Può essere difficile ridurre gli spuntini quando sei occupato, stressato o semplicemente abituato a pascolare durante il giorno. Tuttavia, puoi facilmente ridurre gli spuntini mangiando pasti migliori, distraendoti quando hai voglia di uno spuntino e usando un diario alimentare per renderti responsabile. Potresti scoprire che non è così difficile smettere di fare spuntini tra i pasti come pensavi!
Passi
Metodo 1 di 3: sviluppo di abitudini alimentari sane
Passaggio 1. Mangia 3 pasti quadrati ogni giorno
Saltare i pasti non fa bene e porta anche a fare più spuntini. Se vuoi ridurre gli spuntini, cerca di mangiare pasti equilibrati durante la giornata. Scegli pasti che contengono meno di 600-700 calorie totali ciascuno se stai consumando circa 1.800-2.100 calorie al giorno.
Se ti viene fame tra un pasto e l'altro, va bene fare uno spuntino, purché tu scelga qualcosa di sano come una manciata di frutti di bosco, uva, carotine o noci, invece di patatine, dolci o altri oggetti pieni di sale, grasso e zucchero
Passaggio 2. Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine
Le colazioni ad alto contenuto proteico possono aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto, rendendo più facile eliminare lo spuntino di metà mattina. Cerca di mangiare da 15 a 20 grammi di proteine a colazione per prevenire la fame durante il giorno. Buone fonti di proteine includono:
- Uova
- Yogurt
- tofu
- Fiocchi di latte
- quinoa
- Frullati proteici
Passaggio 3. Mangia carboidrati complessi a pranzo
Un pranzo composto da proteine di qualità, grassi sani e carboidrati complessi può aiutarti a non avere fame per tutto il giorno. Evita gli alimenti trasformati, compresi i fast food, che contengono carboidrati semplici, molto zucchero e poche fibre.
- Puoi trovare carboidrati complessi in verdure amidacee, pane, pasta, riso e legumi.
- Mangia proteine magre come pesce e pollame.
- Noci e avocado sono buone fonti di grassi sani.
Passaggio 4. Fai il pieno di verdure a cena
Le verdure ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo, quindi mangiarle a cena può aiutarti a frenare la tua voglia di uno spuntino a tarda notte. Riempi metà del piatto con le verdure, quindi aggiungi un quarto di proteine magre e un quarto di carboidrati amidacei.
- Mangia verdure di tutti i colori, come melanzane (viola), pomodori (rossi), patate dolci (arancioni), zucchine (gialle) e broccoli (verdi).
- Usa la tua porzione di frutta per soddisfare i tuoi golosi. Mescola un delizioso semifreddo allo yogurt o un nosh su una succosa pesca.
- Limita il consumo di carne rossa e opta per frutti di mare, manzo magro, pollame senza pelle, agnello o vitello.
- Scegli carboidrati amidacei come lenticchie, fagioli o ceci. Se opti per i cereali, seleziona varietà integrali di pane, pasta e riso.
Consiglio:
Cerca di cenare 3 ore prima di andare a letto. Questo non solo può ridurre i sintomi del reflusso acido, ma può anche aiutarti a dormire meglio.
Passaggio 5. Aumenta l'assunzione di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Scegli frutta come lamponi, pere, mele e banane e verdure come piselli, carote, cavolfiori, broccoli e cavolini di Bruxelles. Mangia più cereali tra cui farina d'avena, riso integrale e spaghetti integrali insieme a legumi, semi e noci come lenticchie, pistacchi, fagioli al forno e semi di chia.
Passaggio 6. Scegli i grassi che sono migliori per il tuo corpo
Noci e olive contengono grassi sani che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Evita i grassi saturi, perché possono aumentare la tua voglia di fare uno spuntino. Molti cibi spazzatura sono ricchi di grassi saturi e contribuiscono a un circolo vizioso del desiderio.
- I grassi hanno più calorie per grammo rispetto a qualsiasi altro macronutriente. Detto questo, aiutano a sostenere la tua energia durante il giorno.
- Consumare questi grassi sani con parsimonia. Cospargi alcune olive nere affettate sulla tua insalata o sgranocchiare una manciata di mandorle.
Passaggio 7. Scegli cibi che hanno un alto contenuto di acqua
Gli alimenti che contengono molta acqua non contengono molte calorie ma possono aiutarti a saziarti. Se stai cercando di attenerti a un certo limite calorico per un pasto, mangiare questi alimenti ti permetterà di mangiare di più. Ad esempio, un'insalata verde riempirà lo stomaco più della stessa quantità di calorie di un croissant.
- Molti di questi alimenti sono frutta e verdura, come patate, broccoli, insalata, mele, ravanelli, banane, sedano e carote.
- Prova ad abbinare questi cibi a cibi che contengono grassi sani. Ad esempio, mangiare il sedano con un cucchiaio di burro di arachidi può aiutarti a sentirti più sazi rispetto a mangiare il sedano da solo.
Passaggio 8. Consumare i pasti lentamente e attendere 20 minuti prima di tornare indietro per averne altri
Evita di consumare un pasto mentre sei in movimento poiché lo stomaco richiede tempo per elaborare una sensazione di "pieno". Se sei distratto, puoi bypassare questo segnale. Cerca di sederti per i pasti e dedica almeno 20-30 minuti a mangiare per evitare di consumare più del necessario.
- Prova a impostare un tempo o una quantità di masticazione per ogni pezzo di cibo che mangi. Ad esempio, potresti masticare ogni boccone per 10 secondi. Questo ti costringerà a dedicare più tempo a mangiare e ad elaborare davvero il tuo cibo.
- Mangia in un ambiente calmo e privo di distrazioni. Sarai più consapevole di quanto stai consumando senza la distrazione della TV, ad esempio.
- Attenzione alle persone a tavola. Metti giù il telefono e parla davvero con le persone. Essere consapevoli del mangiare come evento sociale, piuttosto che limitarsi a consumare il cibo, può aiutarti a rallentare.
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Metodo 1 Quiz
Perché dovresti fare colazioni ricche di proteine?
Hanno meno calorie.
Non necessariamente! Non scegliere cibi ricchi di proteine perché sono ipocalorici. Se sei preoccupato per l'apporto calorico, opta per cibi che hanno un alto contenuto di acqua. Questi alimenti hanno meno calorie ma ti riempiono comunque. Riprova…
Sono facili da bruciare rapidamente.
No! Gli alimenti ricchi di proteine in realtà impiegano più tempo a bruciare. Questo vale anche per i carboidrati complessi e gli alimenti ricchi di fibre. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Ti tengono pieno più a lungo.
Esattamente! Mangiare proteine al mattino mantiene lo stomaco soddisfatto più a lungo, quindi è meno probabile che tu abbia fame prima dell'ora di pranzo. Le buone opzioni per la colazione ricche di proteine includono uova, ricotta e yogurt. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Riducono il reflusso acido.
Non proprio! Gli alimenti ricchi di proteine non sono necessariamente migliori nel ridurre il reflusso acido. Un modo per affrontare questo problema è consumare i pasti almeno 3 ore prima di andare a dormire. Indovina ancora!
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Metodo 2 di 3: evitare la voglia di fare uno spuntino
Passaggio 1. Bevi acqua ogni volta che hai voglia di fare uno spuntino
L'acqua potabile può aiutarti a sentirti pieno, può eliminare la falsa fame ed è anche priva di calorie. Porta sempre con te una bottiglia d'acqua, così sarà più facile berla continuamente durante la giornata.
- L'acqua potabile può anche migliorare la tua pelle e migliorare la tua salute in generale.
- Bere una buona quantità di acqua è anche fondamentale per rimanere idratati e avere un sistema digestivo correttamente funzionante.
Passaggio 2. Tieniti occupato in modo da non pensare agli spuntini
È molto più comune prendere gli snack quando sei annoiato. Se sei in giro o comunque occupato, il tuo cervello potrebbe essere troppo occupato per pensare agli spuntini. Riempi il tuo tempo libero con attività divertenti per ridurre la voglia di fare uno spuntino.
Provare…
Leggere un libro, andare in palestra, fare surf, parlare con un amico, dipingere o disegnare, falciare il prato, osservare gli uccelli, pulire, lavorare a maglia o fare lavori manuali, scrivere una poesia, lavorare il legno, bloggare, giocare a scacchi, bowling, imparare una nuova lingua, o facendo parkour.
Passaggio 3. Fai un po' di esercizio per ridurre le tue voglie
L'esercizio è importante per rafforzare il tuo corpo, ma riduce anche il desiderio di spuntini. Se vuoi davvero uno spuntino, fai un esercizio da moderato a vigoroso per 15 minuti o più per alleviare le tue voglie. Alcuni modi in cui puoi allenarti includono:
- Pratica uno sport attivo
- Allenati in una palestra locale
- Segui lezioni di arti marziali o yoga
- Vai a ballare o a fare escursioni
Passaggio 4. Chiedi a un amico di sostenere il tuo desiderio di smettere di fare spuntini
Scegli qualcuno che sai che sarà lì per te quando non ti senti molto forte nella tua capacità di fare un cambiamento salutare. Quando senti un desiderio in arrivo, chiamali e lascia che ti dissuadano. Puoi anche cucinare e mangiare pasti sani insieme per rimanere concentrato sui tuoi obiettivi mentre ti godi una buona compagnia.
Passaggio 5. Immagina di aver già mangiato lo spuntino che desideri
Ci sono una serie di nuove diete che comportano l'immaginazione di eliminare le tue voglie. Il decimo pezzo di cioccolato che mangi in genere non è soddisfacente come il primo. Prova a immaginare di aver già mangiato tutto il tuo spuntino, o anche solo la metà, per incoraggiarti a finire di mangiare prima o saltare del tutto lo spuntino.
- Questo potrebbe farti venire l'acquolina in bocca all'inizio, ma non appena l'assuefazione si manifesta, non avrai voglia di mangiare tanto del tuo spuntino come all'inizio. Potresti non aver nemmeno voglia di fare uno spuntino.
- Perché funzioni, devi immaginarti di mangiare esattamente il cibo che stai cercando di evitare e in grande quantità.
Passaggio 6. Lasciati ipnotizzare per cambiare le tue abitudini
Ipnotizzare te stesso o farti ipnotizzare da un professionista può essere un modo efficace per gestire i comportamenti che desideri modificare. La ricerca mostra che l'ipnosi può fornire benefici significativi a coloro che cercano di ridurre le abitudini alimentari malsane. Trova un ipnoterapeuta nella tua zona o cerca un CD di ipnosi per la perdita di peso online. Punto
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Metodo 2 Quiz
Cosa puoi fare per alleviare il desiderio di una barretta di cioccolato a metà pomeriggio?
Bevi una bevanda gassata, come la soda, per far sentire lo stomaco pieno.
Riprova! Questa strategia probabilmente funzionerà, ma non è un gran miglioramento sostituire la soda con le caramelle. Invece, prova a bere acqua per riempire lo stomaco senza consumare calorie e zuccheri extra. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Cerca di limitare la tua attività fisica per evitare di bruciare più calorie e sentirti più affamato.
Non esattamente! Un allenamento veloce aiuta effettivamente ad alleviare le voglie di snack. Anche passare 15 minuti a fare una camminata veloce o fare un po' di yoga può alleviare il tuo desiderio. C'è un'opzione migliore là fuori!
Immagina di mangiare qualcosa di disgustoso in modo da perdere l'appetito.
No! Puoi usare la tua immaginazione per alleviare il desiderio di snack, ma invece di immaginare di mangiare qualcosa di disgustoso, immagina di mangiare lo spuntino che desideri veramente. Questo indurrà il tuo cervello a pensare che hai ceduto al desiderio e potenzialmente aiuterà a ridurre il tuo desiderio di mangiare ciò di cui hai fame. C'è un'opzione migliore là fuori!
Annulla i tuoi appuntamenti pomeridiani in modo da poterti concentrare sul controllo della tua voglia di spuntino.
Non proprio! Rimanere occupato distrae il cervello dalle sue voglie. Se rimani a casa, sarà più difficile resistere agli spuntini. Scegli un'altra risposta!
Chiama un amico per assistenza.
Corretta! Chiama un amico che sosterrà i tuoi sforzi per fare uno spuntino di meno. Possono dissuaderti dal cedere alla tua brama. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 3 di 3: tenere un diario alimentare
Passaggio 1. Annota tutto ciò che mangi ogni giorno
Tenere un diario alimentare in cui annoti ciò che mangi ogni giorno può aiutarti a ottenere una prospettiva sull'assunzione di cibo, consentendoti di fare un piano per cambiarlo. Prendersi del tempo per pensare a quando, come e cosa si mangia è un primo passo necessario per controllare come e cosa si consuma. Mangiare senza cervello può essere una parte enorme di spuntini malsani.
Tieni un diario alimentare:
Registra esattamente ciò che mangi, quanto mangi e quando mangi ogni singolo giorno. Nota come ti senti dopo ogni pasto o spuntino. Puoi annotare queste informazioni su un taccuino o utilizzare un'app per il monitoraggio degli alimenti.
Passaggio 2. Analizza il tuo diario alimentare per trovare schemi malsani
Dopo circa una settimana, sfoglia il tuo diario per scoprire quando e cosa mangi di più. Quindi osserva più da vicino quando prendi degli spuntini e quali cibi scegli per i tuoi spuntini. Guarda i modelli per individuare il tipo di modifiche che devi apportare.
Ad esempio, potresti scoprire di fare sempre uno spuntino circa un'ora dopo la colazione. Per eliminare quello spuntino, potresti fare una colazione più appagante ogni giorno
Passaggio 3. Apporta una modifica alla volta
Anche se eliminare completamente gli snack è il tuo obiettivo finale, inizia in piccolo creando obiettivi più facili da raggiungere. Pensala come una serie di piccole battaglie, non una guerra travolgente. Ad esempio, prova a mangiare metà del tuo normale spuntino di metà mattina come primo passo.
- Prova a sostituire gli spuntini malsani con spuntini sani uno alla volta. Ad esempio, mangia carote e sedano al posto delle patatine nel pomeriggio.
- Evita del tutto di mangiare uno dei tuoi snack preferiti per un'intera giornata, quindi prova a fare lo stesso il giorno seguente. Dopo 7 giorni, potresti iniziare a capire che non avevi davvero bisogno di mangiarlo. La settimana successiva, scegli un altro alimento da eliminare tra i pasti.
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Metodo 3 Quiz
Analizzi il tuo diario alimentare e noti che cerchi sempre uno spuntino malsano circa un'ora dopo aver pranzato. Come dovresti affrontare questo modello?
Mangia un pranzo più abbondante.
Assolutamente! Se sei costantemente affamato subito dopo un pasto, aumentalo in modo che sia più saziante. Aggiungi più fibre, proteine o carboidrati complessi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Riempi la tua scrivania con snack salutari.
Chiudere! È meglio mangiare uno spuntino sano che uno pieno di sale, grassi e zucchero. Ma poiché ti senti affamato così vicino a un pasto, c'è una soluzione migliore disponibile. Indovina ancora!
Pranza più tardi.
Non necessariamente! A volte dobbiamo mangiare quando abbiamo tempo, quindi potrebbe non essere possibile rimandare il pranzo. Ciò potrebbe anche far sì che il tuo spuntino pomeridiano diventi invece uno spuntino mattutino. C'è un altro modo per gestire questo desiderio pomeridiano. Scegli un'altra risposta!
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Suggerimenti
Lavati i denti prima del solito per frenare la tua voglia di fare uno spuntino la sera
Avvertenze
- Se smetti di mangiare spuntini tra i pasti, assicurati di consumare comunque una quantità adeguata di calorie durante i pasti.
- Consulta il tuo medico prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta.
