Gli ostacoli o gli ostacoli alla perdita di peso possono rendere difficile iniziare o continuare a perdere peso. Gli ostacoli alla perdita di peso possono essere grandi e difficili da affrontare o possono essere più piccoli e facilmente evitati con la pianificazione e la preparazione. Gli studi hanno dimostrato che l'identificazione di barriere o ostacoli alla perdita di peso prima di perdere peso può aiutare a prevenire gli stalli nella perdita di peso e il fallimento precoce di una dieta o di un programma di perdita di peso. Per aiutarti a identificare i tuoi ostacoli personali alla perdita di peso, dedica un po' di tempo a scrivere un diario e ad escogitare modi per gestire e aggirare questi blocchi frustranti. Più tempo dedichi all'identificazione delle tue barriere, più successo avrai con la tua perdita di peso.
Passi
Parte 1 di 4: identificazione dei blocchi comportamentali
Passaggio 1. Avviare un diario alimentare e delle attività
Per aiutarti a capire quali sono alcuni dei tuoi specifici ostacoli alla perdita di peso, prendi in considerazione l'idea di iniziare un diario alimentare e di attività. Questo può aiutarti a vedere quali cose devi cambiare.
- Per iniziare a tenere un diario, prendi in considerazione l'acquisto di un diario cartaceo e penna o scarica un'app sul tuo computer o smartphone, come MyFitnessPal.
- Scrivi tutto ciò che mangi. Tieni traccia della colazione, del pranzo, della cena, degli spuntini e delle bevande che consumi quotidianamente. Il vantaggio di un'app è che può avere le informazioni caloriche e nutrizionali sugli alimenti comuni, in modo da poter monitorare facilmente quante calorie si consumano in un giorno.
- Inoltre, tieni traccia delle tue attività. Questo potrebbe essere un esercizio pianificato e strutturato (come il tempo trascorso in palestra) oltre all'attività di stile di vita (camminare su e giù per le scale o parcheggiare più lontano). Alcune app potrebbero consentire la sincronizzazione con un fitness tracker, come FitBit.
- Rivedi queste informazioni e vedi se c'è qualcosa che ti viene in mente che potrebbe dover cambiare per facilitare la perdita di peso.
- Ad esempio, ti accorgi di essere frettoloso al mattino e ti fermi in un fast food per fare colazione ogni giorno, o è più probabile che ti ecciti dopo una giornata di lavoro particolarmente stressante. Oppure potresti notare che raramente ti adatti all'attività fisica strutturata nel tuo tempo libero.
Passaggio 2. Conta quante volte mangi fuori ogni settimana
Un ostacolo comune alla perdita di peso di successo è cosa e dove stai mangiando. Se mangi fuori regolarmente, può essere difficile attenersi a un programma di dieta.
- Sebbene ci siano opzioni salutari in molti ristoranti, anche questi pasti di solito hanno una maggiore quantità di calorie rispetto a pasti simili fatti in casa.
- Quando mangi fuori tutti i giorni o anche più volte alla settimana, questi pasti al ristorante ad alto contenuto calorico possono rendere difficile rispettare una dieta ipocalorica.
- Tieni traccia di quanti pasti mangi fuori ogni settimana. Nel tempo, puoi ridurre lentamente pasto per pasto in modo da mangiare più pasti fatti in casa. (Come bonus, ridurre il mangiare fuori può anche farti risparmiare denaro.)
Passaggio 3. Considera quante ore trascorri seduto ogni giorno
Un fattore chiave per la perdita di peso e il mantenimento del peso con successo è l'esercizio e l'attività regolare. Tuttavia, se hai un lavoro sedentario, può rendere più difficile rimanere attivi.
- L'attività fisica regolare, in particolare l'attività aerobica, può aiutarti a perdere peso. Anche l'attività fisica è importante per mantenere il peso con successo.
- I lavori di scrivania sedentari ostacolano l'attività. Se sei legato alla scrivania per otto, nove o anche 10 ore al giorno, questo può limitare notevolmente la tua capacità di essere attivo.
- Inoltre, se hai un lungo tragitto giornaliero, questo ti fa passare più tempo seduto e riduce il tempo libero per esercitarti.
- Crea un programma per aiutarti a vedere visivamente dove puoi aggiungere anche 10 o 20 minuti di attività fisica. Questo può aiutarti ad attenersi a un piano di esercizi più coerente.
Passaggio 4. Valuta la tua disponibilità a cambiare
Oltre alle barriere e agli ostacoli alla perdita di peso, dovresti valutare la tua disponibilità a cambiare. Questo corrisponde alle tue barriere alla perdita di peso e ti farà sapere se sei effettivamente pronto o meno ad apportare le modifiche necessarie per perdere peso.
- La tua disponibilità al cambiamento è importante. Potresti voler davvero perdere peso, ma potresti non essere pronto a cambiare davvero il tuo stile di vita per la perdita e il mantenimento del peso a lungo termine.
- Se hai troppi ostacoli e ostacoli alla perdita di peso o non sai come aggirarli, potresti non sentirti pronto a cambiare.
- Più lavori per capire esattamente quali sono le tue barriere alla perdita di peso e progetti un piano che tenga conto di queste barriere, più sarai pronto ad apportare modifiche al tuo stile di vita.
Parte 2 di 4: considerare se i tuoi obiettivi sono realistici
Passaggio 1. Stabilisci i tuoi obiettivi di perdita di peso e come intendi raggiungerli
Tutti avranno alcune barriere e ostacoli alla perdita di peso. Per identificare i tuoi, inizia scrivendo i tuoi obiettivi di perdita di peso. Questo significa fare prima i conti, come determinare il tuo attuale apporto calorico giornaliero e quante calorie dovrai eliminare per iniziare a perdere peso. È generalmente considerato sicuro tagliare 500 calorie ogni giorno, il che si traduce in una perdita di 1 o 2 libbre ogni settimana. Un'altra cosa da tenere a mente è che 3.500 calorie equivalgono a circa 1 libbra.
- Quando scrivi i tuoi obiettivi di perdita di peso e ottieni quei dettagli specifici, i tuoi blocchi stradali ai tuoi obiettivi di perdita di peso potrebbero diventare più chiari per te.
- Per iniziare, scrivi i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma assicurati di essere molto specifico. Inoltre, scrivi le specifiche su come perdere peso.
- Ad esempio, potresti iniziare con un obiettivo del tipo: "Voglio perdere 25 chili nei prossimi tre mesi. Il mio piano è di allenarmi quattro giorni alla settimana per 45 minuti, scaricare un'app per il monitoraggio delle calorie e limitarmi a 1.500 calorie. ogni giorno, smetti di bere soda normale e assicurati che metà dei miei pasti e spuntini siano un frutto o una verdura".
- Facendo i conti su questo obiettivo, potresti scoprire che non è realistico per il tuo stile di vita. Per perdere 25 libbre, devi eliminare 87.000 calorie in tre mesi o 90 giorni. Ciò significa che avresti bisogno di un deficit di 972 calorie ogni giorno per quei 90 giorni. Se elimini 500 calorie ogni giorno, avresti comunque bisogno di bruciare 472 calorie ogni giorno (potresti bruciarle correndo per 3,75 miglia in 45 minuti - ogni giorno). Questo probabilmente non è un obiettivo realistico.
- Un obiettivo rivisto potrebbe invece essere: "Voglio perdere almeno 15 libbre nei prossimi tre mesi. Il mio piano è scaricare un'app per il monitoraggio delle calorie e tagliare 500 calorie dalla mia assunzione giornaliera, smettere di bere soda normale e assicurarmi che metà del mio i pasti e gli spuntini sono un frutto o una verdura. Inoltre, mi allenerò quattro giorni alla settimana per 45 minuti".
- Continua a perfezionare il tuo obiettivo e modificalo finché non diventa realistico. Potresti scoprire che allenarti per 45 minuti quattro giorni alla settimana non funziona per te. È meglio cambiare il tuo obiettivo in qualcosa di realizzabile piuttosto che fissare un obiettivo irrealistico e sentirti frustrato quando (comprensibilmente) non puoi raggiungerlo.
Passaggio 2. Decidi quale tipo di dieta vuoi seguire
Quando stabilisci i tuoi obiettivi di perdita di peso, probabilmente stai pensando a quale tipo di dieta seguire. Tieni presente che il tipo di dieta che scegli potrebbe effettivamente diventare un ostacolo alla perdita di peso.
- Ci sono una varietà di diete, programmi dietetici e prodotti oggi sul mercato; tuttavia, non tutti sono un metodo sicuro o sostenibile per la perdita di peso.
- Le diete che offrono una soluzione rapida senza dover modificare la dieta o lo stile di vita o le diete che offrono grandi quantità di perdita di peso in una dieta breve finiranno per essere un ostacolo.
- Queste diete di moda o di tendenza generalmente non producono i risultati pubblicizzati e molte volte, le persone a dieta finiscono per recuperare tutto il peso (più qualche chilo in più) dopo aver seguito queste diete.
- Invece di cercare di perdere 10 chili in 10 giorni o di fare una dieta purificante, scegli una dieta sicura e sostenibile che ti aiuti a perdere peso lentamente per un periodo di tempo più lungo - trasformalo in un cambiamento di stile di vita riguardo a come mangi e pensi al cibo, non solo una dieta temporanea e insostenibile. È molto più probabile che tu abbia successo quando salti le diete o le diete drastiche.
Passaggio 3. Lavora sul budget della tua dieta
Devi anche dare un'occhiata ai tuoi obiettivi e vedere se rientrano nel tuo budget. Molte diete hanno un costo e questo dovrebbe essere considerato.
- I costi elevati di molte diete e prodotti dietetici possono essere un ostacolo al tuo successo.
- Cerca di evitare prodotti troppo costosi e che non rientrano nel tuo budget. Devono essere sostenibili, ma anche finanziariamente sostenibili.
- Guarda il tuo budget settimanale o mensile e vedi se la dieta che vuoi seguire per raggiungere i tuoi obiettivi è finanziariamente fattibile. In caso contrario, dovrai trovare un'altra dieta da seguire.
Parte 3 di 4: affrontare le barriere alla perdita di peso
Passaggio 1. Scrivi i tuoi blocchi stradali per i tuoi obiettivi di peso
Una volta che hai fatto un diario e scritto i tuoi obiettivi specifici di perdita di peso, è il momento di scrivere i tuoi ostacoli specifici alla perdita di peso.
- Puoi scegliere di trascorrere alcuni giorni contemplando i tuoi obiettivi di perdita di peso, il tuo piano e la tempistica generale per la perdita di peso.
- Potresti scoprire che alcuni ostacoli alla perdita di peso compaiono rapidamente nella tua mente, mentre dopo alcuni giorni potresti imbatterti in altri.
- Alcuni ostacoli specifici per te potrebbero includere: non hai un abbonamento a una palestra o hai un posto sicuro dove esercitarti all'aperto, hai un reddito fisso e non puoi acquistare cibi o prodotti dietetici speciali, non hai un gruppo di supporto per incoraggiare e ti motivano, ti mancano le conoscenze nutrizionali di base o non sai cucinare bene.
- Sebbene gli ostacoli alla perdita di peso possano essere frustranti, la perdita di peso è ancora possibile. Scrivi ciascuno dei tuoi blocchi stradali in modo da poter eventualmente sviluppare un piano d'azione per aggirarli in modo da poter perdere peso con successo.
Passaggio 2. Programma in esercizio
Uno dei maggiori ostacoli allo stile di vita per la perdita di peso è trovare il tempo per fare esercizio. La combinazione di dieta ed esercizio fisico è la migliore per la perdita di peso a lungo termine di maggior successo.
- Si consiglia di fare almeno 150 minuti di attività aerobica e 40 minuti di allenamento della forza (2 sessioni da 20 minuti) ogni settimana. Questa quantità di attività è il minimo per aiutarti a mantenere una buona salute e può anche aiutarti a perdere peso se stai riducendo anche le calorie.
- Se hai lunghe ore di lavoro, un lungo tragitto giornaliero, lavori nei turni di notte, hai una vita familiare impegnata o gestisci il lavoro e la scuola, trovare il tempo per dedicarti effettivamente a quella quantità di attività può sembrare quasi impossibile.
- Per aiutarti a aggirare questo particolare ostacolo e ad essere attivo su base più regolare, prova a programmare fisicamente la tua attività.
- I professionisti della salute e del fitness notano che se pianifichi effettivamente l'esercizio nella tua routine settimanale, è più probabile che ti attieni al tuo piano e ti senti come se avessi davvero il tempo da dedicare all'attività.
- Guarda la tua agenda, il calendario dello smartphone o il calendario della posta elettronica. Quando hai 10, 20 o 30 minuti di tempo? Ricorda, l'esercizio non deve essere di due ore in palestra. Può essere una breve passeggiata di 15 minuti. Tutto conta.
- Per smettere di essere sedentario al lavoro, parla con il tuo capo o il responsabile dell'ufficio della possibilità di installare scrivanie in piedi o tapis roulant per farti alzare dai piedi. Imposta un timer che significa che devi alzarti e camminare ogni poche ore.
Passaggio 3. Pianifica i tuoi pasti in anticipo
Un altro ostacolo comune alla perdita di peso è la preparazione di pasti sani e nutrienti. Ancora una volta, la mancanza di tempo si pone alla base di questo particolare ostacolo.
- Molte persone hanno orari molto impegnativi e non sempre hanno il tempo o l'energia per fare la spesa, preparare cibi e poi preparare pasti sani.
- Inoltre, potrebbero scoprire che preparare cibi da casa e preparare tre pasti e spuntini al giorno è semplicemente troppo lavoro.
- Mangiare fuori regolarmente o ordinare da asporto può portare a scelte alimentari malsane che possono portare ad un aumento di peso lungo la strada. Invece di aspettare di morire di fame per decidere cosa mangiare, inizia ogni settimana con un piano alimentare dettagliato.
- Prenditi qualche minuto ogni settimana per preparare il tuo piano. Scrivi una settimana di pasti. Includi ogni colazione, pranzo, cena e spuntino che prevedi di mangiare per la settimana.
- Questo piano alimentare ti aiuterà a elaborare una lista della spesa e ti darà una visione d'insieme della tua dieta in modo da assicurarti che le tue scelte alimentari e i pasti siano nutrienti e si adattino al tuo piano di perdita di peso.
Passaggio 4. Controlla i tuoi alimenti trigger
Un altro ostacolo alla perdita di peso può essere costituito da alimenti specifici. Quando alcuni cibi sono in giro o a tua disposizione, potresti trovare estremamente difficile dire "no" e ritrovarti a indulgere troppo spesso in un elemento più calorico.
- Tutti hanno cibi "inneschi". Questi sono oggetti a cui è difficile dire di no, difficile da mangiare un boccone, difficile da non mangiare se sono a casa tua o alla tua scrivania e sono qualcosa a cui puoi andare quando sei stressato, depresso, solo, o annoiato.
- Pensa alle tue scelte alimentari e alle tue voglie. Ci sono alcuni articoli che tendi a scegliere? Ti piace mangiare patatine o popcorn mentre guardi la TV? Siete attratti da qualcosa di dolce dopo cena? È difficile avere solo una manciata di noci o qualche cracker?
- Se ritieni che ci siano alcuni di questi alimenti scatenanti in casa o in ufficio, considera di sbarazzartene. Molte volte, un errore con questi alimenti ti fa perdere il controllo della tua dieta. Limita i tuoi acquisti di questi alimenti e gustali solo quando sei fuori a mangiare e non puoi portarli a casa.
- Prova a usare il tuo diario della dieta e delle attività per prendere appunti su eventuali circostanze che portano a mangiare troppo o a interrompere la tua dieta. Tendi a mangiare troppo quando sei annoiato, stressato o triste? Quando trascorri del tempo con un parente con cui hai un rapporto teso? Dopo aver lavorato per lunghe ore? Eliminare i cibi scatenanti è utile, ma identificare i fattori scatenanti ti aiuterà ad affrontare il vero problema e a lavorare sul comportamento che ti porta a indulgere in modo eccessivo.
Passaggio 5. Scegli piani di perdita di peso economici
Alcuni programmi o prodotti dietetici possono essere eccessivamente costosi. Anche se sono sicuri e determinano una perdita di peso sostenibile, il loro costo elevato può essere un grosso ostacolo alla tua perdita di peso.
- Se hai già provato a perdere peso, probabilmente ti sei imbattuto in diete specifiche, prodotti dietetici o piani alimentari suggeriti che sono costosi e costosi. A seconda del tuo reddito e del tuo budget, questi costosi strumenti per la dieta potrebbero impedirti di trovare un piano che possa aiutarti a perdere peso.
- Se sai che non puoi permetterti o non vuoi spendere molti soldi per un programma di dieta o prodotti dietetici, stabilisci un budget per te stesso.
- Considera se vuoi spendere soldi per un vero programma di dieta (come l'acquisto di un abbonamento Weight Watchers o un libro di dieta Atkins), prodotti speciali come frullati o barrette proteiche o se vuoi spendere soldi per cibi più nutrienti dal negozio di alimentari.
- Inoltre, considera la ricerca di risorse gratuite online. Ci sono infinite ricette dietetiche, piani alimentari e consigli per un'alimentazione più sana che possono aiutarti a perdere peso.
Passaggio 6. Crea un gruppo di supporto
Un ostacolo alla perdita di peso che potresti non realizzare di avere è la mancanza di un gruppo di supporto. Vedi se riesci a trovare persone che ti supportano in modo da poter fare meglio con la tua perdita di peso.
- Gli studi hanno dimostrato che coloro che hanno un gruppo di supporto durante la perdita di peso sono in grado di perdere più peso e possono mantenerlo con maggior successo a lungo termine.
- Se ritieni di non avere un gruppo di supporto, creane uno per te. Parla con amici, familiari o colleghi del tuo desiderio di perdere peso. Potrebbero anche voler unirsi a te nella tua dieta e condividere il tuo obiettivo di perdere peso.
- Se non riesci a trovare persone per il tuo gruppo di supporto, vai online. Puoi unirti a diversi gruppi di social media, collegarti con altri tramite forum online o unirti a gruppi di supporto per la perdita di peso online.
Passaggio 7. Parla con il tuo medico
Se hai una condizione di salute attuale che limita la tua attività fisica o i tipi di diete che puoi seguire, questo può anche essere un ostacolo alla perdita di peso. Parla con il tuo medico per assicurarti che la perdita di peso sia sicura e appropriata per te.
- La perdita di peso e l'esercizio fisico potrebbero non essere appropriati per tutti. Se sei sottopeso, sei malato, provi estrema stanchezza o hai altre condizioni di salute croniche, seguire una dieta ipocalorica potrebbe non essere appropriato per te.
- Ad esempio, se hai avuto un infortunio o una malattia degenerativa delle ossa, l'esercizio può essere doloroso e pericoloso. Oppure, se hai una condizione cardiaca, alcuni tipi di esercizio potrebbero non essere appropriati per te.
- Per assicurarti di non avere blocchi stradali relativi alla salute, parla con il tuo medico. Parla con loro di quanto peso vuoi perdere e di come intendi perderlo. Dovrebbero essere in grado di determinare se questo va bene per te.
Parte 4 di 4: seguire un piano di perdita di peso
Passaggio 1. Parla con un dietologo o un terapista comportamentale
Se hai avuto molte difficoltà in passato a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, potrebbe essere una buona idea vedere se un professionista della salute può aiutarti a identificare gli ostacoli alla perdita di peso. Potrebbero essere in grado di evidenziare problemi specifici di cui potresti non essere pienamente a conoscenza.
- Un dietologo registrato è un esperto di nutrizione e perdita di peso ed è legalmente autorizzato a creare un programma alimentare da seguire. Chiedi al tuo medico o cerca online un dietologo locale che può aiutare in modo specifico nella perdita di peso.
- Un terapista comportamentale è un altro professionista della salute in grado di identificare i blocchi stradali per la perdita di peso. Trattano l'aspetto mentale ed emotivo della perdita di peso, che possono presentarsi come ostacoli.
- Parla con uno dei professionisti della tua difficoltà a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Chiedi loro di aiutarti a identificare il motivo per cui hai difficoltà a rimanere in carreggiata e a raggiungere i tuoi obiettivi. Inoltre, chiedi loro di aiutarti a sviluppare modi per aggirare questi blocchi stradali.
Passaggio 2. Scegli uno o due piccoli obiettivi su cui lavorare
Una volta che hai identificato alcuni dei tuoi ostacoli e sei pronto per andare avanti con la perdita di peso, identifica uno o due piccoli obiettivi con cui iniziare.
- Quando sei pronto per perdere peso, in genere è consigliabile scegliere solo uno o due piccoli obiettivi su cui lavorare ogni settimana circa.
- Gli studi hanno dimostrato che se apporti molti grandi cambiamenti in un breve periodo di tempo, è più probabile che torni alle vecchie abitudini. Apportare piccole modifiche per un periodo di tempo più lungo è molto più sostenibile.
- Guarda i tuoi obiettivi e il tuo piano di perdita di peso. Scegli un piccolo aspetto su cui lavorare per primo. Ad esempio, potresti iniziare aggiungendo esercizi due giorni alla settimana per iniziare. Dopo una o due settimane, fallo quattro giorni alla settimana. Oppure puoi iniziare rinunciando alla soda e bevendo solo acqua.
Passaggio 3. Tieni traccia del tuo peso
Un aspetto importante del tuo piano di perdita di peso è il monitoraggio e il monitoraggio regolari del tuo peso. Questo ti aiuterà a vedere se la tua dieta e il tuo piano di esercizi funzionano.
- Gli studi hanno dimostrato che il peso regolare aiuta le persone a rimanere in carreggiata e le aiuta a perdere più peso e mantenerlo a lungo termine.
- Cerca di pesarti una o due volte alla settimana. Non devi necessariamente pesarti ogni giorno.
- Se noti che il tuo peso si blocca o aumenta, è tempo di rivalutare la tua dieta e il tuo programma di esercizi. Alcuni dei tuoi blocchi stradali potrebbero essere spuntati o ne sono sorti di nuovi che stanno bloccando i tuoi progressi.
Passaggio 4. Valuta i tuoi progressi
Mentre continui a seguire la tua dieta o la tua routine di esercizi, dovrai valutare come stai e quanto sei in grado di seguire il tuo piano.
- Nel tempo, possono sorgere più blocchi stradali e barriere. Anche se originariamente hai creato un piano che sembrava perfetto per te, il tempo potrebbe mostrare che ci sono alcuni difetti.
- Ad esempio, all'inizio andava bene allenarsi cinque giorni alla settimana. Ora ti stai rendendo conto che è troppo tempo da dedicare all'esercizio e in realtà solo tre giorni alla settimana ti fanno bene.
- Controlla continuamente te stesso. Sei contento dei tuoi progressi? Ti stai godendo il tuo piano alimentare? Questo cambiamento di stile di vita sembra naturale e in qualche modo facile?
- Se ritieni che qualcosa non funzioni, prenditi il tempo necessario per identificare il blocco stradale e apportare modifiche in modo da poter continuare con la perdita di peso.
Suggerimenti
- Tutti hanno alcune barriere alla perdita di peso. Identificare le tue barriere specifiche può aiutarti a essere più consapevole di ciò che devi cambiare per avere successo con la perdita di peso.
- Anche se alcune barriere o blocchi stradali sembrano troppo grandi da affrontare, concediti del tempo e sii paziente. In poche settimane o mesi, quelle barriere potrebbero essere più facili da affrontare.
