Stare tutto il giorno davanti a un computer per lavoro è faticoso per la mente e per il corpo. Può farti sentire mentalmente svuotato e fisicamente dolorante. Attraverso la meditazione quotidiana, è possibile aumentare la produttività, migliorare la creatività e ridurre lo stress sul lavoro. Con regolari pause di stretching, puoi ricaricare la mente e rilasciare la tensione muscolare che accompagna il tuo lavoro.
Passi
Metodo 1 di 3: meditare al lavoro
Passaggio 1. Trova il tempo per meditare sul lavoro
Se praticata quotidianamente, la meditazione può ridurre lo stress e l'ansia, aumentare la concentrazione e la produttività e migliorare il benessere generale. Quando praticata sul posto di lavoro, la meditazione offre gli stessi benefici. Può aiutarti a rilassarti, migliorare la tua efficacia come dipendente e migliorare la tua esperienza complessiva in loco. Per ottenere questi vantaggi, dedica del tempo a meditare ogni giorno:
- Medita durante l'ora di pranzo. La pausa mentale di mezzogiorno ringiovanirà la tua mente.
- Medita alla fine della tua giornata lavorativa. Concludere la tua giornata lavorativa con una breve sessione di meditazione rafforzerà il confine tra la tua vita lavorativa e la tua vita sociale/familiare.
- Medita ogni volta che ti senti stressato o ansioso. Prendersi una pausa dal tuo programma fitto di appuntamenti può effettivamente aiutarti a superare la sensazione di avere troppo da fare.
Passaggio 2. Trova un posto tranquillo, se possibile
Mentre alcuni luoghi di lavoro hanno designato spazi di meditazione, molte aziende no. Fai del tuo meglio per trovare un luogo tranquillo, confortevole e privato dove praticare la meditazione. Se devi rimanere nel tuo cubicolo o ufficio, puoi seguire i seguenti passaggi per ridurre al minimo le distrazioni:
- Chiudi la porta e abbassa le luci.
- Sgancia il telefono fisso.
- Spegni il cellulare.
- Metti il tuo computer in modalità di sospensione.
- Indossare tappi per le orecchie o cuffie.
Passaggio 3. Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi
Siediti su una sedia comoda. Appoggia saldamente i piedi a terra, appoggia le mani sulle ginocchia, siediti dritto e solleva il mento. Mentre ti concentri su un oggetto di fronte a te, fai diversi respiri profondi. Ammorbidisci gradualmente lo sguardo e chiudi gli occhi.
Passaggio 4. Concentrati sulla respirazione e sul corpo
Mentre ti concentri sul respiro, ascolta il battito del tuo cuore. Non controllare il respiro, respira semplicemente in modo naturale. Nota come il tuo corpo si muove ad ogni inspirazione ed espirazione.
- Come si muovono le tue costole?
- Quando si alzano le spalle?
- Come si alza e si abbassa la pancia?
Passaggio 5. Riconosci i tuoi pensieri e lasciali andare
Mentre mediti, i pensieri entreranno nella tua mente. Invece di fissarti su questi pensieri, riconosci che esistono e scegli di lasciarli uscire dalla tua mente. Riporta la tua attenzione sul respiro.
- Non giudicare o valutare i tuoi pensieri.
- Mentre pratichi, potresti iniziare a notare uno schema nei tuoi pensieri.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Passaggio 6. Ritorna a uno stato di consapevolezza
Riporta gradualmente la tua attenzione al presente. Prima di aprire gli occhi, fai diversi respiri profondi. Invece di tornare immediatamente al lavoro, resta seduto per un momento e prenditi del tempo per valutare come ti ha fatto sentire la meditazione.
Puoi scegliere di terminare la tua sessione di meditazione in qualsiasi momento. Man mano che continui a praticare, le tue sessioni si allungheranno
Metodo 2 di 3: meditare sul computer
Passaggio 1. Considera il tuo computer come un oggetto di meditazione
Mentre praticano la meditazione di consapevolezza, i praticanti sono invitati ad osservare i loro pensieri, riconoscere i loro sentimenti e poi permettere loro di passare. Non dovrebbero giudicare o fissare i propri pensieri. I praticanti stanno ora applicando questa tecnica di meditazione al loro lavoro al computer. Ciò richiede di disimpegnarsi dal lavoro e prendersi un momento per osservare e riconoscere le lettere, gli spazi, le immagini e i pensieri visualizzati sullo schermo.
Passaggio 2. Valuta i tuoi pensieri e sentimenti
Fai una pausa dal tuo lavoro per una breve sessione di meditazione di consapevolezza. Fai scivolare indietro la sedia, chiudi gli occhi e/o rallenta il respiro. Poniti le seguenti domande e prendi nota mentalmente delle tue risposte:
- "Cosa provo in questo momento?"
- "A cosa sto pensando in questo momento?"
- "Come sono presente in questo momento?"
- "Come faccio a non essere presente in questo momento?"
Passaggio 3. Osservare lo schermo del computer per 2 o 3 minuti
Una volta che sei consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti, rivolgi la tua attenzione allo schermo del computer. L'obiettivo di questo esercizio è usare il computer per trasportarti in uno stato di calma, rilassamento e consapevolezza che si trasformerà poi nel resto della tua giornata lavorativa. Mentre pratichi:
- Prendi nota delle lettere di una parola, delle frasi di un paragrafo e dei pensieri che stanno trasmettendo.
- Riconosci le icone sul desktop, gli spazi vuoti su una pagina web aperta e il cursore nell'angolo dello schermo.
- Se la tua mente vaga, riporta la tua attenzione allo schermo.
- Riacquista gradualmente la tua consapevolezza e torna al lavoro sentendoti riposato e concentrato.
Metodo 3 di 3: fare una piccola pausa dal computer
Passaggio 1. Fai una serie di respiri profondi per alleviare lo stress
Se non disponi di uno spazio di meditazione appropriato, puoi utilizzare esercizi di respirazione profonda per entrare in uno stato di consapevolezza e rilassamento. Durante una lunga giornata di lavoro, gli esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a ricaricarti e concentrarti.
- Siediti su una sedia o sul pavimento.
- Fai una profonda inspirazione attraverso il naso contando 4 volte (Inspira, 2, 3, 4).
- Trattieni il respiro per 4 conteggi (mantieni, 2, 3, 4).
- Espira attraverso il naso contando 4 volte (Espira, 2, 3, 4).
- Trattieni il respiro per 4 conteggi (mantieni, 2, 3, 4).
- Ripeti questa serie 10 volte.
Passaggio 2. Allunga il collo e le spalle per allentare la tensione
Dopo essere stato seduto tutto il giorno davanti a un computer, il tuo corpo potrebbe diventare teso, annodato e dolorante. Allungare i muscoli stanchi è un ottimo modo per allentare la tensione, rinfrescare la mente e fare una breve pausa dal computer. L'allungamento della spalla è appropriato per il lavoro. Aiuterà a rilassare il collo e le spalle. Per eseguire l'allungamento delle spalle:
- Intreccia le dita, solleva le braccia sopra la testa e posiziona i palmi verso l'alto.
- Mantieni l'allungamento per 5 respiri profondi, inspirando ed espirando attraverso il naso.
- Rilascia l'allungamento e ruota le spalle.
- Ripeti di nuovo l'allungamento.
- Mentre ti allunghi, concentrati sulla tua postura: guarda dritto davanti a te, allinea le braccia con le orecchie e rilassa le scapole.
Passaggio 3. Allunga il petto per rilassare i muscoli
Stare seduti davanti a uno schermo tutto il giorno può rovinare la tua postura. Puoi incurvare e incurvare le spalle. Per contrastare gli effetti collaterali negativi di questa cattiva postura al computer, puoi eseguire un allungamento per aprire il cuore. Oltre a rilasciare la tensione, questo allungamento ti offre l'opportunità di allontanarti dal computer e rifocalizzare la mente.
- Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca.
- Muovi le braccia e le mani dietro di te.
- Unisci le mani per formare un pugno alla base della schiena.
- Guarda avanti, unisci le scapole e solleva le mani e le braccia più in alto che puoi.
- Mantieni questo allungamento per cinque respiri profondi, inspirando ed espirando attraverso il naso.
- Ripetere se lo si desidera.
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Suggerimenti
- L'essenza della spiritualità è costruire forza interiore, pace, amore e felicità. La tua energia interiore può essere risvegliata da visualizzazioni positive in connessione con i mantra (dichiarazioni positive, preghiere).
- La pace interiore sorge se metti la tua mente a riposo. A questo scopo, usa prima il mantra "Aum Shanti. Aum Peace". Concentrati solo su pensieri pacifici
