I sogni sono il modo in cui il tuo corpo elabora gli stimoli della tua vita. Le cose che vedi, odori, ascolti o fai prima di andare a letto possono influenzare la piacevolezza del tuo sogno. Inoltre, anche il tuo livello di stress e le aspettative sui tuoi sogni possono avere un impatto su come dormi.
Passi
Parte 1 di 4: creare l'ambiente giusto
Passaggio 1. Scegli una musica rilassante prima di andare a letto
La ricerca mostra che la musica può avere un impatto sul contenuto dei sogni. Per questo motivo, la musica che ascolti diverse ore prima di andare a letto può migliorare o peggiorare i tuoi sogni. Scegliere una musica calma, tranquilla e ripetitiva può aiutarti a fare bei sogni.
Passaggio 2. Usa il rumore bianco
Gli studi dimostrano che il rumore bianco può aiutare a indurre il sonno. Se dormi bene, potresti avere sogni migliori. Puoi sfruttare il rumore bianco in diversi modi:
- Piccoli generatori di rumore bianco elettrico sono ora disponibili presso molti rivenditori. Questi producono suoni come l'elettricità statica, le onde dell'oceano che si infrangono e i rumori della foresta, il tutto a volumi rilassanti. Accendine uno mentre vai a dormire per vedere se ti aiuta a fare bei sogni.
- È inoltre possibile acquistare o riprodurre in streaming registrazioni audio di rumore bianco. Puoi riprodurli su uno stereo, un computer, uno smartphone, ecc. Quando stai cercando di andare a dormire e raccogliere i benefici dei bei sogni.
- Alcune persone scoprono anche che un ventilatore acceso basso fornisce un leggero livello di rumore bianco.
Passaggio 3. Utilizzare l'aromaterapia
La ricerca mostra che gli odori possono avere un impatto sull'umore di una persona, quindi circondarsi di profumi piacevoli (come la lavanda) può aiutarti a fare bei sogni, superare i brutti sogni ricorrenti ed evitare l'insonnia. A tale scopo possono essere utilizzati ad esempio fiori freschi e oli aromatici. Inoltre, puoi accendere incensi e/o candele profumate mentre ti avvicini all'ora di andare a letto. Tuttavia, dovresti essere assolutamente sicuro di spegnerli prima di andare a letto per evitare di provocare accidentalmente un incendio nel sonno.
Passaggio 4. Mettiti comodo
Per dormire bene e fare bei sogni, dovresti essere in un posto e in una posizione comodi.
- Scegli il materasso, la biancheria da letto e i cuscini che ritieni più comodi per te personalmente.
- Dormi su un fianco, se possibile, piuttosto che sulla schiena o sullo stomaco.
- Controlla la temperatura della stanza in modo che sia fresca (circa 60 gradi Fahrenheit). Se non hai modo di impostare la temperatura della stanza, puoi aprire una finestra o utilizzare un ventilatore per raffreddarla, oppure aggiungere un'altra coperta per riscaldare il letto.
Parte 2 di 4: mangiare bene
Passaggio 1. Evita di andare a letto affamato
È meglio non mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto. Tuttavia, se non hai mangiato abbastanza, potresti svegliarti affamato, creando un sonno irregolare. Se necessario, fai un piccolo spuntino prima di andare a letto, come una banana e un bicchiere di latte.
Cerca di evitare di mangiare 2-3 ore prima di andare a letto, se puoi. Dormirai meglio se il tuo corpo non lavora per digerire il cibo
Passaggio 2. Prova a mangiare cibi con triptofano
Numerosi studi dimostrano che il triptofano (un amminoacido) aumenta la sonnolenza e riduce il tempo necessario a una persona per addormentarsi. Il corpo umano utilizza il triptofano per aiutare a produrre serotonina, che si ritiene sia importante per un sonno sano. Pertanto, mangiare cibi ricchi di triptofano può portare a sogni migliori e più lucidi. Tali alimenti includono:
- tacchino
- Pollo
- Pesce
- Semi di zucca
- Latte
- Arachidi
- Soia
- tofu
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di vitamina B6
Questa vitamina è importante per una serie di funzioni corporee. Inoltre, la ricerca iniziale mostra che è collegato alla vividezza dei sogni di una persona. Puoi prendere un integratore di vitamina B6 per assicurarti di averne abbastanza o mangiare più cibi ad alto contenuto di questa vitamina, tra cui:
- Banana
- Avocado
- Fagioli
- Manzo
- Maiale
- Noccioline
- Pollame
- Mais
- Cereali integrali
- Cereali e pane fortificati
Passaggio 4. Evitare stimolanti e depressivi
Se stai cercando di fare bei sogni, evita il caffè, le bibite contenenti caffeina, la nicotina e altri stimolanti. Gli effetti di questi stimolanti possono rendere difficile dormire bene. Allo stesso modo, dovresti evitare i depressivi come l'alcol. Sebbene inizialmente possano farti sentire assonnato, possono disturbare il tuo sonno e impedire i bei sogni.
Parte 3 di 4: ridurre lo stress
Passaggio 1. Evita di allenarti vicino all'orario in cui desideri dormire
Fare attività fisica regolarmente fa bene alla salute generale, può ridurre i livelli di stress e può aiutarti a dormire la notte. Tuttavia, l'esercizio ha un effetto stimolante, quindi non dovresti impegnarti in attività faticose vicino al momento di coricarti. In caso contrario, potresti avere problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato, il che può rovinare le tue possibilità di fare bei sogni.
Esercitati tre ore o più prima di andare a dormire per ottenere i migliori risultati
Passaggio 2. Non lavorare a letto o subito prima di andare a letto
Se provi a lavorare quando dovresti cercare di andare a dormire, il tuo cervello sarà troppo preoccupato. Questo può disturbare il sonno e rendere più difficile fare bei sogni. Per ottenere i migliori risultati, tieni posti separati per dormire e lavorare.
Passaggio 3. Destress
Se il tuo umore è spento quando stai cercando di andare a dormire, è molto probabile che i tuoi sogni ne risentiranno. In generale lo stress può disturbare il sonno e il sogno. Non litigare prima di andare a letto, non andare a letto arrabbiato o lavorare su cose stressanti come le tasse o grandi progetti lavorativi/scolastici subito prima di andare a dormire. Se devi affrontare qualcosa di stressante, cerca di farlo bene prima di andare a dormire, in modo da avere il tempo di rilassarti e preparare la tua mente per i bei sogni. Inoltre, puoi provare uno dei seguenti metodi per alleviare lo stress prima di andare a letto:
- Yoga
- Meditazione
- Esercizi di respirazione
Passaggio 4. Guarda video calmi prima di andare a letto
Niente di spaventoso.
Parte 4 di 4: Visualizzazione dei sogni
Passaggio 1. Usa un diario dei sogni
Inizia a scrivere i tuoi sogni entro 5 minuti dal risveglio. Gli esperti ritengono che questo sia il periodo di tempo che una persona ha in genere prima di dimenticare i sogni.
Iniziare un diario dei sogni può anche migliorare il ricordo dei tuoi sogni, rendendo i sogni più soddisfacenti. Se prendi l'abitudine di registrare i tuoi sogni, è più probabile che li ricordi
Passaggio 2. Prova a controllare i sogni che hai
Alcune ricerche mostrano che puoi influenzare i sogni che hai. Ciò significa che se vuoi sognare qualcosa, potresti riuscire a farlo accadere semplicemente pensandoci mentre ti addormenti. Quando ti svegli, pensa subito se hai sognato o meno quello che volevi.
- Se stai solo cercando di fare bei sogni in generale, inizia a pensare a vari luoghi, attività, ecc. che ti fanno sentire bene. Tienili a mente mentre ti addormenti.
- Se stai cercando di sognare una persona o un luogo in particolare, inizia a visualizzare la persona o il luogo mentre ti addormenti.
- Se stai cercando di risolvere un problema o un puzzle nei tuoi sogni, trova un modo per visualizzarlo. Ad esempio, se hai bisogno di scrivere qualcosa, prova a immaginare un foglio bianco e una penna e te stesso che inizi a scrivere mentre ti addormenti. Mentre dormi, potresti sognare come scrivere ciò di cui hai bisogno. Quando ti svegli, scrivi immediatamente i pensieri che hai avuto nei tuoi sogni.
Passaggio 3. Reinventa i brutti sogni
Se hai avuto molti incubi o brutti sogni, puoi provare a provare nuovi sogni quando sei sveglio. In altre parole, dovresti immaginare un nuovo finale in cui il tuo brutto sogno diventa un bel sogno. Questa è una tecnica nota come imagery rehearsal therapy (IRT). Nel tempo, può aiutare a ridurre l'ansia che può causare il pensiero dei brutti sogni e renderti più preparato a fare bei sogni.
- Ad esempio, se hai un sogno ricorrente in cui cadi a grande distanza, immagina di avere le ali e di poter volare. In questo modo, la caduta non sarà un problema.
- Allo stesso modo, se sogni di essere inseguito in un vicolo senza uscita da un branco di zombi, immagina che ci sia una porta alla fine del vicolo in modo da poter scappare.
