La fascite plantare è una causa comune di dolore al tallone e alla pianta del piede. La fascia plantare è una spessa fascia di tessuto che collega l'osso del tallone alle dita dei piedi. Può essere strappato, allungato o ferito e infiammarsi. Una volta infiammata, la condizione è chiamata fascite plantare. Se hai ferito la fascia plantare, puoi imparare come alleviare il dolore.
Passi
Metodo 1 di 4: utilizzo di rimedi casalinghi per trattare il dolore della fascite plantare
Passaggio 1. Riposa il piede
Uno dei modi migliori per alleviare il dolore della fascite plantare è farlo riposare. Questo significa starne alla larga il più possibile. Quando sei a casa o al lavoro, cerca di rimanere seduto e camminaci sopra solo se necessario. Potresti prendere in considerazione l'uso delle stampelle per alcuni giorni per eliminare tutta la pressione dal piede.
Se di solito fai esercizi che utilizzano il piede, considera di fare qualcosa di diverso, come il nuoto o il sollevamento pesi
Passaggio 2. Utilizzare un supporto per i piedi
Un supporto per arco può aiutare a distribuire la pressione del piede in modo uniforme, il che può ridurre lo stress extra dalla fascia plantare. Puoi anche usare una coppa del tallone. Puoi ottenere un supporto per arco senza prescrizione medica in molti negozi di droga, negozi di forniture mediche e farmacie.
- Esempi di supporti per arco forniti con un morbido cuscino sono Spenco e Cross Trainers. Per alcune persone potrebbe essere necessario un supporto personalizzato. Questi possono essere acquisiti tramite il medico.
- Puoi anche vedere un podologo per ottenere un plantare personalizzato che supporterà l'arco e i legamenti del piede.
- Quando scegli le scarpe, cerca una scarpa robusta con un tacco modesto, forse 2,5-3,8 cm. Assicurati che la scarpa non si attorcigli e non giri: se la scarpa si piega, dovrebbe essere solo nella parte più larga della scarpa, vicino alla punta.
Passaggio 3. Utilizzare un impacco di ghiaccio
Il ghiaccio è utile con il dolore della fascite plantare perché funziona per ridurre l'infiammazione. Puoi usare un impacco di ghiaccio sulla pianta del piede per 20 minuti tre o quattro volte al giorno. Puoi anche provare a usare un bagno di ghiaccio, in cui immergi il piede in una miscela di acqua e ghiaccio per circa dieci-quindici minuti.
- Assicurati di posizionare un panno o un asciugamano tra l'impacco di ghiaccio e la pelle.
- Il calore generalmente non aiuta il dolore da fascite plantare, ma se il ghiaccio non aiuta, puoi provare un termoforo dopo un paio di giorni per vedere se allevia il dolore.
Metodo 2 di 4: Stretching per alleviare il dolore ai piedi
Passaggio 1. Fai un allungamento del muro
Questo allungamento aiuta ad allungare e allungare l'arco e il tendine di Achille. Inizia appoggiandoti in avanti contro un muro, tenendo un ginocchio dritto e il tallone della stessa gamba piatto a terra. Piega l'altro ginocchio. Sentirai il tendine di Achille e l'arco del piede sulla gamba dritta allungarsi mentre ti pieghi in avanti.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi. Quindi, rilassati e raddrizzati. Ripeti 20 volte con entrambe le gambe.
- Il dolore alla fascite plantare è in realtà causato da muscoli tesi nel polpaccio, che è dove ha origine il tendine di Achille. Allungare il tendine di Achille può aiutare ad alleviare il dolore, soprattutto se lo fai prima e dopo l'esercizio.
Passaggio 2. Eseguire un allungamento squat
Questo tratto si concentra anche sull'arco e sui tendini. Appoggiati in avanti su un ripiano. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un piede davanti all'altro. Piega le ginocchia e accovacciati lentamente. Cerca di tenere i talloni a terra il più a lungo possibile.
- Sentirai il tendine di Achille e l'arco del piede allungarsi mentre ti accovacci.
- Mantieni lo squat per 10-15 secondi. Quindi, rilassati e raddrizzati.
- Ripeti da 20 a 25 volte.
Passaggio 3. Allunga la pianta del piede con le mani
Questo allungamento aiuta ad allungare la fascia plantare ed è simile a quello che farai se avvolgi il piede. Incrocia la gamba interessata sull'altra gamba. Usando la mano sullo stesso lato del piede ferito, afferra il piede dolorante e tira delicatamente le dita dei piedi indietro verso lo stinco.
- Questo crea una certa tensione o allungamento nell'arco del piede e nella fascia plantare.
- Mantieni questo allungamento per 10-20 secondi e ripeti 10 volte. Puoi anche massaggiare l'arco con il pollice, che può aiutare ad abbattere qualsiasi tessuto cicatriziale che ti causa dolore.
Passaggio 4. Esegui delicatamente tutti gli allungamenti del piede
L'American Orthopaedic Foot and Ankle Society consiglia di eseguire allungamenti mirati al tendine di Achille e alla fascia plantare per aiutare a curare la fascite plantare e ridurre il rischio di lesioni ricorrenti. Per questi esercizi, assicurati di muoverti lentamente, delicatamente e senza intoppi. Non fare movimenti rapidi perché questo potrebbe ferire nuovamente la fascia plantare.
Ripeti questi esercizi almeno tre volte al giorno. Fai questi allungamenti soprattutto dopo essere stato seduto per molto tempo e quando ti alzi dal letto la mattina, quando il dolore della fascite plantare tende ad essere peggiore. Cerca anche altri momenti in cui puoi incorporare lo stretching nel tuo programma, come quando mangi o ti lavi i denti
Metodo 3 di 4: avvolgere il piede per alleviare il dolore della fascite plantare
Passaggio 1. Sedersi in una posizione comoda
La prima cosa che devi fare quando avvolgi il piede è mettersi in una posizione comoda. Puoi appoggiare il piede interessato sul ginocchio opposto se è comodo. Assicurati di avere un buon accesso al piede in modo da poterlo allungare e avvolgere correttamente.
Avvolgere il piede può ridurre il dolore al piede mantenendolo allungato. Aiuta anche a ridurre al minimo lo stress e l'infiammazione. Ci sono stecche notturne disponibili nella maggior parte dei negozi di forniture mediche, ma spesso puoi replicarle per molto meno denaro
Passaggio 2. Avvolgi la benda intorno alla caviglia
Tira delicatamente le dita dei piedi verso la testa. Dovresti sentire un leggero allungamento, ma nessun dolore serio. Posiziona un'estremità della benda elastica sulla parte superiore del piede. Mantenendo il piede flesso, avvolgi l'elastico intorno al piede. Quindi portalo intorno alla caviglia.
L'obiettivo principale di avvolgere il piede è mantenere il piede flesso con le dita dei piedi rivolte o tirate verso la testa finché non si avverte un allungamento nella parte inferiore del piede. Ricorda che questo dovrebbe essere solo un allungamento delicato
Passaggio 3. Continua ad avvolgere la benda intorno al piede
Dopo un giro intorno alla caviglia, riavvolgi la benda elastica sul piede. Piega la benda e fai scivolare la benda piegata tra l'alluce e il primo dito. Quindi tirare la benda alla caviglia. Continua ad avvolgere la caviglia, infilando l'estremità della benda elastica sotto la benda avvolta quando hai finito.
- Assicurati di tenere il piede flesso con le dita dei piedi rivolte verso la testa durante l'intero processo.
- Non devi avvolgere strettamente. Lo scopo della benda elastica non è comprimere ma mantenere il piede flesso e la fascia plantare tesa dolcemente.
- Fai attenzione quando ti alzi o ti alzi dal letto. Fallo lentamente.
Metodo 4 di 4: trattamento medico del dolore da fascite plantare
Passaggio 1. Utilizzare farmaci antidolorifici da banco
Un modo comune per alleviare il dolore della fascite plantare è assumere farmaci antidolorifici da banco. Puoi usare farmaci antinfiammatori da banco per aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore al piede. Questi farmaci includono l'ibuprofene, come Advil e Motrin, e il naprossene, come Aleve.
Utilizzare il farmaco solo come indicato sulla confezione. Puoi prendere questi farmaci per un massimo di due settimane
Passaggio 2. Prova i corticosteroidi
Se soffri di dolore da fascite plantare che non risponde a nessuno dei trattamenti domiciliari, potresti voler consultare il medico. Il medico può suggerire corticosteroidi se hai dolore che non passa. Di solito, queste iniezioni funzionano meglio se fatte in anticipo; tuttavia, i medici di solito li somministrano solo nei casi più gravi.
- Il medico probabilmente suggerirà altri metodi a casa prima di somministrarti queste iniezioni.
- Non sono consigliati scatti multipli. Questo può indebolire la fascia plantare o diminuire il cuscinetto che copre l'osso del tallone.
- Prima di fare un'iniezione, dovrai ottenere una radiografia del cibo.
Passaggio 3. Sottoponiti a un intervento chirurgico
Nei casi più gravi in cui il dolore non diminuisce e la fascia plantare non guarisce con altri trattamenti, un medico può suggerire un intervento chirurgico. Nell'intervento, un chirurgo rilascerà la fascia plantare dall'osso del tallone. Questa è l'ultima opzione per il dolore.
