Dormire bene è parte integrante della tua produttività e del tuo benessere. Il surriscaldamento durante il sonno è un problema comune che può causare irrequietezza o perdita di sonno. Se segui alcuni trucchi e suggerimenti, puoi rimanere fresco mentre dormi e riposare meglio la notte.
Passi
Metodo 1 di 4: Raffreddare la stanza
Passaggio 1. Utilizzare l'aria condizionata
Il modo più semplice per mantenere fresca la tua stanza mentre dormi è usare il condizionatore d'aria, se ne hai uno. L'aria centrale o un'unità finestra portatile faranno entrambi il trucco. La temperatura ideale per dormire per la maggior parte delle persone è compresa tra 16 e 21 °C.
- La maggior parte delle persone preferisce naturalmente che sia un po' più fresco di notte. Anche se ti piace mantenere la casa calda durante il giorno, regola la temperatura di notte per renderla un po' più fresca.
- Se hai un termostato programmabile, non dimenticare di impostarlo in modo che si regoli automaticamente a una temperatura più calda appena prima di svegliarti al mattino.
Passaggio 2. Usa i fan
Se non hai l'aria condizionata, un ventilatore è l'opzione migliore. Puoi usare un ventilatore per aumentare la circolazione, creare una brezza trasversale e allontanare l'aria calda da te.
- Se hai un ventilatore da soffitto, impostalo in modo che le pale ruotino in senso antiorario. Questo dovrebbe aiutare a tirare l'aria calda verso il soffitto e lontano dal letto.
- Se fuori fa più fresco che in camera, prova a mettere un ventilatore a cassetta in una finestra aperta rivolta verso l'esterno.
- È possibile utilizzare più ventilatori per creare una piacevole brezza trasversale nella tua stanza, soprattutto se hai due finestre su pareti opposte.
- Puoi anche provare a creare un condizionatore d'aria della vecchia scuola posizionando un grande blocco di ghiaccio o una pila di cubetti di ghiaccio davanti a un ventilatore. Assicurati solo di usare una ciotola o una padella abbastanza grande in modo che l'acqua abbia un posto dove andare quando il ghiaccio si scioglie!
Passaggio 3. Tieni fuori il sole
Nei giorni molto caldi, mantieni fresca la tua camera da letto tenendo le persiane chiuse tutto il giorno. Avrai a che fare con una stanza buia, ma sarà molto più fresca quando sarà ora di andare a letto.
- Le tende o le tende termiche potrebbero essere un buon investimento se il sole rende la tua stanza insopportabilmente calda in estate. Aiuteranno anche a prevenire le correnti d'aria in inverno.
- Se possiedi la tua casa, potresti prendere in considerazione la possibilità di piantare alberi vicino alle finestre della tua camera da letto per darti un po' di ombra.
Passaggio 4. Dormi al piano di sotto
Il calore aumenta, il che significa che il secondo piano della tua casa sarà in genere più caldo del primo piano. Se vivi in una casa a due piani e non riesci a rinfrescare abbastanza la tua camera da letto al secondo piano nelle notti calde, prendi in considerazione l'idea di allestire una zona notte temporanea al livello principale.
Metodo 2 di 4: rendere il letto più comodo
Passaggio 1. Regola le copertine
Se usi la stessa trapunta o piumino tutto l'anno, potresti dover rivalutare. Se ti svegli caldo quando dormi, le coperte potrebbero essere troppo pesanti e intrappolare il calore nel letto.
Passaggio 2. Cambia i tuoi fogli
I tessuti come la flanella e il raso non traspirano e possono intrappolare il calore nel letto con te, causando il surriscaldamento. Sostituisci questi materiali con le lenzuola di cotone. Consentiranno una migliore circolazione, che ti aiuterà a rinfrescarti per tutta la notte.
Passaggio 3. Cambia il cuscino
I cuscini in piuma possono intrappolare il calore intorno alla testa, causando il surriscaldamento di tutto il corpo. Sostituisci il cuscino con un altro tipo di cuscino, come un cuscino di grano saraceno. Questo materiale è un po' meno confortevole, ma respira di più e consente a più aria di raggiungere la testa durante il sonno.
Passaggio 4. Porta qualcosa di freddo a letto
Per rendere il tuo letto piacevole e fresco, prova a portare qualcosa di freddo, come una bottiglia d'acqua ghiacciata o un impacco freddo, a letto con te. Ci sono molti approcci diversi che puoi adottare per rinfrescare il tuo letto.
- Prova a mettere le lenzuola e la federa in frigorifero o nel congelatore qualche ora prima di andare a letto. Rimuovili quando ti stai preparando per andare a letto, mettendo le lenzuola fredde sul letto appena prima di coricarti. Il materiale sarà bello e freddo e ti aiuterà a mantenerti fresco mentre dormi.
- Prova a mettere un impacco freddo sui punti del polso alle caviglie, ai polsi, al collo, al gomito, all'inguine e dietro le ginocchia. Puoi usare un asciugamano congelato e un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate. Questo ridurrà la temperatura interna e contribuirà a ridurre la frequenza cardiaca, che aumenta man mano che ti scaldi.
- Se hai bisogno di rinfrescarti, ma non vuoi essere troppo freddo, valuta di andare a letto con i capelli umidi o persino di mettere un lenzuolo umido sul letto. Puoi anche nebulizzare tutto il tuo corpo con un po' d'acqua. Funziona meglio se puoi aprire una finestra per una piacevole brezza.
- Ci sono anche una varietà di dispositivi di raffreddamento ad alta tecnologia sul mercato, inclusi cuscini e imbottiture per materassi progettati per mantenere il tuo letto alla temperatura ideale per dormire.
Passaggio 5. Prova un letto alternativo
Se non c'è niente che puoi fare per rendere il tuo letto normale abbastanza fresco nelle notti calde, potresti provare a dormire su un'amaca o una culla. Entrambi aumenteranno il flusso d'aria verso la tua pelle, che ti raffredderà mentre dormi. Sono anche in genere più bassi rispetto alla maggior parte dei letti, il che ti allontanerà dall'aria calda.
Metodo 3 di 4: Raffreddare il tuo corpo
Passaggio 1. Valuta i tuoi vestiti per dormire
È importante considerare non solo la quantità di vestiti che indossi a letto, ma anche i materiali di cui sono fatti. Alcuni materiali, come il cotone, respirano molto meglio di altri materiali, come il poliestere o la lycra. Quando i tuoi vestiti non respirano, mantengono la temperatura e continueranno a tenerti al caldo per tutta la notte. Prova un pigiama di cotone ampi.
Dormire nudi può mantenerti fresco consentendo un flusso d'aria ottimale, ma alcune persone credono che dormire vestiti sia in realtà più efficace perché il materiale allontana l'umidità che può accumularsi sulla pelle mentre dormi. Prova entrambi se ti piace e vedi cosa funziona meglio per te
Passaggio 2. Riscalda la pelle
Può sembrare controintuitivo, ma riscaldare la pelle con una doccia calda o una sauna prima di andare a dormire può effettivamente aiutarti a rinfrescarti. Questo è efficace perché attiva la risposta di raffreddamento naturale del tuo corpo.
- Se una doccia calda o una sauna aumentano la temperatura e/o l'umidità nella tua camera da letto, potresti non volerlo fare.
- Puoi anche provare una doccia fresca, ma non renderla troppo fredda, altrimenti il tuo corpo potrebbe compensare alzando la temperatura.
Passaggio 3. Bevi acqua fresca
Per rinfrescarti e mantenerti idratato, bevi molta acqua fresca nelle giornate calde. Puoi anche tenere un bicchiere o una bottiglia d'acqua vicino al letto mentre dormi. In questo modo, se ti svegli surriscaldato, puoi sorseggiare un po' d'acqua fresca e abbassare la temperatura corporea per aiutarti a riaddormentarti.
Cerca di non bere troppa acqua prima di andare a letto. Non vorrai interrompere il tuo sonno con le pause bagno tutta la notte
Passaggio 4. Mangiare pasti più piccoli durante la notte
Quando mangi grandi quantità di cibo nel corso della giornata, il tuo metabolismo deve lavorare di più per digerire il cibo. Ciò può causare un aumento della temperatura corporea durante la notte perché il tuo corpo sta ancora digerendo il cibo. Prova a mangiare pasti più piccoli così il tuo corpo avrà meno da digerire e il tuo corpo sarà più fresco mentre dormi.
Frutta e verdura crude richiedono meno energia metabolica per essere digerite rispetto a proteine e grassi, quindi queste sono ottime scelte per gli spuntini serali
Passaggio 5. Evitare il contatto con il corpo
Che tu dorma da solo o con qualcun altro, il contatto pelle a pelle fa aumentare il calore corporeo.
- Se dormi da solo, prova a dormire a gambe larghe, con le gambe e le braccia divaricate. La tua pelle avrà più accesso possibile all'aria su tutti i lati.
- Se dormi con un partner, evita di coccolarti o di coccolarti mentre dormi. Ciò aumenta la temperatura corporea, soprattutto se di notte avete caldo.
Metodo 4 di 4: ottenere cure mediche
Passaggio 1. Diagnosticare i sintomi della menopausa
Se sei attualmente in menopausa, o se sei una donna prossima alla menopausa, potresti avere vampate di calore e sudorazioni notturne causate da cambiamenti ormonali. Questi sintomi sono molto comuni e molto spesso regrediscono dopo la menopausa.
- Puoi adottare alcuni semplici passaggi per controllare i sintomi a casa, come fare esercizio fisico regolarmente, mantenere un peso sano, ridurre lo stress, smettere di fumare ed evitare alcol, caffeina e cibi piccanti.
- Se le tue vampate di calore e la sudorazione notturna diventano intollerabili, il medico può prescrivere ormoni, antidepressivi o altri farmaci per aiutare a controllare i sintomi.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico dei tuoi farmaci
Molti farmaci comunemente prescritti, inclusi antidepressivi, terapia ormonale e agenti ipoglicemizzanti, possono causare sudorazioni notturne. Se sospetti che i tuoi sintomi possano essere causati da un farmaco, parla con il tuo medico delle tue opzioni. Potresti essere in grado di passare a un altro farmaco, oppure il medico potrebbe prescrivere farmaci aggiuntivi per aiutarti a gestire i sintomi.
Non interrompere mai l'assunzione dei farmaci o ridurre il dosaggio senza prima parlare con il medico
Passaggio 3. Comprendi l'ansia
L'ansia può farti provare vampate di calore perché il tuo corpo si dice che è in pericolo, il che provoca la costrizione dei vasi sanguigni. Se ritieni di soffrire di ansia, consulta subito un medico. Una combinazione di terapia, farmaci ed esercizio fisico può aiutarti a controllare i sintomi.
Passaggio 4. Menziona i tuoi sintomi
Se stai riscontrando sudorazioni notturne non causate dall'ambiente circostante, potresti avere una condizione medica di base, come la tubercolosi o un'altra infezione batterica. Assicurati di discutere tutti i tuoi sintomi con il tuo medico per una diagnosi corretta.
Potresti anche avere l'iperidrosi idiopatica, che è una condizione che induce il corpo a produrre troppo sudore senza una ragione nota
Suggerimenti
- Fai attenzione a non rendere la tua stanza troppo fredda, poiché ciò potrebbe rendere difficile anche dormire bene la notte.
- Se tendi a fare troppo caldo di notte anche quando la temperatura non è molto alta, prova a tenere un diario alimentare. Potresti scoprire che alcuni alimenti peggiorano i sintomi.
- Evita di cucinare con il forno nelle giornate calde. Anche i dispositivi elettronici possono produrre calore, quindi spegni e scollega il maggior numero possibile di dispositivi nella tua camera da letto per mantenerla il più fresca possibile.
- Metti il cuscino nel congelatore per cinque minuti prima di dormire.
