Come ottenere più testosterone (con immagini)

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

Il testosterone è un ormone prodotto in grandi quantità dai maschi (e un po' nelle femmine), nei testicoli e nelle ghiandole surrenali. Alti livelli di testosterone sono associati alle prestazioni sessuali, alla funzione riproduttiva, alla massa muscolare, alla crescita dei capelli, a comportamenti aggressivi e competitivi e ad altre cose del genere. I livelli di testosterone tendono a raggiungere il picco all'età di 40 anni e da lì a diminuire lentamente. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per aumentare il testosterone, quindi se ritieni che i tuoi livelli di testosterone possano aver bisogno di una spinta, sei nel posto giusto.

Passi

Parte 1 di 3: mangiare bene

Passaggio 1. Modifica le tue abitudini alimentari

La quantità di testosterone prodotta dal tuo corpo ha molto a che fare con la dieta, quindi è importante essere consapevoli di esattamente cosa stai mangiando. Una buona dieta amica del testosterone include molti grassi sani, verdure a foglia verde, proteine e colesterolo (non è tutto negativo!). Le diete a basso contenuto di grassi dovrebbero essere evitate quando si cerca di aumentare il testosterone.

Ad esempio, minerali come zinco e magnesio aiutano ad avviare la produzione di testosterone, mentre un livello sano di colesterolo consente alle cellule di Leydig di produrre effettivamente testosterone.
Inoltre, verdure come broccoli, cavolfiori e cavoli lavorano per abbassare i livelli di estrogeni (un ormone femminile) nel tuo corpo, aumentando così i livelli di testosterone.

Passaggio 2. Prendi delle noci

Incorporare una o due manciate di noci o mandorle nella tua dieta quotidiana è un ottimo modo semplice per aumentare i livelli di testosterone.

Prova anche a concentrarti su noci brasiliane, anacardi, arachidi e altre noci ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, poiché gli uomini che consumano regolarmente questi grassi hanno livelli di testosterone più elevati rispetto agli uomini che non lo fanno.
I semi, come i semi di girasole e di sesamo, forniscono anche alti livelli di grassi monoinsaturi, oltre a proteine, vitamina E e zinco, che aumentano il testosterone.
Per l'opzione più salutare, scegli le versioni non aromatizzate e non salate di noci e semi.

Passaggio 3. Mangia ostriche e altri cibi ricchi di zinco

Lo zinco è uno dei minerali più importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per la produzione di testosterone. In effetti, aumentare l'assunzione di zinco può aumentare significativamente i livelli di testosterone in appena sei settimane.

Se stai cercando una soluzione rapida, sei ostriche sono tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre più testosterone, poiché le ostriche contengono un sacco di zinco.
Ma se i crostacei non fanno per te, puoi anche aumentare l'assunzione di zinco mangiando carne e pesce ricchi di proteine, insieme a latticini crudi come latte e formaggio, che contengono tutti alti livelli di zinco.
Se hai difficoltà ad aumentare l'assunzione di zinco attraverso la sola dieta (soprattutto come vegano o vegetariano), puoi aiutare il processo assumendo un integratore di zinco. L'assunzione raccomandata per gli adulti non è superiore a 40 mg al giorno.

Passaggio 4. Inizia la giornata con la farina d'avena

I benefici per la salute della farina d'avena sono ben noti - è ricca di fibre e povera di grassi - ma ora c'è un motivo in più per iniziare la giornata con una ciotola di avena: uno studio del 2012 ha dimostrato che la farina d'avena è collegata ad un aumento dei livelli di testosterone.

Lo studio ha trovato prove che i composti nell'avena chiamati avenacosides possono limitare il livello di globuline leganti gli ormoni sessuali nel sistema, aumentando così i livelli di testosterone.
È stato anche dimostrato che la farina d'avena migliora le prestazioni sessuali. È caricato con L-arginina, un amminoacido che reagisce con l'ossido nitrico per rilassare i vasi sanguigni. Quando quei vasi sanguigni si espandono, il flusso sanguigno aumenta notevolmente.

Passaggio 5. Mangia fino a 3 uova intere al giorno

Le uova sono fondamentalmente un superalimento che produce testosterone. I loro tuorli contengono alti livelli di HDL (a.k.a. il tipo di colesterolo "buono") che costituisce gli elementi costitutivi della produzione di testosterone.

Inoltre, le uova sono ricche di proteine e ricche di zinco, altri due elementi essenziali per la produzione di testosterone.
Non preoccuparti per le tue arterie: mangiare colesterolo "buono" non aumenterà i livelli di colesterolo nel sangue (a differenza del colesterolo "cattivo" come i trigliceridi), quindi puoi mangiare fino a tre uova intere al giorno senza compromettere la tua salute.

Passaggio 6. Mangia il cavolo

Il cavolo (insieme ad altre verdure a foglia verde come spinaci e cavoli) può fare miracoli per i livelli di testosterone. Contiene un fitochimico chiamato indolo-3-carbinolo (IC3) che ha il duplice effetto di aumentare gli ormoni maschili e diminuire quelli femminili.

Nello specifico, uno studio condotto presso il Rockefeller University Hospital ha mostrato che i livelli di estrogeni sono stati ridotti fino al 50% negli uomini che hanno assunto 500 mg di IC3 a settimana, rendendo così i livelli di testosterone esistenti molto più efficaci.
Il modo più efficace per aumentare i livelli di IC3 a casa è mangiare molti cavoli, quindi prova a preparare zuppa di cavolo, involtini di cavolo, succo di cavolo o il buon vecchio cavolo e patate.

Passaggio 7. Riduci l'assunzione di zucchero

Gli scienziati hanno scoperto che gli uomini obesi hanno 2,4 volte più probabilità di avere un basso livello di testosterone rispetto alle loro controparti, quindi è importante tentare di perdere i chili di troppo per aumentare il testosterone. Il modo più veloce per farlo è eliminare quanto più zucchero possibile dalla dieta.

Se sei un avido bevitore di soda, questa dovrebbe essere la prima cosa da fare. Le bibite sono piene di zuccheri trasformati e calorie vuote, che portano all'insulino-resistenza e all'aumento di peso. Semplicemente eliminando la tua lattina quotidiana di soda dalla tua dieta, potresti eliminare una tonnellata di calorie.
Il fruttosio è un tipo di zucchero che si trova negli alimenti trasformati e nei succhi di frutta. Si ritiene che sia uno dei principali fattori alla base dell'obesità moderna. Per ridurre l'assunzione di fruttosio, elimina gli alimenti e le bevande trasformati, insieme ai carboidrati raffinati che si trovano nei cereali per la colazione, nei bagel, nei pretzel, nei waffle, ecc.

Passaggio 8. Prendi la vitamina D3

Tecnicamente è un ormone, ma è davvero importante. Gli studi dimostrano che le persone che assumono regolarmente integratori D3 hanno in realtà livelli di testosterone più elevati.

Passaggio 9. Stai lontano da integratori che non sono supportati da prove scientifiche

Sebbene possano essere in voga, di certo non ti aiutano a produrre più testosterone. Queste sono le cose da cui dovresti stare lontano:

Vitamina C. A meno che tu non abbia il diabete, non trarrai grandi benefici dall'assunzione di questo integratore per aumentare il tuo testosterone. Anche se può essere utile per aumentare il testosterone nei ratti diabetici, questo è l'ambito delle prove scientifiche. Molto probabilmente stai assumendo abbastanza vitamina C dalla tua dieta.
ZMA. ZMA è una miscela di integratori di zinco, magnesio e vitamina B6. Recenti studi hanno scoperto che ZMA non ha assolutamente alcun effetto sulla produzione di testosterone negli uomini. A meno che tu non sappia di avere carenze in una di queste categorie, stai alla larga.
Fai la tua ricerca.

Ricerca integratori che pretendono di aiutare ad aumentare i livelli di testosterone. Se non sei sicuro, sii il tuo avvocato e prendi una decisione informata. Solo perché è disponibile su Internet non lo rende vero.

Parte 2 di 3: diventare fisici

Passaggio 1. Sviluppare un piano di esercizi e attenersi ad esso

Se speri di aumentare i livelli di testosterone, la dieta non è l'unica cosa da considerare. L'esercizio fisico è una parte altrettanto importante dell'aumento dei livelli di testosterone, motivo per cui dovresti elaborare un piano di fitness efficace, ma sostenibile, progettato per massimizzare la produzione di testosterone.

Tipi specifici di esercizio, come il sollevamento pesi, in realtà inducono il corpo a produrre più testosterone.
L'esercizio riduce le possibilità di essere in sovrappeso e, come discusso sopra, essere in sovrappeso può avere un impatto negativo sui livelli di testosterone.
Se non sai da dove cominciare, potrebbe essere una buona idea avvalerti dei servizi di un personal trainer in grado di sviluppare un piano di esercizi su misura per il tuo attuale livello di forma fisica, insieme al risultato desiderato.

Passaggio 2. Inizia a sollevare pesi

Se vuoi aumentare il testosterone, dovresti iniziare a sollevare pesi, poiché il sollevamento pesi è la forma di esercizio più efficace per aumentare la produzione di testosterone. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, dovrai sollevare pesi più pesanti con meno ripetizioni, ed è probabilmente meglio evitare del tutto le macchine per i pesi. Attenersi ai pesi liberi e seguire i consigli di seguito:

Solleva grandi gruppi muscolari. Gli studi dimostrano che sollevare gruppi muscolari più grandi, che richiedono movimenti complessi e composti, è molto più efficace per la produzione di testosterone rispetto a lavorare solo uno o due muscoli più piccoli. Per questo motivo, dovresti continuare con esercizi con i pesi come distensioni su panca, squat, stacchi e presse per le spalle.
Prova ad allenarti ad alto volume. Il tipo di esercizi che esegui non significa nulla se non hai abbastanza volume. Dovresti fare almeno 3-4 serie di ogni esercizio composto, usando un peso che puoi sollevare solo 5 volte per serie. Il volume del tuo allenamento è determinato da questa formula: ripetizioni x serie x peso = volume. Tuttavia, quando si tratta di scegliere tra più ripetizioni o più serie, dovresti scegliere più serie ogni volta.
Concentrati sull'alta intensità. Spingiti al massimo in palestra: solo spingendoti al limite fisico massimizzerai la produzione di testosterone. Aumenta l'intensità eseguendo ogni esercizio più lentamente e riposando per non più di due minuti tra le serie

Passaggio 3. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un'altra forma di esercizio che può aumentare attivamente i livelli di testosterone, oltre a migliorare la forma fisica e accelerare il metabolismo.

L'HIIT consiste nell'eseguire un esercizio in una raffica breve e intensa, quindi seguirlo con un esercizio di recupero più semplice. Questo processo viene quindi ripetuto più volte durante l'allenamento.
Questo tipo di esercizio può essere adattato alla maggior parte dei tipi di esercizio: puoi eseguire HIIT sul tapis roulant, sull'ellittica, in piscina, ecc. Basta utilizzare la seguente formula: eseguire l'esercizio ad alta intensità per circa 30 secondi, quindi seguire aumenta con circa 90 secondi di esercizio di recupero più lento. Ripeti l'operazione altre 7 volte per ottenere i migliori risultati.
Anche 20 minuti di questo tipo di esercizio possono dare enormi frutti, quindi non ci sono scuse per non trovare il tempo.

Passaggio 4. Fai un po' di cardio

Sebbene l'esercizio cardio non abbia un enorme impatto sulla produzione di testosterone, può comunque avere un impatto positivo sui livelli complessivi di testosterone. Di conseguenza, dovresti provare a incorporare corsa, nuoto, spinning o altri esercizi aerobici nel tuo piano di fitness.

Il cardio è uno dei modi migliori per bruciare i grassi, quindi incorporare un po' di corsa o di nuoto nel tuo programma di allenamento settimanale ti aiuterà a perdere i chili di troppo. Questa è una buona notizia, poiché il sovrappeso può avere un impatto negativo sul testosterone.
Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia una sostanza chimica chiamata cortisolo che, tra le altre cose, inibisce la produzione di testosterone. L'esercizio cardio è anche un'ottima forma di sollievo dallo stress, quindi può ridurre la produzione di cortisolo del corpo, aumentando così il testosterone.
Tuttavia, il cardio dovrebbe essere praticato con moderazione: non è necessario diventare un corridore di lunga distanza. In effetti, uno studio condotto dall'Università della British Columbia ha scoperto che i corridori di sesso maschile che hanno corso per più di 40 miglia (64 km) a settimana avevano livelli di testosterone inferiori rispetto ai corridori di breve distanza.

Passaggio 5. Consenti al tuo corpo di recuperare tra gli allenamenti

Nonostante l'importanza dell'esercizio, è imperativo dare al corpo il tempo di cui ha bisogno per recuperare tra un allenamento e l'altro. Altrimenti, il tuo regime di esercizio potrebbe avere un effetto negativo sui livelli di testosterone.

Uno studio condotto dall'Università della Carolina del Nord ha scoperto che il sovrallenamento può ridurre i livelli di testosterone negli uomini fino al 40%. Pertanto, è molto importante prendersi almeno due giorni di riposo a settimana dall'esercizio intenso ed evitare di lavorare gli stessi gruppi muscolari in due sessioni di allenamento consecutive.
Nei giorni in cui non ti alleni intensamente, cerca di essere più attivo del solito. Prendi le scale invece dell'ascensore, vai al lavoro a piedi o in bicicletta, usa una scrivania in piedi invece di sederti tutto il giorno. Questi piccoli cambiamenti aiutano a mantenere il corpo in movimento, il che è una buona notizia per i livelli di testosterone.

Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita

Passaggio 1. Dormi a sufficienza

Il sonno è un fattore molto importante quando si tratta di livelli di testosterone. Questo perché il tuo corpo usa il tempo in cui dormi per produrre più testosterone. Pertanto, dovresti fare del tuo meglio per dormire almeno 7-8 ore a notte.

Uno studio condotto presso l'Università di Chicago ha scoperto che gli uomini che hanno trascorso meno di 5 ore a dormire per 7 notti consecutive hanno prodotto dal 10% al 15% in meno di testosterone rispetto a quando erano completamente riposati.
Oltre alla diminuzione della produzione di testosterone, la privazione del sonno aumenta anche la quantità di cortisolo (l'ormone dello stress) nel sistema e alti livelli di cortisolo influiscono negativamente sui livelli di testosterone.
Non dormire a sufficienza interferisce anche con gli ormoni della crescita, che possono impedirti di costruire muscoli quando ti alleni.
Dovresti anche cercare di migliorare la qualità del tuo sonno spegnendo tutti i computer e gli apparecchi elettronici un'ora prima di andare a letto, evitando le bevande contenenti caffeina la sera tardi e facendo una doccia calda prima di andare a letto.

Passaggio 2. Evita lo stress

Molti esperti ritengono che lo stress sia uno dei principali fattori che contribuiscono alla diffusa caduta dei livelli di testosterone negli uomini moderni. Questo perché è stato scoperto che l'ormone che causa lo stress, il cortisolo, ha una relazione inversa con il testosterone.

In altre parole, quando i livelli di cortisolo sono alti, i livelli di testosterone sono bassi e viceversa. Si ritiene che il cortisolo, che mette il tuo corpo in modalità di sopravvivenza "combatti o fuggi", sia in conflitto con comportamenti correlati al testosterone come aggressività, competizione e accoppiamento. Ecco perché i due non possono coesistere armoniosamente.
Al fine di massimizzare i livelli di testosterone, è importante ridurre al minimo lo stress in ogni modo possibile. Considera di provare tecniche di respirazione profonda, meditazione, yoga o visualizzazione.

Passaggio 3. Riduci l'alcol

L'alcol può avere un impatto negativo sulla produzione di testosterone. Il binge drinking può influenzare negativamente il sistema endocrino, che, a sua volta, impedisce ai testicoli di produrre testosterone.

Inoltre, l'alcol aumenta i livelli di cortisolo e inibisce gli ormoni della crescita - cattive notizie per il testosterone.
Sfortunatamente, la birra è il peggior tipo di alcol quando si tratta di testosterone sano. Questo perché il luppolo usato per fare la birra è pieno di estrogeni (l'ormone femminile). Quindi potresti passare a bere alcolici, o niente del tutto.
Quando si beve, è meglio interrompersi dopo due/tre drink, poiché ciò limiterà i danni ai livelli di testosterone.

Passaggio 4. Riduci l'assunzione di caffeina

La caffeina deve essere assunta con moderazione, altrimenti può produrre cortisolo, che ha un impatto negativo sui livelli di testosterone.

Inoltre, consumare troppa caffeina a fine giornata può disturbare i modelli di sonno e meno sonno significa meno testosterone.
Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che consumare caffeina prima di un allenamento può effettivamente aumentare le tue prestazioni, quindi se hai davvero voglia di una tazza di caffè, prendine una prima di pompare il ferro.

Passaggio 5. Concediti le cose che ti piacciono

Fortunatamente, aumentare i livelli di testosterone non deve essere tutto lavoro e niente gioco. Ci sono molte cose divertenti che puoi fare per aumentare il tuo testosterone.

Guarda più sport.

I ricercatori dell'Università dello Utah hanno scoperto che i livelli di testosterone degli appassionati di sport sono collegati alle prestazioni della loro squadra del cuore. I livelli di testosterone dei soggetti della ricerca sono aumentati fino al 20% quando la loro squadra ha vinto, ma sono diminuiti della stessa percentuale quando la loro squadra ha perso. Pertanto, dovresti sentirti completamente giustificato nel guardare più sport, purché tu sia sicuro che la tua squadra vincerà!
Fai più sesso. Probabilmente sai che il testosterone è ciò che alimenta il desiderio sessuale degli uomini, ma lo sapevi che funziona anche al contrario? Giusto; fare sesso può effettivamente aumentare i livelli di testosterone. E non solo: solo l'atto di avere un'erezione o l'eccitazione di una persona attraente è sufficiente per aumentare il testosterone.
Goditi i grandi spazi aperti. Uscire e godersi il sole può essere estremamente benefico per il testosterone. In effetti, esporsi a quei raggi pieni di vitamina D per soli 15-20 minuti al giorno può aumentare i livelli di testosterone di un enorme 120%. Se puoi prendere il sole nudo, i risultati sono ancora più alti. Basta non farsi prendere.

Passaggio 6. Affrontare i livelli di pressione alta

Gli studi hanno scoperto che gli uomini con pressione alta hanno 1,8 volte più probabilità di avere un basso livello di testosterone rispetto alle loro controparti.

Esistono diete specifiche da cui puoi iniziare, come la dieta DASH, per ridurre la pressione alta e migliorare i livelli di testosterone.
Altri fattori come ridurre lo stress, eliminare alcol e alcol e mantenere un peso sano possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
E se tutto il resto fallisce, i farmaci per la pressione sanguigna possono aiutare a tenere sotto controllo l'ipertensione. Consulta il tuo medico per capire la migliore linea d'azione per te.

Passaggio 7. Evita gli xenoestrogeni

Gli xenoestrogeni sono sostanze chimiche che imitano gli effetti degli estrogeni nel corpo, il che è una cattiva notizia per i livelli di testosterone. Sfortunatamente gli xenoestrogeni (come altri interferenti endocrini) si sono infiltrati in quasi ogni parte della vita quotidiana ed è impossibile evitarli completamente. Ecco alcuni modi per limitare la tua esposizione:

Evitare di riscaldare gli alimenti in contenitori di plastica. Se riscaldi gli avanzi, assicurati di trasferire il cibo su un piatto prima di metterlo nel microonde. La maggior parte dei contenitori di plastica contiene ftalati (un tipo di xenoestrogeno) che possono essere trasferiti al cibo quando la plastica viene riscaldata. Se possibile, conserva invece il cibo in contenitori di vetro.
Limitare l'esposizione a pesticidi e benzina. Entrambi contengono xenoestrogeni, quindi cerca di limitare il più possibile la tua esposizione. Se entri in contatto con entrambi, lavati accuratamente le mani dopo.
Mangia prodotti biologici. Gli alimenti non biologici sono spesso spruzzati con pesticidi e pompati con ormoni che imitano gli effetti degli estrogeni nel corpo. Scegli prodotti biologici quando possibile, o almeno lava accuratamente frutta e verdura prima di mangiare ed evita carne e latticini che provengono da mucche che sono state trattate con ormoni.
Usa prodotti naturali per la cura della persona. Articoli come shampoo, saponi, dentifrici e deodoranti possono introdurre xenoestrogeni nel corpo, quindi considera di passare a versioni più naturali di questi prodotti.

Passaggio 8. Consulta il medico

Se ritieni di poter soffrire di una condizione chiamata basso livello di testosterone, consulta il tuo medico. Il medico può controllare i livelli di testosterone ordinando un esame del sangue. Se i tuoi livelli sono bassi, il medico può prescrivere farmaci che aiuteranno il tuo corpo a produrre più testosterone.

Tieni presente che i livelli di testosterone sono più alti al mattino, quindi è meglio controllare i livelli all'inizio della giornata

Suggerimenti

Prima della pubertà, i livelli di testosterone sono molto bassi. Il livello di testosterone continua ad aumentare durante l'età adulta fino a raggiungere il picco intorno ai 40 anni, per poi diminuire gradualmente.
Parla con il tuo medico della terapia ormonale sostitutiva se sei interessato alla transizione.