Se ne hai mai avuto uno, sai quanto può essere atrocemente dolorosa e debilitante un'emicrania. Ciò che mangi e bevi svolge un ruolo importante nella regolazione e nel controllo dell'emicrania. L'obesità può contribuire all'emicrania, eppure, se inizi a stare a dieta, potresti scoprire che le tue emicranie aumentano. Fortunatamente, puoi evitare l'emicrania e perdere peso. Ciò richiede un'alimentazione strategica che impedisca alla glicemia di scendere troppo in basso insieme a modifiche dello stile di vita per ridurre il rischio di sviluppare un'emicrania.
Passi
Metodo 1 di 3: mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue
Passaggio 1. Mangiare piccoli pasti frequentemente
In generale, non dovresti passare più di 4 ore senza mangiare qualcosa. Tuttavia, se sei a dieta e stai cercando di evitare l'emicrania, potrebbe essere necessario mangiare pasti più piccoli 4 o 5 volte al giorno. Ciò eviterà che la glicemia scenda troppo, il che può scatenare l'emicrania.
- Per rimanere sazi più a lungo, scegli qualcosa con carboidrati, proteine e grassi buoni. Il pesce fresco, come il salmone o il tonno, insieme alla pasta integrale e alle verdure è un'opzione salutare. Anche l'avocado o il burro di noci su pane integrale tostato possono aiutarti a rimanere sazi più a lungo e prevenire il mal di testa ipoglicemico.
- Limita gli alimenti trasformati, comprese le zuppe in scatola e le cene surgelate che includono glutammato monosodico (MSG), che può scatenare l'emicrania.
Passaggio 2. Riconoscere i sintomi di ipoglicemia
Ascolta il tuo corpo e cerca i primi segni di ipoglicemia in modo da poter correggere il problema prima che scateni l'emicrania. I primi sintomi comuni di ipoglicemia includono:
- Sentirsi affamato
- Sudorazione eccessiva
- Tremore o tremore
- Vertigini (soprattutto quando ci si alza in piedi)
- Palpitazioni cardiache veloci o martellanti
- Diventare facilmente irritabile o irritabile (ciò che alcuni descrivono come "arrabbiato")
Passaggio 3. Tenere a portata di mano degli snack per alleviare l'ipoglicemia
Se ritieni che la glicemia si stia abbassando, fare uno spuntino veloce può rimediare al problema e prevenire l'insorgere di un attacco di emicrania. Uno spuntino con tra 15 e 30 grammi di carboidrati a rapido assorbimento aiuterà. Alcuni buoni snack da avere a disposizione includono:
- Succhi di frutta, inclusi succo di mela, arancia, pompelmo, ananas, uva o mirtillo rosso
- Una mezza banana
- Una piccola mela o arancia
- Una manciata di uvetta
Consiglio:
Le caramelle possono anche alleviare rapidamente l'ipoglicemia, ma potrebbe non essere la scelta migliore per uno spuntino se sei a dieta. Inoltre, lo zucchero può scatenare un attacco di emicrania per molte persone.
Metodo 2 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Rendi le verdure e il riso il fulcro della tua dieta
Riso e verdure sono generalmente considerati alimenti antidolorifici che in genere non scatenano l'emicrania. Questi sono anche i punti base della maggior parte delle diete dimagranti.
- Il riso integrale o integrale è generalmente migliore per te rispetto al riso bianco.
- Mangia l'arcobaleno di verdure verdi, arancioni e gialle per bilanciare la tua dieta.
Consiglio:
Cerca di avere almeno la metà del tuo piatto pieno di verdure ad ogni pasto.
Passaggio 2. Includi molti grassi sani nella tua dieta
Molte diete popolari propongono di limitare severamente tutti i grassi. Tuttavia, alcuni grassi fanno bene e possono aiutare a prevenire l'emicrania. I grassi che vuoi evitare sono i grassi saturi o trans, come quelli della carne rossa e di molti latticini. I grassi insaturi, come quelli che si trovano nelle olive, nelle noci, nel pesce e nei semi, fanno bene.
Mangiare pesce 2 o 3 volte a settimana ti aiuterà ad accumulare acidi grassi omega-3, che oltre ad altri benefici per la salute possono aiutare a prevenire l'emicrania. Scegli il pesce pescato in natura quando possibile per l'opzione più salutare
Passaggio 3. Elimina i comuni fattori scatenanti dell'emicrania dalla tua dieta
Alcuni tipi di cibo scatenano più comunemente l'emicrania rispetto ad altri. Anche se non tutti questi alimenti ti provocano necessariamente l'emicrania, non mangiarli ha senso. Alcuni dei fattori scatenanti dell'emicrania più comuni sono:
- Latticini, soprattutto formaggi stagionati
- Cioccolato e caffeina
- Carni stagionate
- Alimenti che contengono glutammato monosodico (MSG)
- Uova
- Alcol
- Agrumi
Consiglio:
Anche se cioccolato e caffeina possono scatenare l'emicrania, possono anche essere usati per trattare l'emicrania. Bere un caffè piccolo o mangiare un pezzo di cioccolato fondente quando si avverte un'emicrania può ridurre i sintomi.
Passaggio 4. Tieni un diario alimentare per identificare i tuoi fattori scatenanti personali
Alcuni dei comuni fattori scatenanti dell'emicrania potrebbero non innescare un attacco di emicrania per te, mentre altri cibi e bevande possono causare un'emicrania. Tenere un diario alimentare ti aiuta a capire cosa hai mangiato prima di un attacco di emicrania in modo da poter determinare quali alimenti potrebbero aver innescato l'attacco.
- Includi il tempo che hai mangiato, così come ogni alimento e una stima approssimativa della quantità. Ricordati di includere gli spuntini che hai durante il giorno e le bevande. Ci sono anche app per smartphone che puoi usare per tenere il tuo diario alimentare se ti fa comodo.
- Se vedi un alimento che pensi possa essere un fattore scatenante per te, prova a eliminarlo dalla tua dieta per 30 giorni e vedi se noti differenze. Fallo solo con un alimento alla volta per isolare i risultati. Altrimenti, non sarai in grado di determinare quale cibo è stato il colpevole.
Consiglio:
Alcuni alimenti scatenano un attacco di emicrania entro un'ora dal loro consumo, mentre altri possono richiedere fino a 24 ore. Gli alimenti che si innescano più lentamente possono essere più difficili da rilevare perché probabilmente nel frattempo hai mangiato molti altri alimenti.
Passaggio 5. Bere molta acqua per rimanere ben idratati
La disidratazione può scatenare un attacco di emicrania, quindi assicurati di bere acqua continuamente durante il giorno e la sera. Tieni presente che se inizi ad avere sete, sei già disidratato.
Per avere un'idea generale di quanta acqua dovresti bere ogni giorno, moltiplica il tuo peso per 0,5. Il risultato è il numero di once di acqua che dovresti bere. Ad esempio, se pesi 260 libbre, dovresti bere 130 once di acqua ogni giorno. Questa è solo una stima approssimativa. Se bevi bevande disidratanti, come caffè o alcol, avrai bisogno di più acqua
Passaggio 6. Diminuire gradualmente l'assunzione di caffeina
Se vuoi perdere peso, eliminare dalla tua dieta le bibite zuccherate e le bevande contenenti caffeina ad alto contenuto di grassi è una buona cosa. Tuttavia, se riduci la caffeina troppo rapidamente, potresti scatenare l'emicrania.
- Poiché la caffeina è una droga, il tuo corpo potrebbe diventarne dipendente se bevi frequentemente bevande contenenti caffeina durante il giorno.
- Ridurre gradualmente l'assunzione di caffeina dà al tuo corpo il tempo di adattarsi alla diminuzione del farmaco, quindi avrai meno mal di testa come risultato. Ad esempio, se bevi 4 tazze di caffè al giorno, potresti passare a 3, per poi scendere a 2 dopo un paio di settimane.
- Prova a sostituire il caffè con la cicoria. È una miscela di erbe e spezie che ha un sapore ricco, ma senza caffeina.
Consiglio: Dal momento che i latticini possono anche scatenare l'emicrania, prova a passare a una crema senza latticini nel tè e nel caffè.
Passaggio 7. Assumere integratori alimentari per aiutare a prevenire l'emicrania
Alcuni integratori vitaminici e minerali sono stati testati e sono considerati potenzialmente utili nel trattamento e nella prevenzione dell'emicrania. Non tutti questi integratori hanno gli stessi effetti su tutti e alcuni hanno effetti collaterali che potresti trovare intollerabili.
- La vitamina B2, o riboflavina, può prevenire gli attacchi di emicrania negli adulti. Tuttavia, non ha questo effetto sui bambini. La dose raccomandata è di 400 mg al giorno. Gli effetti collaterali sono in genere lievi e possono includere diarrea o minzione frequente.
- Il coenzima Q10, o CoQ10, è un antiossidante che potrebbe prevenire l'emicrania e gli effetti collaterali sono rari. Prendi 100 mg tre volte al giorno.
- Il magnesio può essere utile per l'emicrania con aura o emicrania correlata alle mestruazioni e non ha effetti collaterali noti. Prendi 400-600 mg al giorno.
Consiglio:
Quando prendi un integratore, non aspettarti risultati immediati. In genere, occorrono dai 2 ai 3 mesi di uso regolare per vedere i benefici.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche appropriate allo stile di vita
Passaggio 1. Impegnati in esercizi di intensità moderata ogni giorno
Se stai cercando di perdere peso, probabilmente capirai che devi combinare la dieta con l'esercizio. L'esercizio può anche pompare ormoni positivi attraverso il cervello per ridurre le possibilità di avere un attacco di emicrania. In genere, da 20 a 30 minuti di esercizio di intensità moderata, come una camminata veloce, sono sufficienti ogni giorno.
- Fai attenzione a non allenarti troppo. Un'attività vigorosa può scatenare un attacco di emicrania.
- Consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Digli che hai frequenti emicranie. Potrebbero essere in grado di suggerire attività che avrebbero meno probabilità di scatenare l'emicrania.
Passaggio 2. Pianifica di perdere una quantità minore di peso in un periodo di tempo più lungo
Se sei incline a ipoglicemia o emicrania, potresti non essere in grado di impegnarti in una dieta rigorosa o nel digiuno. Sebbene questi metodi possano promuovere una più rapida perdita di peso a breve termine, possono anche scatenare l'emicrania.
- Perdere peso per un periodo di tempo più lungo è in realtà meglio perché è più probabile che manterrai il peso piuttosto che riprenderlo.
- Concentrati sul rendere la tua dieta parte del tuo stile di vita normale, piuttosto che fare una dieta drastica altamente restrittiva che potrebbe essere pericolosa se mantenuta a lungo termine.
Passaggio 3. Impara le tecniche per aiutarti a gestire meglio lo stress
Non puoi necessariamente eliminare lo stress, ma puoi sviluppare abilità che ti aiutano a far fronte allo stress in modo efficace e positivo in modo da non finire con l'emicrania. Troppo stress e tensione non solo innescano attacchi di emicrania, ma rendono anche più difficile perdere peso.
- Iniziare una pratica di meditazione può aiutare ad alleviare i sintomi dello stress e migliorare la calma e la concentrazione. Se non hai mai meditato prima, vai piano. Inizia meditando per forse 5 minuti. Mentre pratichi, scoprirai di essere naturalmente in grado di meditare più a lungo.
- Una pratica yoga a casa può anche aiutarti a gestire lo stress. Se ti piace la pratica, cerca uno studio o una classe comunitaria nella tua zona a cui puoi unirti per migliorare le tue abilità. Lo yoga conta anche come parte del tuo esercizio per la giornata.
Passaggio 4. Rilassati prima di andare a dormire
Dormirai meglio se inizi a calmare la mente e il corpo per prepararti a dormire circa un'ora prima di andare a letto. Spegni la TV o i dispositivi elettronici, ascolta musica rilassante, abbassa le luci e impegnati in un'attività tranquilla come la lettura.
- Un bagno caldo la sera può anche aiutarti a rilassarti dopo una lunga giornata. Usa l'ammollo come un'opportunità per meditare e liberare la mente.
- L'assunzione di un integratore di citrato di magnesio da 200-400 mg può anche aiutarti a rilassarti prima di coricarti, rilassarti e forse anche a prevenire l'emicrania.
- Anche inalare il profumo dell'olio di lavanda può essere utile per rilassarti e ridurre la gravità dell'emicrania. Prova a mettere qualche goccia di olio essenziale di lavanda in un diffusore prima di andare a dormire o usa una nebbia per cuscini all'olio essenziale di lavanda.
Passaggio 5. Vai a letto alla stessa ora ogni notte
Un sonno irregolare può aumentare il rischio di emicrania. Anche se a volte potrebbe non essere possibile, sforzati di andare a dormire alla stessa ora ogni notte e svegliarti alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana.
Se possibile, usa la tua camera da letto solo per dormire e tienila al buio. Se hai una scrivania o una TV in camera da letto, prova a sistemare i mobili in modo da non poterli vedere dal letto
Consiglio:
Non cercare di costringerti a dormire. Se ti accorgi di non riuscire ad addormentarti entro 10 o 15 minuti, svolgi un'attività tranquilla, come leggere, finché non sei pronto per andare a letto. Con coerenza, il tuo corpo sarà naturalmente pronto per andare a letto all'ora giusta ogni notte.
Suggerimenti
- Se soffri di emicrania frequente o debilitante, consulta il tuo medico in merito a farmaci prescritti che potrebbero alleviare i sintomi dell'emicrania.
- Gli attacchi di emicrania hanno spesso più di un fattore scatenante. Usa insieme i cambiamenti della dieta e dello stile di vita per ridurre il rischio di emicrania.
