Le persone scelgono di digiunare per una serie di motivi. Potresti digiunare per perdere peso o disintossicarti, oppure il digiuno potrebbe far parte della tua vita spirituale. Qualunque siano le tue ragioni per il digiuno, può essere un processo difficile da superare. Ma con preparazione, dedizione e cura di sé, puoi superare il tuo digiuno.
Passi
Parte 1 di 3: Prepararsi a digiunare
Passaggio 1. Visita un medico prima di iniziare il digiuno
Apportare cambiamenti drastici alla tua dieta può influenzare il tuo corpo in grandi modi. Soprattutto se hai condizioni mediche di base che possono rivelarsi pericolose con il digiuno, ad esempio il diabete, dovresti sempre ottenere l'approvazione di un medico prima di sottoporti a un digiuno.
- Molte persone digiunano per motivi religiosi piuttosto che per problemi di salute, disintossicazione o perdita di peso. Siate certi, tuttavia, che la maggior parte delle religioni che richiedono il digiuno, inclusi l'Islam, il Cattolicesimo e l'Ebraismo, consentono esenzioni per coloro la cui salute non lo consente.
- Parla con il tuo leader religioso delle preoccupazioni del tuo medico. Insieme, potete elaborare un piano per praticare la vostra devozione spirituale senza mettere a rischio la vostra salute.
Passaggio 2. Idratati bene prima del digiuno
Sebbene il corpo umano possa sopravvivere per settimane - in un caso documentato, anche mesi! - senza cibo, si spegne molto rapidamente senza acqua. Il nostro corpo è composto per circa il 60% da acqua e ogni cellula del nostro corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente. Senza di essa, la maggior parte delle persone morirà entro tre giorni. Il digiuno può assumere molte forme e potresti permetterti di bere acqua durante il digiuno. Ma alcuni digiuni - il digiuno islamico per il mese di Ramadan, per esempio - vietano l'acqua potabile per lunghi periodi di tempo. Non importa quanta acqua permetti durante il digiuno, è importante preparare il tuo corpo per un lungo periodo di carenza nutrizionale "super-idratando" in anticipo.
- Bevi molta acqua regolarmente nei giorni che precedono il digiuno. Quindi, bevi almeno due litri di liquidi idratanti prima dell'ultimo pasto che precede il digiuno.
- Evita anche di disidratare cibi con un alto contenuto di sale e zucchero, come fast food o snack salati.
Passaggio 3. Limita l'assunzione di caffeina
Caffè, soda, tè e tutte quelle bevande energetiche che beviamo quotidianamente contengono elevate quantità di caffeina. Anche se potresti non pensarla in questo modo, la caffeina è considerata una sostanza che altera l'umore che può provocare dipendenza, se non totale dipendenza. Se bevi regolarmente caffeina e poi la rimuovi improvvisamente dalla tua dieta, probabilmente sperimenterai sintomi di astinenza. Quando stai seguendo una dieta normale, questi sintomi non sono molto evidenti. Ma anche un digiuno molto breve, ad esempio un giorno prima dell'intervento chirurgico, può peggiorare i sintomi di astinenza.
- I sintomi comuni dell'astinenza da caffeina includono mal di testa, affaticamento, ansia, irritabilità, umore depresso e difficoltà di concentrazione.
- Per evitare questi effetti collaterali indesiderati, elimina i prodotti a base di caffeina nelle settimane prima di iniziare il digiuno.
Passaggio 4. Limita il consumo di tabacco
Se hai una dipendenza dai prodotti del tabacco, potrebbe essere ancora più difficile rinunciare alla caffeina. Tuttavia, è ancora più importante astenersi dal consumo di tabacco rispetto all'uso di caffeina. Non solo il tabacco ti colpirà più duramente a stomaco vuoto - facendoti girare la testa e potenzialmente provocandoti la nausea - ma pone seri rischi per la salute. L'uso del tabacco durante un digiuno eleva sia la pressione sanguigna che la frequenza cardiaca e diminuisce la temperatura della pelle nelle dita delle mani e dei piedi.
Se hai difficoltà a trovare un modo per smettere, anche temporaneamente, parla con il tuo medico per imparare strategie più efficaci
Passaggio 5. Mangia cibi ricchi di carboidrati
La parola stessa - "carbo + idrato" - significa essenzialmente "carbonio innaffiato". A differenza delle proteine e dei grassi, i carboidrati si legano all'acqua, aiutando il corpo a rimanere idratato per periodi di tempo più lunghi. Questo è molto importante quando ti stai preparando a digiunare! Nei giorni e nelle settimane che precedono il digiuno, mangia molti cibi ricchi di carboidrati per aiutare il tuo corpo a trattenere l'acqua:
- Pane, pasta e cereali multicereali
- Verdure amidacee (patate, pastinache)
- Verdure (lattuga romana, broccoli, asparagi, carote)
- Frutta (pomodori, fragole, mele, bacche, arance, uva e banane)
Passaggio 6. Controlla le dimensioni delle porzioni
Potresti pensare di volerti rimpinzare di quanto più cibo possibile nei giorni che precedono il digiuno. Dopotutto, questo dovrebbe aiutarti a calmarti quando hai fame, giusto? In effetti, rimpinzarsi regolarmente prima del digiuno abituerà il tuo corpo a pasti abbondanti. Ti sentirai ancora più affamato quando smetterai di mangiare. Può anche aiutare a variare gli orari dei pasti, in modo che il tuo corpo non continui ad anticipare il cibo in momenti specifici della giornata.
Passaggio 7. Mangiare un pasto abbondante prima del digiuno, ma non mangiare troppo
Molte persone scelgono di consumare un pasto abbondante e ricco di proteine come ultimo pasto prima del digiuno. Dopo giorni passati a consumare pasti piccoli e ricchi di carboidrati, quest'ultimo pasto può farti sentire più soddisfatto per un periodo di tempo più lungo e facilitarti il digiuno.
Ricorda di assumere molti liquidi idratanti prima del pasto finale per aiutare il tuo corpo a superare il digiuno
Parte 2 di 3: superare il digiuno
Passaggio 1. Tieniti occupato
La fame è un sentimento primordiale e completo e può prendere il sopravvento sulla tua mente se glielo permetti. Ossessionare la tua fame è il modo più rapido per permetterti di interrompere il digiuno. Distraiti tenendoti occupato quando possibile.
- Distraiti con attività leggere e piacevoli come parlare con gli amici o leggere un buon libro.
- Puoi anche prendere questo tempo per recuperare le faccende e le commissioni che altrimenti rimanderesti. Quando stai cercando di tenere la mente lontana dalla fame, passare l'aspirapolvere in tutta la casa potrebbe non sembrare così male!
- Se stai digiunando per motivi religiosi, potresti prendere questo tempo per pensare al motivo per cui stai attraversando questo processo. Partecipa alle riunioni religiose, studia le tue Scritture e rifletti sulla tua relazione con Dio.
Passaggio 2. Riduci il carico di esercizio se sei a digiuno intermittente
A seconda del motivo per cui digiuni e della natura del tuo digiuno, le attività ad alta energia possono aiutare o danneggiare la tua causa. Se stai facendo un "digiuno intermittente", in cui digiuni regolarmente ogni pochi giorni per brevi periodi di tempo, molto probabilmente stai cercando di perdere peso. Quando eserciti un corpo impoverito di carboidrati, inizia a bruciare i grassi per alimentarsi, che potrebbe essere il tuo obiettivo. Nota, tuttavia, che inizierà anche a bruciare proteine e massa muscolare. La soluzione migliore è allenarti a un ritmo basso invece di correre senza fiato durante il cardio.
Passaggio 3. Evita le attività ad alta energia se stai facendo un digiuno a lungo termine
Le persone che fanno un digiuno intermittente digiunano solo per brevi periodi di tempo. Anche se dovrebbero fare meno cardio, possono comunque allenarsi perché presto riforniranno i loro corpi. Tuttavia, se hai intenzione di digiunare per alcuni giorni o più, è meglio non impegnarti in attività ad alta energia. Ti stancheranno molto più di quanto farebbero quando mangi regolarmente. Se stai digiunando per un lungo periodo di tempo, piuttosto che a intermittenza, non sarai in grado di rifornire il tuo corpo per un po' di tempo.
Passaggio 4. Riposati molto
Potresti sentirti rilassato mentre dormi, ma il tuo corpo è al lavoro per prendersi cura di se stesso. Quando sei stordito, dà al tuo corpo il tempo di riparare i muscoli, formare ricordi e regolare sia la crescita che l'appetito attraverso gli ormoni. Quando digiuni, potresti trovare più difficile concentrarti per la mancanza di cibo. È stato dimostrato che i sonnellini regolari durante il giorno migliorano la vigilanza, rifocalizzano la mente e migliorano l'umore.
Assicurati di dormire almeno 8 ore ogni notte e fai un pisolino regolarmente durante il giorno
Passaggio 5. Trascorri del tempo con altre persone che stanno digiunando
Coloro che digiunano per motivi spirituali lo troveranno facile. Potresti avere amici del tuo luogo di culto che stanno digiunando allo stesso tempo e per le stesse ragioni. Ma anche se stai digiunando per la salute o la disintossicazione, cerca di trovare un amico che digiuni con te per farti compagnia. Stare vicino a qualcuno che sta attraversando la stessa cosa ti impedirà di sentirti solo nell'esperienza. Ritenetevi reciprocamente responsabili e motivatevi a vicenda per raggiungere i vostri obiettivi, qualunque essi siano.
Passaggio 6. Evita di parlare di cibo
Non metterti in situazioni in cui ti farai dispiacere per te stesso. Anche se sei vicino ad altre persone che stanno digiunando con te, non lasciare che la conversazione si rivolga a tutti i cibi che ti manca mangiare. Ne rimarrai ossessionato molto tempo dopo che la conversazione sarà finita e potresti lasciarti imbrogliare quando sei solo. Invece di parlare di ciò che ti stai perdendo, inquadra le tue conversazioni intorno agli aspetti positivi: cosa ne ricaverai? Oppure, parla di qualcosa di completamente diverso, come il film che hai appena visto o un evento recente nelle notizie.
Fino a quando il tuo digiuno non sarà finito, rifiuta educatamente gli inviti ai pasti con amici che non digiunano. Anche se non ti tenta a rompere il digiuno, guardare gli altri mangiare sarà un'esperienza infelice
Passaggio 7. Tieni un diario del digiuno
Anche se hai un partner responsabile che ti aiuta a rispettare il tuo digiuno, potresti sentirti frustrato in modi che non vuoi condividere con gli altri. Tenere un diario per tenere i tuoi pensieri privati è un ottimo modo sia per sfogare che per registrare la tua esperienza per approfondimenti successivi. Puoi trattarlo come un normale diario sulla vita di tutti i giorni o concentrarlo solo su argomenti veloci. Ad ogni modo, il tuo digiuno probabilmente troverà la sua strada nei tuoi pensieri privati.
Non censurarti! Anche se stai digiunando per motivi religiosi, non sentirti in colpa nel chiederti se vuoi terminare il digiuno. Scriverlo ti aiuterà a confrontarti con la sensazione, quindi a eliminarla dal tuo sistema
Parte 3 di 3: Rompi il tuo digiuno
Passaggio 1. Prepara un piano per interrompere il digiuno
Non importa quanto tu sia affamato alla fine del tuo digiuno, devi combattere l'impulso di rimpinzarti alla prima occasione. Quando digiuni, il tuo corpo si adatta per compensare la mancanza di cibo rallentando la produzione di enzimi che aiutano la digestione. Se ti rimpinza subito dopo un digiuno, il tuo corpo sarà sopraffatto dal cibo che non è in grado di elaborare, causando crampi allo stomaco, nausea e vomito. Mentre ti avvicini alla fine del tuo digiuno, dovresti mettere insieme un piano su come tornare a una dieta regolare.
Passaggio 2. Bevi succo e mangia frutta per uscire velocemente dall'acqua
Ovviamente, se sei stato a digiuno di succhi, bere più succo non è davvero "rompere" il tuo digiuno. Ma se hai permesso solo acqua durante il tuo digiuno, succhi e frutta, che hanno un alto contenuto di acqua, sono il modo migliore per riportare il tuo corpo a una dieta normale. Il tuo stomaco si sarà ridotto di dimensioni durante il digiuno, quindi potresti persino scoprire che il succo e la frutta possono soddisfare la tua fame all'inizio.
Passaggio 3. Facilità in pasti molto piccoli
Piuttosto che sederti a una festa sontuosa per celebrare la fine del digiuno, mangia spuntini o piccoli pasti durante il giorno. Smetti di mangiare ogni volta che la tua fame è soddisfatta: mangiare troppo prima che il tuo corpo sia pronto a gestirlo può portare a problemi digestivi. È meglio attenersi agli alimenti che hanno un alto contenuto di acqua all'inizio:
- Zuppe e brodi
- Verdure
- frutta cruda
- Yogurt
Passaggio 4. Masticare accuratamente il cibo
Masticare bene il cibo serve a due scopi quando si interrompe un digiuno. Innanzitutto, ti impedisce di divorare i tuoi pasti. Il tuo cervello impiega circa 20 minuti per elaborare le informazioni che riceve dallo stomaco e rendersi conto che il tuo stomaco è pieno. Mangiare troppo velocemente porta a mangiare troppo, che è pericoloso dopo un digiuno. Il secondo vantaggio di una masticazione accurata è che rompe il cibo in pezzi più piccoli che saranno più facili da digerire per il tuo corpo.
- Mastica ogni boccone circa 15 volte.
- Bevi un bicchiere d'acqua prima del pasto e un bicchiere durante il pasto per rallentare il ritmo del pasto. Bevi un piccolo sorso tra ogni boccone di cibo.
Passaggio 5. Introduci i probiotici nel tuo sistema
I probiotici sono "batteri buoni" che si trovano naturalmente nella bocca, nell'intestino e nella vagina. Aiutano il tuo corpo a digerire il cibo in modo efficiente, cosa per cui hai bisogno di aiuto dopo un digiuno. Mangiare cibi che hanno colture vive di lattobacilli; fonti comuni sono yogurt, crauti e miso. Puoi anche assumere integratori probiotici in capsule, compresse o polvere per aiutare il tuo corpo a digerire meglio il cibo.
Passaggio 6. Ascolta il tuo corpo
Non importa quello che leggi sul modo migliore per rompere un digiuno, il tuo corpo ti farà sapere per cosa è pronto. Se, dopo essere passato dalla frutta alla verdura, ti vengono i crampi allo stomaco o hai voglia di vomitare, non sforzarti! Torna a mangiare frutta e a bere succhi per un altro pasto, o anche un altro giorno. Lascia che il tuo corpo progredisca al suo ritmo. Alla fine, puoi tornare a mangiare cibi più difficili da digerire e pasti più grandi senza avvertire effetti collaterali negativi.
Il tuo corpo di solito ti dirà di cosa hai bisogno, quindi mangia quando hai fame e fermati quando sei sazio e fidati del tuo istinto riguardo ai cibi di cui il tuo corpo ha bisogno
Suggerimenti
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Se ti senti debole e incapace di continuare a digiunare, è meglio bere qualche sorso d'acqua e mangiare qualcosa di piccolo, a seconda del digiuno o della religione.
Parla con un leader religioso competente su cosa fare se non ti senti bene durante il digiuno, che non puoi interrompere.
- Dovresti metterti i cetrioli sugli occhi e fare una giornata alla spa.
- Il digiuno non è raccomandato per i bambini in quanto hanno bisogno della loro alimentazione quotidiana per crescere e rimanere in salute.
Avvertenze
- Non dovresti mai digiunare se sei o potresti essere incinta.
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La tua vita è più importante del digiuno e molte religioni sono d'accordo.
Se inizi a sentirti debole, affamato, assetato ed esausto, fai entrare liquidi nel tuo corpo, mangia qualcosa e parla con un medico.
