Decidere di provare a dimagrire a volte può sembrare un po' opprimente perché ci sono così tante opzioni, opinioni e piani là fuori. Per fortuna, puoi naturalmente snellire apportando piccole e gestibili modifiche alla tua dieta, esercizio fisico e stile di vita. Invece di rivedere tutta la tua vita, concentrati su piccoli cambiamenti durante la giornata per fare più movimento e mangiare in modo più sano: sarai in grado di sostenere questi cambiamenti e lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi, sperando di sentirti un po' meglio ogni giorno.
Passi
Metodo 1 di 3: adottare uno stile di vita più sano
Passaggio 1. Inizia a muovere di più il tuo corpo per aiutarti a bruciare calorie extra
Dimagrire significa bruciare più calorie di quante ne assumi, e fare dell'esercizio una priorità è un ottimo modo per farlo. Prendi qualsiasi attività fisica che già svolgi e aumentala in modo da fare più movimento ogni giorno.
Ad esempio, se il tuo movimento principale deriva dal salire le scale per andare al lavoro o fare il bucato, considera di aggiungere una camminata di 20-30 minuti 3-4 giorni a settimana
Consiglio:
Pensa a come aggiungere più movimento alla tua vita quotidiana: questi cambiamenti non devono essere drastici e un po' qua e là possono sommarsi. Ad esempio, prendi le scale invece dell'ascensore, stai alla scrivania invece di sederti, cammina sul posto durante il tuo programma TV preferito o parcheggia sul retro del parcheggio quando vai a fare shopping.
Passaggio 2. Aggiungi un programma di esercizi regolari alla tua settimana per aiutarti a perdere peso
Oltre ad aumentare il movimento di base dalle attività quotidiane, inizia a includere l'attività fisica pianificata e strutturata. Ricorda, alcune attività sono meglio di niente, e anche una camminata veloce un paio di volte alla settimana può avere grandi benefici per la salute.
- Cerca di fare 150 minuti di esercizio ogni settimana. Potresti suddividerlo in 5 sessioni da 30 minuti o anche 10 sessioni da 15 minuti.
- Trova un'attività che ami fare per renderla più divertente. Camminare, fare jogging, correre, nuotare, ballare, lezioni di aerobica, giocare a tennis, andare a cavallo: scopri cosa funziona per te in modo da mantenerlo.
- Cerca di includere anche 2-3 sessioni di allenamento della forza ogni settimana. Più massa muscolare hai, meglio il tuo corpo sarà in grado di bruciare calorie. Potresti provare a sollevare pesi a mano mentre guardi la TV o fare affondi nel tuo ufficio quando fai una pausa.
Passaggio 3. Usa la competizione per motivarti a muovere il tuo corpo ogni giorno
Ci sono alcune app e programmi là fuori che ti sfidano a raggiungere un obiettivo di movimento specifico ogni giorno o settimana per un determinato periodo di tempo. Quando ti iscrivi al concorso, paghi una piccola quota; se raggiungi il tuo obiettivo, ricevi i tuoi soldi indietro alla fine della sfida. Puoi unirti ad altri che fanno la stessa sfida, entrare in contatto con persone di tutto il mondo e stimolarti a vicenda per il successo!
- Charity Miles è un'app interessante che dona denaro alla tua organizzazione di beneficenza preferita per l'esercizio che completi. Non devi pagare nulla in anticipo ed è un modo divertente per restituire qualcosa mentre fai anche il tuo esercizio quotidiano.
- StepBet è un'altra app che ti consente di scommettere denaro sulla tua capacità di completare una sfida di fitness di 6 settimane. Se completi la sfida, riceverai indietro i tuoi soldi più una parte del pool di soldi da persone che non ce l'hanno fatta.
Passaggio 4. Dormi 7-9 ore ogni notte per aiutare il tuo corpo a funzionare al meglio
Dormire troppo poco potrebbe rendere più difficile perdere peso e tenerlo a bada, inoltre potresti essere troppo stanco per fare qualsiasi esercizio fisico. Prova a spegnere il telefono e a rimuovere le distrazioni, come la TV, circa un'ora prima di andare a letto ogni sera.
Gli studi dimostrano che il tuo ormone della fame, la grelina, aumenta quando non dormi abbastanza. Ciò rende più difficile attenersi a porzioni più piccole o astenersi da spuntini eccessivi
Passaggio 5. Gestisci lo stress per ridurre la quantità di cortisolo nel tuo corpo
Quando il tuo corpo è stressato, rilascia cortisolo nel flusso sanguigno. Il cortisolo aumenta i livelli di glucosio e può persino alterare il sistema immunitario o interferire con il sistema digestivo. Un po' di stress è del tutto normale e salutare, ma deve essere gestito in modo che tu ti senta al meglio.
- Prova ad ascoltare musica, meditare, leggere un libro, parlare con un amico o fare qualche altra attività che ti aiuti a rilassarti.
- Se hai difficoltà a gestire i tuoi livelli di stress, considera la possibilità di vedere un terapeuta. Possono darti strumenti specifici che ti aiuteranno a gestire lo stress.
Metodo 2 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Mangia cereali integrali per fibre extra, ferro e carboidrati a lento rilascio
Quando puoi, scegli i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati per dare al tuo corpo alcune vitamine e minerali extra. La prossima volta che sei al supermercato, scegli il pane integrale al posto del pane bianco o prendi la pasta integrale o il riso integrale invece delle opzioni raffinate.
- I cereali integrali richiedono più tempo per essere digeriti, il che significa che il rilascio di carboidrati ed energia richiederà più tempo rispetto ai cereali raffinati. Questo può aiutare a prevenire il crollo di metà pomeriggio e allo stesso tempo mantenerti sazio più a lungo.
- I cereali raffinati sono più lavorati e contengono meno nutrienti rispetto ai cereali integrali. Questi vanno bene avere occasionalmente, e talvolta sono l'unica cosa disponibile. Cerca di fare la scelta dei cereali integrali quando puoi, ma non stressarti se mangi cereali raffinati di tanto in tanto.
- Cerca di assumere da 3 a 8 porzioni di cereali ogni giorno, a seconda della tua età e del tuo livello di attività. Una fetta di pane, 1/2 tazza (125 grammi) di riso o pasta o 5 cracker integrali contano ciascuno come una porzione.
Passaggio 2. Cerca di mangiare una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto per le vitamine essenziali
Fare il pieno di frutta e verdura è un ottimo modo per ridurre le calorie pur continuando a fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Prova a fare spuntini con frutta e verdura durante il giorno quando puoi.
- Frutta e verdura contengono molte fibre, che possono aiutarti a sentirti soddisfatto più a lungo dopo aver finito di mangiare.
- Prova a tenere la frutta fresca sul bancone da prendere quando hai fame o taglia le verdure come carote, sedano o peperoni da abbinare a gustose salse come l'hummus.
- Se non puoi accedere a frutta o verdura fresca, le opzioni surgelate sono un'ottima scelta! Sono spesso surgelati per preservare tutte le vitamine e i minerali.
- Cerca di mangiare 1-2 tazze (175-350 grammi) di frutta ogni giorno e tra 1 e 3 tazze (150-450 grammi) di verdura.
Passaggio 3. Riduci la frequenza con cui mangi cibi lavorati per ridurre le calorie
Le calorie in questi tipi di alimenti sono talvolta chiamate "calorie vuote" perché non forniscono al tuo corpo molto in termini di vitamine, minerali, proteine o fibre. Può essere davvero difficile rinunciare a questi cibi perché spesso sono molto gustosi! Quando mangi cibi lavorati, cerca di bilanciare gli altri pasti con cibi interi o freschi.
- Cerca di evitare cibi come pasticcini, biscotti, torte, carni lavorate, pasti surgelati, patatine, cracker e cibi in scatola e succhi con zucchero aggiunto.
- A volte potresti avere solo cibi trasformati disponibili da mangiare, e questo va bene! Ciò non significa che non puoi perdere peso o che sei destinato al fallimento. Cerca solo di essere consapevole e di aggiungere cibi freschi quando puoi.
Passaggio 4. Mantieni il tuo corpo idratato
L'acqua fa molto bene al tuo corpo, quindi non sorprende che tu senta sempre come dovresti bere di più! La disidratazione può contribuire a farti sentire più affamato di quanto non sia in realtà durante il giorno, quindi assicurati di sorseggiare un sorso.
- In generale, si consiglia agli uomini di assumere circa 15,5 tazze (3,7 l) di liquidi ogni giorno e alle donne di circa 11,5 tazze (2,7 l). La maggior parte di questi liquidi dovrebbe provenire dall'acqua, ma ne otterrai alcuni attraverso la dieta e altri liquidi che bevi. In base alla tua età e al tuo livello di attività, potresti aver bisogno di bere di più o di meno.
- Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto per saziarti e mangiare di meno.
Passaggio 5. Trova un nuovo hobby che ti aiuti a resistere alle voglie e a smettere di mangiare in modo insensato
A volte mangiare non serve solo ad alimentare il tuo corpo, può anche essere un modo per distrarti dalle tue emozioni o qualcosa da fare quando sei annoiato. Può anche essere perché ami un certo cibo! Quando ti ritrovi a dirigerti verso la dispensa, fermati e chiediti se hai davvero fame. In caso contrario, vai a fare qualcos'altro per distrarti e interrompere il ciclo di spuntini distratti.
- Leggere, scrivere nel diario, fare un puzzle, creare oggetti, giocare a un videogioco, chiamare un amico: ci sono molti hobby diversi che potresti fare. Scegli qualcosa che ti piace in modo che sia più probabile che tu ci vada quando sei tentato di fare uno spuntino.
- Se c'è un cibo che ami davvero, come il cioccolato, prova a conservarlo per un momento specifico della giornata o della settimana. Invece di mangiarlo quando vuoi, fatti aspettare in modo che sia ancora più piacevole quando lo mangi e in modo da non esagerare con un trattamento speciale. Ad esempio, forse ti concedi di goderti una pasticceria sfornata solo il sabato mattina invece che tutte le mattine.
Passaggio 6. Presta attenzione ai tuoi segnali di fame e smetti di mangiare quando sei soddisfatto
Il tuo corpo ha la sua capacità di "contare le calorie" e gestire le dimensioni delle porzioni. Mangia fino a quando non sei soddisfatto invece che pieno o troppo pieno per eliminare le calorie in eccesso e attenersi a porzioni più piccole ad ogni spuntino e pasto. Può volerci un po' di tempo per abituarsi, ma puoi farcela!
- Se senti una sensazione di stiramento allo stomaco, una "sensazione di pienezza" o un po' di stanchezza, smetti di mangiare.
- Molti programmi dietetici alla moda o commerciali ti chiederanno di contare calorie, carboidrati o punti, e questo non è sempre facile o sostenibile.
Salta le diete alla moda:
Le diete che affermano che perderai peso velocemente, che ti incoraggiano a prendere una pillola o che limitano severamente l'assunzione di qualsiasi tipo di cibo sono in genere troppo belle per essere vere. Il modo migliore e più sicuro per perdere peso e mantenerlo con successo è apportare piccoli cambiamenti gestibili al tuo stile di vita. Le diete estreme, l'esercizio eccessivo o anche il mancato esercizio possono essere dannosi per il tuo corpo.
Passaggio 7. Esercitati a mangiare in modo consapevole prendendoti il tuo tempo con ogni pasto
Mangiare in modo consapevole può aiutarti a mangiare di meno e, a volte, anche a sentirti soddisfatto con meno cibo. Prova a sederti per ogni pasto e a rimuovere le distrazioni dal tavolo, come il telefono o l'audio di un televisore. Presta attenzione a ogni boccone e controlla di tanto in tanto il tuo corpo per vedere se stai iniziando a sentirti soddisfatto.
- Prima di mangiare, prova a chiederti: "Sto mangiando perché sono affamato, annoiato, stressato o felice?" Se è per qualsiasi motivo diverso dalla fame, prova a fare qualche altra attività.
- Prova a prendere circa 20-30 minuti per mangiare ogni pasto. Metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro, bevi un sorso d'acqua o chiacchiera con la tua famiglia e i tuoi amici.
- Mentre mangi, presta attenzione al gusto, alla consistenza, ai colori e agli odori del cibo. Questo può aiutarti a concentrarti e rallentare.
Passaggio 8. Scegli proteine più magre per ridurre al minimo le calorie pur alimentando il tuo corpo
Assicurarti di assumere abbastanza proteine può aiutarti a mantenerti soddisfatto più a lungo e ridurre le probabilità di fare uno spuntino durante il giorno. Le proteine magre includono latticini a basso contenuto di grassi, uova, pollame, manzo magro, frutti di mare, legumi e tofu.
- Prova a incorporare una proteina magra a ogni pasto o spuntino. Questo ti aiuterà a mantenerti pieno durante il giorno e a rendere i tuoi pasti più equilibrati.
- La maggior parte delle persone ha bisogno da 2 a 6 once (da 57 a 170 g) di proteine da fonti come carne, pollame, frutti di mare, uova, fagioli e noci.
- Da fonti lattiero-casearie, punta a 2-3 porzioni al giorno. Una porzione potrebbe essere 240 ml di latte, 43 g di formaggio o 230 g di yogurt.
Metodo 3 di 3: Quando cercare cure mediche
Passaggio 1. Consulta il medico se i metodi naturali per la perdita di peso non funzionano
Mentre una buona alimentazione e l'esercizio fisico possono aiutare la maggior parte delle persone a perdere o mantenere il peso, a volte ci sono altri fattori in gioco che rendono difficile il controllo del peso. Se hai provato metodi naturali e non ottieni i risultati desiderati, parla con il tuo medico.
- Il medico può valutare la tua salute generale e cercare di determinare se eventuali problemi di fondo potrebbero rendere difficile la gestione del peso.
- Oltre a sottoporti a un esame fisico e a chiederti informazioni sulla tua dieta attuale e sulle tue abitudini di vita, il medico potrebbe consigliarti di eseguire test per cercare possibili problemi di salute.
- A seconda del peso e della salute attuali, il medico potrebbe suggerire ulteriori trattamenti per aiutarti a perdere peso, come farmaci o interventi chirurgici per la perdita di peso.
Passaggio 2. Discuti delle tue preoccupazioni su come il tuo peso sta influenzando la tua salute
Essere in sovrappeso non significa necessariamente che non sei sano. Tuttavia, se porti peso extra, potresti essere a maggior rischio di sviluppare una serie di problemi di salute. Parla con il tuo medico se sei preoccupato di come il tuo peso potrebbe avere un impatto sulla tua salute. Il sovrappeso è associato a un rischio maggiore di:
- Trigliceridi alti e colesterolo buono basso (HDL)
- Alta pressione sanguigna
- Diabete
- Cardiopatia
- Ictus
- Problemi respiratori, come l'apnea notturna
- Malattia della cistifellea
- Osteoartrite
- Alcuni tipi di cancro
Passaggio 3. Chiedi consiglio al tuo medico su come perdere peso in modo sicuro
Se hai bisogno o vuoi perdere peso, il tuo medico può collaborare con te per trovare approcci sicuri, efficaci e realistici alla perdita di peso. Possono lavorare con te per creare un piano su misura per le tue esigenze individuali e il tuo stile di vita e aiutarti a determinare un peso obiettivo appropriato.
- Ad esempio, il medico può dirti quali tipi di esercizio sono appropriati per te e quali tipi di modifiche puoi apportare in sicurezza alla tua dieta.
- Il medico potrebbe anche consigliarti un dietologo o altri specialisti che possono aiutarti.
Passaggio 4. Informa il medico se hai un aumento o una perdita di peso inspiegabili
L'aumento o la perdita improvvisa di peso senza una ragione ovvia può essere un segno di una grave condizione medica. Se noti che il tuo peso sta cambiando e non sei sicuro del perché, fissa un appuntamento con il tuo medico. Possono farti domande ed eseguire test per cercare di individuare cosa sta succedendo. Le cause mediche comuni di un cambiamento di peso inspiegabile includono:
- Problemi alla tiroide
- Condizioni che influenzano i tuoi ormoni, come la PCOS (sindrome dell'ovaio policistico) o la sindrome di Cushing
- Ritenzione idrica dovuta a malattie renali o cardiache
- Problemi emotivi, come depressione o ansia
- Alcuni farmaci
Passaggio 5. Chiedi assistenza medica se pensi di avere un disturbo alimentare
Se ti senti costantemente preoccupato per il tuo peso o la forma del tuo corpo, o se ti fissi su quanto mangi o ti alleni, potresti avere un disturbo alimentare o essere a rischio di svilupparne uno. I disturbi alimentari possono portare a problemi di salute potenzialmente letali se non trattati, quindi chiama subito il medico se temi di poterne avere uno. I segni comuni di un disturbo alimentare includono:
- Saltare regolarmente i pasti o seguire diete eccessivamente restrittive
- Fissarsi sul peso, sulla forma del corpo o sull'aspetto
- Abbuffarsi o mangiare quantità insolitamente grandi di cibo
- Sentirsi in colpa o disgustato dalle proprie abitudini alimentari
- Sentendo il bisogno di indurre il vomito, usare lassativi o fare esercizio fisico eccessivamente dopo aver mangiato
- Evitare le attività sociali
- Ossessionato da dieta ed esercizio fisico
Esempi di esercizi e cibi da mangiare ed evitare
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Suggerimenti
- La perdita di peso ha più successo quando sviluppi abitudini alimentari sane e fai esercizio fisico per un periodo di mesi piuttosto che seguire diete alla moda.
- Prepara la borsa da palestra e prepara i vestiti per l'allenamento la sera prima in modo da essere pronto per partire la mattina successiva.
- Può aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi quando stai cercando di dimagrire. Prova a pesarti una volta alla settimana o una volta al mese, oppure misura il girovita per vedere se stai perdendo centimetri.
- Considera di unirti a un gruppo di supporto con cui puoi parlare dei tuoi obiettivi di perdita di peso. Ci sono gruppi e forum online, nonché incontri di persona a cui potresti partecipare.
- Prova a scrivere ciò che mangi ogni giorno per una settimana: questo potrebbe aiutarti a illuminare le tue abitudini alimentari e aiutarti a vedere dove puoi apportare piccoli cambiamenti.
