La causa più comune di dolore al tallone è la fascite plantare. Può essere estremamente doloroso, interferire con le attività quotidiane di routine e diminuire la qualità della vita del malato. La fascia plantare è l'ampio e piatto pezzo di tessuto connettivo che sostiene la pianta del piede dal tallone alle dita. Se questo si strappa, si stira eccessivamente o si rompe, il tendine può infiammarsi in una condizione nota come fascite plantare. Prevenire la fascite plantare, oltre a evitare ulteriori lesioni una volta che si è sviluppata, può aiutare a mantenerti in piedi e attivo.
Passi
Parte 1 di 3: evitare la fascite plantare
Passaggio 1. Prenditi cura della fascia plantare
La fascia plantare è un legamento costituito da una spessa fascia di tessuto che va dall'osso del tallone alla zona della punta. Il legamento della fascia plantare fornisce supporto per l'arco naturale dei piedi.
La lesione alla fascia plantare è la ragione principale del dolore al tallone. La fascite plantare è causata da un danno al legamento, che lo rende gonfio, indebolito, irritato o infiammato
Passaggio 2. Indossare scarpe di supporto
Scegli scarpe che si adattano bene a tutto, con stinchi e contrafforti del tallone solidi integrati e forniscono un buon supporto per l'arco plantare. Se il tuo arco non è supportato, crollerà quando ti alzerai. Ciò provoca l'allungamento della fascia plantare e si possono sviluppare micro-lacerazioni che provocano infiammazione e dolore.
- Un gambo è una striscia di supporto che corre lungo la parte inferiore della scarpa. Non è visibile, quindi è difficile dire se il produttore di scarpe abbia incluso un gambo nel design. Se la scarpa è fragile e facile da piegare nel mezzo, probabilmente non ha un gambo.
- Anche il contrafforte del tallone non è visibile, ma la presenza di un contrafforte solido può essere determinata premendo verso l'interno sulla parte centrale e superiore della parte posteriore della scarpa. Se crolla facilmente verso l'interno, il contrafforte del tallone non è molto forte. Più il contrafforte è rigido e di supporto, più difficile sarà spingere la parte superiore della scarpa verso la suola interna.
Passaggio 3. Sostituire le scarpe con suole usurate
Prevenire il dolore al tallone e la fascite plantare scartando le scarpe con suole e tacchi consumati.
Suole e tacchi consumati contribuiscono a un passo irregolare con i contrafforti del tallone che hanno perso parte del loro sostegno. Scartare le scarpe vecchie e sostituirle con quelle nuove che abbiano il supporto adeguato
Passaggio 4. Evita di andare a piedi nudi
A tutti piace andare in giro senza scarpe a volte, ma limitare il tempo in cui si cammina senza calzature adeguate.
Camminare a piedi nudi aumenta significativamente il rischio di danneggiare il legamento che sostiene naturalmente i tuoi archi, il che può portare a dolore al tallone e fascite plantare
Passaggio 5. Riscaldarsi adeguatamente prima dell'esercizio e rinfrescarsi dopo
L'importanza degli allungamenti non può essere sottovalutata.
- I muscoli del polpaccio stretti possono contribuire al dolore al tallone. Il tendine di Achille si estende dall'osso del tallone alla zona del polpaccio. Allungando i polpacci, puoi aiutare ad alleviare parte del dolore dovuto alla fascite plantare.
- L'esecuzione di esercizi che allungano i piedi può aiutare a mantenere l'integrità del legamento della fascia plantare e prevenire il dolore al tallone.
- Fai tre esercizi di stretching per i piedi prima e dopo l'esercizio. Il primo consiste nello stare con le mani appoggiate su un muro e le dita di un piede anche contro il muro.
- Metti un piede indietro e tieni il tallone a terra mentre ti appoggi al muro. Tienilo per 30 secondi, cambia gamba e ripeti. Puoi anche seguire l'allungamento della gamba dritta piegando leggermente la gamba posteriore. Facendo l'allungamento in entrambi i modi sarai in grado di allungare i muscoli del polpaccio, dove ha origine il tendine di Achille.
- Mentre sei seduto e senza scarpe, tieni le dita dei piedi e tirale delicatamente verso l'alto finché non senti l'arco del piede allungarsi. Mantieni la posizione per 30 secondi, cambia piede e ripeti.
- Metti un asciugamano o un oggetto di stoffa sul pavimento, afferra l'oggetto con le dita dei piedi e tiralo verso di te. Tieni la presa per 30 secondi, cambia piede e ripeti. Puoi anche usare i pollici per massaggiare in profondità l'arco plantare per aiutare ad abbattere parte del tessuto cicatriziale che potrebbe essersi sviluppato sulla fascia plantare.
Passaggio 6. Applicare il ghiaccio
Al primo segno di dolore, applica del ghiaccio sulla parte inferiore del piede e sul tallone.
- Un metodo per applicare il ghiaccio alla parte inferiore del piede e dell'area del tallone mentre si sta in piedi con il supporto consiste nel far rotolare delicatamente una bottiglia d'acqua ghiacciata da 12 a 16 once lungo la parte inferiore del piede. Fatelo per circa 15-20 minuti alla volta.
- Un altro metodo consiste nel massaggiare la pianta del piede con un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano. Strofina delicatamente un impacco di ghiaccio sulla zona sensibile del tallone per 15-20 minuti, 3-4 volte al giorno.
Passaggio 7. Evita di camminare costantemente o stare in piedi sul cemento
Se il tuo lavoro richiede una posizione eretta costante, prendi misure per fornire stuoie anti-fatica per aiutare a prevenire il dolore al tallone e prendersi cura dei legamenti della fascia plantare.
Passaggio 8. Mantenere un peso sano
Se sei in sovrappeso, prendi provvedimenti per perdere peso. I tuoi piedi e i tuoi talloni saranno più sani se il carico che trasportano è più leggero.
Le persone in sovrappeso corrono un rischio maggiore di sviluppare dolore al tallone e fascite plantare. Più peso porti sui tuoi piedi, più è probabile che soffrano con il passare degli anni
Passaggio 9. Aumenta gradualmente il tuo livello di attività
Strafare l'attività fisica mette a dura prova il tuo corpo, compresi i piedi.
- Calmati durante l'esercizio. Se stai iniziando un nuovo sport o un'attività fisica, aumenta gradualmente il livello di attività per evitare uno sforzo improvviso sui muscoli e uno stress aggiuntivo improvviso sui piedi.
- Evitare lesioni al piede da atterraggi pesanti dal salto. Se il salto è coinvolto nel tuo sport o nella tua routine di esercizi, assicurati di fornire scarpe che forniscano il supporto adeguato.
Passaggio 10. Riposa a sufficienza
Se possibile, solleva i piedi, soprattutto poco dopo l'esercizio, per evitare accumuli di liquidi e consentire ai piedi di riposare.
Parte 2 di 3: prevenire ulteriori lesioni
Passaggio 1. Consulta uno specialista se hai dolore
Una volta che inizia il dolore al tallone, o se hai una storia di fascite plantare, consulta un medico del piede per valutare la condizione e consigliare le opzioni di trattamento.
- Non ignorare il dolore al tallone. Una volta iniziato, può peggiorare e quando peggiora può essere atroce. Potresti contribuire al danno aspettando di cercare un trattamento.
- Il dolore da fascite plantare si fa spesso sentire con i primi passi della giornata. Il medico può prescrivere farmaci e terapie che possono aiutare a trattare il problema.
Passaggio 2. Consultare un medico se i sintomi persistono per più di 2 settimane
Rivolgiti al medico se i sintomi non migliorano, peggiorano o se il dolore è improvviso e grave.
L'attenzione medica è necessaria se l'area diventa arrossata o gonfia, o se non sei in grado di mettere alcun peso sul piede
Passaggio 3. Utilizzare le stampelle o altri supporti
Può rivelarsi utile per ridurre il dolore e consentire all'area di guarire togliendo peso dal piede utilizzando un qualche tipo di supporto mentre si cammina.
Riduci il più possibile la deambulazione per 7-10 giorni
Passaggio 4. Considera plantari personalizzati
Su raccomandazione del medico, plantari personalizzati possono aiutare a trattare la condizione, ridurre il dolore e aiutare a prevenire ulteriori danni.
- I plantari personalizzati sono inserti progettati specificamente per aiutare a stabilire una solida base in base ai problemi che stai riscontrando con i tuoi piedi.
- Ci sono alcune controversie sui plantari su misura che riguardano principalmente il loro costo elevato e la mancanza di ricerche scientifiche che ne supportino l'uso.
- Molti medici consigliano di provare i supporti per il tallone che possono essere acquistati presso una farmacia locale prima di investire in plantari personalizzati.
Passaggio 5. Prendi i farmaci da prescrizione
In alcuni casi, la prescrizione di farmaci e/o iniezioni di steroidi può aiutare a ridurre l'infiammazione e aiutare a gestire il dolore.
- Il gruppo di farmaci da banco più comunemente raccomandato sono quelli considerati agenti antinfiammatori. I farmaci che rientrano in questo gruppo includono ibuprofene, naprossene e aspirina.
- Segui le istruzioni del tuo medico per quanto riguarda l'uso di qualsiasi prescrizione o farmaci da banco.
Passaggio 6. Allungati prima di alzarti dal letto
Usa una cintura o un asciugamano avvolto intorno alla pianta del piede e tira su entrambi i lati della cintura per allungare la palla e la parte superiore del piede verso il corpo.
Allungare il piede, il legamento della fascia plantare e l'area del tallone in questo modo riduce il dolore sentito con i primi passi del mattino
Passaggio 7. Usa le stecche notturne
Per le persone che provano dolore intenso con i primi passi al mattino, l'uso di tutori notturni può aiutare a ridurre il dolore e favorire la mobilità.
Le stecche notturne forniscono una pressione costante, mantenendo il piede e il tallone in una posizione un po' tesa. In questo modo, i primi passi del mattino sono molto meno dolorosi poiché i muscoli e i legamenti coinvolti stanno guarendo
Passaggio 8. Partecipa alla terapia fisica
Lavorare con un fisioterapista può aiutare a migliorare il tuo funzionamento in modo da poter sostenere il peso sul piede infortunato e ridurre la quantità di dolore.>
Lavori recenti suggeriscono che la manipolazione manuale del piede da parte di un fisioterapista qualificato può essere utile per ripristinare la mobilità
Passaggio 9. Considerare le iniezioni di corticosteroidi
Se altre misure non hanno funzionato per te, il medico può raccomandare iniezioni di corticosteroidi. Queste iniezioni possono fornire un sollievo temporaneo dal dolore, ma non sono raccomandate come soluzione a lungo termine poiché le iniezioni ripetute possono danneggiare la fascia plantare.
Parte 3 di 3: evitare altre cause di dolore al tallone
Passaggio 1. Consultare immediatamente il medico se si soffre di dolore al tallone
Il dolore al tallone spesso viene ignorato, il che consente al problema di fondo di peggiorare.
- Se il riposo è possibile, molte condizioni che causano dolore al tallone possono risolversi da sole. Ma poiché la maggior parte delle persone non ha la possibilità di stare in piedi per una settimana circa, la condizione spesso continua a svilupparsi, portando a più dolore e disagio.
- Sebbene la fascite plantare sia la causa più comune di dolore al tallone, non è l'unica condizione possibile che può causare disagio nella zona del tallone.
Passaggio 2. Distinguere tra fascite plantare e altre condizioni
Le cause comuni del dolore al tallone possono essere ampiamente suddivise in due aree. Quelle aree includono problemi che causano dolore sotto il tallone e quelli che causano dolore dietro il tallone.
- I problemi comuni che causano dolore sotto il tallone, oltre alla fascite plantare, includono lividi da calcoli e speroni calcaneari.
- I lividi da pietra si verificano quando calpesti qualcosa di piccolo e solido che colpisce il cuscinetto adiposo sulla pianta del piede sotto il tallone.
- Questo tipo di lesione migliorerà gradualmente con il riposo e stando in piedi il più possibile per il tempo raccomandato dal medico.
- Altre condizioni mediche possono anche portare a dolore in quest'area, come infezione, dolore neuropatico, dolore ai nervi da radicolopatia S1 e sindromi da intrappolamento, come l'intrappolamento dei nervi nei tunnel del piede.
Passaggio 3. Evita i lividi da pietra
Questo tipo di lesione può essere evitato indossando scarpe invece di andare a piedi nudi.
La scelta di scarpe con suole spesse e flessibili può anche aiutare a prevenire questo tipo di lesioni impedendo che oggetti piccoli e duri penetrino nell'area del tallone
Passaggio 4. Evita gli speroni calcaneari
Gli speroni calcaneari sono piccole sporgenze ossee fatte di depositi di calcio che possono essere visti ai raggi X. In molti casi, gli speroni calcaneari sono causati da casi cronici di fascite plantare.
- Il trattamento di uno sperone calcaneare è lo stesso di quello per la fascite plantare, che include riposo, esercizi di stretching, inserti del tallone in alcuni casi e indossare scarpe di supporto adeguate.
- Gli speroni calcaneari possono essere evitati cercando un trattamento precoce per il dolore al tallone causato dalla fascite plantare e adottando le stesse misure preventive.
- Alcune di queste misure includono l'uso costante di scarpe di supporto, il mantenimento di un peso sano, l'evitare un'attività fisica eccessiva, l'uso di tappetini antifatica se si deve stare in piedi per lunghi periodi o su pavimenti di cemento e riposare a sufficienza.
Passaggio 5. Consultare un medico per il dolore che si verifica dietro il tallone
Il medico può determinare la causa del tuo dolore.
- In alcuni casi, potresti aver infiammato l'area che collega il tendine di Achille all'osso del tallone. Se il trattamento viene ritardato, l'area può diventare ispessita, rossa e gonfia.
- La condizione può progredire fino a includere tenerezza e calore al tatto e può diventare troppo dolorosa per indossare scarpe normali.
- Il medico può consigliare inserti sul tallone di un'altezza specifica per evitare irritazioni continue, esercizi di stretching, assunzione di agenti antinfiammatori da banco come ibuprofene, naprossene o aspirina, indossare scarpe aperte fino alla guarigione dell'area, applicare ghiaccio alla zona, e riposare.
Passaggio 6. Evitare lesioni dietro il tallone
Questo tipo di lesione si verifica spesso durante la corsa o altri sport attivi senza indossare le calzature adeguate.
