I jumping jack sono un esercizio di base che quasi tutti hanno fatto da bambini, ma sapevi quanto possono essere utili i jumping jack per il tuo cuore e i tuoi polmoni? Che tu sia uomo o donna, giovane o vecchio, fisicamente in forma o che stia appena iniziando un regime di allenamento, i jumping jack sono un'ottima base cardiovascolare. Puoi provare a battere il record mondiale di salto ostacoli di 27.000 di fila, o semplicemente usarli come un modo per riscaldarti. Sapere come eseguirli correttamente ti aiuterà a decidere dove si inseriscono nella tua routine.
Passi
Parte 1 di 3: Esecuzione di un Jumping Jack
Passaggio 1. Stai in piedi, tieni le braccia lungo i fianchi e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
Rilassa le spalle indietro e in basso lungo la colonna vertebrale. Mantieni la curva naturale del collo rilassando anche la mascella.
- Tieni la parte superiore della testa in alto e direttamente tra le parti superiori delle spalle. Tieni i fianchi sopra i talloni e rilassa il bacino.
- Da una posizione eretta, allarga la tua posizione in modo che i tuoi piedi siano sotto le nostre spalle. Tieni le braccia accanto al corpo e rilassate.
Passaggio 2. Salta ed estendi le braccia sopra la testa
Con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia in modo da poter saltare. Mentre salti o salti a pochi centimetri da terra, solleva le braccia sopra la testa finché le mani non sono alla larghezza delle spalle.
Passaggio 3. Allunga le gambe
Mentre salti, apri le gambe più larghe della larghezza delle spalle mentre sollevi le braccia sopra la testa. Dai o prendi un po' di spazio a seconda della tua altezza e lascia un'ampia quantità di spazio tra i piedi.
- Piega leggermente le articolazioni durante l'intero movimento.
- Per evitare lesioni, tieni le articolazioni sciolte. Non tenere le braccia dritte, ma tienile leggermente piegate. Lo stesso vale per le ginocchia.
Passaggio 4. Atterra nella posizione di partenza
Dopo aver saltato in aria, atterra delicatamente nella prima posizione con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
Passaggio 5. Ripetere se necessario
Non otterrai molti benefici dall'esecuzione di un jumping jack. Usali come un modo per riscaldarti prima di un allenamento più intenso o come allenamento cardio stesso. Ripeti per 10-20 minuti a seconda del tuo livello di forma fisica.
- Esegui i salti come un rapido riscaldamento di cinque minuti se sei nuovo nell'allenamento.
- Salta più a lungo per aumentare la frequenza cardiaca durante il riscaldamento se sei abituato al lavoro cardio.
- Un riscaldamento con il jumping jack può sembrare un allenamento in sé se non sei particolarmente in forma. Va bene. Continua a praticarli ogni giorno.
Parte 2 di 3: Jumping Jack diversi
Passaggio 1. Eseguire i mezzi jack
Sono state riportate lesioni alla cuffia dei rotatori per aver fatto costantemente salti mortali nel tempo. Per evitare lesioni, esegui i mezzi jack, che vengono eseguiti come i normali jumping jack, ma non portare le braccia completamente in alto. Sollevali solo all'altezza delle spalle e riportali giù.
Passaggio 2. Tenere i manubri
Per sentire davvero l'ustione di una routine di jumping jack, tieni i manubri mentre li esegui. Scegli pesi tra 2 e 5 libbre (0,91-2,27 kg), perché sarà difficile saltare tenendo qualcosa di molto più pesante. Scegli un peso che faccia lavorare di più il tuo corpo, senza rovinare la forma del jumping jack.
Passaggio 3. Indossare pesi per polsi e caviglie
Assicurati di padroneggiare un jump jack adeguato prima di aumentare l'intensità con i pesi del polso e della caviglia. Mantieni il loro peso simile a quello che useresti per i manubri ed esegui i jumping jack più lentamente con loro.
Passaggio 4. Aumenta la velocità
Per ottenere di più da una routine di jumping jack, prova a eseguirli il più rapidamente possibile. Non appena atterri di nuovo a terra, salta di nuovo su.
Parte 3 di 3: stretching dopo
Passaggio 1. Allunga le spalle
Lo stretching è importante in qualsiasi esercizio per evitare lesioni. Inizia con un leggero allungamento delle spalle per iniziare a raffreddare delicatamente i muscoli. Tieni la schiena dritta e porta un braccio sopra la testa. Piega questo braccio verso il basso all'altezza del gomito e usa l'altra mano per afferrare lo stesso gomito. Tiralo delicatamente verso il lato opposto.
Allungati dopo aver eseguito i jumping jack, in modo che i tuoi muscoli si riscaldino. Altrimenti rischi di farti male
Passaggio 2. Apri i fianchi
I flessori dell'anca sono uno dei muscoli principali lavorati nei jumping jack. Per aprirli prima di lavorarli, mettiti in posizione con le mani e le ginocchia che toccano il suolo. Allontana lentamente le ginocchia l'una dall'altra, mentre contemporaneamente fai avanzare le mani.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi in un punto comodo.
- Se necessario, appoggia le mani su cuscini o libri.
Passaggio 3. Allunga i quadricipiti
Allunga un'altra area importante coinvolta nei salti allentando i muscoli della gamba sopra il ginocchio. Stai in piedi e piega un ginocchio all'indietro verso il sedere. Con la mano dallo stesso lato, afferra la caviglia o le dita dei piedi della gamba piegata e spingi il piede il più vicino possibile al sedere.
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Suggerimenti
- Saltare su un mini trampolino può essere più facile per il tuo corpo se stai cercando una versione più leggera dei jumping jack.
- Se stai cercando un allenamento di salto più intenso, prova a saltare la corda.
- Se i jumping jack sono il tuo ultimo allenamento della giornata, fai stretching dopo.
- È importante rimanere idratati ogni volta che si eseguono attività faticose.
- Se hai una storia di infortuni, potrebbe valere la pena consultare il tuo medico prima di eseguire i jumping jack.
- Cerca di farti saltare su una superficie imbottita come un tappeto o un tappetino. Evita le superfici dure come il cemento, che può essere ruvido sulle articolazioni
