Alcune persone sono preoccupazioni croniche, che si tuffano dalle preoccupazioni negli scenari peggiori. Forse stai immaginando che accadranno cose brutte o che un esito positivo di una situazione è improbabile. Se sei nella paura o nella disperazione, dai un'altra occhiata ai modelli di pensiero che ti tengono e ti tengono lì. Puoi risolvere tutto. Chiedi aiuto se necessario e non arrenderti.
Passi
Parte 1 di 4: Identificare preoccupazione e pessimismo
Passaggio 1. Notare le aree di preoccupazione
Hai paura quando ci sono imminenti impegni sociali? Ti senti paura quando consideri le tue prospettive di lavoro? Quando leggi il giornale, ti senti come se il tuo futuro fosse debole? Scrivi un elenco di argomenti ed elenca i punti positivi su ciascuno per focalizzare l'attenzione positiva su di essi, a turno.
Le tue paure e preoccupazioni possono essere proiezioni su possibili problemi futuri, ossessioni per cose che sono già accadute e che non possono essere cambiate o preoccupazioni per cose che potrebbero essere insignificanti ma che finiscono per essere amplificate dalla preoccupazione
Passaggio 2. Identificare modelli di pensiero pessimisti da invertire
Potresti avere la sensazione di aspettarti scenari peggiori come modalità "predefinita", ma non sei consapevole di pensare in modo negativo. Ma questi schemi di pensiero sono dannosi: ti abbattono, sono improduttivi e ti fanno sentire peggio. Inizia a prendere coscienza di questi schemi annotando i tuoi pensieri pessimistici e invertindoli: porta con te un piccolo taccuino o usa il tuo smartphone.
- Un esempio potrebbe essere trasformare i negativi in positivi, "[non] fallirò questo test", "Lui [non] mi rifiuterà", "Ho usato molto il bagno - [ma] probabilmente [non] ho il diabete, "ecc.
- Sii il più specifico possibile quando scrivi e correggi questi pensieri.
Passaggio 3. Sfida il tuo modo di pensare
Invece di trattare i tuoi pensieri negativi come inevitabili e veri (come credere che il tuo amico sia arrabbiato con te e probabilmente metterà fine all'amicizia), inizia a testare e trasformare questi pensieri. Prendi un pezzo di carta e scrivi un pensiero negativo in alto. Quindi inizia a farti le domande seguenti, per ottenere alternative utili e a scrivere risposte positive:
- Che prove ci sono che questo sia vero? Che prove ci sono contro di esso? (vale a dire "Abbiamo già litigato in passato e ci riusciamo sempre. Anche quando l'anno scorso abbiamo avuto una grande esplosione, ne abbiamo discusso e abbiamo una forte amicizia.")
- C'è un modo diverso in cui potresti considerare il problema? Riuscite a immaginare un risultato più positivo?
- Quali sono le possibilità che questo scenario peggiore si avveri? Quali sono altri possibili esiti più probabili?
- Questo pensiero mi aiuta o mi ferisce?
- Cosa direi a un amico che la pensava così?
Passaggio 4. Riconosci che il pessimismo è improduttivo
A volte le persone vedono aspettarsi il peggio come un modo per prepararsi o proteggersi da qualcosa di brutto che accade. I loro pensieri negativi sono una forma di iperprotezione: se la persona anticipa costantemente il peggio e pensa il peggio di tutto, non sarà mai sorpreso o deluso. Se questo suona come qualcosa che fai, ricorda a te stesso che questo tipo di overdrive protettivo ti sta ferendo, sprecando il tuo tempo con la preoccupazione.
- Aspettarsi il peggio non impedisce a queste cose di accadere - non ti "prepara" veramente per un risultato negativo.
- Pensa al motivo per cui prevedi che le cose non andranno bene. È perché sono incerti? Qual è la possibilità che ci possa essere anche un esito positivo o neutro?
Passaggio 5. Identifica le cose su cui hai un certo controllo
Potresti sentirti come se non avessi il controllo sulla tua vita - che puoi lavorare sodo, fare tutto bene e non farà alcuna differenza nel risultato. Oppure, potresti pensare di poter in qualche modo eliminare l'incertezza e proteggerti dal male anticipando un esito negativo nella vita. Ricorda a te stesso che non hai il controllo completo della tua vita - non puoi controllare le altre persone, il tempo, ecc. - ma che non sei solo in viaggio. Puoi controllare come reagisci e rispondi alle cose. Puoi controllare se cogli o meno una possibilità, se ti rialzi e riprovi quando qualcosa va storto, se lascerai che un rifiuto della tua cotta rovini il tuo anno o se ti lascerai deluso e poi lavorare per andare avanti.
- Chiediti: aspettarsi il peggio ti dà in qualche modo il controllo sulle altre persone? Il tempo? Cambia del tutto il risultato o ti fa solo sentire giù?
- Se ti aspetti sempre il peggio per quanto riguarda la tua salute, fai il possibile per migliorare la tua salute. Non puoi controllare la tua genetica o alcuni fattori ambientali, ma puoi mangiare in modo sano e fare esercizio, consultare il medico se pensi che qualcosa non vada.
- Se ti aspetti il peggio dalle altre persone, considera di perdere completamente le tue aspettative o di abbandonare le persone che non possono soddisfare le tue esigenze. Se i tuoi amici ti deludono sempre, chiediti se quello che ti aspetti da loro è ragionevole. Ti aspetti che siano perfetti? O stai chiedendo loro di essere di supporto e ti abbattono sempre? Non puoi controllare se qualcuno farà o meno ciò che chiedi, ma puoi controllare come rispondi. Prova a chiedere ciò di cui hai bisogno e lascia andare il risultato concentrandoti sulla risoluzione dei problemi. Se le tue esigenze non vengono continuamente soddisfatte, potresti dover prendere le distanze da quelle persone e trovare altri amici che ti supportino.
Parte 2 di 4: Affrontare la preoccupazione e il pessimismo
Passaggio 1. Riformula i pensieri negativi con una svolta positiva
Gli studi hanno dimostrato che è possibile riqualificarsi per avere una prospettiva più positiva. Dovrai fare consapevolmente uno sforzo per fermarti quando ti ritroverai ad aspettarti il peggio e ad immaginare un risultato migliore e positivo. Se stai entrando in un colloquio di lavoro e dici a te stesso: "Non c'è modo che ottenga questa posizione", fermati qui. Sforzati di pensare al risultato positivo che vuoi veramente - "Ho intenzione di inchiodare questa intervista e farlo davvero bene". All'inizio potrebbe sembrare strano o poco familiare, ma è perché stai imparando una nuova abilità. Insisti.
- Se pensi "Sono troppo agitato per addormentarmi e probabilmente non riuscirò a dormire di nuovo stanotte e domani sarò un disastro", fermati e mettilo in modo positivo. "Voglio addormentarmi ora, quindi mi concentrerò sul relax."
- Puoi "riscrivere" sottilmente i tuoi pensieri ordinari per essere un po' più positivi. Se pensi "Non so come farlo!" cambialo in "Sto per imparare a farlo".
- Quando ti viene un pensiero positivo, ripetilo. I pensieri positivi ti aiutano a costruire la resilienza e a creare una spirale ascendente di benessere emotivo.
Passaggio 2. Pianifica il tempo di preoccupazione
Se sei un preoccupato cronico e scopri che i pensieri negativi stanno rovinando il tuo piacere e la tua concentrazione, fissa un appuntamento regolare con te stesso per preoccuparti per un po'. Questo potrebbe essere giornaliero, giornaliero e notturno o settimanale, a seconda di ciò che funziona per te. Annota le date, fissa un periodo di tempo programmato (forse mezz'ora) e attieniti ad esso: siediti davvero e preoccupati in quel momento.
- Durante il tuo periodo di preoccupazione, puoi scrivere delle cose di cui sei preoccupato, oppure puoi semplicemente sederti e pensare a ciascuna di esse.
- Risolvi qualche problema se vuoi o semplicemente ti preoccupi.
Passaggio 3. Scrivilo
Tenere un diario. Portalo con te. Quando sei pieno di tristezza o nervosismo, mettilo su carta. Usa il tuo diario per eliminare l'ansia, ma usalo anche per tornare al momento presente. Quando scrivi, sii molto onesto su come ti senti e su cosa stai pensando. Ottieni tutti i dettagli.
- Ricorda che il diario è per te e per i tuoi pensieri, quindi non preoccuparti dell'ortografia, della grammatica o del suono sciocco o strano. Questo è il tuo posto per esprimere tutto ciò che hai in mente, non importa quanto piccolo o grande.
- Potresti voler scrivere nel tuo diario ogni sera prima di andare a letto, per eliminare le tue preoccupazioni.
Passaggio 4. Segui le tue preoccupazioni fino alla loro logica conclusione
Potresti avere l'abitudine di saltare da una possibilità al suo peggior risultato possibile. Invece di sfidare questa abitudine, rallentala. Vai passo dopo passo: qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere in ogni situazione? Se questo accadesse, cosa accadrebbe? Inizia a trasformarlo in un esercizio di problem solving. Questo può impedirti di rimuginare e aiutarti a iniziare a sentirti potenziato, ricordando a te stesso che hai libero arbitrio nella tua vita.
- Passa attraverso questo fino a quando non puoi andare oltre.
- Chiediti di cosa hai bisogno per affrontare la situazione in questo momento, quindi cerca di ottenere quella cosa.
- Ad esempio, se sei costantemente preoccupato di perdere il lavoro, chiediti: "Ok, diciamo che è successo il peggio e ho perso il lavoro… E allora?" Puoi cercare online e leggere la sezione di aiuto ricercato ogni settimana; puoi imparare a fare domanda di disoccupazione; puoi lavorare sui tuoi contatti per vedere se qualcuno ha un vantaggio su un lavoro. Questo è molto diverso dal pensare: "Perché preoccuparsi di fare un buon lavoro? Lo perderò comunque".
Passaggio 5. Usa umorismo e ironia
Quando metti le tue paure e disperazioni in termini positivi, stai impiegando le stesse abilità che usi quando fai uno scherzo o ridi di te stesso: la capacità di uscire dalle tue emozioni e vederle da un'altra angolazione. L'umorismo è un eccellente meccanismo di coping e rende davvero il tuo pensiero più flessibile.
- Quando ti senti disperato, non devi riderci sopra, ma puoi ironizzare il dramma di tutto ciò. Se ti senti solo o abbandonato mentre il tuo partner è in viaggio, pensa "Oh povero me, io amo qualcuno e lui si sta divertendo e quindi devo soffrire".
- Cerca gli stupidi lati positivi della tua situazione: "Beh, non ho avuto una relazione seria per due anni, ma il lato positivo è che nessuno ha "preso in prestito" uno dei miei maglioni per sempre in così tanto tempo…"
- Parlare con un buon amico o un familiare che conosce i tuoi schemi può aiutarti a imparare questa presa in giro delicata per abitudine può aiutarti a uscire da un treno di pensieri negativo.
Passaggio 6. Sintonizzati sul tuo corpo
Quando ti trovi in preda a una brutta sensazione, lavora per tornare al presente. La preoccupazione è una proiezione in un futuro inabitabile: usa esercizi somatici per aumentare la tua consapevolezza del presente.
- Controlla con i tuoi cinque sensi: chiediti cosa stai vedendo, cosa senti, cosa odori, assapori e ascolti.
- Presta attenzione al tuo respiro. Se stai respirando velocemente, prova a respirare lentamente e profondamente.
- Prova a tendere e rilassare ogni muscolo a turno, lentamente. Concentrati solo su come si sentono i tuoi muscoli.
- Se sei nel panico, prova a muovere le dita dei piedi. Questo può svegliarti nel tuo corpo.
Parte 3 di 4: ottenere aiuto
Passaggio 1. Parla con chi ami
Investi nella tua vita sociale. Trascorri del tempo con i tuoi cari. Condividi le tue ansie: parte del non reprimere i tuoi sentimenti è condividerli con gli altri. Quando una persona cara non è in grado di ascoltarti, considera di scrivere loro una lettera o di chiedere se c'è un altro momento in cui puoi parlare.
- Trascorri del tempo anche solo divertendoti. Socializzare può suscitare in te alcune ansie, ma in definitiva è più salutare dell'isolamento.
- Circondati di persone positive. Se conosci persone che hanno un atteggiamento ottimista, che ti incoraggiano e che ti fanno sentire bene, passa più tempo con loro.
Passaggio 2. Consulta un medico
L'ansia e la depressione sono condizioni mediche gravi. Se provi la sensazione di avvicinarti al pericolo o al destino, potresti soffrire di ansia. Se non riesci a controllare le tue preoccupazioni e metterle da parte, e se la preoccupazione interferisce con la tua concentrazione, questa può anche essere ansia. Seguire ogni possibilità fino al suo peggior risultato possibile è sintomo di ansia.
- L'ansia può presentarsi con o senza sintomi di depressione.
- Qualsiasi paura che interferisce con la qualità della tua vita è probabilmente un sintomo di ansia.
- Rivolgiti al medico o fissa un appuntamento con uno psichiatra se ritieni di poter soffrire di ansia o depressione.
- Se si verificano pensieri suicidi, consultare immediatamente il medico o chiamare la hotline nazionale per la prevenzione del suicidio degli Stati Uniti: 1 (800) 273-8255.
Passaggio 3. Chiedi aiuto in anticipo e mantienilo
Prima ricevi aiuto per l'ansia, più facile sarà gestirla. Una volta che hai un piano di trattamento in atto, seguilo e tieni traccia dei tuoi progressi. Il medico può suggerire una terapia verbale e potrebbe anche essere prescritto un farmaco anti-ansia. Una volta iniziato uno di questi trattamenti, rimani su di essi.
- Se non sei interessato ai farmaci, informa il tuo medico o terapista. Hai delle opzioni.
- Chiedi informazioni sulla terapia cognitivo-comportamentale, che si concentra sull'aiutarti a identificare e modificare i modelli di pensiero.
- Puoi anche unirti a un gruppo di gestione dell'ansia.
- Considera di vivere bene una parte del tuo piano di gestione dell'ansia: molto riposo, esercizio fisico, buon cibo e meditazione consapevole.
Parte 4 di 4: Vivere bene
Passaggio 1. Corri dei rischi
Se tendi ad aspettarti il peggio, probabilmente crei molte barriere per te stesso. Prendi l'abitudine di decostruirli quando li noti. Ad esempio, se vuoi chiamare un nuovo amico per un appuntamento, potresti pensare "Oh, probabilmente è occupata, perché dovrebbe voler essere mia amica, ha troppa paura di dirmi che non vuole essere amica, se La assillo che non mi parlerà mai più". Invece, dì "Non c'è niente di sbagliato nel chiedere a qualcuno di uscire. Se non vuole, confido che me lo dirà o troverà una semplice scusa".
Prova a fare una piccola cosa che hai paura di fare ogni giorno
Passaggio 2. Scopri cosa vuoi e perseguilo
Identifica le cose che desideri di più e inizia a pianificare come realizzarle. Se subisci un fallimento, non arrenderti. Guarda oltre ciò che pensi ci si possa aspettare da te - fare un sacco di soldi, comprare una casa, avere figli, ecc. - e cercare di determinare cosa ti rende felice. Una volta che hai un'idea di ciò che desideri, puoi ricercare cosa ci vorrà per ottenerlo e iniziare a stabilire degli obiettivi. Se hai bisogno di ulteriore supporto per questo, come una terapia o un life coach, non esitare a contattarci.
Se non sei sicuro di quello che vuoi, prova a fare un elenco di ciò che è più importante per te. Può essere qualcosa di astratto, come l'amore, o qualcosa di concreto, come il denaro. Una volta che hai fatto questo, guarda la tua lista e prova a vedere se ci sono temi o credenze che emergono. Forse noti molte delle cose importanti per te che hanno a che fare con il prendersi cura e stare con gli animali, ma poco a che fare con il denaro o lo status. Forse perseguire una vita in un santuario degli animali sarebbe un percorso appagante per te
Passaggio 3. Investi nella tua salute
Essere ansiosi o pessimisti può mettere a dura prova la tua salute, ma anche la tua salute fisica può influenzare il tuo umore. Dai la priorità a mantenere il tuo corpo in buona forma e la tua prospettiva migliorerà.
- Dormi abbastanza. Gli adulti hanno bisogno di sette-nove ore a notte, mentre bambini e adolescenti hanno bisogno di nove-undici ore di sonno. Entra in un modello di sonno regolare in cui vai a letto e ti svegli all'incirca alla stessa ora ogni giorno.
- Mangia i tuoi tre pasti al giorno, con spuntini sani nel mezzo. Non essere ossessionato dal cibo, però: non tutto deve essere sano. Mangia quando hai fame e fai attenzione alle porzioni. Assicurati di mangiare una varietà di cibi, in quanto ciò ti fornirà i nutrienti di cui hai bisogno.
- Esercizio. Obiettivo per circa 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana. Esercitati con un programma regolare, ma nota quando hai bisogno di un po' di movimento in più. Quando ti senti davvero giù, questo potrebbe essere il tuo segnale per alzarti e fare qualcosa di attivo, come una breve passeggiata o anche un lavoro domestico.
- Evita di abusare di sostanze. Alcol e droghe possono aggravare l'ansia.
