Come Dieta Correttamente (con Immagini)

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

Può essere molto frustrante sentirsi in sovrappeso, per non parlare dei rischi per la salute. Potresti sentirti meno sicuro e anche un po' pigro. Uno dei modi migliori per diventare più sani è cambiare la tua dieta mangiando cibi sani e controllando le dimensioni delle porzioni. Quando inizi una dieta, assicurati di assumere abbastanza nutrienti e di non esagerare nel limitare l'assunzione di cibo. La dieta è sempre più efficace se combinata con altre scelte di vita sane e un buon atteggiamento.

Passi

Parte 1 di 5: La fase di pianificazione

Passaggio 1. Chiediti perché vuoi fare una dieta

Essere chiari sulle tue ragioni e sui tuoi obiettivi può aiutarti a scegliere un piano alimentare che abbia senso e ti ripaghi nel modo in cui speri.

• Gestire il diabete. Se ti è stato diagnosticato il diabete, cambiare le tue abitudini alimentari è un must. Ridurre o eliminare lo zucchero dalla dieta è la chiave per convivere bene con questa malattia.
• Riduci il rischio di malattie cardiache. Mangiare cibi che abbassano i livelli di colesterolo e ti aiutano a liberarti del grasso addominale in eccesso può ridurre il rischio di malattie cardiache.
• Lascia perdere quel peso da bambino. Mettere su chili di troppo fa parte di qualsiasi gravidanza, ma a un certo punto potresti decidere che il grasso del bambino sta meglio sul tuo bambino ed essere pronta a tornare al tuo peso pre-gravidanza.
• Preparati per la stagione dei costumi da bagno. Molte persone entrano in modalità dieta quando il clima si riscalda e la prospettiva di indossare un costume da bagno è decisamente spaventosa. A volte solo piccoli cambiamenti nella tua dieta possono fare la differenza tra l'essere pronti per il bikini o il terrore per il costume da bagno.

Passaggio 2. Aumenta la massa

Potresti essere interessato ad aggiungere muscoli e mettere su un po' di peso extra in modo sano. Le proteine sono parte integrante dello sviluppo della massa muscolare, quindi la tua dieta dovrebbe concentrarsi sulla massimizzazione della quantità giornaliera di proteine consigliate.

Passaggio 3. Verifica di poter seguire una dieta in modo sicuro

Prima di intraprendere qualsiasi nuovo piano alimentare, è meglio consultare un medico per assicurarsi che una dieta non si dimostri pericolosa per te.

• Fai sapere al tuo medico il tuo piano per la dieta. Qualsiasi cosa sotto le 1200 calorie al giorno può essere pericolosa. Michelle May, una dottoressa per la gestione del peso, afferma: "La rapida perdita di peso per restrizione calorica critica provoca la perdita di acqua, grasso e massa muscolare, che alla fine riduce il metabolismo, quindi il corpo ha bisogno di meno calorie per sopravvivere". Provoca anche uno spostamento verso una percentuale più elevata di grasso corporeo, che aumenta il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

  Alcune persone usano le calorie come un modo per misurare il loro consumo alimentare target, altre basano la loro dieta su grammi (di proteine, cereali integrali, ecc.), mentre alcune creano elenchi di cibi da mangiare di più e cibi da mangiare di meno. Decidi come ti avvicinerai alla tua dieta

• Rivedi i tuoi farmaci da prescrizione con il tuo medico. È importante essere sicuri che i tuoi piani dietetici siano sincronizzati con le linee guida nutrizionali che potrebbero essere associate alle prescrizioni che prendi.

  Ad esempio, se prendi ACE-inibitori per abbassare la pressione sanguigna, devi controllare l'assunzione di banane, arance e verdure a foglia verde. Se ti è stata prescritta la tetraciclina, potresti dover evitare i latticini durante il periodo in cui prendi il farmaco

Passaggio 4. Analizza le tue attuali abitudini alimentari

Prima di cambiare ciò che stai facendo, devi sapere cosa fai ora. Tieni traccia di cosa, quando e dove mangi per conoscere le tue attuali abitudini alimentari.

• Tieni un diario alimentare. Metti un diario in cucina o accanto al tuo letto e scrivi cosa mangi (pasti, spuntini, quei piccoli "gusti" dal piatto del tuo amico - tutto), l'ora del giorno in cui mangi e dove mangi (tavolo da cucina, divano, letto).
• Traccia in linea. Diversi siti web offrono strumenti online che ti consentono di monitorare elettronicamente le tue abitudini alimentari. Se è vicino come il tuo smartphone, dovrebbe essere facile per te tenerne traccia.

Passaggio 5. Identificare le aree problematiche

Abbiamo tutti diverse abitudini alimentari e "trigger" che possono farci mangiare troppo. Essere consapevoli dei tuoi è il primo passo per gestirli come parte del tuo nuovo piano alimentare.

• Fatica. Una delle principali cause dell'eccesso di cibo è lo stress. Quando ci sentiamo sotto tiro o ansiosi, spesso ci rivolgiamo al cibo per trovare conforto. Se questa è un'area problematica per te, potrebbe essere necessario includere tecniche di gestione dello stress o stock di opzioni alimentari più sane per affrontare questo fattore scatenante.
• Fatica. Quando siamo stanchi abbiamo meno probabilità di fare buone scelte alimentari. Se ti rendi conto che mangi spesso quando sei stanco, dovrai pensare a come riposarti di più e assicurarti di fare la spesa quando ti senti più riposato e concentrato.
• Solitudine o noia. Amici tutti fuori città? Non trovi qualcosa da fare? Se scopri che ti rivolgi al cibo quando sei da solo, potresti pensare di integrare la tua nuova dieta con alcune nuove attività o hobby che ti facciano uscire di casa, ti tengano impegnato e ti impediscano di mangiare troppo.
• Fame eccessiva. Se rimandi a mangiare a causa di un programma fitto di appuntamenti, potresti scoprire che quando ti siedi a cena sei affamato e mangi tutto ciò che vedi. Se questa è un'area problematica per te, pensa a come puoi programmare le mini pause per i pasti nel tuo nuovo piano alimentare.

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Parte 1 Quiz

Se il tuo obiettivo dietetico è aumentare la massa muscolare, vorrai concentrarti sul consumo di quali nutrienti?

Carboidrati

No! I carboidrati non sono utili per aumentare la massa muscolare. Se vuoi aumentare di massa, non dovresti mangiare troppi carboidrati. Riprova…

Grasso

Non necessariamente! Una dieta per la costruzione muscolare non è necessariamente a basso contenuto di grassi. Tuttavia, il grasso non è il nutriente più importante quando stai cercando di aumentare la massa. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…

Calcio

Riprova! Il calcio è importante per mantenere le ossa sane e forti. Tuttavia, non ti aiuta a costruire massa muscolare. Scegli un'altra risposta!

Proteina

Assolutamente! Se vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai seguire una dieta ricca di proteine. Le proteine sono fondamentali per aiutare il tuo corpo a costruire i muscoli. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 2 di 5: scelta di cibi sani

Passaggio 1. Ulteriori informazioni sulle calorie

La maggior parte delle persone a dieta riferisce di contare le calorie, ma la stragrande maggioranza afferma anche di non sapere davvero di quante calorie ha bisogno. Siamo addestrati a pensare che meno calorie significhino più perdita di peso, ma in realtà devi essere consapevole della provenienza delle tue calorie, non solo di quante ne consumi.

• Gli uomini riferiscono di mangiare in media 2.600 calorie al giorno, mentre le donne ne consumano circa 1.800. Potresti averne bisogno di meno se stai cercando di perdere peso, ma dovresti sempre mangiare almeno 1.200 calorie al giorno. Un numero inferiore e il tuo corpo pensa di essere in modalità fame. Ciò significa che si attaccherà saldamente ai depositi di grasso.
• Chiedi a un dietista registrato o a un personal trainer di aiutarti a capire quante calorie dovresti assumere al giorno per una sana perdita di peso. Tieni conto di quanto sei attivo.
• Fai lavorare le tue calorie per te. Fai il pieno di cibi ricchi di fibre (cereali integrali) e proteine (carni magre). Questi ti aiuteranno a sentirti pieno più a lungo e ti daranno più energia.
• Evita le calorie "vuote" che non danno molto carburante al tuo corpo. Alcol e prodotti come le patatine sono buoni esempi di calorie che non servono a uno scopo nutrizionale.

Passaggio 2. Seguire le linee guida dietetiche

L'USDA ha raccomandazioni dietetiche per aiutarti a ottenere la giusta quantità di nutrienti dai tuoi pasti e seguire una dieta equilibrata. Ciò significa che stai ricevendo la giusta quantità di porzioni da ciascuno dei gruppi di alimenti senza mangiare troppo da nessun gruppo. Devi anche variare i cibi che mangi in ogni gruppo - non mangiare solo mele e nessun altro frutto, per esempio. Altre raccomandazioni chiave includono: ricavare meno del 10% delle calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto; ricavare meno del 10% delle calorie giornaliere dai grassi saturi; e consumare meno di 2.300 mg di sodio al giorno. Inoltre, ci sono raccomandazioni specifiche per le quantità di alimenti che dovresti sforzarti di mangiare ogni giorno. Questi sono i seguenti:

• Mangiare nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione di frutta equivale a circa 1 tazza di frutta tritata o un piccolo pezzo di frutta. Una porzione di verdure equivale a 2 tazze di verdure a foglia verde sfuse o circa 1 tazza di verdure tagliate.
• Mangia sei porzioni di cereali al giorno e fai almeno la metà di quei cereali integrali. Una porzione di cereali equivale a una fetta di pane o 1/2 tazza di riso o pasta cotti.
• Mangia due o tre porzioni di latticini al giorno, ma cerca di farne a basso contenuto di grassi. 1 tazza di latte equivale a una porzione di latticini.
• Mangia due o tre porzioni di proteine al giorno. Una porzione di carne è 3 once, o circa le dimensioni del palmo di un adulto. Una porzione equivale anche a un uovo grande, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 30 grammi di noci e 1/4 di tazza di fagioli.
• Prova a "mangiare l'arcobaleno", cioè mangia cibi di una varietà di colori (mirtilli, mele rosse, asparagi, ecc.). Cibi colorati diversi significano che stai ricevendo diversi nutrienti e vitamine.

Passaggio 3. Consumare più proteine magre

Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire muscoli, fornire protezione immunitaria e mantenere il metabolismo in carreggiata. Per ottenere i benefici senza nessuno dei danni che possono essere associati alle fonti proteiche, scegli cibi ricchi di proteine e poveri di grassi.

• Sii un detective grasso. Scegli il latte scremato piuttosto che il latte intero, la carne macinata magra o il tacchino macinato piuttosto che la carne macinata marmorizzata. Cerca il grasso nascosto, o non così nascosto, nelle tue scelte proteiche.

  Evitare latticini interi, frattaglie come fegato, carni grasse e marmorizzate, costine, salumi, hot dog e salsicce, pancetta, carni fritte o impanate e tuorli d'uovo

• Diventa un fan del pesce. Alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono abbassare i grassi nel sangue chiamati trigliceridi. Troverai le quantità più elevate di acidi grassi omega-3 nei pesci d'acqua fredda, come salmone, sgombro e aringa.
• Sii tutt'uno con i fagioli. E piselli e lenticchie: i legumi in generale sono buone fonti di proteine e non contengono colesterolo e meno grassi della carne. Prova un hamburger di soia o di fagioli al posto di un hamburger o aggiungi del tofu in un soffritto di verdure o un'insalata.

Passaggio 4. Cerca cibi integrali

I cereali integrali sono l'intero seme di una pianta e contengono tre parti: il germe, la crusca e l'endosperma, quindi i cibi integrali contengono tutti e tre questi componenti. Sfortunatamente, quando le piante vengono raffinate, la crusca e il germe vengono rimossi e circa il 25% delle proteine di un cereale e almeno 17 nutrienti chiave vengono persi. Per ottenere tutti i benefici, cerca gli alimenti etichettati come cereali integrali.

• Raccogliere i frutti. Gli studi hanno documentato numerosi benefici di una dieta ricca di cereali integrali. Includono un ridotto rischio di ictus, malattie cardiache, diabete di tipo 2, malattie infiammatorie, cancro del colon-retto, malattie gengivali e asma, migliore mantenimento del peso, arterie carotidi più sane e livelli di pressione sanguigna più sani. Spara per 48 g. di cereali integrali nella dieta quotidiana.
• Acquista il tuo supermercato. Circa il 15%-20% dei prodotti sugli scaffali dei supermercati sono cereali integrali. Cerca i prodotti etichettati come "integrali" o controlla se un prodotto ha il marchio "Whole Grain" del Whole Grains Council.
• Controlla più prodotti alimentari. Non sono solo cereali, farine e pani che possono essere integrali; pasta, cereali, biscotti, tortilla chips, miscele per pancake e altri prodotti a base di cereali possono essere etichettati come cereali integrali, quindi leggi attentamente la confezione.

Passaggio 5. Includi grassi sani

Non tutti i grassi fanno male; in effetti, alcuni dovrebbero assolutamente far parte del tuo piano alimentare sano. Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono un tipo di grasso sano come lo sono i grassi polinsaturi e offrono alcuni benefici come una riduzione del colesterolo LDL (il tipo cattivo), un aumento o il mantenimento del colesterolo HDL (il tipo buono), aiutano a stabilizzare i livelli di insulina e controllare la glicemia.

• Gli alimenti ricchi di MUFA includono avocado, olio di colza, noci (mandorle, anacardi, noci pecan e macadamia più burro di noci), olio d'oliva, olive e olio di arachidi.
• I grassi saturi sono complessi. La ricerca moderna suggerisce che ha un effetto abbastanza neutro sul tuo corpo. Anche se non dovresti fare di tutto per mangiare grassi saturi, dovresti comunque essere cauto su quanto stai mangiando.

Passaggio 6. Elimina i grassi trans

I grassi trans sono oli infusi con idrogeno, quindi potresti vederli elencati come olio "idrogenato" sulle etichette delle confezioni. Aumentano il colesterolo cattivo e abbassano il colesterolo buono, causano aumento di peso, aumentano il rischio di malattie cardiache, cancro, ictus e infertilità.

• Tra le maggiori fonti di grassi trans ci sono i cibi fritti e gli alimenti confezionati in commercio, in particolare i prodotti da forno.
• Fai attenzione alle etichette che non dichiarano grassi trans. La FDA consente agli alimenti con un massimo di mezzo grammo di grassi trans per porzione di essere etichettati come "senza grassi trans". Mangiane abbastanza e quei mezzi grammi si sommano.
• I grassi trans sono così dannosi per te che New York City ha approvato una legge che ne vieta l'uso nei ristoranti.

Passaggio 7. Leggi le etichette

Prestare attenzione alle etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti può aiutarti ad assicurarti di fare scelte salutari. Una delle parti più importanti dell'etichetta sono le informazioni sulle dimensioni della porzione. Questo ti dice quante porzioni ci sono in ogni confezione e quali sono i valori nutrizionali per ogni porzione.

• Dovresti anche notare quante calorie ci sono in ogni pasto.
• Cerca di limitare i seguenti nutrienti: grassi trans, grassi saturi e sodio. Questi non sono solo legati all'obesità, ma anche alle malattie cardiache e all'ipertensione.
• Cerca alimenti che contengono quantità significative di fibre, vitamina A, vitamina C, ferro, vitamina D e calcio.
• Il tuo dietologo può aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e nelle giuste quantità.

Passaggio 8. Cucina

Mangiare fuori o comprare cibi pronti è comodo, veloce e facile. Ma significa anche che non puoi controllare come viene preparato il tuo cibo o quali ingredienti vengono utilizzati. Uno dei modi più efficaci per perdere peso è cucinare i pasti a casa. Puoi scegliere metodi di cottura salutari (ad es. cuocere al forno invece di friggere) e ingredienti freschi.

• Organizza i tuoi pasti in anticipo. Creando un menu settimanale, avrai meno probabilità di andare fuori strada e richiedere il cibo da asporto infrasettimanale. Puoi rendere le cose più facili con te stesso preparando pasti sani da conservare nel congelatore e mangiare secondo necessità.
• Rendi la cucina divertente. Regalati un nuovo set di coltelli o un simpatico grembiule. Questo genere di cose può darti la motivazione di cui hai bisogno per trascorrere più tempo in cucina.

Passaggio 9. Spuntino

Buone notizie! Hai effettivamente bisogno di uno spuntino mentre sei a dieta. Mangiare frequentemente mantiene attivo il metabolismo e aiuta il corpo a bruciare più calorie durante il giorno. Gli spuntini sani possono anche ridurre la fame e impedirti di mangiare troppo durante i pasti.

• La chiave è assicurarsi di scegliere spuntini sani. Scegli frutta e verdura fresca, noci o latticini a basso contenuto di grassi. Prova alcune fette di cetriolo con hummus per uno spuntino pomeridiano soddisfacente.
• Tieni a portata di mano snack salutari sulla scrivania al lavoro. Se hai delle mandorle tostate nelle vicinanze, avrai meno probabilità di andare a cercare i biscotti che qualcuno ha lasciato nella sala pausa.

Passaggio 10. Aggiungi più sapore ai tuoi cibi

Se i cibi hanno un buon sapore, è più probabile che li mangi. Un modo per aggiungere sapore a qualsiasi cibo sano è aggiungere un po' di salsa. Prova a condire la tua patata al forno con la salsa invece del burro e risparmierai calorie e grassi. Bonus: hai anche aggiunto una porzione extra di verdure al tuo pasto.

• L'aggiunta di salsa al pollo, al pesce e persino alle insalate può aiutare a ravvivare i pasti e fornire un po' più di gusto. Prova a comprare salsa fresca al supermercato o anche a prepararne una tua.
• Puoi aggiungere sapore a quasi tutti i piatti aggiungendo erbe e spezie, la maggior parte delle quali contiene quasi zero calorie. Prova a comprare erbe fresche come prezzemolo, rosmarino o timo. Daranno al tuo pollo, maiale o insalata un sapore fresco e originale.
• Alcuni ingredienti offrono un ulteriore vantaggio oltre al sapore. Ad esempio, l'aglio è noto per avere proprietà antinfiammatorie. Condisci il pesce o le zuppe con l'aglio per un pasto saporito ma anche salutare.
• La curcuma è un altro alimento popolare e saporito che dovrebbe essere nel tuo portaspezie. Prova ad aggiungerlo a condimenti per insalate salutari per un tocco di sapore in più.

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Parte 2 Quiz

Anche quando sei a dieta, dovresti mangiare almeno quante calorie ogni giorno?

600

Riprova! 600 calorie sono davvero poche. Mangiare queste poche calorie al giorno è pericoloso e può effettivamente rendere più difficile perdere peso. C'è un'opzione migliore là fuori!

1200

Destra! Non dovresti mai scendere sotto le 1200 calorie al giorno. Se lo fai, il tuo corpo entrerà in modalità di fame e avrai problemi a perdere peso. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

1800

Non esattamente! 1800 calorie è la quantità media che le donne mangiano al giorno. È perfettamente sicuro mangiare meno calorie di questo se stai cercando di stare a dieta. Riprova…

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Parte 3 di 5: cibi da evitare

Passaggio 1. Evita le diete

Può essere molto allettante provare l'ultima tendenza nella dieta. I media sono spesso pieni di storie di celebrità che hanno provato una dieta alla moda e hanno avuto un grande successo. Tuttavia, è importante ricordare che non solo le diete alla moda spesso non funzionano, ma possono anche essere dannose per la salute.

• La maggior parte delle diete richiede di eliminare un gruppo alimentare importante, come i carboidrati. La parte più importante di una dieta sana è assicurarsi di seguire un piano alimentare completo che includa tutti i nutrienti. Evita le diete che richiedono l'eliminazione di gruppi di alimenti.
• Alcune diete possono farti ammalare. Molte diete promuovono il consumo di una quantità molto bassa di calorie, che può essere pericoloso per la salute. Invece, mangia il numero di calorie consigliato per il tuo tipo di corpo e fai scelte salutari.

Passaggio 2. Salta gli alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati e i fast food sono ricchi di cose che è meglio evitare: sodio, grassi saturi e zucchero. Ciò non significa che l'occasionale hamburger di un fast-food o l'antipasto surgelato ti uccideranno, ma questi sono i tipi di alimenti che vuoi limitare.

Le più recenti linee guida dietetiche per gli americani del governo raccomandano che non più del 10% delle calorie provenga da grassi saturi. Se stai seguendo una dieta da 1500 calorie al giorno, ciò significa che puoi avere 15 g di grassi saturi al giorno - gli hamburger dei fast food possono avere da 12 a 16 g

Passaggio 3. Stai lontano dalle bevande zuccherate

Le bevande zuccherate, in particolare le bibite analcoliche, sono state collegate all'aumento di peso e all'obesità. Le calorie consumate con una cannuccia sono ancora calorie e contribuiscono a fare i bagagli, quindi pianifica di ridurre o ridurre il consumo di queste bevande nella tua dieta.

• Il miglior dissetante è ed è sempre stato l'acqua. Inoltre, bere più acqua ti farà sentire più sazio e potrebbe ridurre l'assunzione durante i pasti.

  Rendi l'acqua più attraente per le tue papille gustative aggiungendo fette di agrumi, cetrioli, menta o altre erbe

• Il succo sembra salutare, specialmente le bevande a base di succo al 100%, ma sono ricche di zucchero. Bevili con moderazione o aggiungi acqua per ottenere alcuni dei benefici nutrizionali con meno calorie.
• In uno studio dei ricercatori dell'Università di Harvard, le bevande zuccherate sono state collegate a 180.000 decessi all'anno in tutto il mondo, 25.000 solo negli Stati Uniti.
• Un altro studio del 2013, questo degli scienziati dell'Imperial College di Londra, ha scoperto che il rischio di diabete di tipo 2 aumentava fino al 22% per ogni 12 once. porzione di bevande zuccherate consumate al giorno.

Passaggio 4. Evitare ingredienti specifici se necessario

Potresti avere una condizione che richiede di evitare determinati ingredienti, quindi leggi attentamente le etichette e fai scorta di prodotti che soddisfano le tue esigenze dietetiche specifiche.

• Celiachia. La celiachia è un disturbo digestivo causato dall'intolleranza al glutine alimentare, una proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo. Grazie ad una crescente consapevolezza delle esigenze di coloro che non sono in grado di tollerare il glutine, alcuni prodotti senza glutine sono ora sugli scaffali non solo dei negozi di specialità alimentari, ma anche del tuo supermercato locale.
• Ipertensione. Condizione pericolosa e precursore di malattie cardiache e ictus, l'ipertensione può essere gestita in parte da una dieta ricca di frutta, verdura e proteine magre. La dieta DASH, che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, è raccomandata da un certo numero di organizzazioni sanitarie tra cui il National Institutes of Health ed è stata classificata al primo posto come migliore dieta generale negli Stati Uniti & World Report's Best Diets 2012.
• Allergie alimentari. Se sospetti un'allergia alimentare, assicurati di fare il test da un medico. Otto alimenti rappresentano il 90% di tutte le allergie alimentari: arachidi, frutta a guscio, latte, uova, grano, soia, pesce e crostacei. Se soffri di una di queste allergie, leggi le etichette degli alimenti con molta attenzione per evitare di scegliere articoli che potrebbero scatenare una reazione allergica.

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Parte 3 Quiz

Qual è la cosa migliore da bere quando sei a dieta?

100% succo

Non proprio! Sebbene il succo contenga vitamine salutari, è anche pieno di zucchero. È meglio assumere le vitamine da frutta e verdura intere. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…

Bibita

No! Dovresti eliminare completamente le bevande zuccherate come la soda quando sei a dieta. Tutto quello zucchero in più renderà più difficile perdere peso. C'è un'opzione migliore là fuori!

Acqua

Esattamente! L'acqua è sempre la scelta più salutare per una bevanda quando stai cercando di perdere peso. Se lo trovi noioso, prova ad aggiungere fette o agrumi o cetriolo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 4 di 5: fare buone scelte di stile di vita

Passaggio 1. Entra facilmente nella tua dieta

Anche se può essere allettante ridurre drasticamente le calorie e imporre aspettative alimentari non realistiche per accelerare la perdita di peso, un approccio lento e costante è più efficace e più facile da mantenere.

• Cambia solo un pasto al giorno. Piuttosto che rifare il piatto ad ogni pasto, prova a mangiare solo un pasto più sano o più piccolo al giorno. Non ti sentirai privato di questo cambiamento graduale, che ti darà il tempo di adattarti al tuo nuovo modo di mangiare.
• Elimina o sostituisci uno spuntino al giorno. Se hai sempre un biscotto alle 15:00 pausa caffè prendi invece una pesca o semplicemente salta del tutto il dolce. Oppure scambia la tua grande moka con una tazza di tè verde con una spruzzata di limone.

Passaggio 2. Muoviti

Una dieta corretta è un ottimo modo per iniziare a vivere uno stile di vita più sano. Tuttavia, vedrai i risultati migliori se inizi anche un regime di esercizio sano allo stesso tempo. Gli studi dimostrano che la combinazione di dieta e attività fisica avrà benefici positivi per la tua salute generale e per la perdita di peso.

• Cerca di essere attivo per almeno 60 minuti al giorno. Puoi suddividerlo in piccole sezioni per renderlo gestibile. Ad esempio, prova a camminare per andare al lavoro e a fare le scale invece di guidare e prendere l'ascensore.
• Vai fuori. Le persone che si esercitano all'esterno riferiscono che si divertono di più. Esplora il tuo quartiere o fai un'escursione in un vicino parco statale.
• Chiama un amico. Quando pianifichi di fare esercizio con un amico, avrai maggiori probabilità di attenerti al piano. Chiedi a un amico di unirsi a te durante lo yoga o di fare una lunga passeggiata con te dopo il lavoro.

Passaggio 3. Rimani riposato

Se non dormi a sufficienza, potresti essere più suscettibile all'aumento di peso. Quando sei a corto di riposo, il tuo corpo produce più cortisolo, che è l'ormone dello stress. Questo può renderti più propenso a cercare cibi di conforto invece di fare scelte salutari.

• Cerca di dormire dalle sette alle nove ore a notte. Le persone che tendono ad avere un peso corporeo più sano rispetto alle persone che lavorano solo da cinque a sei ore a notte.
• Evita di utilizzare dispositivi che emettono luce blu, che può tenerti sveglio, almeno 30 minuti prima di andare a letto. Questi dispositivi includono smartphone, tablet, laptop e televisori.
• Prendi un programma. Se provi ad andare a letto alla stessa ora ogni notte e ti svegli alla stessa ora ogni giorno, il tuo sonno sarà più riposante ed efficace.

Passaggio 4. Ridurre lo stress

C'è un chiaro legame tra stress e aumento di peso. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia più cortisolo, che fa sì che il tuo corpo trattenga più grasso. Questo tende ad accadere soprattutto nella regione addominale. Per ottenere il massimo dalla tua dieta sana, devi lavorare per ridurre i livelli di stress.

• Un ottimo modo per ridurre lo stress è assicurarti di allenarti regolarmente. Questo rilascia endorfine e generalmente migliora il tuo umore.
• Fai respiri profondi. Concentrarsi sulla respirazione è un metodo molto efficace per ridurre lo stress. Inspira ed espira profondamente, inspirando ed espirando lentamente. Questo rallenterà la frequenza cardiaca e aiuterà a liberare la mente.

Passaggio 5. Concedetevi di tanto in tanto

Avere un sistema di ricompensa in atto può aiutare a mantenere alto il tuo entusiasmo durante la dieta e impedirti di andare fuori strada.

• Pianifica una giornata "imbrogliona". Concediti un giorno alla settimana in cui puoi dimenticare le tue restrizioni dietetiche e mangiare quello che vuoi. Ti darà qualcosa a cui guardare e ti impedirà di sentirti privato.
• Fai attenzione a etichettare un alimento come "proibito". La natura umana ci fa desiderare qualcosa che non possiamo avere ancora di più. Evita di dire che non puoi "mai" avere un determinato alimento nella tua dieta. Consenti eccezioni per ridurre il fascino di alcune prelibatezze.

Passaggio 6. Monitora i tuoi progressi

Per monitorare il tuo successo nel prendere peso, imposta un sistema che ti permetta di vedere come stai andando.

• Lo stesso diario alimentare che hai iniziato all'inizio del tuo piano per tenere traccia delle tue abitudini alimentari può essere utilizzato per tenere traccia di ciò che stai mangiando nel tuo nuovo piano. Confronta le tue voci di settimana in settimana per vedere tendenze, trigger e successi.
• Usa un programma online. Inserisci tutte le informazioni sul tuo nuovo piano (peso iniziale, peso obiettivo, menu giornalieri) in un programma elettronico che manterrà i tuoi progressi a portata di mano. Molti di questi programmi offrono ricette salutari e forum della community in cui puoi entrare in contatto con altri che condividono i tuoi obiettivi.
• Effettua pesate settimanali. Non è solo quello che dice il tuo diario alimentare che conta, è anche quello che dice la bilancia. Imposta una certa ora ogni settimana per pesarti e prendere nota dei risultati.

Passaggio 7. Stabilisci obiettivi salutari

Parte del vivere uno stile di vita sano è sapere come fissare obiettivi realistici. Evita di fare richieste impossibili a te stesso, come "Perderò 15 sterline questo mese". Invece, fissa obiettivi più piccoli e più raggiungibili. La perdita di peso sana è generalmente considerata 1 – 2 sterline a settimana.

Datti obiettivi gestibili, come "Farò esercizio per sei giorni questa settimana". Questi progressi sono facili da monitorare e puoi ricompensarti per aver raggiunto questi mini-obiettivi. Evita i premi a base di cibo: invece, i tuoi premi potrebbero includere l'acquisto di nuovi vestiti o scarpe da ginnastica

Passaggio 8. Non saltare i pasti

Potresti essere tentato di cercare di aumentare la tua perdita di peso saltando i pasti, o potresti semplicemente essere così occupato o distratto da dimenticarti di mangiare. Qualunque sia la ragione, saltare i pasti serve solo a sabotare la tua dieta. Potrebbe farti mangiare troppo nel corso della giornata o potrebbe far sì che il tuo corpo si aggrappi al grasso e rallenti il metabolismo. Obiettivo per tre pasti con uno o due spuntini ogni giorno o quattro-sei piccoli pasti.

Passaggio 9. Sii consapevole di mangiare

Mangiare mentre guardi la TV, guardi il telefono o mentre corri fuori dalla porta è una pratica comune in questi giorni, ma potrebbe farti mangiare di più. Quando è ora di mangiare, rimuovi tutte le distrazioni e siediti a tavola. Concentrati sul cibo di fronte a te e osserva il suo odore, l'aspetto, il gusto e la consistenza. Prova a mettere giù la forchetta tra un morso e l'altro per assicurarti di prenderti il tuo tempo e masticare accuratamente.

Passaggio 10. Fermati una volta raggiunto il tuo obiettivo

Alcune diete sono destinate a durare per tutta la vita e altre sono semplicemente a breve termine per raggiungere un obiettivo di perdita di peso. Molte diete vanno bene temporaneamente ma potrebbero non essere salutari a lungo termine.

Fai attenzione alla dieta "yo-yo". La dieta "yo-yo", nota anche come ciclo del peso, è il fenomeno per cui si perde peso con una dieta, lo si recupera dopo la fine della dieta e si intraprende una nuova dieta. Una dieta "yo-yo" ripetuta può aumentare il rischio di disagio mentale, insoddisfazione della vita e abbuffate; nel tempo può danneggiare le cellule che rivestono i vasi sanguigni aumentando il rischio di malattie cardiache

Passaggio 11. Esci dalla tua dieta

La fine di una dieta può essere un sollievo, ma se semplicemente torni ai tuoi vecchi modi di mangiare, puoi facilmente recuperare il peso che hai lavorato così duramente per perdere. Invece, pensa a mettere in atto un piano di manutenzione per mantenerti al tuo nuovo peso.

Se hai seguito una dieta liquida o una che ha seriamente limitato l'apporto calorico, devi stare attento e aggiungere gli alimenti lentamente per non scioccare il tuo sistema. Incorpora zuppe, frutta e verdura fatte in casa per un periodo di alcuni giorni prima di stabilirti in una sana routine alimentare

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Parte 4 Quiz

Se vuoi perdere peso, dovresti essere attivo almeno per quanto tempo ogni giorno?

15 minuti

Non esattamente! La tua dieta non sarà altrettanto efficace se non fai abbastanza esercizio. Devi essere attivo per più di 15 minuti al giorno. Scegli un'altra risposta!

30 minuti

Quasi! Dovresti mirare ad essere attivo per più di 30 minuti ogni giorno. Se sei attivo solo per 30 minuti, avrai problemi a perdere peso. Indovina ancora!

60 minuti

Destra! Se vuoi perdere peso, è una buona idea essere attivi per almeno 60 minuti ogni giorno. Una dieta sana funziona meglio in combinazione con uno stile di vita sano. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

120 minuti

Non necessariamente! Se riesci a trovare il tempo per essere attivo per due ore ogni giorno, è fantastico! Tuttavia, non è necessario essere attivi per così tanto tempo per essere in salute. Scegli un'altra risposta!

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Parte 5 di 5: Avere un atteggiamento sano

Passaggio 1. Rimani positivo

Il potere del pensiero positivo non è solo un mito. In effetti, i pensieri positivi sono la chiave per una dieta corretta. Fare pensieri positivi può aumentare la tua motivazione e i tuoi livelli di energia. I pensieri negativi, d'altra parte, possono portare a comportamenti come mangiare emotivo e saltare un allenamento.

Evita la negatività. Cerca di non arrabbiarti con te stesso se sbagli e prendi la pizza invece di un'opzione più sana. Invece, torna in pista il giorno successivo

Passaggio 2. Avere una buona immagine del corpo

Alcuni giorni può essere difficile sentirsi a proprio agio nella propria pelle. Non aiuta quando sei circondato da immagini nei media di celebrità estremamente magre; tuttavia, un'immagine corporea positiva è molto importante per la salute e il benessere generale. Aumenterà la tua fiducia e ti renderà più propenso a fare scelte salutari.

• Concentrati sulle cose buone. Se ti piacciono davvero le tue braccia, dillo a te stesso quando ti guardi allo specchio. Prendi l'abitudine di farti i complimenti almeno una volta al giorno.
• Fissa un'affermazione o una citazione positiva allo specchio. Vedere l'incoraggiamento ogni giorno ti aiuterà a ottenere un'immagine del corpo più positiva nel tempo.

Passaggio 3. Sii gentile con te stesso

Smettila di picchiarti. La ricerca mostra che se sei più gentile con te stesso avrai più successo nei tuoi obiettivi di fitness. Quando hai un pensiero negativo, prova a riconoscerlo e poi lascialo andare. Non ha senso rimproverarti per aver saltato la palestra. È molto più efficace perdonare te stesso e andare avanti.

• Dì a qualcuno (o a tutti) che sei a dieta. Fare una dichiarazione pubblica può aumentare le tue possibilità di successo ritenendoti responsabile nei confronti degli altri. Può anche generare il supporto di cui hai bisogno da familiari e amici che possono incoraggiarti per il tuo obiettivo.
• Unisciti a un gruppo di supporto. Questo potrebbe essere un gruppo formale come Weight Watchers o semplicemente un gruppo che organizzi da solo. Pubblica un annuncio su Craigslist alla ricerca di partner per la perdita di peso o organizza o unisciti a un gruppo Meetup dedicato a un'alimentazione più sana.
• Posta frasi ispiratrici sul tuo frigorifero. Avere a portata di mano parole di saggezza che migliorano l'umore può aiutarti a gestire una difficile giornata di dieta.
• Fai cose che ti fanno stare bene. Fatti una pedicure, fatti i capelli, compra un nuovo profumo. Piccole cose che ti fanno sentire speciale e coccolato possono compensare la sensazione di privazione che a volte può insinuarsi quando sei a dieta.

Punto

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Parte 5 Quiz

Se un giorno salti la palestra, dovresti…

Rimproverati per questo.

No! Non essere troppo duro con te stesso se sbagli. Tutti lo fanno, ed essere scortesi con te stesso al riguardo rende solo più difficile andare avanti. Scegli un'altra risposta!

Perdona te stesso per questo.

Sì! Tutti sbagliano. Invece di rimproverarti, perdona te stesso e continua a cercare di migliorare. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Ripensa a tutto il tuo programma di dieta.

Non necessariamente! Solo perché hai sbagliato una volta non significa che la tua dieta sia condannata. Un errore occasionale non richiede una rielaborazione totale della tua dieta. C'è un'opzione migliore là fuori!

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Suggerimenti dietetici

Elenco di cibi e bevande da evitare durante la dieta

Elenco di cibi e bevande per la dieta

Suggerimenti

• Assicurati di mangiare molta frutta e verdura.
• Prova a perdere solo 1 – 2 libbre in una settimana, più di questo è dannoso per il tuo corpo.
• Rimani idratato.
• Cerca di non stare tutto il giorno sul divano a guardare la TV.
• Non mangiare a tarda notte.
• Non arrenderti a causa di battute d'arresto. Se semplicemente non hai potuto resistere a quella ciambella, va bene, sei solo umano.
• Non limitare il tuo mangiare. Invece, fai delle sostituzioni salutari piuttosto che eliminare completamente determinati alimenti. Questo può portare a mangiare troppo.
• Non rendere "proibiti" i tuoi cibi malsani preferiti. Concedetevi di averli di tanto in tanto in piccole porzioni.
• Se ti ritrovi a fare una dieta yo-yo, a perdere e ad ingrassare di nuovo, consulta i consigli su come perdere peso riacquistato e tenerlo a bada.

Avvertenze

• Se stai pensando di usare pillole dimagranti, consulta un medico e ottieni una raccomandazione per una pillola, o fai un test per vedere se c'è un motivo medico per cui non puoi perdere peso. Se li prendi, segui le istruzioni sul flacone o quelle del tuo medico. Le pillole dimagranti possono essere estremamente pericolose se non assunte correttamente.
• È considerato altamente pericoloso assumere meno di 1.200 calorie al giorno per le donne, 1.500 per gli uomini. Non lasciare che la tua dieta vada al di sotto di questi numeri, o può avere un effetto negativo sulla tua salute.