L'insulina è un ormone naturale che viene secreto dal pancreas in risposta all'assunzione di carboidrati. L'insulina aiuta il corpo a utilizzare il glucosio (noto anche come zucchero nel sangue). Senza insulina, il tuo corpo non può attirare il glucosio nelle tue cellule da utilizzare per produrre energia; tuttavia, troppa insulina e troppi carboidrati dicono al tuo corpo di trasformare quei carboidrati extra in depositi o grassi. Ciò è particolarmente vero per quanto riguarda il grasso addominale o viscerale. Inoltre, l'aumento dei livelli di insulina dice al tuo corpo di continuare a utilizzare il glucosio per produrre energia e di non utilizzare il grasso immagazzinato. Cambiare la dieta e lo stile di vita può aiutare a gestire e controllare i livelli di insulina in modo da poter mantenere o addirittura perdere peso.
Passi
Metodo 1 di 2: utilizzo della dieta per gestire i livelli di insulina
Passaggio 1. Limita l'assunzione giornaliera di carboidrati
Il tuo pancreas produce più insulina quando consumi un pasto ricco di carboidrati. Questo è un male, soprattutto quando si mira a perdere grasso addominale. Controllare la quantità e il tipo di carboidrati che mangi durante il giorno può aiutarti a gestire i livelli di insulina.
- I carboidrati si trovano nei seguenti alimenti: cereali, verdure amidacee, legumi, frutta e latticini. Si trovano anche nei dolci e nelle bevande zuccherate.
- I carboidrati si trovano in un'ampia varietà di gruppi alimentari. Poiché sono così diffusi, non è realistico o salutare evitare completamente i carboidrati.
- Non esiste uno stile di dieta giusto o sbagliato quando si tratta di limitare i carboidrati. Puoi scegliere di seguire una dieta per diabetici, una dieta a basso contenuto di carboidrati o elaborare un programma dietetico specifico per aiutarti a gestire l'assunzione di carboidrati e i livelli di insulina.
Passaggio 2. Evita i carboidrati semplici
Alcuni alimenti causano un rapido picco o un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. I carboidrati semplici sono noti per essere a basso contenuto di fibre e includono: bevande zuccherate, dolci o dessert, prodotti a base di cereali raffinati (come il riso bianco) e cibi a base di farina bianca (come il pane bianco).
- Invece di bere bevande zuccherate e dolci, attenersi a bevande senza o a basso contenuto calorico. Prova: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato o tè.
- È molto probabilmente irrealistico rinunciare completamente a dolci e dessert. Limitali nella tua dieta e attieniti a porzioni più piccole.
- Limita anche i prodotti a base di cereali raffinati. Questi non sono solo a basso contenuto di fibre, ma anche a basso contenuto di una varietà di altri nutrienti sani. Cerca di scegliere il 100% di cereali integrali il più spesso possibile.
Passaggio 3. Consumare quantità moderate di cereali
Alimenti come pane, riso o pasta sono significativamente più ricchi di carboidrati rispetto ad altri gruppi di alimenti. Sebbene questi alimenti siano considerati una parte sana di una dieta equilibrata, aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue e di insulina più rapidamente e più in alto rispetto ad altri gruppi di alimenti.
- Limita il consumo di alimenti a base di cereali. Non è necessario evitarli completamente, ma potrebbe essere l'ideale limitarsi a una o due porzioni al giorno.
- Una porzione di cereali è di circa 1 oncia o 1/2 tazza.
- Quando scegli di mangiare cereali, prova a scegliere cereali integrali al 100%. Questi sono più ricchi di fibre e altri nutrienti che possono supportare una dieta sana.
- I cibi integrali includono: quinoa, orzo, riso integrale o pane integrale al 100%.
Passaggio 4. Aumenta l'assunzione giornaliera di fibre
La fibra si trova tipicamente nei carboidrati più complessi. Questi sono carboidrati che si digeriscono lentamente e rilasciano zucchero nel sangue o glucosio nel flusso sanguigno più lentamente. Questo aiuta a prevenire un picco di insulina.
- Gli alimenti ricchi di fibre includono: fagioli, lenticchie, frutta, verdura e cereali integrali.
- In generale, le donne hanno bisogno di circa 25 g di fibre al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 38 g di fibre al giorno. Mirare a raggiungere questi livelli minimi può aiutarti a gestire i livelli di insulina in modo più efficiente.
- Cerca di includere un alimento ricco di fibre a ogni pasto e spuntino. Questo ti aiuterà a gestire i livelli di insulina durante l'intera giornata.
Passaggio 5. Mangia grassi sani
I grassi sani, come i grassi omega-3, non solo supportano un cuore sano, ma rallentano anche la digestione di alimenti come i carboidrati. Includere grassi sani durante la giornata può aiutare a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati e a gestire i livelli di insulina.
- I grassi sani si trovano in una varietà di alimenti tra cui: olio d'oliva, pesce grasso, avocado, noci e semi.
- Altre fonti di omega-3 includono oli vegetali come soia, colza e semi di lino. Includi questi con le tue insalate e preparazioni di cucina.
- Includere da una a due porzioni di grassi sani al giorno. Un cucchiaino di oli, 3-4 once di pesce, 1/4 tazza di noci o semi e 1/2 tazza di avocado conta come porzione.
Passaggio 6. Mangiare pasti ben bilanciati
Anche se potresti dover limitare o evitare determinati alimenti, devi assicurarti di assumere ancora tutti i nutrienti necessari per un corpo sano. Una dieta ben bilanciata supporterà la perdita di peso e il controllo dell'insulina.
- Esempi di pasti ben bilanciati per aiutare a gestire i livelli di insulina includono: uova strapazzate con verdure e formaggio, un'insalata verde mista con salmone grigliato e un soffritto di pollo e verdure con 1/3 di tazza di quinoa.
- Alcuni nutrizionisti raccomandano che metà del piatto sia composto da verdure.
- Inoltre, mangia regolarmente durante il giorno. Saltare i pasti o stare troppo a lungo senza mangiare può causare bassi livelli di zucchero nel sangue e una ridotta stabilità dei livelli di insulina.
Passaggio 7. Segui una dieta in stile mediterraneo
Aumentare l'assunzione di fibre e grassi sani aiuterà a gestire i livelli di insulina. Una dieta in stile mediterraneo in genere promuove il consumo di frutta e verdura ricca di fibre, pesce grasso, latticini e cereali integrali.
- Questo tipo di dieta o modello alimentare ha anche dimostrato di aiutare a ridurre la pressione alta, il diabete e le malattie cardiache.
- Coloro che seguono questa dieta mangiano pollame o uova solo una o due volte alla settimana e limitano gli incontri rossi a meno di una volta alla settimana o solo occasionalmente durante il mese.
Metodo 2 di 2: Modifica del tuo stile di vita per gestire i livelli di insulina
Passaggio 1. Incontra il tuo medico
Se ritieni che i tuoi livelli di insulina siano fuori controllo o stiano avendo un profondo effetto sulla tua dieta, salute generale e stile di vita, potrebbe essere una buona idea incontrare prima il tuo medico di base.
- Parla con il tuo medico dei tuoi sintomi (se presenti), dell'obiettivo di controllare e gestire l'insulina e degli obiettivi di peso che hai.
- Considera anche l'incontro con un dietista registrato. Questi esperti di nutrizione saranno in grado di aiutarti a perdere peso e anche a gestire i livelli di insulina. Possono prepararti un piano alimentare personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Passaggio 2. Aumenta la quantità di sonno che ottieni
Se non riesci ad aumentare il sonno, prova almeno ad aumentarne la qualità. Gli studi hanno dimostrato che più dormi, più stabili saranno i livelli di insulina.
- La raccomandazione generale è che gli adulti dormano dalle sette alle nove ore ogni notte.
- Aiuta ad aumentare le tue probabilità di dormire più a lungo e più profondamente praticando una buona igiene del sonno. Ciò significa spegnere tutte le luci nella tua camera da letto, spegnere tutti i dispositivi elettronici come la TV o il cellulare e rinunciare alla caffeina almeno tre ore prima di andare a dormire.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico regolare non solo ti aiuta a controllare il peso, ma può anche aiutarti a controllare i livelli di insulina. L'esercizio non può abbassare i livelli di insulina; tuttavia, l'esercizio aiuta a gestire i livelli di glucosio e può prevenire l'aumento dei livelli di insulina.
- Includere un regolare esercizio cardiovascolare per tutta la settimana. Cardio aiuta il tuo corpo a utilizzare il glucosio immediatamente.
- La raccomandazione per l'esercizio aerobico è di almeno 150 minuti o 2,5 ore alla settimana di attività di intensità moderata.
- Si consiglia inoltre di includere l'allenamento della forza due giorni alla settimana, per un totale di 40 minuti. L'allenamento della forza ha anche un effetto positivo sul controllo dell'insulina.
- Gli esercizi di allenamento della forza includono: sollevamento pesi (usa macchine o pesi liberi), pilates o esercizi a corpo libero (come flessioni o crunch).
Passaggio 4. Avvia un diario
Tenere un diario del cibo, dei progressi di peso e dei pensieri sulla perdita di peso e sui progressi può aiutarti a mantenerti in carreggiata a lungo termine.
- Inizia un diario alimentare per aiutarti a tenere traccia dei tuoi pasti, dei livelli calorici e della frequenza con cui mangi pasti ricchi di carboidrati. Questo può aiutarti a vedere dove puoi apportare modifiche.
- Assicurati anche di monitorare il tuo peso. Gli studi hanno dimostrato che il monitoraggio a lungo termine del peso aiuta a mantenere le persone in carreggiata più a lungo.
Passaggio 5. Supplemento con cromo
Nel 1957 fu scoperto un composto chiamato "fattore di tolleranza al glucosio", che era il cromo. Il cromo si trova nelle fonti alimentari, tra cui: cereali, cereali, frutta, verdura e carni lavorate. La dose giornaliera raccomandata di cromo è da 25 a 35 ug/giorno rispettivamente per donne e uomini.
L'assorbimento del cromo può essere inibito dagli antiacidi
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita che potrebbero influire sulla tua salute o sulle condizioni mediche attuali.
- Concentrati sul tuo successo e non sui fallimenti. Essere positivi può aiutarti a rimanere motivato e mantenerti in carreggiata.
- Annota i tuoi risultati e le tue realizzazioni. Vedere i tuoi progressi può aiutarti a rimanere positivo e fornire ulteriore motivazione.
- Prendi nota di ciò su cui devi lavorare e apporta queste modifiche. Questo elenco di obiettivi può aiutarti a gestire e prendere il controllo della tua salute.
- Chiedi a un amico intimo o a un familiare di renderti responsabile.
- Guardare al futuro ti darà la sicurezza di cambiare ora.
- Progredisci lentamente in queste abitudini invece di costringere il tuo corpo a cambiare troppo velocemente.
