
Chiedi al tuo medico psichiatra un rinvio o una raccomandazione in modo da poter incontrare una persona che ti aiuterà durante il recupero. Potresti anche prendere in considerazione la terapia di gruppo o un gruppo di supporto. Un medico può fornire una raccomandazione utile in base ai sintomi.
Ad esempio, potresti trovare utile un gruppo di supporto per la depressione, oppure potresti trovare utile un gruppo come Alcolisti Anonimi o Narcotici Anonimi se ti sei rivolto alle sostanze per farcela
Passaggio 4. Prendi un farmaco antidepressivo per ridurre i sintomi
Chiedi al tuo medico o psichiatra se i farmaci possono essere una buona idea. Gli antidepressivi sono utili sia per la depressione che per i sintomi di ansia. Tieni presente che questi farmaci spesso impiegano una o due settimane per avere effetto, quindi potresti non notare subito la differenza.
Tieni presente che i farmaci non sono pensati per un uso a lungo termine. Può aiutare con i sintomi, ma probabilmente dovrai cercare anche altre forme di trattamento, come la terapia, per vedere un miglioramento significativo
Passaggio 5. Coltiva buone relazioni
Tieni i tuoi amici vicini e connettiti con loro regolarmente. È particolarmente importante rivolgersi ai tuoi amici e alla tua famiglia quando hai bisogno di qualcuno con cui parlare. Condividere semplicemente come ti senti con qualcuno può aiutarti a sentirti meglio.
- Se vuoi fare nuove amicizie, prova a unirti a un club di persone che condividono un interesse con te, o anche a un gruppo a cui non avresti mai pensato prima. Una riunione regolare come una serata danzante settimanale o un club del libro può rendere più facile sviluppare l'abitudine di partecipare.
- Se sei troppo timido per parlare con estranei durante uno di questi eventi, un sorriso e un contatto visivo possono essere sufficienti per iniziare una conversazione. Trova un gruppo più piccolo o uno con persone con cui ti senti più a tuo agio se provi una forte ansia al riguardo.
Passaggio 6. Esercizio su base regolare
Prenditi qualche minuto ogni giorno per fare una passeggiata energizzante, fare jogging o svolgere qualsiasi altra attività che ti faccia davvero pompare il sangue. Aumenta la tua resistenza ogni giorno, poiché l'esercizio è un ottimo modo per aiutarti a sentirti meglio in modo naturale.
- Puoi fare qualcosa di semplice, come ballare nella tua stanza con la musica o portare il tuo cane a fare una passeggiata.
- Puoi sempre andare in palestra o al parco per cambiare aria mentre ti alleni.
Passaggio 7. Modifica la tua dieta per ridurre i sintomi
Pensa a quanto cibo spazzatura mangi regolarmente, come bevande contenenti caffeina, cibi con grassi trans e snack zuccherati. Eliminali completamente dalla tua dieta e sostituiscili con nutrienti sani, come gli acidi grassi Omega-3. Prova ad apportare alcune piccole modifiche alla tua dieta e vedi se noti una differenza!
- Ad esempio, puoi gustare delle noci tritate come spuntino invece di una barretta di cioccolato.
- L'alcol può anche avere un effetto negativo sul tuo umore, quindi bevilo con parsimonia.
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Suggerimenti
- La depressione non è una cosa banale. È una vera malattia che va curata. Solo perché la depressione non è necessariamente fisica non significa che sia qualcosa che può essere superata con la pura forza di volontà. È perfettamente valido e normale cercare aiuto e cure.
- Se vuoi affrontare la tua depressione in modo anonimo, chiama una hotline. Tuttavia, tieni presente che è meglio dirlo a qualcuno personalmente in modo da poter ottenere cure mediche e un aiuto personalizzato.
- Preparati a migliorare "a piccoli passi". Non aspettarti di migliorare subito dopo aver identificato il tuo problema, ma riconosci i piccoli miglioramenti e le realizzazioni lungo il percorso.
Avvertenze
- Se sospetti che un amico stia prendendo in considerazione il suicidio, non aver paura di parlargli direttamente.
- Se sei depresso, alcune persone potrebbero cercare di ignorare i tuoi sintomi. Se non ascoltano o sembrano capire, cerca amici che capiscono o potresti anche prendere in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di supporto a cui puoi partecipare che si occupa della depressione. Alcune persone semplicemente non sono in grado di affrontare i sentimenti degli altri.
- Se stai considerando il suicidio o un grave autolesionismo, chiama la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255. Qualcuno è disponibile per aiutarti 24 ore al giorno tutti i giorni dell'anno. Ricorda che il suicidio è molto serio, quindi non esitare a cercare aiuto per te stesso o per qualcun altro.
