Il dolore al tallone può essere dovuto a una varietà di cause, dall'uso eccessivo, alla distorsione e al salto su una superficie dura fino alla fascite plantare. Rivolgiti al medico se hai subito un infortunio, hai forti dolori e non riesci a sopportare il peso sul piede. Per il dolore minore, cerca di riposare il più possibile, ghiaccia l'area e prendi il farmaco contro il dolore. Gli allungamenti di piedi e polpacci potrebbero aiutare, ma dovresti parlare con il tuo medico prima di fare stretching, soprattutto se hai subito un infortunio. Dovresti anche scambiare calzature fragili, come le infradito, con scarpe robuste e di supporto. Se il dolore non scompare dopo 2 o 3 settimane di cure domiciliari, fissa un appuntamento con il medico o un podologo.
Passi
Metodo 1 di 4: Fornire assistenza domiciliare
Passaggio 1. Consulta un medico se hai subito un infortunio e non riesci a caricare il piede
Il dolore minore può spesso scomparire dopo 1 o 2 settimane di cure domiciliari. Tuttavia, dovresti consultare immediatamente un medico se un dolore improvviso e grave ti impedisce di sostenere il peso sul tallone. Lesioni come una distorsione da moderata a grave o una frattura da stress richiedono cure mediche.
Se il tuo dolore è lieve, fornisci assistenza domiciliare per 2 o 3 settimane, quindi consulta il medico se il tuo tallone non migliora
Passaggio 2. Riposa il piede il più possibile
Evita di correre, saltare, sollevare oggetti pesanti e altre attività impegnative. Cerca di stare il più possibile lontano dai piedi per almeno una settimana.
Se necessario, usa le stampelle o un bastone per mantenere il peso lontano dal piede colpito
Passaggio 3. Applicare il ghiaccio per 15 minuti fino a 4 volte al giorno
Glassare l'area può aiutare a ridurre l'infiammazione e rimuovere temporaneamente il dolore. Non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle. Invece, avvolgi un impacco di ghiaccio o del ghiaccio in un panno, quindi tienilo sulla pelle per 15 minuti.
Puoi anche mettere il tallone in un pediluvio ghiacciato. Riempi una vasca con acqua ghiacciata, quindi metti il tallone nell'acqua per alcuni minuti alla volta. La temperatura dell'acqua non deve scendere sotto i 55 °F (13 °C). Continua a immergere il piede per un massimo di 15 minuti
Passaggio 4. Avvolgi il piede con del nastro sportivo
Tappare il piede può aiutare a stabilizzare i tendini, i muscoli e le articolazioni. Ancorare l'estremità di una striscia di nastro sportivo appena sotto l'alluce, avvolgere la striscia sotto il piede, portarla intorno al tallone, quindi incrociarla di nuovo sotto il piede fino alla parte inferiore del mignolo.
- Avresti dovuto fare una X sulla pianta del piede, con il centro della X allineato con il centro del piede.
- Ripeti l'incrocio del nastro a forma di X 3 volte, quindi avvolgi il nastro intorno al piede orizzontalmente fino a coprire l'intero piede dalla palla al tallone.
- Assicurati che il tuo involucro non sia troppo largo né troppo stretto.
Passaggio 5. Prendi un antidolorifico da banco
L'aspirina o l'ibuprofene possono aiutare a ridurre l'infiammazione e gestire il dolore. Prendi qualsiasi farmaco secondo le istruzioni dell'etichetta.
Puoi anche prendere il paracetamolo purché non bevi alcolici mentre lo prendi. In combinazione, paracetamolo e alcol possono causare danni al fegato
Metodo 2 di 4: provare gli allungamenti
Passaggio 1. Chiama il medico prima di fare stretching, soprattutto se sei ferito
È meglio consultare un medico prima di fare stretching quando provi dolore o se hai subito un infortunio di recente. Se approvano, allungare l'area per un massimo di 3 minuti in totale da 2 a 3 volte al giorno.
- Interrompi immediatamente lo stretching se senti un dolore acuto.
- Gli allungamenti e le posizioni yoga possono aiutare a gestire la fascite plantare, che è una delle cause più comuni di dolore al tallone.
Passaggio 2. Massaggia delicatamente i talloni e i piedi
Applicare un olio o una lozione sui piedi e poi massaggiarli. Usa i pollici per esercitare pressione sui punti dolenti. Presta particolare attenzione al tuo arco e alle aree che ti danno problemi.
- Se inclini la pianta del piede in avanti, puoi strofinare più facilmente la fascia plantare.
- Evita di applicare pressioni che ti provocano dolore.
Passaggio 3. Allenta il piede usando un rullo di legno o schiuma
I rulli di legno o di gommapiuma possono aiutare a ridurre la tensione nel piede o approfondire un massaggio. Puoi strofinare manualmente il rullo contro il piede, oppure puoi appoggiarlo a terra e strofinarci sopra il piede.
- I rulli di legno sono spesso fatti piccoli solo per i piedi. Puoi persino trovarne alcuni che poggiano sul pavimento in modo da poterli strofinare facilmente con il piede.
- I rulli di gommapiuma possono anche essere posati sul pavimento sotto il piede in modo da poterlo strofinare sopra.
Passaggio 4. Allunga la fascia plantare con un asciugamano o una cinghia
Siediti dritto con le gambe distese. Avvolgi un asciugamano lungo o un cinturino intorno al piede. Tenendo il ginocchio dritto, tira delicatamente le dita dei piedi verso il busto.
Mantieni l'allungamento per 20 secondi, cambia piede ed esegui un totale di 5 ripetizioni per piede
Passaggio 5. Incrocia le gambe e allunga la fascia plantare con le mani
Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a 90 gradi. Incrocia le gambe portando il piede destro al ginocchio opposto. Appoggia il piede sul ginocchio in modo che le dita dei piedi siano rivolte in avanti.
- Usa la mano destra per tirare delicatamente le dita del piede destro verso lo stinco destro. Mentre ti allunghi, usa il pollice sinistro per strofinare delicatamente la fascia plantare del piede destro, che si sente ferma e tesa, come una corda di chitarra.
- Mantieni l'allungamento per 20 secondi, cambia gamba e per un totale di 5 ripetizioni per ogni piede.
Passaggio 6. Esegui gli allungamenti dei polpacci
In piedi, inclinati verso un muro e appoggia i palmi delle mani contro di esso con i gomiti distesi (ma non bloccati). Estendi la gamba sinistra dietro di te in modo che sia dritta con il tallone piatto sul pavimento. Il ginocchio destro dovrebbe essere leggermente piegato.
Dovresti sentire un allungamento nel polpaccio sinistro e nella corda del tallone. Mantieni l'allungamento per 20 secondi, cambia gamba ed esegui 5 ripetizioni in totale per gamba
Passaggio 7. Mantieni un allungamento costante e ricorda di respirare
Non rimbalzare dentro e fuori da un allungamento e non spingere il tuo corpo oltre il normale raggio di movimento. Inspira mentre ti allunghi, quindi espira mentre ti allunghi. Non trattenere mai il respiro mentre ti allunghi.
Metodo 3 di 4: indossare calzature di supporto
Passaggio 1. Scegli scarpe con lacci e suole di supporto
Le tue scarpe dovrebbero calzare bene e dovresti essere in grado di allacciarle saldamente in modo che si adattino perfettamente ai tuoi piedi. Per verificare se una scarpa è solidale, tienila per la punta e il tallone e prova a piegarla delicatamente a metà. Se riesci a piegare facilmente la suola a metà, non fornirà abbastanza supporto per i tuoi piedi.
Scegli scarpe con suole robuste, spesse e che non possono essere piegate a metà
Passaggio 2. Evitare di indossare infradito e altre calzature fragili
Le calzature che non supportano i piedi possono causare o peggiorare il dolore. Se possibile, indossa solo scarpe di supporto, soprattutto quando avverti dolore al tallone. Inoltre, evita di camminare a piedi nudi.
Passaggio 3. Prova a utilizzare cuscinetti per il tallone o inserti per scarpe
Cerca i cuscinetti per il tallone o gli inserti per plantari nella tua farmacia locale. Imbottiscono i tuoi piedi, forniscono supporto e preservano i tuoi archi mentre cammini.
Potresti anche chiedere al tuo medico o podologo inserti personalizzati, ma non ci sono prove che siano più efficaci delle opzioni acquistate in negozio
Passaggio 4. Non indossare scarpe da ginnastica logore
Sostituisci le scarpe vecchie e consumate poiché hanno perso comfort e supporto dell'arco plantare. I corridori dovrebbero comprare un nuovo paio di scarpe dopo averlo usato per 500 miglia. Le scarpe devono essere controllate per l'ammortizzazione e l'adeguatezza del supporto per arco plantare molto prima dell'uso.
Preferisci sempre scarpe con maggior sostegno e fodera interna ottimale per assorbire gli urti e le sollecitazioni. Non è consigliabile camminare a piedi nudi su superfici dure o rigide
Metodo 4 di 4: Consultare un professionista medico
Passaggio 1. Consultare il medico o un podologo se il dolore persiste o peggiora
Se il dolore non scompare dopo 2 o 3 settimane di cure domiciliari, l'opzione migliore è cercare un trattamento medico. Se non hai un podologo o uno specialista del piede, chiedi al tuo medico di base un rinvio.
- Il medico o lo specialista eseguiranno un esame fisico e chiederanno informazioni sulla tua attività fisica, quando è iniziato il dolore e se è peggiorato in determinate ore del giorno.
- A seconda dell'esame fisico e della gravità dei sintomi, potrebbero consigliarti una radiografia.
Passaggio 2. Chiedi al medico o allo specialista di esaminare la postura e l'andatura
Il modo in cui ti alzi o cammini può causare o aggravare il dolore al tallone. Se necessario, il medico consiglierà modi per correggere squilibri o anomalie dell'andatura.
Passaggio 3. Chiedi se consigliano le stecche notturne
Le stecche notturne mantengono la caviglia in posizione neutra mentre dormi. Questo allunga delicatamente la fascia plantare e il muscolo del polpaccio e impedisce alla caviglia di rotolare in una posizione che potrebbe aggravare il dolore.
Se il tuo podologo consiglia, indossa una stecca notturna durante la notte per almeno 1-3 mesi. Continuare l'uso anche dopo che il dolore è passato può aiutare a prevenire il ritorno dei sintomi
Passaggio 4. Chiedi informazioni sulla terapia ad ultrasuoni
Se altri metodi di trattamento non sono efficaci, il medico potrebbe raccomandare la terapia ad ultrasuoni. In questa procedura, le onde sonore vengono proiettate nell'area interessata. Potrebbe alleviare l'infiammazione e stimolare il flusso sanguigno.
La terapia ad ultrasuoni non è invasiva, quindi di solito è raccomandata prima di iniezioni o interventi chirurgici
Passaggio 5. Discutere le iniezioni di steroidi o antinfiammatori
Il medico o lo specialista raccomanderanno prima un trattamento conservativo, come stretching, taping o stecche notturne. Se i tuoi sintomi sono gravi o il trattamento conservativo non funziona, potrebbero iniettare un corticosteroide o un altro farmaco antinfiammatorio nel tallone.
Prima intorpidiranno l'area, quindi l'iniezione non farà male
Passaggio 6. Discutere i trattamenti chirurgici con il podologo, se necessario
Se i sintomi persistono per più di 6-12 mesi e nessun altro trattamento è efficace, la chirurgia potrebbe essere l'opzione migliore. Sebbene i casi siano rari, a volte è necessario un intervento chirurgico per correggere la fascite plantare, rimuovere uno sperone calcaneare o alleviare i nervi compressi.
Le persone che hanno subito un intervento chirurgico per il dolore al tallone di solito possono tornare a casa il giorno dell'intervento. Potrebbe essere necessario indossare uno stivale o una stecca e il medico probabilmente ti consiglierà di evitare di caricare il piede interessato per 2 o 3 settimane
Suggerimenti
- Essere in sovrappeso o obesi può causare o peggiorare il dolore al tallone, quindi cerca di perdere peso, se necessario.
- Il dolore al tallone è comune nelle donne in gravidanza. Se sei incinta, cerca di non muoverti il più possibile e applica del ghiaccio ogni giorno fino al parto.
- Pratica la prevenzione mantenendo un peso corporeo sano, scegliendo scarpe che assorbono lo stress, utilizzando cuscinetti per tallone inseriti ed evitando scarpe che sembrano scatenare dolore, come scarpe con tacchi alti o senza tacco.
