Aumentare il grasso della pancia è un problema relativamente comune, soprattutto quando ci si avvicina alla mezza età, ma ciò non rende più facile affrontarlo. Avere un addome pendulo (lo hai anche sentito chiamare "ventre piatto", "pancia da birra" o "pancia da grembiule") fa inclinare il corpo in avanti, il che può distorcere la postura e causare problemi alla schiena. Sebbene gli esercizi mirati non ti aiutino a perdere peso in modo specifico nella pancia, ci sono modi per ridurre l'addome pendulo apportando piccole modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita. Concentrati sull'apportare piccoli cambiamenti graduali che puoi mantenere per tutta la vita. Coinvolgi il tuo medico o il tuo operatore sanitario con i cambiamenti che stai apportando e chiedi loro consigli su come perdere peso in modo sano.
Passi
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Passa a un programma di dieta mediterranea
Una dieta mediterranea include più pasti a base vegetale, piccole quantità di carni magre, come pollo e salmone, olio d'oliva, cereali integrali e frutta fresca. Puoi ancora fare una dieta mediterranea se stai riducendo i carboidrati poiché questa dieta è automaticamente relativamente a basso contenuto di carboidrati.
- Con una dieta mediterranea, limita il consumo di carne rossa, dolci e altri dessert, uova, burro e vino. Anche se non devi rinunciare a nessun cibo che ami, la moderazione è la chiave.
- Pensa a una dieta mediterranea come a un modo diverso di mangiare piuttosto che come un regime dimagrante a breve termine. Se torni a mangiare i cibi che mangiavi prima di iniziare a mangiare mediterraneo, probabilmente recupererai il peso perso.
Passaggio 2. Riduci i carboidrati invece dei grassi per perdere peso più rapidamente
Concentrati sulle proteine magre, come pollo o pesce, insieme a verdure non amidacee, come le verdure a foglia verde. Limita gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come pane, cereali, frutta, legumi e pasta. Controlla le etichette nutrizionali e mantieni l'assunzione di carboidrati a circa 20-60 grammi al giorno.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuta a perdere più grasso e allo stesso tempo a perdere meno tessuto muscolare magro rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi
Passaggio 3. Bere acqua invece di bevande zuccherate
Lo zucchero nelle bevande analcoliche e persino nei succhi di frutta può aumentare il grasso intorno al tronco. Se normalmente bevi bibite o altre bevande zuccherate (anche versioni dietetiche), passa all'acqua: il tuo girovita ti ringrazierà.
- Questo non significa che non puoi avere un frutto per soddisfare i tuoi golosi. Quando mangi frutta, la fibra nel frutto aiuta a ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, se stai solo bevendo il succo, non stai assumendo nessuna fibra, solo lo zucchero.
- Una volta che hai fatto il passo per ridurre lo zucchero nelle tue bevande, escogita un piano di attacco per ridurre lo zucchero nei tuoi cibi. I dolci e le caramelle sono ovviamente ricchi di zucchero, ma lo zucchero può anche provenire da fonti più inaspettate. I cibi surgelati, ad esempio, spesso contengono zucchero, anche se non hanno necessariamente un sapore dolce.
Passaggio 4. Mangia prima le verdure
Indipendentemente dal programma dietetico che hai scelto, in genere puoi fare il pieno di verdure senza preoccuparti di ingrassare troppo. Se mangi prima le verdure, finirai per mangiare meno del resto del cibo nel piatto.
Puoi aumentare questo effetto caricando il tuo piatto con le verdure. Riempi almeno la metà del tuo piatto per le verdure. Quindi includi alcune proteine magre, come pollo o salmone alla griglia. Se torni indietro per pochi secondi, scegli più verdure piuttosto che qualsiasi altra cosa
Passaggio 5. Evita cibi e snack trasformati
Una cena surgelata può sembrare una soluzione rapida per la cena dopo una lunga giornata di lavoro, ma i pasti surgelati e altri alimenti trasformati contengono anche molti carboidrati, grassi e calorie che mancherebbero nello stesso pasto preparato con cibi integrali.
- Se non hai tempo per cucinare durante la settimana, prepara i pasti durante il fine settimana e conservali in frigorifero, così tutto ciò che devi fare è scaldarli.
- Per gli spuntini, prendi bastoncini di verdure o una manciata di noci piuttosto che patatine, biscotti o altri snack preparati carichi di calorie.
Passaggio 6. Crea un piano a cui puoi attenerti a lungo termine
Impegnati in un modo più sano di mangiare per il resto della tua vita piuttosto che privarti dei cibi che ami. Anche se potresti perdere peso con una dieta drastica restrittiva, recupererai tutto non appena riprenderai le tue normali abitudini alimentari.
- Non pensare di dover cambiare tutto in una volta sulle tue abitudini alimentari. Apporta piccoli cambiamenti e attieniti a loro finché non diventano abitudini. Poi cambia qualcos'altro. Ad esempio, se vuoi allontanarti dagli alimenti trasformati, potresti iniziare con gli spuntini, quindi passare ai pasti.
- Se sei intimidito dalla prospettiva di fare tutto da solo, potresti provare un'app per smartphone che ti aiuta a cambiare la tua dieta e il tuo approccio al mangiare, come Noom, Lose It! o Weight Watchers. Queste app in genere addebitano un canone di abbonamento mensile.
Metodo 2 di 3: fare esercizio regolarmente
Passaggio 1. Esercizio per perdere peso in generale piuttosto che mirare alla pancia
Sfortunatamente, non ci sono esercizi specifici che puoi fare che ridurranno direttamente la tua pancia. Invece, concentrati sull'essere più attivo e in salute per perdere peso in generale.
Man mano che perdi peso, parte di questo verrà sicuramente dalla tua pancia - non c'è solo un vero modo per prevedere quanto. Dove perdi e ingrassi dipende in parte dalla genetica
Passaggio 2. Programma da 30 a 60 minuti di attività ogni giorno
Rimanere attivi è la chiave per perdere il grasso della pancia. Per la maggior parte delle persone, ciò significa impegnarsi in un'attività moderata per un totale di 30-60 minuti al giorno. In genere, sei moderatamente attivo se riesci ancora a portare avanti una conversazione mentre ti impegni nell'attività.
- Una camminata veloce è un buon esempio di attività moderata. Potresti anche provare a nuotare o andare in bicicletta.
- Se vuoi essere attivo con gli amici, prendi in considerazione l'idea di unirti a una lega sportiva della comunità o di andare a un corso di ginnastica. Fare esercizio con gli altri ti aiuta a mantenerti motivato e responsabile.
- Non devi fare tutti i 30-60 minuti tutti in una volta. Soprattutto se sei nuovo nell'esercizio, suddividilo in sessioni più piccole. Ad esempio, potresti fare una passeggiata di 15 minuti al mattino e un'altra di 15 minuti la sera dopo cena.
Passaggio 3. Trascorri almeno 20 minuti ogni giorno facendo esercizio cardio
L'esercizio cardio fa pompare il sangue per rafforzare il cuore e i polmoni. Il tuo esercizio cardio non deve essere vigoroso: una camminata veloce è sufficiente.
- Camminare, in particolare, impegna anche gli addominali, che possono aiutarti a bruciare il grasso della pancia più rapidamente.
- Una volta che il tuo corpo si sarà abituato alle tue passeggiate quotidiane, avrai difficoltà a farne a meno. Camminare è un buon modo per abituare il corpo a essere più attivo.
Passaggio 4. Includere l'allenamento della forza per costruire massa muscolare
Quando costruisci massa muscolare magra, inizierai a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando sei semplicemente seduto sul divano a guardare la TV alla fine di una giornata impegnativa. Se sei nuovo nell'allenamento della forza, inizia con piccoli pesi a mano e gradualmente aumenta l'utilizzo di pesi più pesanti e più resistenza
- Controlla YouTube per allenamenti di allenamento della forza che puoi provare gratuitamente. Ci sono anche app per smartphone con programmi di allenamento della forza, anche se potresti dover pagare un abbonamento mensile per usarli.
- L'allenamento con i pesi aiuta ad aumentare il metabolismo in modo da bruciare i grassi più velocemente. Rinforza anche le tue ossa. Nel tempo, man mano che aggiungi muscoli, sentirai anche di avere più energia.
- Sollevare pesi più pesanti con meno tempo di riposo tra le ripetizioni aumenta il consumo di calorie dopo aver lasciato la palestra.
Metodo 3 di 3: Migliorare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Trova un hobby attivo per occupare un po' del tuo tempo libero
Se la tua idea di rilassarti dopo una lunga giornata è trovare qualcosa da guardare in TV o anche rannicchiarti con un buon libro, stai perdendo tempo in cui potresti essere attivo. Scegli un hobby più attivo che ti piace, come il giardinaggio o la lavorazione del legno.
Il tuo "hobby" non deve nemmeno essere una ricerca organizzata ea lungo termine. Ad esempio, potresti imparare a destreggiarti o accendere un po' di musica e ballare in soggiorno per qualche minuto
Passaggio 2. Dormi almeno 7 ore a notte
Se non sei ben riposato, è più probabile che ingrassi, specialmente intorno alla pancia. Essere privati del sonno può anche aumentare i livelli di stress, un'altra causa dell'eccesso di grasso intorno alla metà.
Aumentare la tua attività fisica ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a dormire più profondamente. Se lavori per sviluppare uno stile di vita attivo, scoprirai che anche la qualità del tuo sonno migliora
Passaggio 3. Includi l'attività fisica nella tua routine quotidiana
Anche se hai un lavoro relativamente sedentario, puoi comunque trovare modi per essere attivo durante il giorno. Se puoi scegliere tra fare qualcosa in modo passivo o farlo in modo attivo, scegli il modo attivo ogni volta.
- Ad esempio, se puoi prendere un ascensore o fare le scale, scegli le scale. All'inizio potrebbe essere difficile, ma col tempo il tuo corpo ti ringrazierà per questo.
- Se stai andando in un negozio, potresti anche parcheggiare più lontano in modo da poter entrare un po' per raggiungere la tua destinazione. Se un luogo è raggiungibile a piedi, considera di andarci a piedi piuttosto che guidare.
Passaggio 4. Fai amicizia con altre persone focalizzate sulla salute
Se hai amici attenti alla salute, possono darti supporto e aiutarti a motivarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Avrai anche persone attive con cui fare le cose se preferisci allenarti con gli altri.
Se la maggior parte dei tuoi amici attuali non è molto attiva, prendi in considerazione l'idea di iscriverti a una palestra o a un fitness club per incontrare altre persone attente alla salute. Potresti anche unirti a una lega sportiva della comunità
Suggerimenti
Se hai un lavoro sedentario, cerca di muoverti il più possibile. Agitarsi, anche solo battere il piede, fa bruciare più calorie rispetto a quando si sta seduti completamente fermi
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o al tuo livello di attività, soprattutto se hai una condizione di salute cronica o stai assumendo farmaci.
- Evita i farmaci per la perdita di peso e gli integratori che pretendono di ridurre il grasso della pancia più velocemente della dieta e dell'esercizio fisico. Queste affermazioni pubblicitarie non sono state testate e non sono regolamentate. Nella migliore delle ipotesi, il farmaco non farà nulla, nella peggiore potrebbe portare ad altri problemi di salute.
