I tuoi muscoli sono tesi in questo momento? Prova a fare una piccola pausa. Lo yoga al computer ti aiuterà a risolvere questa tensione. Puoi provare le posizioni yoga in cui rimani seduto alla scrivania o eseguirne alcune un po' più attive. Puoi anche aggiungere alcune tecniche di meditazione per calmare la mente.
Passi
Metodo 1 di 3: fare yoga alla scrivania
Passaggio 1. Prova la posa in scala per coinvolgere il tuo core
Per questa posa, spostati sul bordo del tuo sedile. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi sulla sedia. Sollevati dalla sedia, assicurandoti di impegnare i muscoli del core. Inspira ed espira da 3 a 5 volte, quindi sprofonda di nuovo sulla sedia. Puoi ripetere 2 o 3 volte.
Passaggio 2. Usa la posa della mezzaluna seduta per allungare la colonna vertebrale
Alza le braccia sopra la testa e unisci le mani. Le tue dita dovrebbero essere distese, non vicine tra loro. Piegati a sinistra e mantieni la posizione per un paio di respiri. Fai lo stesso sul lato destro.
Puoi anche appoggiarti sul bracciolo della sedia per aprire i fianchi. Porta la mano opposta sul tuo corpo, mantenendo la posa per 4-5 respiri. Quindi, ripeti dall'altro lato
Passaggio 3. Usa il gatto seduto e il corvo per allungare la schiena e le spalle
Inizia con le mani sulle ginocchia. Le spalle dovrebbero essere arcuate e la testa inclinata verso il basso. Mentre fai un respiro profondo, riporta le mani sui fianchi. Allunga il petto e spingi indietro la testa, inarcando la schiena e le spalle. Espira mentre ti riporti nella posa curva, abbassando il mento sul petto. Prova da 3 a 5 ripetizioni.
Puoi anche fare la posa di un bambino seduto per allungare la parte bassa della schiena. Appoggia i gomiti sulle ginocchia, quindi piegati in avanti. Mentre ti rilassi, puoi raggiungere le caviglie o il pavimento per approfondire ulteriormente l'allungamento
Passaggio 4. Eseguire la torsione per allungare la schiena
Girati a destra. Metti la mano destra sullo schienale della sedia per ruotare un po' di più e la mano sinistra sul ginocchio destro. Puoi guardare indietro per allungare il collo, se lo desideri. Conta fino a 5 e passa dall'altra parte.
Passaggio 5. Allunga i polsi e le dita
Allunga il braccio e fai rotolare la mano intorno al polso formando un cerchio circa 5 volte. Piega la mano verso l'alto e poi allunga le dita 5 volte, quindi piega delicatamente il polso verso l'interno con l'altra mano. Ripetere con l'altro lato.
Passaggio 6. Usa le braccia del muso di mucca per allungare le braccia e il petto
Porta il braccio destro in alto e dietro la spalla, come se stessi cercando di raggiungere un prurito dall'alto. Abbassa il braccio sinistro dal basso per incontrarlo, afferrando l'altra mano se puoi. Tienilo per 5 conteggi e poi fai l'altro lato.
Passaggio 7. Prova le braccia dell'aquila per aprire la parte superiore della schiena
Avvolgi un braccio sotto l'altro e piegali entrambi verso l'alto all'altezza del gomito. Con i gomiti all'altezza delle spalle, muovi i gomiti avanti e indietro in linea retta.
Metodo 2 di 3: provare più pose da scrivania attive
Passaggio 1. Provare dalla caviglia al ginocchio per allungare le gambe
Solleva 1 gamba in modo che il piede poggi sull'altro ginocchio. Incoraggia il ginocchio in aria ad aprirsi. Con una colonna vertebrale lunga, allunga la schiena in avanti per aiutare ad approfondire la posa.
Passaggio 2. Esegui flessioni sulla scrivania
Appoggiati alla scrivania o al muro in un angolo. I palmi delle mani dovrebbero essere sull'oggetto alla larghezza delle spalle e il corpo dovrebbe essere dritto. Sposta il corpo in dentro, piegando le braccia ai gomiti. Rialzati lentamente. Ripeti da 10 a 12 volte.
Passaggio 3. Usa la posizione seduta e in piedi per coinvolgere i muscoli posteriori della coscia
Siediti con le ginocchia a un angolo di 90 gradi sul bordo della sedia. La tua schiena dovrebbe essere dritta. Usando solo le gambe, alzati lentamente. Riabbassati lentamente sulla sedia; lavora contro la gravità mentre ti siedi non "cadendo" giù. Ripetere 5 volte.
Passaggio 4. Esegui la posa della scrivania del cane verso l'alto
Inizia con il tuo corpo ad angolo retto rispetto alla scrivania con la parte superiore del corpo parallela al pavimento. Allunga le braccia sopra la testa in modo che incontrino la scrivania. Solleva la testa e il corpo, portando i fianchi verso la scrivania e inarcando la testa e la schiena. Tieni premuto per 5 conteggi. Torna alla posa ad angolo retto.
Metodo 3 di 3: aggiungere un po' di meditazione facile
Passaggio 1. Prova a respirare profondamente
Chiudi gli occhi e inspira lentamente. Trattieni il respiro per 6 conteggi, mentre cerchi di rilassare viso e collo. Espira, contando di nuovo fino a 6. Ripeti più volte per rilassarti.
Passaggio 2. Aggiungi un breve mantra per aiutare con la consapevolezza
Mentre inspiri ed espiri, cerca di concentrarti sul momento. Mentre inspiri, pensa "Io sono". Mentre espiri, pensa "qui". Ripeti finché non esisti nel momento, senza pensare a tutto ciò che devi fare.
Passaggio 3. Eseguire una "scansione del corpo
Inizia con i tuoi piedi. Pensa solo ai tuoi piedi e a come si sentono vicino al pavimento. Cos'altro senti nei tuoi piedi? Sali gradualmente attraverso il tuo corpo, notando sensazioni diverse mentre procedi. Lascia che le sensazioni ti lavino addosso, e nota ovunque provi disagio o dolore. Continua finché non hai fatto tutto il tuo corpo.
Esempio di posizioni yoga
Posizioni yoga modificate per il lavoro
Esercizi di meditazione da fare alla scrivania
