Se i tuoi livelli di pressione sanguigna sono naturalmente sani, è importante mantenerli lì. Se hai la pressione sanguigna alta o bassa che deve essere corretta, consulta un medico. Insieme, puoi trovare le strategie migliori e più sostenibili – e i farmaci, se necessario – per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Indipendentemente dalle tue condizioni attuali, impegnati ad allenarti regolarmente per mantenere il tuo cuore sano. Aggiungi frutta, verdura e potassio alla tua dieta; elimina il sodio, le bevande zuccherate, la caffeina, l'eccesso di alcol e il fumo che aumentano la pressione sanguigna. Lavora per ridurre o eliminare i fattori di stress dalla tua vita quotidiana e usa un monitor della pressione sanguigna e una scheda di monitoraggio per vedere se i tuoi livelli rimangono in un intervallo sano.
Passi
Metodo 1 di 3: seguire una dieta sana
Passaggio 1. Mangiare molta frutta e verdura fresca ogni giorno
Mantenere una dieta ricca di frutta e verdura fresca è essenziale per mantenere sani i livelli di pressione sanguigna e del corpo. Cerca di fare in modo che frutta e verdura costituiscano almeno la metà di ogni pasto.
- Aggiungi contorni a base di verdure a ogni pasto e cerca di mangiare da 2 a 3 tazze di verdure ogni giorno.
- Fai uno spuntino con frutta intera invece di snack lavorati.
- Incorpora frutta più dolce nella tua routine di dessert e riduci il numero di dessert zuccherati che consumi.
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di sodio
Sebbene 2.300 mg di sodio (1 cucchiaino di sale da cucina) al giorno siano adatti per la maggior parte degli adulti, riduci l'assunzione di sodio a circa 1.500 mg di sodio (meno di ¾ cucchiaino di sale da cucina) al giorno per mantenere la pressione sanguigna a un livello sano. Riduci la quantità a 1.000 mg (meno di ½ cucchiaino di sale da cucina) se stai cercando di mantenere bassi i livelli di pressione sanguigna più alti.
- Evita gli alimenti trasformati o leggi le etichette nutrizionali per assicurarti di acquistare solo opzioni a basso contenuto di sodio.
- Non cospargere il sale da tavola sul cibo o lavorarlo nelle tue ricette solo per aggiungere sapore. Aggiungi invece spezie ed erbe aromatiche.
- Modificare la dieta può aiutare a ridurre la pressione sanguigna solo di 8-14 punti.
Passaggio 3. Aumenta il consumo di potassio
Il potassio agisce per ridurre l'impatto del sodio sulla pressione sanguigna, quindi concentrati sull'inserimento di più alimenti ad alto contenuto di potassio nella tua dieta. Scegli frutta fresca come banane, arance e melone o prova frutta secca come prugne, pesche secche, albicocche secche e uvetta. Bevi succo d'arancia e mangia spinaci e broccoli cotti. Sgranocchiare verdure a foglia verde, patate e piselli.
- Inizia con cibi ricchi di potassio prima di passare agli integratori di potassio.
- Alti livelli di potassio possono causare aritmia cardiaca acuta, quindi parla con il tuo medico di testare i livelli di potassio per vedere se hai bisogno di prendere un integratore.
Passaggio 4. Scegli opzioni magre e a basso contenuto di grassi
Scambia prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi come latte e yogurt con le loro controparti piene di grassi. Consumare più proteine magre come pesce e legumi invece di proteine grasse. Evita gli alimenti trasformati contenenti grassi trans e controlla le etichette nutrizionali per ridurre il consumo di grassi saturi.
- Elimina il grasso dalle braciole di maiale, acquista carne macinata magra e rimuovi la pelle dal pollame prima di cuocerlo per rendere più magre queste proteine.
- I prodotti che spesso contengono grassi trans includono prodotti da forno, fast food fritti, margarina e grasso vegetale.
Passaggio 5. Riduci il consumo di bevande zuccherate, alcoliche e contenenti caffeina
Riduci il numero di bevande zuccherate che bevi, come le bibite gassate e le bevande alla frutta zuccherate artificialmente. Poiché la caffeina può aumentare la pressione sanguigna, limita il consumo di bevande completamente contenenti caffeina come caffè e tè. Non bere più di 1 bevanda alcolica al giorno per le donne o 2 per gli uomini. Cerca invece di bere circa 8 bicchieri d'acqua al giorno.
- Per rendere più facile stare alla larga da queste bevande, non comprarle al supermercato. In questo modo, non sarai tentato.
- Evita del tutto le bevande alcoliche, se puoi, poiché possono aumentare la pressione sanguigna e causare un aumento di peso.
Metodo 2 di 3: Gestire il tuo benessere fisico e mentale
Passaggio 1. Mantenere un peso corporeo sano
Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI) per vedere se hai un peso sano per la tua altezza. Se hai bisogno di perdere peso, collabora con il tuo medico o un nutrizionista per sviluppare un programma che ti aiuti a perdere qualche chilo in modo sano e sostenibile. Se hai già un peso sano, continua a mangiare in modo sano e ad allenarti per mantenere bassi il peso e la pressione sanguigna.
- Presta attenzione a quanto peso porti intorno alla vita. Più peso in quest'area può portare a livelli di pressione sanguigna più elevati.
- Per trovare il tuo BMI, segui una di queste equazioni: peso (kg) ÷ altezza (m)^2 o peso (lb) ÷ altezza (in)^2 x 703.
- Un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 è considerato sano.
Passaggio 2. Esercizio per circa 2,5 ore ogni settimana
Cerca di completare almeno 2,5 ore di attività fisica a intensità moderata ogni settimana. Ciò equivale a circa 30 minuti di esercizio ogni giorno della settimana. Prova a fare una camminata veloce o fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o frequentare un corso di fitness ispirato alla danza. Se preferisci gli allenamenti ad alta intensità, prova qualcosa che coinvolga l'allenamento a intervalli che alterna intense esplosioni di attività e allenamento della forza.
Tieni presente che la pressione sanguigna potrebbe aumentare se smetti di allenarti regolarmente. Trova una routine di esercizi che funzioni per il tuo programma in modo che sia più facile tenere il passo
Passaggio 3. Smettere o evitare di fumare per proteggere un livello di pressione sanguigna sano
Il fumo mantiene alta la pressione sanguigna molto tempo dopo aver spento la sigaretta. Se vuoi mantenere la pressione sanguigna a un livello costantemente sano e ridurre il rischio di malattie cardiache e altre condizioni fatali, sviluppa un piano per smettere di fumare. Se non sei un fumatore, tieniti lontano dalle sigarette e dall'esposizione al fumo passivo. Non sviluppare l'abitudine al fumo o la dipendenza.
Quando sviluppi un piano per smettere di fumare, usa la pressione sanguigna come uno dei motivi per smettere. Dì a te stesso e agli altri: "Voglio smettere di fumare per mantenere sani i miei livelli di cuore e pressione sanguigna"
Passaggio 4. Elimina o riduci le fonti di stress nella tua vita quotidiana
Se puoi, adatta la tua routine per eliminare le situazioni stressanti. Se affronti fattori di stress quotidiani da cui non puoi allontanarti, pratica strategie di gestione dello stress. Abbassa le tue aspettative in modo da non essere deluso o turbato da risultati insoddisfacenti. Sforzati di trovare una soluzione a ogni problema stressante che affronti regolarmente. Dedica un po' di tempo al divertimento e al relax. Dai priorità al miglioramento della tua salute mentale ed emotiva lavorando con un terapeuta, praticando la gratitudine o meditando.
- Rafforzare la tua salute mentale ti aiuterà a rimanere calmo e a prevenire l'aumento della pressione sanguigna nonostante i fattori scatenanti dello stress.
- Evita lo stress di essere bloccato negli ingorghi dell'ora di punta. Vai a dormire prima in modo da poterti svegliare prima e uscire prima della corsa mattutina.
- Smetti di cercare di correre contro il tempo quando finisci incarichi importanti. Fai un piano di gestione del tempo per completare ogni progetto molto prima della data di scadenza.
Passaggio 5. Fatti valutare per l'apnea notturna se ne hai qualcuno sintomi.
L'apnea notturna è quando ti fermi casualmente e inizi a respirare di notte e può essere una causa di ipertensione. Se noti che stai russando per tutta la notte o se soffri di sonnolenza diurna e mal di testa mattutino, parla con il tuo medico di base di un test dell'apnea notturna. Il medico potrebbe farti condurre uno studio del sonno o farti completare i test a casa per fare la diagnosi. Se soffri di apnea notturna, segui tutte le istruzioni del medico per alleviare i sintomi.
Metodo 3 di 3: monitoraggio della pressione sanguigna
Passaggio 1. Discutere i livelli di pressione sanguigna e la strategia di mantenimento con il medico
Se la tua pressione sanguigna è naturalmente a un livello sano, parla con il tuo medico dei tuoi piani per mantenerla mangiando in modo sano, esercitandoti e praticando altre buone abitudini. Altri dovrebbero consultare il consiglio di un medico su come aumentare la pressione sanguigna bassa in modo sicuro. Per coloro che cercano di ridurre la pressione alta, discutere i cambiamenti dello stile di vita e le possibilità di farmaci con il proprio medico.
Prima di apportare modifiche importanti al tuo stile di vita, alla tua strategia di benessere o alla tua routine farmacologica, chiedi al tuo medico l'impatto che questi cambiamenti potrebbero avere sui livelli di pressione sanguigna. In questo modo, non causerai picchi o cali imprevisti
Passaggio 2. Utilizzare un misuratore di pressione sanguigna per monitorare regolarmente i livelli
Acquista un bracciale per la pressione sanguigna a casa e monitora se desideri controllare la pressione sanguigna a casa o su base giornaliera. Scegli un monitor automatizzato per ottenere letture rapide con la semplice pressione di un pulsante. Oppure fermati al chiosco di una farmacia per controllare la tua pressione sanguigna quando svolgi delle commissioni. Usa una scheda di monitoraggio per registrare le tue letture in modo da poter discutere i tuoi progressi con il tuo medico.
- Se il tuo medico ti prescrive un monitor domiciliare, potresti essere in grado di pagarlo con la tua assicurazione sanitaria.
- Se prendi la pressione sanguigna a casa, non assumere caffeina o fumare per un'ora prima del test. Siediti in silenzio per 5 minuti subito prima del test con i piedi appoggiati sul pavimento e il braccio all'altezza del cuore. Posizionare il bracciale per la pressione sanguigna sulla pelle nuda e rimanere in silenzio mentre si effettua la misurazione.
Passaggio 3. Assumere farmaci per la pressione sanguigna come prescritto dal medico
Anche se hai iniziato con la pressione alta e hai raggiunto un livello sano, non interrompere l'assunzione dei farmaci. Continua a prendere i farmaci come raccomandato dal tuo medico e fagli sapere se riscontri effetti collaterali o se hai problemi a prendere il farmaco.
- Se interrompi l'assunzione dei farmaci come prescritto, è improbabile che la pressione sanguigna rimanga a un livello sano.
- Informare il medico se il farmaco provoca un abbassamento della pressione sanguigna. Vedi se possono prescrivere un dosaggio più adatto o un diverso tipo di farmaco in modo da rimanere in un intervallo più sano.
