Ci siamo passati tutti - c'è un grande giorno davanti e hai davvero bisogno di dormire, ma non appena chiudi gli occhi la tua mente va in overdrive e sei di nuovo sveglio. L'ansia rende difficile per molte persone dormire, ma per molte persone la perdita del sonno peggiora ulteriormente i sintomi dell'ansia. In molte persone, la paura di perdere il sonno è in realtà ciò che scatena l'ansia che li tiene svegli. Imparare a calmare l'ansia, rilassare il corpo e praticare buone abitudini del sonno può aiutarti a superare l'insonnia e tornare alla tua normale routine.
Passi
Metodo 1 di 3: calmare la mente
Passaggio 1. Pratica la meditazione
La meditazione aiuta ad alleviare l'ansia e può anche aiutarti a rilassarti per favorire la sonnolenza. La meditazione non è difficile da iniziare. Semplicemente inspira ed espira lentamente e profondamente dal diaframma, concentrandoti sulla sensazione e sul modello del tuo respiro.
- Respira lentamente e profondamente. Conta lentamente fino a tre mentre inspiri, trattieni il respiro per tre secondi, quindi espira lentamente contando fino a tre.
- Ripeti tutte le volte necessarie per sentirti più calmo e rilassato.
- Prova a usare un mantra. Alcune persone trovano che meditare ripetutamente su una particolare frase li aiuti a rilassarsi. Alcuni esperti raccomandano un buon mantra di autoaffermazione, come "Mi sento al sicuro di notte" o "Dormirò profondamente la notte".
Passaggio 2. Ascolta musica rilassante
Ascoltare musica può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e a rilassarti. Se hai un album che ti aiuta sempre a rilassarti, prova ad ascoltarlo prima di andare a letto. In caso contrario, trova qualcosa che trovi rilassante.
Molte persone trovano che la musica strumentale come il jazz oi suoni ambientali sia rilassante per andare a dormire
Passaggio 3. Metti da parte i tempi di inattività prima di andare a letto
Alcune persone trovano che fare qualcosa di rilassante, come fare un bagno o una doccia calda, leggere un libro o lavorare su un mestiere, può aiutare a rilassare la mente prima di andare a letto. Trova qualcosa che trovi rilassante e cerca di dedicare un po' di tempo ogni sera prima di andare a letto per dedicarti alle tue attività prima di andare a dormire.
Passaggio 4. Evita le attività stressanti prima di andare a letto
Può sembrare ovvio, ma impegnarsi in attività stressanti poco prima di andare a letto può renderti più ansioso, il che a sua volta può aumentare le possibilità di perdere il sonno. Evita di fare qualsiasi cosa relativa al lavoro o alla scuola prima di andare a letto (che include controllare la posta elettronica di lavoro) e resisti all'impulso di guardare l'orologio se sei a letto irrequieto. Guardare l'orologio e contare quanto sonno perderai non farà altro che stressarti di più, rendendo ancora più difficile dormire.
Metodo 2 di 3: rilassare il corpo
Passaggio 1. Fai molto esercizio
L'esercizio fisico può stancarti e allo stesso tempo ridurre lo stress. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può migliorare drasticamente sia la qualità che la durata del sonno. L'esercizio all'aperto è l'ideale, in quanto ti consente di ottenere più aria fresca e luce solare (se ti alleni durante il giorno), ma se non puoi uscire all'aperto, allenarti all'interno è un'alternativa accettabile.
Alcune persone diventano più sveglie se si allenano di notte, mentre altre possono allenarsi di notte e dormire bene. Il corpo di ognuno è diverso in questo senso, quindi è meglio capire a che ora del giorno funziona per te
Passaggio 2. Tendere e rilassare i muscoli
Tendere i muscoli potrebbe non sembrare un buon modo per rilassarsi. Ma gli studi dimostrano che tendere i muscoli e poi rilassarli immediatamente può aiutare ad alleviare lo stress e calmare il corpo dalla testa ai piedi. L'esecuzione di questi esercizi di tensione/rilassamento mentre sei a letto può aiutare ad alleviare l'ansia e preparare il corpo al sonno.
Inizia con le dita dei piedi. Tendere tutti i muscoli dei piedi, tenerlo premuto per 10 secondi, quindi rilasciare tutta la tensione in una volta. Continua questo processo e fatti strada attraverso tutti i principali gruppi muscolari del corpo
Passaggio 3. Elimina gli stimolanti
Se sei un fumatore o un bevitore di caffè, una o entrambe queste abitudini potrebbero contribuire a dormire male la notte. La nicotina e la caffeina sono entrambi stimolanti, il che rende difficile sia addormentarsi che rimanere addormentati. Gli stimolanti esacerbano anche l'ansia in alcuni individui. Per questo motivo, gli stimolanti potrebbero potenzialmente influenzare il sonno e causare un aumento dell'ansia, aggravando ulteriormente i problemi di perdita del sonno.
Gli stimolanti come la caffeina possono avere effetti fisici persistenti per cinque o sei ore dopo il consumo. Se devi bere il caffè al mattino o al lavoro, assicurati di smettere di berlo abbastanza presto nel pomeriggio da riuscire a dormire la notte
Passaggio 4. Salta l'alcol
L'alcol può rendere difficile rimanere addormentati durante la notte influenzando i processi fisici e psicologici che in genere si verificano durante il sonno. Ma alcuni esperti di salute ritengono che l'uso di alcol possa anche favorire l'ansia e aumentare il rischio di attacchi di panico. Se la tua insonnia è causata dall'ansia, bere alcolici prima di andare a letto potrebbe contribuire sia all'ansia che alla difficoltà a dormire.
Passaggio 5. Evita pasti abbondanti prima di andare a letto
Mangiare un pasto abbondante o piccante prima di andare a letto può causare indigestione, che a sua volta può rendere difficile il sonno. Cerca di evitare di mangiare pasti abbondanti o piccanti per due o tre ore prima di andare a dormire, se possibile. Se vuoi davvero qualcosa da mangiare, opta per uno spuntino leggero non meno di 45 minuti prima di andare a dormire. Questo ti aiuterà a riempirti senza causare indigestione. Alcune buone opzioni di snack leggeri includono:
- fettine di tacchino
- latte caldo
- toast con burro di arachidi
- cracker e formaggio
- cereali o farina d'avena
- yogurt e frutta
Metodo 3 di 3: sviluppo di buone abitudini per dormire
Passaggio 1. Mantenere un programma di sonno regolare
Potrebbe essere allettante rimanere alzato fino a tardi e dormire nei fine settimana, ma gli studi dimostrano che questo può potenzialmente rovinare il programma di sonno dell'intera settimana. Cerca invece di mantenere il tuo normale programma di sonno sette sere a settimana, andando a letto alla stessa ora e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno.
Passaggio 2. Evita i pisolini
Fare un pisolino è fantastico quando sei davvero svuotato e un breve "pisolino energetico" può aiutarti a superare una giornata impegnativa dormendo poco. Ma anche un breve pisolino potrebbe ripristinare il tuo programma di sonno interno, facendoti rimanere sveglio e irrequieto durante la notte. Invece di fare un pisolino per recuperare il sonno, prova ad andare a letto un po' prima quella notte. Dormirai più profondamente e ridurrai il rischio di perdere ancora più sonno durante la notte.
Passaggio 3. Mantieni una stanza buia e fresca
La tua camera da letto dovrebbe essere una stanza che ti permetta di rilassarti e addormentarti facilmente. Le luci intense alterano il ritmo circadiano del tuo corpo, motivo per cui è importante dormire in una stanza il più buia possibile. Ciò potrebbe richiedere tende o persiane più spesse per bloccare la luce esterna e lasciare un ventilatore o un condizionatore d'aria acceso (o una finestra aperta) per mantenerlo fresco.
- Le temperature ottimali del sonno variano tra 60 e 67 gradi Fahrenheit (da 15,5 a 19,4 gradi Celsius). Questo perché la temperatura corporea si abbassa leggermente quando dormi e stare in una stanza fresca può aiutare ad avviare il processo.
- Usa tende o persiane per bloccare la luce esterna e spegni tutta l'illuminazione artificiale nella tua stanza. Se è ancora troppo luminoso (ad esempio, se lavori di notte e dormi durante il giorno), prendi in considerazione l'acquisto di una maschera per dormire. Sono abbastanza economici e possono essere trovati online o in molti negozi al dettaglio.
- Cerca di bloccare il più possibile i suoni esterni. Se necessario, potresti dover dormire con qualche tipo di rumore bianco, come un ventilatore o una macchina per il rumore bianco. Anche i tappi per le orecchie possono essere d'aiuto, se vivi in un quartiere particolarmente rumoroso.
Passaggio 4. Evita i dispositivi elettronici
Potresti essere tentato di rispondere ai messaggi mentre sei a letto o di navigare in Internet dal tuo telefono cellulare o tablet a letto. Ma gli studi dimostrano che il bagliore degli schermi elettronici può ridurre la capacità di addormentarsi. L'uso dell'elettronica può anche causare ulteriore stress. Ad esempio, controllare un'e-mail di lavoro o leggere notizie sconvolgenti può rendere difficile addormentarsi.
Spegni o metti da parte tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto. Questo ti aiuterà a evitare la stimolazione e a prepararti per dormire
Passaggio 5. Prova a tenere un registro del sonno
Alcuni giorni potresti non essere consapevole delle tue abitudini serali e di come potrebbero contribuire all'insonnia. Prova a tenere un registro dettagliato di tutte le tue abitudini serali, incluso tutto ciò che hai mangiato o bevuto, tutte le attività in cui ti sei impegnato e l'orario preciso in cui hai fatto una di queste cose. Questo può aiutarti a capire che alcune abitudini interferiscono con la tua capacità di dormire, o se non altro potrebbe rendere più facile per il tuo medico diagnosticare cosa potrebbe causare i tuoi problemi di sonno.
Suggerimenti
- Cerca di non essere ossessionato da quanto poco sonno riuscirai a dormire. Altrimenti questo diventerà di per sé una fonte di ansia, che potrebbe ulteriormente disturbare la tua capacità di dormire.
- Impara a evitare di essere arrabbiato o frustrato per i motivi per cui non riesci a dormire. Non cercare di costringerti a dormire, perché peggiorerai solo le cose. Rilassati semplicemente, respira lentamente e concentrati su cose diverse dalle tue preoccupazioni o pensieri sul domani.
- Evita caffeina e tabacco. La caffeina è uno stimolante ben noto, ma ricorda che è presente anche nei prodotti a base di cacao. Il tabacco contiene anche stimolanti come la nicotina, che può anche disturbare il sonno.
- Evita l'alcol. L'alcol potrebbe aiutarti a prendere sonno, ma è probabile che ti svegli di nuovo nel cuore della notte.
- A volte dire a te stesso "Non andrò a dormire" può effettivamente renderti più assonnato. Inoltre, mettere le gambe contro il muro e la schiena parallela al pavimento può renderti più assonnato. Funziona meglio se sei rilassato. Bere latte caldo con miele e cannella può farti sentire più rilassato, oppure potresti berlo anche caldo, fai solo attenzione a non scottarti!
Avvertenze
- Alcune persone ricorreranno ai sonniferi. Questi possono creare assuefazione e dovrebbero essere assunti solo se prescritti dal medico. Non prendere mai i farmaci di un'altra persona.
- Mai ricorrere a droghe da strada. Sono illegali, imprevedibili e possono farti danni incalcolabili.
