Se il muscolo del polpaccio si contrae dolorosamente e si sente stretto, è probabile che tu soffra di un crampo al polpaccio. I crampi sono comuni durante l'esercizio, ma affliggono anche molte persone di notte mentre dormono. Sebbene doloroso, un crampo al polpaccio è in genere una condizione relativamente innocua che scompare da sola dopo pochi minuti. Se hai spesso crampi al polpaccio, valuta le tue abitudini personali e vedi cosa puoi fare per evitare che si verifichino in futuro.
Passi
Metodo 1 di 3: trattamento dei crampi al polpaccio
Passaggio 1. Trasferisci il peso sulla gamba ristretta
All'inizio di un crampo al polpaccio, solleva l'altra gamba o piegati sul lato in cui stai soffrendo per vedere se la gamba può reggere il peso. Se può, prova a camminare per qualche minuto per vedere se riesci a farcela.
Puoi anche alternare il peso da una gamba all'altra e scuotere la gamba. Questo può aiutare ad allentare il muscolo e rilasciare il crampo
Passaggio 2. Siediti con la gamba estesa se non riesci a stare in piedi
Se la gamba ristretta non regge il tuo peso, trova un posto comodo dove puoi sederti con la gamba estesa direttamente dal busto. Ruota il piede in cerchio per impegnare il muscolo del polpaccio e cerca di allentarlo.
Puoi anche sporgerti e afferrare le dita del piede, tirandole delicatamente indietro verso di te. Questo darà al muscolo del polpaccio un buon allungamento e, si spera, lo incoraggerà a sciogliersi e rilasciare il crampo
Passaggio 3. Strofinare delicatamente il muscolo interessato
Il massaggio leggero non solo rilassa il muscolo per aiutarlo a rilasciarlo, ma lenisce anche i tessuti in modo che il polpaccio possa non essere così dolorante in seguito. Anche dopo la fine dei crampi, probabilmente ti sentirai dolorante e rigido per diverse ore.
Anche massaggiare il muscolo lo riscalda. Il calore può aiutare il muscolo a sciogliersi e rilassarsi
Passaggio 4. Posizionare un asciugamano caldo o un termoforo sul muscolo
Il calore umido fornisce idratazione e aiuta a sciogliere il muscolo. Può anche ridurre l'infiammazione intorno all'area del crampo, che può aiutare ad alleviare il dolore al polpaccio in seguito.
Potresti anche trovare sollievo dall'ammollo in un bagno caldo per alcuni minuti mentre massaggi delicatamente il polpaccio
Variazione:
Aggiungi trattamenti antinfiammatori all'acqua, come bicarbonato di sodio, sali di Epsom o farina d'avena.
Passaggio 5. Applicare un impacco di ghiaccio a un forte crampo
I crampi gravi non sempre rispondono al calore. Per alcune persone, applicare calore a un crampo lo fa sentire ancora peggio. Se il tuo crampo non risponde al calore, prova a mettere un impacco di ghiaccio sul polpaccio per qualche minuto.
Metti un asciugamano tra la pelle e la borsa del ghiaccio per evitare di danneggiarla. Lasciare l'impacco di ghiaccio solo per 10-15 minuti
Passaggio 6. Rivolgersi al proprio medico se i crampi sono gravi e persistenti
Potresti aver bisogno di farmaci da prescrizione per fornire sollievo se soffri di crampi ripetuti che non rispondono all'autotrattamento. Il medico esaminerà la tua storia medica e diagnosticherà la causa dei tuoi crampi, che potrebbero essere sintomatici di un'altra condizione di salute.
I medici possono prescrivere rilassanti muscolari o antidolorifici per aiutare a prevenire i crampi al polpaccio o renderli un po' più facili da affrontare. I farmaci prescritti dipenderanno dalla causa dei tuoi crampi
Consiglio:
Gli antidolorifici da banco, come l'ibuprofene, in genere non forniscono alcun sollievo immediato per i crampi muscolari perché impiegano troppo tempo per funzionare. Tuttavia, possono aiutare ad alleviare in seguito qualsiasi dolore o tenerezza nel muscolo interessato.
Metodo 2 di 3: prevenire i crampi legati all'esercizio
Passaggio 1. Allunga delicatamente i muscoli del polpaccio prima di iniziare l'attività
Per allungare i polpacci, stai a distanza di un braccio da un muro. Affronta il muro con i piedi appoggiati al pavimento, le punte dei piedi puntate verso il muro. Premi le mani contro il muro e piegati in avanti lentamente finché non senti un allungamento nei polpacci. Mantieni l'allungamento per 2 o 3 secondi, quindi rilascia.
Ripeti l'allungamento 5 volte, respirando profondamente durante l'allungamento. Non allungare così tanto da farti male, quanto basta per sentire l'allungamento
Variazione:
Stai in piedi con le dita dei piedi e la metà anteriore dei piedi sul bordo di un gradino, con i talloni penzolanti. Abbassa lentamente i talloni finché non senti un allungamento nel polpaccio. Mantieni l'allungamento per 2 o 3 secondi, quindi solleva nuovamente i talloni. Ripeti il tratto 5 volte, respirando profondamente.
Passaggio 2. Rimani ben idratato bevendo molta acqua
I crampi legati all'esercizio fisico sono più probabili se sei disidratato. Gli uomini dovrebbero bere almeno 15,5 tazze (3,7 litri) di acqua ogni giorno, mentre le donne dovrebbero bere almeno 11,5 tazze (2,7 litri). Quando ti alleni, bevi acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
Le bevande sportive, come il Gatorade, possono anche aiutare a ridurre i crampi ripristinando l'equilibrio elettrolitico del corpo
Passaggio 3. Raffreddamento e allungamento dopo ogni allenamento
Dopo aver terminato qualsiasi sessione di allenamento vigoroso, impegnati in un'attività lenta per aiutare i muscoli a rilassarsi di nuovo. Camminare per 10 o 15 minuti e allungare i muscoli delle gambe può essere un efficace defaticamento.
- Puoi usare gli allungamenti dei polpacci che hai usato per il riscaldamento anche per il raffreddamento. Manterranno i polpacci sciolti e meno inclini ai crampi.
- Mantieni ogni tratto per 20-30 secondi su ciascun lato.
Passaggio 4. Sviluppa gradualmente il tuo programma di esercizi
I crampi legati all'esercizio si verificano spesso se si aumenta rapidamente la durata o l'intensità del programma di esercizi prima che i muscoli abbiano il tempo di adattarsi. Segui la regola del 10%, in cui aumenti l'intensità dell'esercizio solo del 10% ogni settimana.
- Ad esempio, supponiamo che attualmente corri 10 metri (0,010 km) a settimana e desideri costruire fino a 20 metri (0,020 km) a settimana. La prima settimana, correrai 11 metri (0,011 km) a settimana, con un aumento del 10 percento. La settimana successiva, correrai per 12,1 metri (0,0121 km), un ulteriore aumento del 10% e così via fino a raggiungere il tuo obiettivo.
- Se hai crampi persistenti, potrebbe essere necessario ridurre l'intensità dei tuoi allenamenti o modificare il tipo di esercizio che fai finché i tuoi muscoli non hanno il tempo di ricostruirsi e adattarsi. Ad esempio, se hai corso, potresti provare a nuotare finché i polpacci non diventano più forti.
Consiglio:
Se sei una persona relativamente attiva e ti impegni spesso in esercizi intensi, i crampi possono segnalare un infortunio. Se i tuoi crampi sono accompagnati da urine scure, questo è un segno di danno muscolare. Consulta immediatamente un medico.
Metodo 3 di 3: prevenire i crampi notturni al polpaccio
Passaggio 1. Alzati e muoviti una volta all'ora se svolgi un lavoro sedentario
Se ti siedi per lunghi periodi di tempo durante il giorno, questo può esercitare una pressione eccessiva sui muscoli del polpaccio. Di conseguenza, possono diventare nervosi e avere spasmi o crampi durante la notte. Puoi evitarlo stando in piedi una volta ogni ora e muovendoti un po'.
- Puoi impostare un promemoria per te stesso sul computer o sullo smartphone per darti una gomitata quando devi alzarti e muoverti. Prenditi un minuto per alzarti e andare in bagno, prendere un po' d'acqua o consegnare a mano i documenti a qualcun altro piuttosto che inviargli un'e-mail. Poi torna al tuo posto.
- Se devi stare seduto per lunghi periodi di tempo senza una pausa per stare in piedi, assicurati di stare seduto correttamente. La tua sedia dovrebbe essere ad un'altezza tale da poter appoggiare entrambi i piedi sul pavimento. Siediti dritto con le spalle indietro e in basso, in modo che le scapole cadano in linea lungo entrambi i lati della colonna vertebrale.
- Puoi eseguire controlli posturali durante il giorno per assicurarti di essere seduto correttamente. All'inizio può sembrare imbarazzante o scomodo, soprattutto se sei abituato a piegarti, ma a lungo andare le gambe e la schiena ti ringrazieranno.
Passaggio 2. Limita il consumo di alcol e caffeina
Il consumo di alcol e caffeina è stato collegato a crampi notturni alle gambe. La relazione è più forte se consumi alcol o caffeina in eccesso o immediatamente prima di andare a letto.
- Se hai frequenti crampi al polpaccio durante la notte, smetti di bere caffeina almeno 4 ore prima di andare a letto.
- Se bevi alcolici, non bere più di 2 drink alla sera e smetti di bere almeno 2 ore prima di andare a letto.
Passaggio 3. Allunga i polpacci prima di andare a letto ogni sera
Mettiti di fronte a un muro alla distanza di un braccio con le dita dei piedi puntate in avanti. Appoggia le mani sul muro e piegati in avanti finché non senti un allungamento nei polpacci. Mantieni l'allungamento per 2 o 3 secondi, respirando lentamente e profondamente.
Torna in piedi e poi ripeti il tratto 4 o 5 volte. In seguito, potresti voler camminare un po' o scuotere le gambe per tenerle libere
Passaggio 4. Bere un bicchiere d'acqua prima di andare a letto
Anche i crampi e gli spasmi notturni al polpaccio possono essere causati dalla disidratazione. Oltre a bere acqua durante il giorno, prova un bicchiere pieno d'acqua subito prima di andare a letto per assicurarti di rimanere idratato durante il sonno.
Potresti anche tenere un thermos d'acqua vicino al letto. Se ti svegli nel cuore della notte, bevi dell'acqua prima di riaddormentarti
Passaggio 5. Evitare attività vigorose appena prima di dormire
Se ti alleni a tarda notte prima di andare a letto, i muscoli del polpaccio possono reagire all'improvvisa diminuzione dell'attività con spasmi o crampi. Per evitare che ciò accada, prova a spostare l'esercizio per prima cosa al mattino o a metà giornata, piuttosto che alla sera.
- Cerca di dedicare mezz'ora a un'ora prima di andare a letto ogni sera per rilassare la mente e il corpo e prepararti al sonno. Abbassa le luci e medita o impegnati in un'attività tranquilla e rilassante, come leggere o ascoltare musica rilassante.
- Un bagno caldo prima di andare a letto può anche aiutare a rilassare il corpo per prevenire i crampi notturni.
Variazione:
Sebbene l'attività vigorosa non sia raccomandata, potresti scoprire che andare in bicicletta a un ritmo dolce per alcuni minuti o fare una piacevole passeggiata aiuta a sciogliere i muscoli e previene i crampi notturni al polpaccio.
Passaggio 6. Mantieni i piedi in una posizione rilassata mentre dormi
Mentre dormi, tenere i piedi ad angolo retto rispetto alle gambe può impedire ai polpacci di contrarsi e irrigidirsi, il che può portare a crampi. La posizione può variare a seconda di come dormi normalmente. Se ti stendi su un fianco, ricordati di tenere i piedi rilassati ad angolo retto, piuttosto che puntare le dita dei piedi.
- Se ti sdrai sulla schiena, i piedi dovrebbero essere puntati verso l'alto. Potresti mettere un cuscino ai piedi del letto per far riposare la pianta dei piedi.
- Se dormi sullo stomaco, lascia che le dita dei piedi pendano dall'estremità del letto, con i talloni rivolti verso l'alto. Ciò manterrà i piedi nella posizione corretta. Puoi anche posizionare un cuscino sotto gli stinchi per lasciare spazio ai piedi per puntare verso il basso.
Passaggio 7. Evitare di legare le gambe durante il sonno
Se le lenzuola e le coperte sono avvolte troppo strettamente intorno alle gambe, i polpacci potrebbero contrarsi e avere crampi. Tieni le lenzuola e le coperte sciolte sopra di te ed evita di rimboccarle intorno al corpo.
