3 modi per affrontare la frustrazione

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

Tutti conoscono i sentimenti di frustrazione, sia che derivino dai tuoi sforzi che non riescono a raggiungere una serie di obiettivi o che gli sforzi di qualcun altro non soddisfino le tue aspettative o esigenze. Affrontare la frustrazione significa riconoscere le fonti che scatenano la sensazione e utilizzare le tecniche appropriate per scegliere una risposta emotiva diversa.

Passi

Metodo 1 di 3: far fronte a istanze acute di frustrazione

Passaggio 1. Impara i trigger

Un trigger è un elemento nel tuo ambiente che provoca un'improvvisa reazione emotiva in te che è sproporzionata rispetto al trigger stesso. Ci sono alcuni fattori scatenanti comuni, ma ognuno ha una serie diversa di circostanze che causano questi sentimenti frustrati.

Ti senti frustrato quando sei costretto ad aspettare e non fare nulla? Ad esempio, ingorghi o attesa in coda alla cassa.
Ti senti frustrato quando le persone non soddisfano le tue aspettative personali o interrompono il tuo lavoro? Ad esempio, qualcuno ti invia un messaggio di testo o un'e-mail che ti rovinano la giornata.
Ti senti frustrato con problemi difficili? Ad esempio, i compiti difficili tendono a provocare uno sfogo?

Passaggio 2. Evita i trigger quando possibile

Sapere cosa tende a toccare un nervo ti aiuterà a riconoscere quando è probabile che questi sentimenti colpiscano ed evitare il grilletto il più spesso possibile. I trigger sono spesso reazioni automatiche, quindi la semplice conoscenza dei trigger può spesso aiutare a controllare quando te ne viene presentato uno.

Ad esempio, tieni il telefono in modalità silenziosa quando hai bisogno di lavorare senza interruzioni o alzati e prenditi una pausa da un lavoro difficile o da un compito scolastico se senti che sta aumentando verso un focolaio di frustrazione.
Se semplicemente non puoi evitare il trigger, fai del tuo meglio per capire che i trigger sono essi stessi modelli di pensiero che puoi scegliere di consentire o meno, nonostante quanto sia difficile cambiarli. Una volta attivato, prenditi del tempo per pensare piuttosto che reagire impulsivamente.

Passaggio 3. Pratica la respirazione per la gestione dello stress

La respirazione rilassata e regolata cambia la chimica del cervello, quindi l'attività è dominata dalla premurosa neocorteccia, non dall'amigdala combatti o fuggi. Ecco come la respirazione consapevole e focalizzata può aiutarti a evitare azioni impulsive o parole avventate. Respira profondamente. Prima di agire per rabbia o frustrazione, fermati e fai un respiro profondo. Conta lentamente fino a quattro mentre inspiri, quindi conta di nuovo fino a quattro mentre espiri. Ripeti finché non ti senti calmo.

Passaggio 4. Gestisci le tue aspettative sugli altri

Le persone possono essere irrazionali, egocentriche, ingiuste e incoerenti. Puoi sempre controllare la tua reazione, ma mai il comportamento dell'altra persona.

Accetta i limiti degli altri. Ad esempio, supponi di avere un amico che è sempre in ritardo per tutto, ma per il resto è un grande amico. Gestisci le tue aspettative realizzando che semplicemente non puoi far arrivare la tua amica in tempo, ma puoi controllare a cosa la inviti. Se sai che la puntualità è uno dei tuoi fattori scatenanti, evita di metterla in situazioni in cui la tempestività è un problema.
Coltiva la tua autosufficienza. La sensazione di impotenza può essere superata fissando e lavorando su obiettivi in qualunque cosa possa essere importante per te. Quindi, la tua frustrazione è dovuta a qualcosa che potresti assumere come obiettivo a breve termine? Ad esempio, se sei frustrato dal modo in cui il tuo coinquilino non porta fuori la spazzatura anche se precedentemente concordato, forse dovresti semplicemente portarlo fuori da solo piuttosto che sobbollire nell'ostilità. Poi chiedi all'altra persona di fare un lavoro diverso.
Evita il perfezionismo nel trattare con le persone. Le persone possono essere frustranti quando non agiscono in modo coerente. Ma questo è semplicemente essere umani: gli umani non sono robot o computer. Può essere deludente, ma accettare che l'altro non è perfetto (e nemmeno tu) è importante nel trattare con le persone.

SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach

Anger and frustration are signs you need to set boundaries

You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.

Passaggio 5. Verifica con te stesso le relazioni

La frustrazione è un fattore di stress che provoca il rilascio di adrenalina e altre sostanze neurochimiche, che possono agire insieme per farti agire in modo impulsivo e persino aggressivo. Prima di gridare, fare un gesto maleducato o insultare qualcuno, fermati e ripercorri mentalmente gli eventi rilevanti. Verifica che la tua risposta non sia né eccessiva né insufficiente. L'obiettivo è non lasciare che gli altri ti dominino/camminino su di te, senza dominare eccessivamente e camminare sugli altri tu stesso. Poniti queste domande per aiutarti a capire come rispondere alla situazione attuale:

Le cose sono davvero come le percepisco? Cosa potrei perdermi qui?
Quello che è successo adesso avrà importanza tra un giorno? Una settimana? Un anno?
Posso esprimere le mie preoccupazioni senza ostilità?
Ci sono informazioni che sto cercando di condividere?
Sono interessato a vedere chiaramente la situazione quanto lo sono nella mia reazione o ad avere "ragione"?
Sono interessato ai bisogni dell'altra persona? Possiamo collaborare?

Passaggio 6. Visualizza la frustrazione come "successo ritardato" piuttosto che "fallimento"

Il modo in cui inquadri la tua situazione cambierà la tua reazione e le tue emozioni. Se vedi la tua situazione come una battuta d'arresto che supererai, è più probabile che tu sappia immediatamente che puoi superare la frustrazione.

Ad esempio, supponiamo che stai risparmiando per una nuova auto ma devi prendere dei soldi dal fondo per riparare la tua auto attuale. Invece di fissarti sul fatto di non ottenere il nuovo veicolo quando vorresti, ricorda a te stesso che ti costerà solo un mese o due e che supererai l'ostacolo

Metodo 2 di 3: far fronte alla frustrazione a lungo termine

Passaggio 1. Stabilisci obiettivi a breve, medio e lungo termine per l'istruzione, la formazione, la carriera e la casa e inizia con l'obiettivo più vicino per uno dei tuoi obiettivi più cari

Inizia e/o continua su un piano ora che seguirai verso l'auto-realizzazione dei tuoi desideri e bisogni, inclusi obiettivi come:

Stabilire un obiettivo per la formazione o l'istruzione richiede azione/inizio. Puoi fare domanda e iniziare in un college della comunità e trasferirti in un college di 4 anni se questo funzionerà per te.
Risparmiare per acquistare una "macchina da contanti" migliore può rispondere alle esigenze, ma di tanto in tanto devi prendere dei soldi dal fondo per la manutenzione della tua auto più vecchia. Invece di preoccuparti di non utilizzare tutti i tuoi risparmi per il veicolo più recente, ripeti a te stesso che ci vorranno solo un mese o due per raggiungere il tuo obiettivo di risparmio.
Lavorare su obiettivi per la routine dello stile di vita può salvarti da una sensazione di affondamento, anche lo sviluppo di nuovi hobby può aiutare con la frustrazione di vecchia data. Se hai problemi a concederti un hobby piuttosto che lavorare tutto il tempo, scegli qualcosa che abbia un lato pragmatico, come imparare a fare il tuo pane, sapone, vestiti, ecc. Potresti trovare interiore/intangibile così come i vantaggi reali nell'imparare a padroneggiarne uno o più.

Passaggio 2. Ottieni una prospettiva

Affrontare la frustrazione significa trovare la speranza per superare la disperazione, l'inazione e l'insoddisfazione. Per contrastare la frustrazione, agisci per fare qualche progresso personale. "Azione" è letteralmente usare la capacità di fare qualcosa, mentre l'impotenza è la sensazione che non puoi fare nulla per migliorare la tua situazione. Scegli qualcosa alla tua portata in questo momento, per quanto necessario possa sembrare, e fallo. Semplicemente lavarsi i vestiti, cambiarsi d'abito o cucinare la cena può sembrare banale in confronto al tuo problema, ma non è niente e, a causa del modo in cui funziona il nostro cervello, ogni successo può portare speranza. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach

Learn to accept things for how they are

Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.

Passaggio 3. Trascorri del tempo con persone di supporto

Trova amici con cui parlare delle tue frustrazioni, che ti ascolteranno e non ti giudicheranno. Se non hai amici intimi con cui ti senti a tuo agio, trova qualcuno che possa fornirti una buona compagnia durante attività frustranti, come la ricerca di lavoro o l'utilizzo di siti di incontri. Il tempo sociale è generalmente vantaggioso per la regolazione dell'umore. Anche se un problema sembra ovvio, discuterne può aiutarti a scoprire problemi nascosti come bassa autostima o ansie specifiche. Un mentore o un consulente di supporto può aiutarti a parlarne.

Passaggio 4. Concedetevi

La frustrazione può creare tensione e ansia, che possono avere effetti deleteri sul nostro umore, sul ciclo del sonno e sulla chimica generale del corpo. Migliorando la tua cura di te stesso, in particolare la cura del tuo corpo, puoi rilassarti e lasciar andare i sentimenti che sono stati suscitati dalla frustrazione. Fare semplicemente un bagno, fare una passeggiata, cuocere una bella pagnotta o leggere un libro è meglio che arrabbiarsi e esplodere su qualcuno. Queste attività lente e rilassanti possono aiutare a cambiare la chimica del tuo corpo da allarmato e disregolato a calmo e concentrato.

Passaggio 5. Tieni un registro dei tuoi risultati

La frustrazione è spesso accompagnata dalla sensazione di non avere uno scopo o un significato, ma le persone frustrate raramente hanno una visione realistica di se stesse. Combatti questo tenendo un registro di tutti i tuoi risultati, comprese le attività quotidiane che devi eseguire. Se hai difficoltà a riconoscere i tuoi risultati, potresti soffrire di problemi di autostima. Chiedi a un amico o un familiare di aiutarti a ottenere risultati di cui puoi sentirti bene o orgoglioso.

Passaggio 6. Esercizio per ridurre lo stress

L'attività fisica può alleviare la tensione e lo stress causati dalla frustrazione, soprattutto se ti alleni nell'ambiente giusto. Cammina, fai jogging o cammina all'aperto in un ambiente naturale, se possibile. Se non sei abituato ad allenarti regolarmente, prendilo lentamente in modo da sentirti riposato, non esausto.

Se non riesci a fare una pausa per l'esercizio mentre lavori su un compito frustrante, prenditi una pausa più breve per praticare la respirazione profonda o la meditazione

Passaggio 7. Combatti la procrastinazione

Evita l'apatia o una grave mancanza di motivazione lavorando/perseguendo i tuoi obiettivi. Scegli attività mirate e mirate che sono produttive e possono essere divertenti, invece di lasciare che i tuoi obiettivi scivolino via a causa della procrastinazione. Se questa descrizione si adatta, interrompi il ciclo con i seguenti suggerimenti, se applicabili alla tua situazione:

Elimina le distrazioni inutili. Che tu sia facilmente distratto o tenda a distrarti per rimandare un compito, prenditi cura della tua attenzione. Spegni il telefono, altri dispositivi elettronici o Internet, a meno che non sia necessario per l'attività specifica su cui stai lavorando. Pulisci la tua area di lavoro da tutti gli oggetti non necessari.
Imposta i tuoi obiettivi ragionevoli, orari, giornalieri, settimanali, mensili, semestrali e annuali e persino mini-scadenze per alcuni premi personali.
Superare compiti spiacevoli o difficili può rafforzare la tua motivazione a trasformare quel successo in un dire" "Ora lavorerò sodo sui miei obiettivi". Aggiungi ulteriori motivi per andare avanti, con una svolta positiva, ricompensandoti con un sano uno spuntino, un buon intrattenimento o altre ricompense a condizione di rispettare una mini scadenza entro un'ora o entro la fine della giornata.

Passaggio 8. Cambia rotta

Se un progetto personale o un'attività ripetuta ti sta frustrando, imposta un'altra fase di un progetto, obiettivo, lavoro o hobby da gestire per un po'. Se sei frustrato al lavoro, pensa a come rendere il tuo lavoro più fluido o richiedi un cambiamento nelle tue mansioni lavorative o nella pianificazione.

Rimani concentrato sui passaggi di un compito/idea alla volta. Smetti di multitasking/mancanza di concentrazione sul tuo sforzo attuale. Il multitasking rende quasi sempre ogni compito più difficile e più facile da evitare, anche se personalmente pensi di essere bravo a farlo. Invece di lavorare su due compiti contemporaneamente, alternali se sono frustranti.
Considera di alternare progetti "in competizione" per evitare di sbattere contro un muro di frustrazione pur rimanendo produttivo su entrambi. Trascorri dai trenta ai sessanta minuti su ciascuno con pause di cinque minuti nel mezzo.
Se il tuo lavoro sta causando grave stress e frustrazione, prendi in considerazione una vacanza, prenditi un anno sabbatico o addirittura valuta la possibilità di cambiare lavoro.

Passaggio 9. Sviluppa aspettative sane per il tuo mondo

Se hai aspettative che le cose andranno facilmente, che nulla può o andrà storto e che otterrai tutto senza sforzo, allora probabilmente sarai estremamente frustrato e deluso. Le cose importanti nella vita, il lavoro, la scuola, le relazioni, la padronanza di un'abilità, sono raramente facili o veloci. Se iniziano facilmente, raramente rimangono tali. In effetti, le cose importanti nella vita raramente sono facili.

Attenzione a paragonare la vita ai media. Nei film e in TV, le trame sono spesso chiare e facilmente avvolte dai titoli di coda. Tutti tendono ad essere giovani, splendidi e affascinanti. Ma nella vita reale, raramente, se non mai, è così. Se trascorri molto tempo nei media, probabilmente otterrai un senso molto distorto del mondo.
Chiedi agli altri le loro difficoltà nella vita. Il miglior specchio della realtà tende ad essere amici, familiari e coetanei. Le loro lotte - lavoro, scuola, storie d'amore, famiglia - sono probabilmente simili alle tue. Parlando loro di obiettivi, progressi, barriere e superandoli, puoi avere la sensazione che gli altri si trovino in una situazione simile. Questo può aiutare a produrre una realtà più chiara.

Passaggio 10. Riconosci il comportamento negativo

La frustrazione spesso porta a pensieri e comportamenti che peggiorano solo la situazione. Prova a sorprenderti quando si verificano questi eventi negativi e prenditi immediatamente una pausa usando i consigli di cui sopra. I comportamenti negativi derivanti dalla frustrazione includono:

Pensando a cosa sarebbe potuto succedere o come vorresti fosse la tua vita.
Trascorrere ore in un'attività che non è né divertente né produttiva, come guardare uno spettacolo televisivo che non ti piace.
Sedersi e non fare assolutamente niente.

Agisci come un ragazzo per ragazze Passaggio 1

Passaggio 11. Sii persistente

Pratica. La pratica costruisce mentale così come ciò che viene chiamato "memoria muscolare". Le tue mani sanno cosa fare quasi come il pilota automatico di un aereo. La tua "mente subconscia allenata"/e le reazioni istantanee "sanno per esperienza" cosa fare e quando. Quindi puoi suonare musica su uno strumento perfettamente dalla memoria. Lo sviluppo di un obiettivo richiede la pratica delle tue abilità, talenti e conoscenze (sta costruendo esperienza personale nella tua area di competenza).

Metodo 3 di 3: affrontare la frustrazione in una relazione o amicizia

Passaggio 1. Non parlare mentre sei ancora arrabbiato

L'espressione di sentimenti forti e negativi raramente aiuta una relazione. Se sei spesso frustrato o arrabbiato con una persona in particolare, è molto più probabile che una discussione tranquilla sia produttiva. Allontanati finché non ti sarai calmato.

Passaggio 2. Solleva un problema alla volta

Inizia la tua discussione parlando di un singolo problema, come un'azione specifica o un comportamento ripetuto che ti frustra. Cerca di rimanere concentrato su questo argomento finché non ne avrai discusso seriamente. È consentito parlare di possibili cause sottostanti o azioni correlate, ma cerca di evitare di trasformare la discussione in un elenco di cose che ti irritano.

Cerca di concordare con la persona all'inizio che rimarrete entrambi concentrati sul problema in questione

Passaggio 3. Offri all'altra persona l'opportunità di rispondere

Concedi all'altra persona l'opportunità di parlare ininterrottamente e di essere ascoltata. Cerca di ascoltare attentamente l'altra persona, quindi decidi come rispondere piuttosto che rispondere impulsivamente. Se trovi questo difficile, prova a ripetere silenziosamente le parole dell'altra persona a te stesso per mantenerti concentrato e mantieni il viso e il corpo allineati verso l'altra persona.

Ad esempio, se stai litigando, fai in modo di non interrompere la persona. Permettigli di finire un punto prima di rispondere e considera la tua risposta piuttosto che seguire la tua reazione istintiva

Passaggio 4. Rispecchia ciò che hai sentito, con parole tue

Ciò dimostrerà che capisci ciò che ha detto l'altra persona, darai all'altra persona la possibilità di considerare ciò che ha detto e chiarirai alcune ambiguità nella discussione. Questo può essere un passo molto difficile perché ascoltare effettivamente l'altra persona, invece di pensare alla tua prossima cosa da dire, può essere una cosa difficile da fare.

Ad esempio, se un amico dice che non hai mai tempo per lei, ripetilo e chiedi: "Pensi davvero che io non abbia mai tempo per te?" Ciò può consentire all'amico di ascoltare il reclamo come hai fatto tu

Passaggio 5. Sii onesto ma compassionevole

Fai una discussione onesta su come ti senti e su cosa vuoi cambiare, e chiedi anche all'altra persona opinioni oneste. Astenersi dal fare insulti o commenti offensivi. Usa frasi che iniziano con "I" per parlare di come ti senti, ed evita frasi con "tu", che spesso possono suonare accusatorie.

Evita comportamenti passivo-aggressivi, come nascondere le tue vere emozioni o insultare qualcuno alle sue spalle.
Evita il sarcasmo o gli insulti durante questa discussione, anche per scherzo.

Passaggio 6. Evita di usare assoluti su altre persone

Queste sono parole come "sempre", "chiunque", "nessuno" e "mai". Queste parole invitano la persona a mettersi sulla difensiva invalidando le tue dichiarazioni impraticabili e facendo fallire entrambi.

Ad esempio, non dire: "Non porti mai fuori la spazzatura!" Prova invece: "Porti fuori la spazzatura meno spesso di quanto concordato"

Passaggio 7. Raccogliere le soluzioni con l'altra persona

Cerca di raggiungere un compromesso di cui entrambi siete soddisfatti. Scrivere insieme un elenco di idee a volte può aiutare. Non è nemmeno necessario trovare una risposta perfetta alla prima discussione. Se necessario, chiarisci che la soluzione che decidi è temporanea e fissa un momento per discuterne in un paio di settimane per vedere se funziona.

Se sei frustrato per il fatto che l'amico non ha ripagato un debito, ad esempio, vedi se puoi scendere a compromessi con un piano di pagamento piuttosto che essere semplicemente frustrato dal fatto che non puoi riavere tutti i soldi in una volta

Passaggio 8. Mostra apprezzamento per lo sforzo

Ringrazia l'altra persona quando fai uno sforzo per cambiare il suo comportamento. Anche piccoli cambiamenti, più piccoli di quanto vorresti, possono portare a maggiori cambiamenti se incoraggi semplicemente la persona.

Usando lo stesso esempio di frustrazione per un amico che ti deve dei soldi, dì all'amico quanto significa che ha accettato un piano di pagamento o addirittura accettato di sedersi e parlarne di nuovo quando potrebbe essere in grado di stipulare un accordo di pagamento. Convalidando lo sforzo dell'amico, è più probabile che tu veda una cooperazione futura

Suggerimenti

Se non sei sicuro di cosa stia causando la frustrazione, chiedi consiglio a un amico fidato, un mentore, un consulente o un terapeuta.
Quando sei veramente arrabbiato, urla in un cuscino. Se queste cose non ti aiutano, prova le lezioni di gestione della rabbia o parla della tua rabbia con una persona importante nella tua vita.
Se puoi, concentrati sulle cose che ti danno gioia.
Fai un respiro profondo. Spingi fuori la pancia. Inspira ed espira attraverso il naso. Conta fino a dieci nella tua testa. Continua a fare respiri profondi o fai una piccola passeggiata da qualche parte per farlo uscire.