La qualità del sonno è importante quanto la quantità. È improbabile che ottenere il giusto numero di ore ogni notte ti avvantaggia se ti svegli spesso, se dormi in orari molto diversi o se dormi poco. Alcol, caffeina, luce, rumore e preoccupazioni possono interferire con la qualità del sonno. Per ottenere un riposo di qualità, ti consigliamo di migliorare l'igiene del sonno: pratiche e abitudini diverse che ti assicurano di ottenere il massimo dal tuo sonno, come impostare un programma del sonno che funzioni con i ritmi naturali del tuo corpo. Elimina i fattori di stress e le distrazioni e stabilisci una routine della buonanotte confortevole.
Passi
Parte 1 di 3: Praticare una buona igiene del sonno
Passaggio 1. Stabilisci un orario regolare per andare a dormire e svegliarti
Dormirai più profondamente se vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno. Questo ritmo aiuta il tuo corpo a prepararsi per dormire. Il lavoro, i figli e altre esigenze del tuo tempo possono determinare il tuo ritmo.
- Molti dormienti, specialmente i nottambuli, possono essere tentati di dormire più a lungo nei fine settimana. Cerca di mantenere lo stesso orario di sveglia, anche nei fine settimana.
- Se sei stato privato del sonno, potresti aver bisogno di un po' di sonno extra per alcune notti.
- Se sei malato, permettiti di dormire di più. Ristabilisci le tue abitudini di sonno il prima possibile.
Passaggio 2. Determina il tuo programma di sonno naturale
Se hai la libertà di determinare il tuo programma di sonno, fallo seguendo i ritmi del tuo corpo. Il tuo corpo ha momenti naturali di veglia e di sonno. Nota quando ti senti assonnato e quando ti senti più sveglio.
- Per stabilire un ritmo naturale del sonno, trascorri una settimana o due svegliandoti senza sveglia. Tieni un registro con tutte le volte in cui ti svegli.
- Tieni un conto parallelo delle ore notturne in cui ti senti abbastanza assonnato da metterti a letto.
- Potresti scoprire che questi numeri diventano più coerenti dopo alcuni giorni senza il tuo allarme.
- Formalizza la tua ora di andare a letto. Una volta che hai stabilito i tuoi tempi naturali di veglia e di sonno, stabilisci una routine intorno a loro. Svegliati e addormentati con quel programma in modo coerente.
- Se la tua routine del sonno naturale sembra essere incoerente, potresti dover sperimentare con l'impostazione di orari diversi per andare a dormire e vedere quali ti senti meglio.
- Le persone "mattiniere" tendono ad avere un tempo più facile nell'impostare i loro orari del sonno. Se tendi ad essere più energico la sera, potresti semplicemente aver bisogno di impostare un orario per dormire.
- Assicurati che il tuo programma di sonno formale ti dia la giusta quantità di sonno. In caso contrario, i tuoi numeri potrebbero essere errati.
Passaggio 3. Dormi abbastanza
La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le sette e le nove ore a notte. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno e i bambini in età scolare hanno bisogno di almeno 10 ore. Dormire troppo poco può esporvi a maggiori rischi di malattie, ansia e malattie.
Dormire troppo, tuttavia, può ridurre la qualità del sonno e può effettivamente farti sentire intontito quando ti svegli
Passaggio 4. Resta addormentato.
Fai tutto ciò che è in tuo potere per evitare di svegliarti di notte. Questo può essere difficile se sei una persona serale, se hai bambini o se hai il sonno leggero. Prendere accordi in camera da letto e rilassarsi correttamente può fare un'enorme differenza, ma anche dare la priorità al sonno. Ripeti a te stesso e dì a tutti quelli con cui vivi che devi dormire tutta la notte.
- Limita i liquidi nelle ore prima di andare a letto se sei una persona che si alza per usare il bagno durante la notte.
- Rimuovi quante più distrazioni possibile (come descritto nella seconda parte) per creare un ambiente favorevole al sonno. Luci, suoni e qualsiasi altra cosa che potrebbe svegliarti dovrebbero essere eliminati.
- Gli anziani hanno ancora bisogno di sette-otto ore di sonno, ma possono dormire in modo più leggero e svegliarsi frequentemente. Se sei anziano, fai un pisolino e trascorri un po' più di tempo a letto rispetto alle otto ore.
- Se hai un bambino di età inferiore a un anno, la privazione del sonno fa parte dell'accordo. Puoi aiutare mantenendo alcuni limiti. Stabilisci un programma di risveglio con il tuo partner o un altro adulto che condivide con te i doveri genitoriali. Il tuo bambino dovrebbe dormire nella sua culla, anche se potresti portarlo a letto per l'allattamento notturno.
- Prova ad aspettare che il bambino esca per i primi guai o pianti. Non ignorare le agitazioni, ma dagli una possibilità: alcuni minuti di rumore potrebbero semplicemente significare che il tuo bambino si sta sistemando.
Passaggio 5. Rilassati allo stesso modo ogni notte
La tua routine della buonanotte dovrebbe essere coerente. Inizia a lavarti i denti, a lavarti il viso e a fare le ultime chiusure di casa alla stessa ora e nello stesso ordine ogni notte. Aggiungi passaggi che trovi rilassanti in modo che il tuo corpo sappia che è ora di rilassarsi.
- Potresti fare un bagno o una doccia calda ogni notte, per esempio.
- Abbassa le luci per incoraggiare il tuo corpo a produrre melatonina, un ormone che ti fa venire sonno.
- Ascolta musica rilassante piuttosto che guardare la televisione o guardare uno schermo. Il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto potrebbe tenerti sveglio.
Passaggio 6. Alzati brevemente se non ti addormenti subito
Anche se è meglio andare a letto e addormentarsi alla stessa ora ogni notte, alcune notti non riesci ad addormentarti subito. Se non ti sei addormentato dopo 15 minuti, alzati e fai una breve attività rilassante. Leggi una rivista, fai dei tratti delicati o ascolta a. Quindi mettiti di nuovo a letto non appena ti senti assonnato.
- Stare a letto e stressarti per come non riesci ad addormentarti può tenerti sveglio e creare un'associazione tra il tuo letto e la sensazione di ansia. Alzarsi e fare qualcos'altro può aiutarti ad associare il tuo letto solo al sonno.
- Se ciò accade frequentemente, potrebbe essere necessario modificare il programma del sonno.
Passaggio 7. Spegni la sveglia
Gli allarmi interferiscono con la qualità del sonno. Prova ad allenarti per svegliarti alla stessa ora ogni mattina, ma se non puoi fare affidamento sul tuo orologio biologico naturale, vai avanti e imposta una sveglia.
Passaggio 8. Usa il letto solo per dormire
Potresti essere tentato di lavorare, leggere, guardare la TV o giocare con il telefono a letto, ma questo potrebbe rendere difficile addormentarti quando è ora di andare a letto. Cerca di usare il letto solo per dormire o per attività sessuale in modo che il tuo corpo crei un'associazione che quando colpisci il materasso, è ora di dormire.
Parte 2 di 3: creazione di un ambiente favorevole al sonno
Passaggio 1. Mantieni la stanza buia di notte
Procurati delle buone tende per bloccare l'illuminazione stradale e considera di prendere tende oscuranti se sei davvero disturbato dalla luce. Elimina le fonti di luce nella tua camera da letto: tutto ciò che emette luce dovrebbe essere rivolto verso il muro, coperto o spento. Le luci notturne sono una cattiva idea.
- Nelle ore che precedono il sonno, abbassa le luci di casa ed evita gli schermi.
- Se condividi la stanza con qualcuno che ha bisogno di luci accese al mattino o dopo che sei andato a letto, dormi con una morbida mascherina per dormire in cotone.
- La luce inibisce la produzione di melatonina, un ormone che ti fa sentire stanco. La luce emessa da dispositivi elettronici come smartphone, tablet e laptop è particolarmente stimolante, impedisce al tuo corpo di produrre melatonina e ti rende molto difficile addormentarti. Cerca di evitare di usare questi dispositivi prima di andare a letto.
Passaggio 2. Fermare l'inquinamento acustico
Sebbene un po' di rumore ambientale possa essere confortante, è meno probabile che dormi bene in una casa piena di rumori irregolari. Considera i tappi per le orecchie se vivi con altre persone. Imposta una politica sul rumore con i tuoi coinquilini o la tua famiglia che manterrà la casa tranquilla di notte.
Il suono di un ventilatore o di una macchina a rumore bianco può aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato. Il rumore bianco combina suoni di molte frequenze diverse, che possono mascherare altri suoni che potrebbero disturbare il sonno o svegliarti
Passaggio 3. Raffreddare
Accatastare le coperte può farti sentire assonnato, ma essere surriscaldato può effettivamente interferire con il sonno. Regola la temperatura della tua stanza e getta le coperte se hai caldo. Dormi nudo se ti senti a tuo agio nel farlo, così il tuo corpo può autoregolare la sua temperatura.
- Abbassa il calore durante la notte. La temperatura interna si abbassa di notte, quindi mantenere la stanza fresca ti aiuterà a stare comodo.
- Alcune persone credono che fare una doccia fresca di notte possa aiutarti ad addormentarti, poiché abbassa la temperatura corporea al livello a cui si trova quando dormi.
Passaggio 4. Nidificare in un letto di supporto
La qualità del tuo materasso e cuscino può influenzare il tuo sonno. Dormirai meglio su un materasso che ti sembra giusto. Potrebbe essere necessario sostituire il materasso ogni sette anni o prima se è cedevole o scomodo. Se ti svegli con dolori al collo o alla schiena, o se dormi meglio in altri posti rispetto a casa, potresti aver bisogno di un nuovo materasso.
- Assicurati che il tuo letto sia della giusta lunghezza e larghezza. Se condividi un letto, assicurati che ci sia spazio per entrambi per muoverti in modo naturale.
- Imposta dei limiti con animali domestici e bambini se condividere il letto ti sveglia o ti affolla.
Passaggio 5. Mantieni la tua stanza libera
È difficile rilassarsi in una stanza disordinata. Metti in ordine la notte e riponi tutto ciò che ti ricorda le cure quotidiane. Il tuo lavoro dovrebbe essere nascosto. Rimuovi tutti gli oggetti non necessari dalla tua stanza e riponili altrove. Mantieni un percorso libero tra il letto e la porta.
Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita per promuovere un sonno migliore
Passaggio 1. Nap brevemente e raramente
A meno che tu non sia un bambino o una persona anziana, fare un pisolino ridurrà la qualità del tuo sonno. Se devi fare un pisolino, tienilo sotto i 30 minuti. I lunghi sonnellini ti renderanno assonnato tutto il giorno e sveglio la notte. Fai i tuoi sonnellini a metà pomeriggio. Questo è il momento in cui è meno probabile che disturbi il tuo programma di sonno.
Passaggio 2. Esercizio
Durante il giorno, tira fuori la tua naturale energia fisica. Fai una corsa, una passeggiata o un lungo giro in bicicletta. Fai almeno 150 minuti di esercizio a settimana se sei un adulto sano. Fai un mix di attività aerobica ed esercizi di forza e interrompi tutti i periodi di seduta con pause in cui ti muovi.
- Interrompi ogni esercizio vigoroso nelle due ore prima di dormire. Fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può rendere difficile addormentarsi.
- Lo stretching moderato e la camminata serale non interferiranno con il sonno.
Passaggio 3. Mangia la giusta quantità
Andare a letto affamato o imbottito disturberà il tuo sonno. Cerca di finire di mangiare due o tre ore prima di andare a letto. Se sei incline all'acidità di stomaco, sii particolarmente attento a questo. Tuttavia, se sono trascorse quattro o cinque ore da quando hai mangiato, fai uno spuntino leggero prima di sistemarti.
Prova una fetta di pane tostato con burro di arachidi, che può aiutarti a sentirti soddisfatto e può anche favorire la sonnolenza
Passaggio 4. Limitare il consumo di caffeina e alcol
La caffeina può interferire con il sonno se ingerita entro sei ore prima di coricarsi. Evita caffè e tè la sera, bevande gassate contenenti caffeina e cioccolato fondente. Se stai bevendo una bevanda alcolica, bevila almeno un'ora prima di andare a dormire. Per ogni bevanda che bevi, aggiungi un'altra ora affinché il tuo corpo elabori l'alcol.
- Ad esempio, se vai a letto alle 10 e vuoi bere due drink, finisci di berli entro le 8.
- Sebbene l'alcol possa aiutarti a sentirti stanco e rilassato, in realtà interferisce con la qualità del tuo sonno.
- L'alcol ti immerge in un sonno profondo, spingendoti oltre la fase REM e facendoti svegliare presto e senza riposo. Può anche farti urinare, sudare e russare, il che può disturbare il sonno.
- Se ti piace una bevanda calda di notte, prova la tisana, il latte caldo o semplicemente l'acqua tiepida.
Passaggio 5. Basta dire di no a farmaci, droghe e sigarette
I farmaci per il sonno possono interferire con la qualità del sonno e la coerenza della routine del sonno, quindi è meglio evitarli se possibile. Se pratichi una buona igiene del sonno e non riesci ancora ad addormentarti, potresti parlare con il tuo medico dell'uso a breve termine di farmaci per dormire. Evita di fumare o di drogarti prima di andare a dormire.
Passaggio 6. Gestire lo stress
Lo stress e la preoccupazione ti terranno sveglio la notte. Stabilire una routine di rilassamento coerente ti aiuterà a comunicare a te stesso che è ora di dormire. Se sei tormentato dai pensieri sulle cose che devi fare, tieni un blocco vicino al letto dove puoi annotarle prima di andare a dormire. Dopo averli annotati, ricorda a te stesso che non puoi preoccuparti di loro in questo momento.
Dì a te stesso "Non è il momento di risolvere i problemi. Posso farlo al mattino. Ora devo solo dormire"
Passaggio 7. Ottieni controlli regolari
Il National Heart, Lung, and Blood Institute riporta che alcune condizioni mediche sono state collegate a un sonno di scarsa qualità, come insufficienza cardiaca, malattie cardiache, obesità, ictus, depressione e ADHD. Se tratti la malattia/il disturbo, anche il tuo sonno potrebbe migliorare. Rivolgiti al medico almeno una volta all'anno per un controllo per escludere queste possibilità.
