Se guardi il tuo profilo allo specchio e noti che la parte superiore del corpo si piega in avanti, probabilmente hai le spalle arrotondate. Questa condizione può svilupparsi a causa del passare troppo tempo a piegarsi in avanti o può derivare da muscoli della schiena o delle spalle indeboliti. Per riportare le spalle alla loro posizione naturale, sviluppa un esercizio e una routine di stretching che completi ogni giorno. Molti di questi movimenti richiedono solo pochi minuti e possono avere un impatto duraturo. Inoltre, fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere le opzioni di trattamento medico.
Passi
Metodo 1 di 3: rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle
Passaggio 1. Tenere una stretta della scapola
Questa è una semplice mossa di rafforzamento che può essere eseguita praticamente ovunque. Alzati in piedi e dritto. Fletti lentamente le scapole indietro e insieme. Immagina di sospendere una matita tra le scapole.
Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi per circa 10 ripetizioni. Per vedere i benefici reali, fai questo movimento di compressione 3-4 volte al giorno
Passaggio 2. Esegui un ampio pushup
Entra in posizione pushup standard su un tappetino per esercizi. Invece di posizionare i palmi delle mani sul tappetino, spostali su 2 blocchi da yoga posizionati un po' più larghi della larghezza delle spalle. Quindi, piega i gomiti e abbassati verso il tappetino, come faresti con un pushup standard. Fletti i muscoli e rialzati e ripeti.
- Assicurati di tenere la schiena dritta e non piegata o perderai qualsiasi beneficio per la salute.
- Esegui questo esercizio ogni giorno e inizia con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Puoi sempre metterti alla prova cercando di mantenere una posizione abbassata per periodi più lunghi.
- Questo è un esercizio utile perché fornisce un allungamento profondo per la schiena e migliora il tono muscolare.
Passaggio 3. Completa una diapositiva a parete
Stai dritto con la schiena completamente contro un muro solido. Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi con le braccia premute contro il muro. Tieni gli avambracci contro il muro e muovi le braccia verso il soffitto finché i pollici non si toccano. Quindi, abbassa lentamente le braccia e i gomiti nella posizione di partenza.
- Cerca di tenere insieme le dita di ciascuna mano mentre muovi le braccia. Le nocche dovrebbero sfiorare il muro mentre ti muovi.
- Fai questo esercizio ogni giorno. Quando inizi, prova a completare 3 serie da 15 ripetizioni. Puoi rendere questo esercizio più difficile aggiungendo polsini ai polsi.
Metodo 2 di 3: allungare i muscoli della schiena e delle spalle
Passaggio 1. Eseguire un rilascio toracico
Sdraiati con la schiena su un tappetino per esercizi. Metti un rullo di gommapiuma in posizione orizzontale sotto il centro della schiena. Blocca entrambe le mani dietro il collo. Fai rotolare il rullo avanti e indietro su e giù per la colonna vertebrale. Quando raggiungi la parte superiore e inferiore della colonna vertebrale, mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti il processo.
- Puoi allungare il collo verso il basso per toccare anche la testa con il tappetino. Ciò contribuirà ad alleviare qualsiasi pressione sul collo.
- Il numero di tiri o ripetizioni che completi dipende molto dal tuo livello di forma fisica. Molte persone preferiscono eseguire 2 serie da 10 ripetizioni. Per ottenere i migliori risultati, esegui questo esercizio ogni giorno.
Passaggio 2. Esegui un esercizio di piegamento del mento
Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Senza sollevare la testa dal tappetino, fai del tuo meglio per creare un doppio mento o più doppi menti. Quindi, tieni la testa appena sollevata da terra e prova lo stesso movimento.
- Questo esercizio viene spesso utilizzato dai nuotatori per prevenire la schiena o le spalle arrotondate dei nuotatori. Aiuta ad allungare i muscoli del collo in modo delicato.
- Puoi ripetere questo esercizio tutte le volte che vuoi. Fallo almeno una volta al giorno per ottenere i migliori risultati.
Passaggio 3. Eseguire un allungamento dei pettorali sulla porta
Stai dritto nell'apertura di una porta. Alza le mani sopra la testa e cerca di tenere i gomiti a un angolo di 90 gradi. Appoggia gli avambracci contro lo stipite della porta. Ruota in avanti sugli avampiedi finché non inizi a sentire un allungamento nei muscoli pettorali. Torna alla posizione originale e ripeti.
Questo è un tratto comodo che puoi fare tutte le volte che vuoi e quasi ovunque. Ti dà anche il controllo su quanto vuoi allungare in avanti
Passaggio 4. Mantieni una posizione a T sul pavimento
Sdraiati su un tappetino da ginnastica con le ginocchia piegate. Allunga le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una forma a T dall'alto. Mantieni questa posizione per circa 10 minuti. Aiuterà a sciogliere i muscoli pettorali.
Eseguire questo allungamento al mattino può farti perdere i pettorali per tutto il giorno
Passaggio 5. Massaggia i pettorali con una pallina da tennis
Posiziona una pallina da tennis tra l'osso della spalla e la clavicola dove si trovano i muscoli pettorali. Quindi, spingi il tuo corpo contro un angolo del muro. Inclina il viso nell'angolo e lascia che il tuo corpo tenga la palla in alto. Muovi il tuo corpo e lascia che la palla massaggi i tuoi pettorali.
- Mentre massaggi, probabilmente colpirai alcuni punti delicati. Tieni la palla in posizione finché non senti che il nodo inizia a rompersi.
- Regalati almeno 1 massaggio al giorno per i massimi benefici.
Metodo 3 di 3: seguendo i consigli generali sul trattamento
Passaggio 1. Valuta la tua postura guardandoti allo specchio
Mettiti davanti a uno specchio e cerca di rilassare il più possibile la postura. Guarda le tue mani. Se le nocche sono rivolte verso lo specchio, probabilmente hai le spalle arrotondate. Puoi anche posizionarti con una vista laterale dello specchio per vedere quanto le tue spalle sono piegate in avanti.
Passaggio 2. Siediti dritto con le spalle spinte indietro
Spostati indietro finché la parte inferiore della colonna vertebrale non è a filo con lo schienale della sedia. Tieni le ginocchia piegate ad angolo retto. Immagina di tenere una matita tra le scapole per evitare che le spalle crollino. Regola l'altezza della sedia, in modo da poter guardare davanti a te senza guardare verso il basso.
Cerca di non incrociare le gambe, poiché questo sbilancia l'allineamento della colonna vertebrale
Passaggio 3. Evita movimenti ripetitivi rivolti verso il basso
Come regola generale, cerca di alzarti da quello che stai facendo e fai una pausa almeno ogni 30 minuti. Fissare il computer o il telefono tutto il giorno può far irrigidire i muscoli del collo e della schiena e spingere le spalle in avanti. Se necessario, imposta una sveglia sul telefono per ricordarti di alzarti e di allungarti un po'.
Una volta in piedi, allunga le braccia verso il cielo e guarda anche in alto. Corri un po' sul posto mentre guardi avanti. Fai un breve viaggio su e giù per le scale
Passaggio 4. Assumi almeno 600 UI di vitamina D ogni giorno da adulto
Poiché la vitamina D aiuta a costruire ossa e muscoli forti, è importante assumerne abbastanza sia dalla dieta che dagli integratori. Mangia cibi fortificati con vitamina D, come formaggio o succo d'arancia. Assumi integratori di vitamina D per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata.
- Per gli adulti, l'assunzione giornaliera raccomandata è di 600 UI di vitamina D. Se hai più di 70 anni, quel numero minimo sale a 800 UI al giorno.
- Il medico può eseguire un esame del sangue per verificare se sei carente di vitamina D.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico per assistenza
Se stai lottando con le spalle arrotondate, fissa un appuntamento per vedere il tuo medico generale per escludere ulteriori problemi di salute. Il medico probabilmente condurrà un esame fisico completo e potrebbe indirizzarti a uno specialista del collo e della schiena. In alcuni casi, le spalle arrotondate non trattate possono portare a mal di schiena cronico ed emicranie.
