Il ciclo di abbuffate (mangiare quantità eccessive di cibo), sentirsi in colpa e voler disfare ciò che si è mangiato, e poi purgarsi (facendosi vomitare) è una condizione grave. Entrambe le diagnosi di bulimia nervosa e anoressia nervosa possono comportare comportamenti di eliminazione. Anche se non ti abbuffi o mangi troppo in anticipo, vomitare il cibo è un ciclo molto malsano. Tuttavia, una volta rotto, puoi iniziare la strada del recupero. Se ti senti come se stessi costantemente combattendo il desiderio di purificarti dopo un pasto, puoi trarre beneficio dalla ricerca di un aiuto professionale, creando un modello alimentare sano, praticando strategie di auto-aiuto e usando tecniche di coping.
Passi
Metodo 1 di 4: Creazione di un modello alimentare sano
Passaggio 1. Concentrati sull'avere un corpo e un peso sani
Comprendi che lo spurgo non ti aiuterà a perdere peso in modo sano. Questo è molto importante da capire. Quello che stai effettivamente facendo è disidratarti, il che può portare a sentirti come se avessi lo stomaco "vuoto". Essere disidratati può portare a più abbuffate e voglie. Ciò significa che potresti non perdere davvero il peso che pensi di perdere vomitando i tuoi pasti.
- Lo spurgo può causare gravi problemi dentali perché la bile che esce quando vomiti può letteralmente divorare i denti. Lo spurgo può anche provocare un notevole rigonfiamento delle ghiandole salivari, danni o sanguinamento nell'esofago e persino il cancro.
- Lo spurgo non ti aiuta a perdere peso tanto quanto pensi perché non rimuove tutte le calorie che hai mangiato. In effetti, l'eliminazione può effettivamente portare a un aumento di peso a causa dell'eccesso di cibo e della convinzione di avere "una via d'uscita" se mangi troppo cibo.
- Se ti alleni eccessivamente oltre allo spurgo, dovresti essere consapevole che il tuo corpo ha bisogno di più calorie per compensare quelle che brucia quando ti alleni. Per questo motivo, sentirai un bisogno più forte di abbuffarti, piuttosto che mangiare normalmente.
Passaggio 2. Adotta un programma alimentare
Fare un piano sul tipo e sulla quantità di cibo che si desidera mangiare ad ogni pasto ti aiuterà a mantenere un programma alimentare regolare che non ti farà sentire come se dovessi purgarti. Questo può anche aiutare a ridurre il tuo impulso di abbuffarti ed epurare perché stai attenendoti a un piano invece di pensare a cosa fare al momento. Metti il programma sul frigorifero o vicino al tavolo della sala da pranzo in modo da poter ricordare a te stesso che stai solo mangiando ciò che hai scritto, piuttosto che abbuffarti.
- Sappi che puoi perdere peso in modo sano attraverso l'esercizio e riducendo l'apporto calorico complessivo. Tuttavia, questo non significa che devi morire di fame. La perdita di peso è graduale e non dovrebbe essere eseguita rapidamente in quanto non è salutare per il tuo corpo.
- Se ti senti a tuo agio, chiedi alla tua famiglia o ai tuoi coinquilini di aiutarti a rimanere in carreggiata essendo anche consapevole del tuo programma alimentare e aiutandoti a rispettarlo.
Passaggio 3. Mangiare tre pasti e tre spuntini ogni giorno
Sarà utile creare un orario e selezionare gli orari per consumare i tre pasti e i tre spuntini. Anche se questo potrebbe sembrare spaventoso perché sembra che mangiare di più durante il giorno possa farti ingrassare, questo non è vero. Mangiare piccoli oggetti sei volte al giorno in realtà aumenta il metabolismo e ti aiuta a perdere peso.
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Un esempio di programma dei pasti basato su una dieta da 2.000 calorie sarebbe:
- 8:00: sveglia.
- 9:00: colazione. (circa 500 calorie)
- 11:00: Spuntino di metà mattina. (circa 150 calorie)
- 13:00: pranzo. (circa 500 calorie)
- 15:30: merenda di metà pomeriggio. (circa 200 calorie)
- 18:00: cena. (circa 500 calorie)
- 20:00: spuntino notturno. (circa 150 calorie)
- 23:30: letto.
- Scegli cibi a basso contenuto calorico che ti sentirai bene a mangiare quando proverai per la prima volta a smettere di abbuffarti e di spurgare.
- Concediti il tempo di mangiare e masticare lentamente; fare questo ti aiuterà a riconoscere quando ti senti pieno e puoi smettere di mangiare.
Passaggio 4. Creare un ambiente alimentare sano
Il tuo ambiente (prima, durante e dopo aver mangiato) è fondamentale per ridurre con successo il tuo schema di eliminazione. Ad esempio, stare con i propri cari dopo aver mangiato può aiutarti a impedirti di andare in bagno per purificarti.
- Se puoi, assicurati di non essere vicino a persone che si abbuffano ed eliminano o hanno disturbi alimentari mentre mangi. Questo può innescarti e farti pensare che sia una buona scelta eliminare.
- Fai qualcosa con una persona cara, come fare una passeggiata dopo un pasto, guardare un film o semplicemente sederti a chiacchierare. Lascia che i tuoi cari ti distraggano dal desiderio di purificare.
- Altre idee su cosa puoi fare dopo i pasti includono: portare il cane a fare una passeggiata, chiamare un amico finché non passa la voglia di andare in bagno o fare un gioco con familiari o amici.
Passaggio 5. Stipula un contratto alimentare
Fai un contratto con la tua famiglia o con un professionista della salute mentale che ti aiuterà a uscire dal ciclo delle abbuffate. Avere questo contratto e il sostegno della tua famiglia ti aiuterà a controllare i tuoi impulsi e i tuoi sensi di colpa.
- Lavora insieme per decidere quale ricompensa dovresti ottenere quando segui il tuo programma alimentare e trova anche cosa farai se andrai fuori dal tuo programma o eliminerai.
- Ad esempio, se rimani nel tuo programma per una settimana, la tua ricompensa potrebbe essere il denaro per comprare quelle scarpe che hai messo gli occhi sugli occhi. Se rompi il tuo programma o elimini l'eliminazione, potresti chiedere alla tua famiglia di portarti via il telefono per un giorno. Fallo solo se funziona per te e non porta a comportamenti segreti (in cui nascondi o nascondi la tua eliminazione per ridurre le conseguenze negative).
Metodo 2 di 4: mettere in pratica strategie di auto-aiuto per ridurre lo spurgo
Passaggio 1. Pratica l'amore per te stesso ogni giorno
È importante ricordare a te stesso quanto sei bravo il più spesso possibile se questo ti aiuta. Nessuna persona può essere perfetta, quindi invece di cercare di raggiungere la perfezione sii davvero felice della persona meravigliosa che sei. Ogni giorno dovresti:
- Ama te stesso per quello che sei.
- Rispetta te stesso per ciò che hai raggiunto finora nella vita.
- Ricorda a te stesso quali sono i tuoi obiettivi e cosa sei in grado di raggiungere in futuro. Forse fai un elenco dei tuoi obiettivi per 1 mese, 6 mesi e 1 anno da oggi. Guarda questi obiettivi ogni giorno e assicurati di lavorare per raggiungerli.
Passaggio 2. Concentrati sui tuoi punti di forza
Considera i tuoi punti di forza, i talenti, i risultati, i contributi e le realizzazioni. Queste sono cose che dovrebbero definire te, non il tipo di corpo o l'immagine. Puoi anche pensare alle cose della vita per cui sei grato, che si tratti di un amorevole migliore amico, di un ottimo lavoro o della fantastica famiglia che ti sostiene.
- Fai un elenco di tutti i tuoi punti di forza e risultati e mettilo da qualche parte dove puoi vederlo ogni giorno.
- Fai una lista delle cose per cui sei grato. Queste cose possono aiutarti a ricordarti quanto è bella la tua vita.
- Partecipa ad attività relative ai tuoi punti di forza. Ad esempio, se sei un bravo scrittore, puoi coltivare questa forza continuando a esercitarti a scrivere articoli, storie o persino in un diario.
- Ricorda sempre che non sei il tuo disturbo alimentare.
Passaggio 3. Tieni un diario
Può davvero aiutare a scrivere le tue emozioni e i tuoi pensieri, specialmente quando stai cercando di superare il ciclo di spurgo. Annota tutte le cose che ti fanno desiderare di eliminare, così come tutti i motivi per cui vuoi interrompere l'eliminazione. Insieme a queste cose dovresti scrivere:
- I tuoi pensieri sulle ansie o sui sensi di colpa che ti fanno venir voglia di eliminare.
- Momenti di forza in cui hai vinto la voglia di purga. Puoi rileggere questi momenti di successo per darti forza nei momenti di ricaduta.
- I tuoi obiettivi. Quando li perdi di vista, puoi rivedere le voci del diario e ricordare a te stesso su cosa stai lavorando.
Passaggio 4. Crea un sistema di supporto per te stesso
Lavorare per superare questa condizione da soli può essere solitario e frustrante. Per questo motivo, è importante creare un sistema di supporto per te stesso. La mancanza di supporto sociale è anche un fattore di rischio significativo nello sviluppo di problemi con l'alimentazione come lo spurgo. Pertanto, è fondamentale assicurarsi di avere una forte sensazione di essere socialmente supportati.
- Il modo migliore per farlo è parlare con familiari o amici di quello che stai passando e chiedere loro di aiutarti. Possono aiutarti a rispettare il tuo programma alimentare e ti aiuteranno a distrarti dopo i pasti.
- Prova a uscire con i tuoi amici e i tuoi cari. Potresti seguire un corso d'arte insieme, andare a cavallo o fare qualche altra attività che ti piace.
Passaggio 5. Unisciti a un gruppo di supporto della comunità
A parte la tua famiglia e i tuoi amici, può anche aiutare andare a gruppi di supporto della comunità dove puoi incontrare e parlare con persone che stanno attraversando la tua stessa cosa. I gruppi di supporto possono: darti l'opportunità di ascoltare storie su ciò che stanno attraversando persone come te, aiutarti a trovare la motivazione attraverso i successi di altre persone e offrire l'opportunità di ottenere indicazioni preziose, intuizioni, guida e consigli da persone che sanno cosa è come e non ti giudicherà per questo.
- Il tuo terapeuta può aiutarti a indirizzarti verso un gruppo di supporto locale, oppure puoi fare le tue ricerche online per trovare un gruppo vicino a te.
- Considera di provare un programma in 12 fasi per i disturbi alimentari e vedi se ti piace. Esistono persino siti Web e gruppi di disturbi alimentari anonimi (EDA).
Passaggio 6. Leggi storie di successo che ti aiuteranno a rimanere motivato
Leggere del successo degli altri nel superare il desiderio di eliminare può aiutarti a motivarti a rompere il tuo ciclo. Scopri come hanno smesso di spurgare e prova alcune delle loro tecniche. Comprendi che ognuno è diverso, quindi dovrai adottare le tecniche che funzionano meglio per te, ma il modo per farlo è provare cose che altre persone hanno trovato utili.
- Vai in una libreria e acquista un libro sulle storie di successo sul superamento del ciclo di abbuffate.
- Cerca interviste online con persone che hanno superato la bulimia.
Metodo 3 di 4: Utilizzo degli strumenti di coping per gestire i trigger da eliminare
Passaggio 1. Tieniti occupato con le cose che ami
Quando ti concentri sulle cose che ami, avrai meno tempo per concentrarti sul desiderio di purificarti. È particolarmente importante distrarsi dopo aver mangiato. Alcune altre cose su cui puoi concentrarti includono:
- Leggere un libro o guardare un film.
- Inseguendo il tuo hobby preferito. Se non hai un hobby, trovane uno su misura per i tuoi interessi.
- Fai giochi mentali come cruciverba, sudoku e puzzle.
- Metti il tuo cuore nell'imparare qualcosa di nuovo, che si tratti di un'abilità o di una materia come la chimica.
Passaggio 2. Diventa un volontario
Il volontariato è un ottimo modo per concentrarti su cose costruttive, piuttosto che sul tuo desiderio di purificarti. È anche un'opportunità per vedere la vita degli altri e mettere la propria in prospettiva. Quello che impari mentre fai volontariato potrebbe aiutarti ad analizzare i motivi per cui elimini e potrebbe aiutarti a superarli. I posti per fare volontariato includono:
- In un rifugio per donne locale.
- In una ristorazione, come una mensa dei poveri, che serve i senzatetto e i poveri. Vedere persone grate di mangiare cibo può essere terapeutico.
- In un orfanotrofio.
- In un rifugio per animali.
Passaggio 3. Fai molto esercizio
Quando ti alleni, sostanze chimiche come la serotonina vengono rilasciate nel tuo cervello, sollevando il tuo umore e facendoti sentire bene con te stesso. L'esercizio è anche buono perché, se fatto con moderazione piuttosto che in modo eccessivo, può aiutarti a smettere di spurgare se ti purifichi per perdere peso. Fare esercizio regolarmente ti mantiene fresco, energico e attivo. A loro volta, queste cose possono farti sentire più sicuro e più felice.
- Dovresti provare ad allenarti per almeno 30 minuti per quattro o cinque giorni alla settimana. Questo può essere ottenuto camminando, correndo, nuotando, andando in bicicletta, facendo escursioni, arrampicandosi su roccia.
- Evita di allenarti eccessivamente. Alcuni segni che potresti allenarti troppo includono se ti impegni in esercizi faticosi ogni giorno o più volte al giorno, o se ti alleni fino a 15 ore a settimana.
Passaggio 4. Pratica lo yoga e meditazione.
Comportamenti come lo spurgo sono solitamente il risultato di un accumulo di sentimenti, emozioni ed energie mentali che cercano uno sfogo. Lo yoga e la meditazione possono garantire il rilascio regolare di queste energie mentali, sentimenti ed emozioni in modo tale da poter combattere la negatività nella tua vita e dare loro uno sfogo in modo costruttivo. Lo yoga e la meditazione possono aiutare la tua mente a ritrovare la sua compostezza e superare il desiderio di pensare in modo negativo e purificarsi. Entrambe le pratiche possono aiutarti a vedere la bellezza che giace dentro di te.
Quando pratichi lo yoga, concentri tutto il tuo essere sul respiro e sul movimento del tuo corpo. Ci sono pose (che sono chiamate asana) che possono essere adattate a chi soffre di un disturbo alimentare. Queste pose ti aiutano a seminare i semi della forza interiore ed esplorare il tuo potenziale. Un esempio di posa è Goddess Pose, che è le gambe piegate, le ginocchia aperte e le braccia alzate
Passaggio 5. Considera di prendere un animale domestico.
Ti elimini per ragioni psicologiche, non perché il tuo corpo ha bisogno di farlo. Queste ragioni psicologiche possono includere ansia, senso di colpa, stress e depressione. Quando hai un animale domestico da accudire e da curare, questi sentimenti sono spesso alleviati perché stai mettendo le tue energie nell'amare e prenderti cura di un altro essere. Gli animali domestici sono in grado di alterare le nostre emozioni e comportamenti: l'amore incondizionato per un animale domestico è una cosa potente. Gli animali domestici possono anche fungere da grande distrazione dai pensieri negativi che portano all'eliminazione.
Se non puoi avere un animale domestico, potresti prendere in considerazione il volontariato in una società umana dove puoi giocare con gli animali che vogliono anche amore e affetto
Metodo 4 di 4: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Esplora le opzioni per ricevere assistenza
Comprendi che l'auto-aiuto da solo potrebbe non essere sufficiente per superare il desiderio di purificazione. L'aiuto professionale, in combinazione con gli altri metodi qui elencati, è il modo più vantaggioso per superare questa condizione. Un professionista può aiutarti a creare un piano su misura per le tue esigenze specifiche.
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una modalità terapeutica efficace per ridurre i comportamenti di eliminazione. La CBT consiste nel cambiare i tuoi pensieri per cambiare i tuoi sentimenti (ansia, colpa, preoccupazione, depressione) e comportamenti (purgazione)
Passaggio 2. Parla con un terapeuta
Un terapeuta può aiutarti a capire che l'epurazione non è la soluzione per risolvere i problemi di peso né il meccanismo giusto per affrontare problemi come ansia, depressione, frustrazione, rabbia, disperazione e bassa autostima. I terapisti sono in genere individui non giudicanti e sicuri con cui confidarsi riguardo ai tuoi comportamenti di eliminazione.
Puoi cercare un terapeuta specializzato in disturbi alimentari online, oppure puoi parlare con un familiare o un medico di fiducia che può aiutarti a trovare qualcuno che si adatti meglio alle tue esigenze
Passaggio 3. Cerca l'aiuto di più di un professionista
Il tuo trattamento non deve necessariamente consistere in un solo terapeuta. Molte persone che soffrono di un disturbo alimentare in realtà lavorano con più professionisti per aiutare a creare un programma dei pasti e un piano d'azione che funzioni. Questi professionisti possono includere:
Medici, consulenti, psichiatri, psicologi/terapeuti e nutrizionisti (dietisti)
Passaggio 4. Considera i farmaci
Esistono diversi farmaci, inclusi gli antidepressivi, che hanno dimostrato di ridurre i sintomi di abbuffate e purghe. Tuttavia, i farmaci in genere non sono sufficienti per trattare i comportamenti di eliminazione. Il miglior trattamento è solitamente una combinazione di farmaci e terapia.
- Consultare il proprio medico per ottenere un rinvio a uno psichiatra nella propria zona. In alternativa, puoi contattare la tua compagnia assicurativa o condurre una ricerca online di cliniche di salute mentale a basso costo nella tua zona.
- Mentre i medici (medici, medici generici) possono tipicamente prescrivere farmaci per problemi di salute mentale, gli psichiatri sono specificamente formati nei disturbi della salute mentale e sono specializzati in questi tipi di farmaci.
Suggerimenti
- Parla con qualcuno di quello che stai passando. Cercare di superare il tuo desiderio di epurazione sarà molto più difficile da solo che con il supporto di una persona cara.
- Trova un sopravvissuto all'epurazione. Qualcuno che ha AVUTO problemi di eliminazione e chiede come l'hanno superato.
