Un'alimentazione pulita implica l'incorporazione di più cibi integrali come verdure, frutta e cereali nella dieta, eliminando gli alimenti trasformati e confezionati. Mangiare una dieta pulita ed equilibrata può essere una lotta, poiché potresti non sapere come evitare spuntini malsani e pasti ricchi di grassi. Fai piccoli passi come cercare di seguire un piano alimentare sano ed eliminare cibi malsani e cibo spazzatura un po' alla volta. Puoi anche mantenere una dieta alimentare pulita monitorando il tuo apporto calorico e i tuoi pasti in modo da rimanere in salute. Sebbene all'inizio potresti trovare difficile mangiare in modo pulito, con alcuni cambiamenti nella dieta e una certa persistenza, dovresti perdere peso e sviluppare abitudini alimentari che ti aiuteranno a mantenere il peso fuori.
Passi
Metodo 1 di 3: Eliminare ingredienti malsani e cibo spazzatura
Passaggio 1. Sostituisci lo zucchero raffinato con frutta fresca una volta alla settimana
Cerca di ritagliare biscotti, torte, caramelle e dolci che contengono zucchero raffinato e sostituiscili con frutta fresca come mele, pere, fragole, pesche e mango almeno una volta alla settimana. Affettate la frutta per uno spuntino facile o preparate una macedonia di frutta fresca con solo frutta e senza zuccheri aggiunti.
Inizia sostituendo le prelibatezze zuccherate con frutta fresca una volta alla settimana e poi aumentala fino a due o tre volte a settimana. Nel corso del tempo, dovresti cercare di sostituire quasi tutte le prelibatezze zuccherate nella tua dieta con frutta fresca, per molti giorni consecutivi, come riesci a gestire
Passaggio 2. Avere cereali integrali invece di cereali raffinati in almeno 1-2 dei pasti
Acquista cibi a base di grano integrale, come pasta integrale, pane e cracker quando vai a fare la spesa. Inizia sostituendo pane bianco, pasta e riso in 1-2 pasti con involtini integrali, quinoa e riso integrale.
Passaggio 3. Riduci il cibo confezionato e il cibo spazzatura a 1-2 volte a settimana
Gli alimenti confezionati come le cene al microonde, i panini preconfezionati e le zuppe preparate sono tutti ricchi di sodio, grassi e ingredienti malsani. Il fast food è anche ricco di grassi e povero di sostanze nutritive. Cerca di ridurre il consumo di questi alimenti a solo un paio di volte a settimana. Nel tempo, cerca di limitarti ad avere fast food 1-2 volte al mese.
Cerca di avere cibo confezionato o spazzatura solo come regalo occasionale
Passaggio 4. Mangia cibo con meno sodio e grassi saturi
Scegli la salsa di soia a basso contenuto di sodio e altre salse preparate. Mettere a bagno i fagioli secchi durante la notte o in una pentola a cottura lenta, poiché i fagioli in scatola hanno un alto contenuto di sodio. Mangia frutta e verdura fresca nei tuoi pasti, poiché hanno meno sodio e grassi.
Passaggio 5. Prova a sostituire le bevande zuccherate con l'acqua
Invece di prendere una bibita, un succo confezionato o un'altra tazza di caffè, sorseggia invece dell'acqua. Porta con te una bottiglia d'acqua in modo da avere sempre l'acqua a portata di mano. Cerca di bere più acqua durante il giorno e limita o elimina qualsiasi altra bevanda.
Aggiungi limone o cetriolo fresco affettato alla tua acqua per renderla più saporita
Metodo 2 di 3: seguire un piano alimentare sano
Passaggio 1. Fare tre pasti al giorno, preferibilmente alla stessa ora ogni giorno
Cerca di non saltare alcun pasto, poiché ciò può eliminare l'appetito e farti mangiare cibi malsani. Pianifica di mangiare ogni 4-5 ore in modo che il tuo corpo abbia abbastanza nutrienti ed energia. Fai una buona colazione, un pranzo più abbondante e una cena ricca di nutrienti ogni giorno in modo da poter stabilire una routine alimentare.
Ad esempio, puoi fare colazione alle 8 o alle 9, pranzare alle 12 o alle 13 e cenare intorno alle 17 o alle 18 tutti i giorni
Passaggio 2. Cucinare a casa il più possibile
Crea una lista della spesa per la settimana e acquista gli ingredienti per ogni pasto all'inizio della settimana in modo da poter cucinare da solo a casa. Includi cibi più sani in ogni pasto in modo da poter mangiare sano. Mantieni i tuoi pasti semplici, con molti ingredienti freschi.
Ad esempio, puoi rendere la domenica la tua giornata per acquistare ingredienti freschi per la settimana. Si possono quindi programmare 4-5 cene a settimana, tenendo presente che si possono avere degli avanzi da mangiare a pranzo o per i giorni in cui non si ha voglia di cucinare
Passaggio 3. Cerca di aggiungere varietà ai tuoi pasti
Mantieni i tuoi pasti interessanti in modo da non annoiarti o essere tentato di mangiare troppo fuori. Prova ad assumere un diverso tipo di cereali integrali o una fonte di proteine sane a settimana per variare. Aggiungi una nuova verdura o frutta al tuo programma alimentare. Cerca salse salutari che puoi preparare a casa per dare un po' più di slancio ai tuoi pasti.
- Cerca nuove ricette che si concentrano sul mangiare pulito online guardando blog e siti web di alimenti sani.
- Acquista libri di cucina per mangiare pulito per avere nuove idee per le ricette.
Passaggio 4. Scegli pasti sani e puliti quando mangi fuori
Prova a trovare ristoranti che offrono cibi biologici coltivati localmente. Cerca opzioni nel menu come un'insalata con cereali integrali e verdure o un panino con pane integrale. Sostituisci le patatine fritte con un'insalata o un'opzione più salutare. Cerca di mantenere un'alimentazione pulita il più possibile quando mangi fuori, in modo che la tua dieta non venga scartata.
Passaggio 5. Per iniziare, fai spuntini sani una volta alla settimana
Pianifica in anticipo imballando mandorle, anacardi o noci di macadamia in sacchetti o contenitori di plastica in modo da poter fare uno spuntino tra i pasti. Taglia frutta o verdura fresca e tienili a portata di mano come spuntino. Prova a fare almeno 1 spuntino sano a settimana e poi, gradualmente, sostituisci la maggior parte dei tuoi spuntini non salutari con quelli sani.
Puoi anche preparare salse salutari come hummus, salsa di fagioli neri o baba ganoush per aggiungere qualcosa in più al tuo spuntino
Metodo 3 di 3: Mantenimento di abitudini alimentari sane
Passaggio 1. Mangia 250-500 calorie in meno rispetto alla quantità raccomandata ogni giorno
Questo ti aiuterà a perdere 1⁄2-1 libbra (0,23-0,45 kg) a settimana a un ritmo salutare. La quantità raccomandata di calorie al giorno è di 2.000-2.400 per le donne e 2.600-3.000 per gli uomini. Sottrai 250-500 dalla tua quantità giornaliera raccomandata e concentrati sul consumo di quel numero di calorie ogni giorno.
- L'apporto calorico può variare in base all'età e allo stile di vita. È possibile trovare un elenco dettagliato dell'apporto calorico stimato sul sito Web del CNPP:
- Usa un contacalorie sul tuo smartphone per vedere quante calorie stai consumando.
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare o usa un'app
Registra i tuoi pasti ogni giorno in un diario per tenere traccia delle tue abitudini alimentari. Nota se i tuoi pasti iniziano a contenere cibi più sani e meno cibi preconfezionati. Usa il diario come guida per aiutarti a mantenere una dieta alimentare pulita.
Se preferisci tenere traccia dei tuoi pasti sul tuo smartphone, scarica un'app per mangiare sano come MyFitnessPal, Noom, SideChef o SimpleSteps
Passaggio 3. Tieni traccia della tua perdita di peso con fotografie in modo da avere un riferimento visivo
Scatta le fotografie una volta alla settimana alla stessa ora ogni giorno con gli stessi vestiti. Esporre aree come lo stomaco e le gambe in modo da poter notare la perdita di peso in queste aree.
All'inizio potresti notare piccoli cambiamenti nelle fotografie. Man mano che continui a modificare la tua dieta, dovresti notare una perdita di peso più significativa
Passaggio 4. Parla con un dietologo per una guida
Se stai lottando con un'alimentazione pulita e stai lontano dal cibo spazzatura o dalle calorie vuote, contatta un dietologo registrato nella tua zona. Cerca un dietologo certificato presso il tuo centro benessere locale o tramite il tuo medico. Chiedi loro come puoi integrare un'alimentazione pulita nella tua dieta e mantenere sane abitudini alimentari.
Puoi anche parlare con un dietologo se lotti con il mangiare emotivo, dove tendi a mangiare cibi malsani quando ti senti stressato, ansioso o turbato. Possono suggerire modi in cui puoi mettere le tue emozioni in attività più sane, come preparare un pasto sano o fare esercizio
Passaggio 5. Esercitati nella tua vita quotidiana
Mangiare sano è un ottimo modo per mantenere un peso sano, ma dovrebbe essere integrato con l'esercizio. Inizia facilmente con semplici attività cardio come camminare, correre o andare in bicicletta, quindi prova a costruire per prendere lezioni di fitness o entrare in palestra! L'esercizio fisico può aiutarti a mantenere uno stile di vita sano in generale e a promuovere la perdita di peso.
