La rabbia e il dolore sono risposte comuni al dolore emotivo. Reagire subito dopo una ferita emotiva spesso si traduce in rammarico. Un'opzione migliore è calmarsi prima di rispondere alla parte incriminata. Ci sono molti modi in cui puoi aiutarti a sentirti meglio in questo momento.
Passi
Metodo 1 di 4: Respirare profondamente
Passaggio 1. Interrompere la risposta allo stress nelle sue tracce
Quando sei arrabbiato, turbato o ferito, il tuo corpo potrebbe entrare in modalità "combatti o fuggi". Il tuo sistema nervoso simpatico va su di giri come un istinto di sopravvivenza, accelerando la frequenza cardiaca, restringendo il flusso sanguigno, aumentando la pressione sanguigna e rendendo la tua respirazione superficiale e rapida. Respirare dalla pancia, o "respirazione diaframmatica", ti aiuterà a sedare queste risposte allo stress e a sentirti più calmo velocemente.
- Quando il tuo respiro è rapido e superficiale, non ricevi abbastanza ossigeno, il che può farti sentire come se fosse difficile respirare. Può anche causare sensazioni di stress o ansia.
- La respirazione profonda su base regolare può anche aiutarti ad affrontare lo stress, la rabbia e altre forti emozioni su base regolare. Gli esercizi di respirazione profonda possono effettivamente aiutare a riqualificare la risposta immediata del tuo corpo allo stress e impedirgli di entrare in modalità "lotta o fuga" in primo luogo.
Passaggio 2. Mettiti comodo
Siediti, sdraiati o stai in piedi in una posizione comoda che ti permetta di respirare senza restrizioni. Sedersi o sdraiarsi sono di solito le opzioni migliori, ma l'esercizio può essere eseguito anche in piedi.
- Se scegli di sederti o stare in piedi, presta attenzione alla tua postura, poiché la posizione incurvata può limitare la tua capacità di inspirare profondamente.
- Se puoi, allenta gli indumenti stretti o le cinture per aiutarti a respirare meglio.
Passaggio 3. Inspira attraverso il naso contando fino a quattro
Contare lentamente, in silenzio, ti aiuterà a respirare profondamente e ti aiuterà anche a concentrarti su qualcosa di diverso dal tuo dolore.
Mettere una mano sul petto e l'altra sotto la gabbia toracica ti aiuterà a diventare più consapevole fisicamente del tuo respiro. Dovresti sentire la pancia sollevarsi mentre inspiri
Passaggio 4. Trattieni il respiro contando fino a cinque
Se non riesci a trattenere comodamente il respiro per così tanto tempo, prova a ridurre la presa a un conteggio di tre. L'obiettivo è mantenere la consapevolezza del proprio respiro; questo non è un concorso. Trova il ritmo più comodo per te.
Trattenere il respiro per alcuni secondi aiuterà anche a prevenire la respirazione eccessiva, che potrebbe causare vertigini o stordimento
Passaggio 5. Espira attraverso la bocca contando fino a sei
Questo passaggio richiede spesso alcuni tentativi per padroneggiarlo. Ancora una volta, ricorda che questo non è un concorso. Trova ciò che è più comodo per te.
- Se hai difficoltà a espirare lentamente, prova ad arricciare le labbra o a sibilare per un migliore controllo.
- Se non espiri abbastanza velocemente da svuotare i polmoni in sei secondi, prova a rilassare un po' la bocca.
Passaggio 6. Continua a respirare profondamente per almeno 10 minuti
È importante darsi il tempo di stabilire un ritmo. La pratica regolare può aiutare a sviluppare questa abilità.
-
Se hai difficoltà a concentrarti sulla respirazione, prova a praticare attività che richiedono un'espirazione controllata, come:
- Gonfiare palloncini
- Soffiare bolle con sapone liquido
- Soffiando una piuma in una stanza
Metodo 2 di 4: fare una pausa
Passaggio 1. Rimuovi te stesso dalla situazione
Dì agli altri che devi dedicare del tempo a te stesso. Puoi dire qualcosa come "Mi sento un po' sopraffatto in questo momento. Ho bisogno di fare una breve pausa". Se sei nel bel mezzo di una discussione o di un litigio, può essere utile dire che tornerai per continuare la discussione più tardi: "Ho bisogno di fare una pausa adesso. Raggruppiamoci tra 30 minuti per discuterne ulteriormente, quando Mi sento più tranquillo".
- Se gli altri insistono perché non te ne vada, spiega che hai bisogno di tempo per elaborare i tuoi sentimenti e pianifica di condividerli presto con loro.
- Andarsene senza una spiegazione può portare alcuni a preoccuparsi o ad offendersi. È meglio essere educati e comunicativi per evitare di confondere il problema.
Passaggio 2. Fai qualcosa che ti piace
Distrarti ti aiuta a gestire le tue emozioni perché è molto difficile per il tuo cervello concentrarsi su più di una cosa alla volta. A quanto pare, gli umani non sono molto bravi nel multitasking. Puoi provare più di un'emozione contemporaneamente, ma è difficile per te concentrarti sull'esperienza attiva di più di una contemporaneamente. Quando ti senti ferito o arrabbiato dopo essere stato ferito, puoi dedicarti a un passatempo preferito, lavorare su un puzzle, giocare a un gioco sul telefono, giocare con il tuo animale domestico o chattare con un amico.
Con la pratica, diventerai più abile nel distogliere l'attenzione dai fattori di stress e concentrarti su distrazioni piacevoli
Passaggio 3. Fai un po' di esercizio
L'esercizio fisico è un ottimo modo per distrarti ed elevare il tuo umore. Rilascia endorfine, che sono i stimolatori naturali dell'umore del tuo corpo. Fare una passeggiata è un modo conveniente per fare un po' di esercizio che non richiede molta attrezzatura atletica o terreni speciali.
- L'esercizio fisico regolare può anche aiutarti a far fronte in modo più efficace allo stress e all'ansia nel tempo.
- Quasi tutti gli esercizi aiutano a combattere lo stress, anche se l'esercizio aerobico fa particolarmente bene al cuore.
Passaggio 4. Prova l'umorismo
L'umorismo può aiutare a disinnescare la rabbia, soprattutto se si tratta di umorismo sciocco o ridicolo. Prova ad andare in un'altra stanza e guardare un video divertente o cercare l'account Twitter del tuo comico preferito.
Guardare le immagini di gattini o cuccioli (o del tuo cucciolo di animale preferito) sul tuo computer o smartphone può essere d'aiuto. Gli scienziati hanno scoperto che i simpatici animaletti innescano in noi un istinto protettivo che ci fa sentire felici. Basta essere consapevoli: questo istinto protettivo può anche farti sentire più aggressivo (hai mai desiderato dare una bella stretta a un adorabile cucciolo?). Vedi se questa tattica funziona per te
Passaggio 5. Continua l'attività di distrazione finché non ti senti più arrabbiato
Questo potrebbe richiedere del tempo, quindi pianifica di essere impegnato per almeno 20 minuti.
- Quando interagisci di nuovo con la parte incriminata, valuta l'intensità delle tue emozioni. Se ti sconvolgi rapidamente, prenditi più tempo per te stesso.
- In alcuni casi, potrebbero volerci giorni prima che tu sia abbastanza calmo da rivisitare la fonte del tuo dolore.
- Dormirci sopra per un paio di notti può aiutare, poiché un sonno di qualità può migliorare la regolazione delle emozioni.
Passaggio 6. Prova un dialogo interiore positivo
Una delle cose che può rendere difficile calmarsi è sentirsi come se "dovremmo" o "non dovremmo" provare i sentimenti che siamo. Potresti sentirti arrabbiato con te stesso perché ti senti arrabbiato, il che crea un circolo vizioso di feedback che ti impedisce di calmarti. Invece, prova un po' di dialogo interiore positivo per ricordare a te stesso che starai bene.
- Non cercare di reprimere i tuoi sentimenti. Invece, riconoscili a te stesso: "Mi sento arrabbiato perché il mio capo mi ha detto qualcosa di veramente offensivo. Questa è una risposta naturale. Non è piacevole, ma passerà".
- Puoi anche provare a riconoscere a te stesso le distorsioni cognitive o le abitudini di pensiero inutili. Ad esempio, potresti filtrare o amplificare gli aspetti negativi di un'esperienza a te stesso. Potresti dire a te stesso: "In questo momento mi sento sopraffatto perché è come se il mio capo non si fosse accorto di tutto il mio duro lavoro e si fosse limitato a prendere di mira i miei errori. Potrei non avere una piena comprensione della situazione in questo momento. Posso parlane con lei quando mi sentirò più calmo."
- Puoi anche ricordare a te stesso che sei forte e che puoi superare questo momento di dolore dicendo qualcosa del tipo: "Questo fa davvero male in questo momento, ma ce l'ho fatta anche prima. Sono forte e posso rimanere calmo".
Metodo 3 di 4: rivalutare la situazione
Passaggio 1. Chiama o visita un amico non coinvolto o una persona cara
Parlare con qualcuno che non è al corrente delle circostanze dell'incidente doloroso ti permetterà di condividere i tuoi sentimenti, senza metterti sulla difensiva.
- Ogni persona coinvolta condividerà un diverso resoconto degli eventi. La condivisione con una parte non coinvolta assicurerà che la tua versione venga detta.
- Questo creerà anche la necessità di chiarire alcuni aspetti per l'ascoltatore e, così facendo, ti aiuterà a chiarire la tua comprensione degli eventi.
Passaggio 2. Concentrati sul motivo per cui ti senti ferito
Essere emotivamente feriti ci fa sentire vulnerabili. Trasmettere il motivo per cui ti senti in un modo particolare a qualcuno che si prende cura di te creerà empatia e ti aiuterà a sentirti al sicuro.
In questo ambiente più sicuro, sarai in grado di esplorare ulteriormente la fonte del tuo dolore e generare nuove intuizioni
Passaggio 3. Chiedi un feedback
Dopo aver finito di raccontare la tua storia, dì all'ascoltatore che vuoi affrontare la situazione in modo razionale. Chiedigli come gestirebbe la situazione. Ciò fornirà opportunità di rivalutazione cognitiva e prove per impegnarsi nuovamente con la persona che ti ha ferito.
- La rivalutazione cognitiva è pensare a una situazione in modo diverso. Cambiare il modo in cui pensi a un evento può anche cambiare il modo in cui ti senti al riguardo.
- Una distorsione cognitiva comune sta saltando alle conclusioni. Ad esempio, immagina di sentirti arrabbiato perché qualcuno ti ha appena interrotto nel traffico. La tua risposta immediata potrebbe essere "Che idiota egoista! Non gli importa di nessuno!" anche se hai solo quella singola esperienza (e solo il tuo lato di essa) come "prova" per questa conclusione. La rivalutazione cognitiva ti chiede di considerare le altre possibilità su questa situazione. Forse l'autista stava passando una brutta giornata e non prestava la stessa attenzione come fa di solito. Forse davvero non ti ha visto e si sarebbe sentito in colpa per averti tagliato fuori se l'avesse fatto. Forse stava correndo a casa per portare suo figlio a un appuntamento dal dottore. Il punto qui non è reagire come se sapessi tutto della situazione, ma ricordare a te stesso che ci sono molti modi di pensare alle cose.
- Un'altra distorsione comune è la personalizzazione, o fare cose su di noi che non lo sono. Potremmo sentirci feriti quando personalizziamo. Ad esempio, potresti interpretare il commento di un insegnante che tua figlia non sta andando bene a scuola come un attacco personale a te come genitore. Questo potrebbe farti sentire arrabbiato e ferito. Invece, rivaluta la situazione e chiediti cosa sai effettivamente, piuttosto che cosa stai supponendo. Forse il commento dell'insegnante riflette effettivamente la sua fiducia nelle tue capacità genitoriali e lei pensa che tu possa aiutare tua figlia! Idealmente, in queste situazioni è bene riservarsi il giudizio e chiarire con l'altra persona cosa intendeva.
- Se tu e l'ascoltatore vi sentite abbastanza a vostro agio, il gioco di ruolo è un ottimo modo per esercitarsi a rispondere con calma; questo può aiutarti a sentirti più preparato e fiducioso quando incontrerai di nuovo la persona che ti ha ferito.
Passaggio 4. Annotalo
Se un amico non è disponibile o desideri organizzare i tuoi pensieri prima di condividerli con gli altri, prova a scrivere un diario. Tenere un diario può anche fornire l'opportunità di riflettere dopo aver discusso dei propri sentimenti con un altro.
- Porta un diario e una penna/matita. Di solito non siamo preparati per essere feriti emotivamente, quindi avere un diario nello zaino o nella borsa è una buona idea. Se non ti piace l'idea di tenere un diario, puoi scrivere su carta sciolta e distruggerlo dopo averlo finito.
- Scusati per la situazione. Dì educatamente agli altri che devi prenderti un momento per elaborare i tuoi sentimenti e trova un posto tranquillo dove sederti.
-
Scrivi perché il comportamento ti ha ferito. Le forti reazioni al comportamento di un altro sono spesso legate alla motivazione percepita o alle rappresentazioni emotive del comportamento. Scrivere del motivo per cui sei ferito da un comportamento ti aiuterà a capire meglio la tua reazione emotiva e a comunicare in modo più efficace i tuoi sentimenti agli altri.
- Per lievi rimostranze, scrivere i tuoi sentimenti è spesso tutto ciò che serve per liberare le emozioni negative che stai vivendo.
-
Se trovi difficile iniziare a scrivere, prova a creare una tabella.
- Disegna una linea verticale al centro del foglio.
- Elenca l'atto offensivo sul lato sinistro della pagina.
- A destra, spiega perché quell'atto ti fa male.
- Rifletti sulle azioni che puoi intraprendere per sentirti meglio. Ad esempio, forse vuoi semplicemente ignorare questa persona e andare avanti. O forse ti sentiresti meglio se parlassi con la persona dopo esserti calmato. Notare un paio di cose concrete che puoi fare per risolvere il dolore ti aiuterà a smettere di fissarti su di esso, il che ti aiuterà a calmarti.
Metodo 4 di 4: Risoluzione del conflitto
Passaggio 1. Coinvolgi nuovamente la persona che ti ha ferito
Una volta che ti sei calmato, avvia la comunicazione con la persona che ti ha offeso. Questo può essere fatto di persona o per telefono, e-mail o testo.
Se pensi di poter perdere facilmente il controllo delle tue emozioni, potrebbe essere meglio comunicare per iscritto; questo ti darà il tempo di scegliere con cura le tue parole e modificare le tue risposte
Passaggio 2. Condividi come ti senti
Esprimere come ti senti prima ti permette di comunicare in modo naturale usando le affermazioni I. Le affermazioni in prima persona possono ridurre la probabilità che l'ascoltatore risponda in modo difensivo.
- L'inizio della dichiarazione dovrebbe essere "mi sento".
- Ad esempio, "Mi sento ferito quando sottolinei tutti i miei errori di fronte ai miei colleghi. Mi sembra che tu stia dicendo che il mio lavoro non ha alcun valore per la squadra".
Passaggio 3. Identifica l'azione specifica che ha provocato la tua reazione emotiva
L'altra persona potrebbe non essere consapevole di ciò che ha innescato la tua reazione. L'"errore fondamentale di attribuzione" è un modello di pensiero che accade di tanto in tanto con la maggior parte delle persone, in cui attribuiscono le risposte a una caratteristica interna e individuale piuttosto che a una caratteristica esterna. Quindi, per esempio, il tuo capo potrebbe vedere la tua reazione emotiva semplicemente come una persona "permalosa", piuttosto che la reazione come una risposta a qualcosa che ha fatto o detto.
Un'azione che percepisci come profondamente offensiva può anche essere percepita come benigna da un altro. Ad esempio, se ti sei sentito ferito perché il tuo partner era in ritardo a un appuntamento, potresti ricordare a te stesso che il ritardo è una cosa culturalmente definita. Ad esempio, qualcuno di educazione culturale italiana potrebbe non vedere il ritardo di 10 minuti rispetto all'orario concordato come in realtà non puntuale, mentre qualcuno di educazione culturale tedesca potrebbe vedere anche arrivare puntuale come "in ritardo"
Passaggio 4. Spiega perché l'azione ha innescato la tua reazione emotiva
Ciò può comportare la divulgazione della storia personale, la spiegazione delle dinamiche sociali o la condivisione delle aspettative culturali.
Tenere un diario e/o parlare con gli altri può aiutarti a scoprire perché sei stato ferito dall'azione, poiché potrebbe non essere immediatamente evidente
Passaggio 5. Chiedi alla persona che ti ha ferito di riconoscere e comprendere il tuo dolore
Spesso, comprensione e supporto sono tutto ciò che è necessario per risolvere i conflitti.
Prova a formulare questo come un bisogno di essere ascoltato
Passaggio 6. Discutere i modi per comportarsi in modo più appropriato in situazioni simili in futuro
Identificare modi appropriati per modificare il comportamento futuro aiuterà a evitare conflitti futuri.
- Esplora tutte le possibili risposte comportamentali per identificare le opzioni che meglio avvantaggiano tutte le parti.
- Questa discussione deve coinvolgere strategie di coping e piani per la comunicazione futura da parte tua per essere efficace.
- Sei in ultima analisi responsabile delle tue emozioni, quindi devi anche modificare il tuo comportamento.
Suggerimenti
- Un professionista della salute mentale può aiutarti a sviluppare ciascuno di questi metodi.
- Pratica la respirazione profonda ogni giorno, quindi è facile farlo in situazioni di stress.
- L'esercizio fisico regolare e una dieta sana contribuiscono al benessere emotivo.
- Esplora vari hobby per rendere più facile trovare una distrazione efficace quando necessario.
- Risolvi il conflitto dopo esserti calmato per evitare futuri turbamenti.
Avvertenze
- Se ritieni di poter diventare violento, lascia l'area ed evita il contatto con gli altri fino a quando non avrai ripreso il controllo delle tue emozioni.
- Evita di usare droghe e alcol, perché potrebbero peggiorare la situazione.
- Evita di colpire o distruggere la proprietà. Potresti causare danni fisici non intenzionali a te stesso e/o ad altri e/o essere soggetto ad azioni legali.
- Evita di usare un linguaggio accusatorio quando discuti dei tuoi sentimenti con la persona che ti ha ferito. Ciò probabilmente non farà altro che favorire il conflitto.
