3 semplici modi per migliorare l'autoefficacia

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

L'autoefficacia si riferisce a quanto credi nella tua capacità di raggiungere un risultato desiderato. Migliorare l'autoefficacia richiede la costruzione di fiducia e sicurezza in te stesso e in ciò che sei capace di fare. Sarai in grado di abbandonare i dubbi su te stesso e affrontare gli obiettivi con vigore, entusiasmo e una sensazione di realizzazione. Di conseguenza, il tuo rapporto con te stesso, il tuo lavoro e gli altri sarà più forte e più genuino. Stabilire obiettivi in modo efficace, aumentare attivamente la fiducia in te stesso e assumere una mentalità positiva ti aiuterà a credere in te stesso e a prosperare!

Passi

Metodo 1 di 3: definizione degli obiettivi

Passaggio 1. Annota obiettivi specifici e raggiungibili

Tieni a mente le tue capacità e i tuoi limiti quando stabilisci obiettivi per te stesso. Assicurati che anche i tuoi obiettivi non siano eccessivamente ampi. Se sei completamente nuovo nella definizione degli obiettivi, inizia con compiti molto semplici e facili per darti un senso di realizzazione.

Ad esempio, se non hai i soldi per viaggiare quest'anno, non fissare l'obiettivo di visitare la maggior parte dei paesi europei. Se hai i soldi per viaggiare, indica esattamente quali paesi visiterai e per quanto tempo.
Se la definizione degli obiettivi è nuova per te, inizia con qualcosa di semplice come "Risparmierò $ 10 in più questa settimana".

Passaggio 2. Utilizza i criteri SMART per verificare l'efficienza dei tuoi obiettivi

Guarda il tuo elenco di obiettivi e valuta se soddisfano tutti i criteri per un'efficace definizione degli obiettivi. Dovrebbero essere specifici, misurabili, realizzabili, pertinenti e vincolati al tempo. Valuta i tuoi obiettivi in base alle seguenti domande:

Specifico: quali azioni intraprenderai? Cosa si sta realizzando esattamente?
Misurabile: che tipo di dati misureranno se hai raggiunto il tuo obiettivo?
Realizzabile: disponi delle competenze e delle risorse necessarie per raggiungere l'obiettivo?
Rilevante: perché l'obiettivo è importante? Come si abbina ad altri obiettivi?
Limitato nel tempo: qual è la scadenza per raggiungere l'obiettivo?

Passaggio 3. Assegna priorità agli obiettivi in base a tempistica e significato

Annota i tuoi vari obiettivi personali o professionali e ordinali da 1 a 10 in base a quanto sono importanti o necessari per te. Può essere utile suddividere obiettivi più grandi in obiettivi più piccoli per evitare di sopraffarti. Obiettivi urgenti o urgenti come quelli relativi alle tue finanze o alla tua salute dovrebbero venire prima di obiettivi a lungo termine o ricreativi come andare in pensione in un paese straniero o imparare una nuova lingua solo per divertimento.

Ad esempio, "ripagare i prestiti degli studenti" o "finire la scuola di specializzazione" potrebbe venire prima di "prendersi una vacanza di un anno".
Tuttavia, sentiti libero di ordinare i tuoi obiettivi in qualsiasi modo abbia senso per te. Ad esempio, se dai un grande significato alla tua crescita intellettuale, qualcosa come imparare una nuova lingua potrebbe venire prima di altri obiettivi. Tocca a voi!
Non giudicarti per i tuoi obiettivi o per il significato che gli dai.

Passaggio 4. Determina come misurerai se hai raggiunto i tuoi obiettivi

Scomponi l'obiettivo in pezzi che puoi misurare. In questo modo, puoi tenere traccia dei tuoi progressi e sentire i piccoli risultati ottenuti dal raggiungimento di obiettivi più piccoli.

Ad esempio, potresti dire: "Ho raggiunto l'obiettivo di gestire l'ansia sociale quando sono in grado di uscire da solo e parlare con almeno 1 estraneo".
Come altro esempio, potresti dire di aver raggiunto il tuo obiettivo di risparmiare per una vacanza quando hai risparmiato $ 800 in più in fondi discrezionali.

Passaggio 5. Concediti una linea temporale per raggiungere i tuoi obiettivi

L'aggiunta di una scadenza creerà un senso di urgenza, motivandoti a lavorare per raggiungere il tuo obiettivo ogni giorno (anche quando preferisci rilassarti). Assicurati di scegliere un intervallo di tempo realistico e gestibile.

Ad esempio, non fissare l'obiettivo di estinguere un prestito auto entro 12 mesi se attualmente non riesci a soddisfare i pagamenti mensili. Anche se lavori il doppio del tempo e guadagni il doppio, sarebbe meglio estendere il periodo di tempo a 3 o 5 anni in modo da non esaurirti

Passaggio 6. Non aver paura di chiedere aiuto se ne hai bisogno

Chiedere aiuto non è un segno di debolezza, è un segno che sei consapevole che ci sono limiti a ciò che puoi fare da solo quando si tratta di raggiungere un obiettivo. Se ritieni che chiedere aiuto sia un segno di fallimento, riformula il tuo pensiero in un approccio molto più compassionevole.

Ad esempio, invece di pensare: "Non posso farlo da solo, sono inutile!" riformulare il pensiero come: "Potrei farlo da solo, ma so che imparerò di più e lo farò meglio se parlerò con qualcuno con più esperienza".
Quando chiedi aiuto, assicurati che la tua richiesta sia SMART: specifica, significativa (cioè perché ne hai bisogno), orientata all'azione (cioè chiedi qualcosa da fare), reale (cioè non inventata o esagerata) e vincolato al tempo (cioè, quando ne hai bisogno).
Ad esempio: “Ehi Mary, posso chiederti di dare un'occhiata a questo capitolo per me? Ho bisogno di ridurlo di 5 pagine e ci ho lavorato per settimane. So che hai un occhio acuto per il linguaggio, quindi se potessi prendere alcune note e inviarmele entro un mese circa, te ne sarei molto grato!”

Metodo 2 di 3: aumentare la fiducia in te stesso

Passaggio 1. Prova cose nuove e dimostra a te stesso quanto sei forte e adattabile

Affrontare le sfide e tutte le paure che potresti avere ti aiuterà a superare qualsiasi ansia che potresti provare nell'affrontare obiettivi più grandi. Pensa alle sfide come ad accessori e premia i tuoi sforzi, che tu le affronti o meno.

Ad esempio, una buona e semplice sfida potrebbe essere quella di passare un'intera giornata senza il tuo smartphone o i social media. Non c'è nulla in gioco, di per sé, ma dimostrare a te stesso che puoi farcela ti farà sentire un senso di realizzazione.
Per aiutarti a provare cose nuove e ad affrontare le sfide, visualizza te stesso mentre svolgi l'azione che vorresti completare (come sciare o cantare di fronte a un pubblico).

Passaggio 2. Circondati di persone che credono in te

Amici e persone care possono offrire parole di supporto e renderti responsabile quando si tratta di determinati obiettivi. Raccontare ad altre persone i tuoi obiettivi può anche renderti più entusiasta di realizzare le cose. Condividi le tue aspirazioni solo con le persone che vogliono il meglio per te, così ti senti a tuo agio nel dire loro di cosa hai bisogno e come possono offrire supporto morale.

Ad esempio, quando condividi un obiettivo potresti dire: "Penso di essere pronto per avviare un'attività in proprio, ma dubito molto di me stesso. Ho davvero bisogno di qualcuno che mi ricordi che posso farcela quando mi sento sconfitto".
Se un amico o un conoscente ha l'abitudine di abbattere le altre persone o di giudicare, è meglio condividere i tuoi obiettivi con qualcun altro.
Puoi anche leggere storie di successi di altre persone per ispirarti, evita semplicemente di paragonarti ai tuoi eroi in modo scoraggiante.

Passaggio 3. Ricorda a te stesso i tuoi successi e sentiti orgoglioso

Guarda indietro ai tuoi successi, non importa quanto grandi o piccoli, e datti una pacca sulla spalla! Può anche essere qualcosa di semplice come un risultato passivo come "Beh, sono sopravvissuto a un canale radicolare, quindi so che posso farcela con un altro".

Evita di minare i tuoi risultati pensando: "Beh, non è stato così difficile comunque".
Questa è una cosa particolarmente utile da fare quando il gioco si fa duro e ti manca la motivazione. Pensa a te stesso: "L'ho già fatto prima, posso farlo di nuovo!" o "Questo è tutto nuovo per me, ma ho fatto cose molto più difficili, quindi so che posso farcela!"

Passaggio 4. Esercitati ogni giorno o almeno 3 volte a settimana per migliorare il tuo umore

L'esercizio fisico rilascia endorfine, che ti fanno sentire bene con te stesso e con il mondo che ti circonda. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio quotidiano può aiutare a gestire l'ansia, la depressione e i livelli di stress, cose che spesso le persone con bassa autoefficacia sperimentano.

Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico ogni giorno, abbastanza per far battere il cuore e sudare. Correre, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta, ballare e arti marziali sono tutte ottime scelte, ma anche una camminata veloce farà la differenza!
È stato anche dimostrato che l'allenamento della forza aumenta la fiducia in se stessi: fissa l'obiettivo di sollevare pesi almeno 2 o 3 volte a settimana oltre alla routine aerobica.

Metodo 3 di 3: Promuovere la positività

Passaggio 1. Esercitati con le affermazioni quotidiane per convalidare te stesso e migliorare il tuo umore

Le affermazioni positive possono aumentare l'autoefficacia ricordando a te stesso i tuoi valori fondamentali e rielaborando una disposizione negativa in energia positiva. Esercitali ogni giorno ad alta voce, allo specchio o silenziosamente nella tua testa la prima cosa al mattino o ogni volta che ti senti giù. Sentiti libero di crearne uno tuo, ma eccone alcuni per iniziare:

"Confido che sto diventando il mio vero io ogni giorno."
"Sono il mio supereroe!"
“Sono in grado di adattarmi a qualsiasi situazione.”
“Mi permetto di essere quello che sono senza giudizio.”
“Mi ispiro al mondo che mi circonda.”
"Mi concedo il permesso di fare ciò che è giusto per me."

Passaggio 2. Tieni un diario di autoconsapevolezza per aiutarti a riformulare le distorsioni cognitive

Scrivere in un diario è un ottimo modo per esaminare i tuoi pensieri e, se necessario, metterli in discussione. Gli studi hanno dimostrato che la scrittura espressiva può migliorare la tua autostima e aiutarti a far fronte a situazioni traumatiche o negative.

Considerala come un'opportunità per eliminare i tuoi pensieri negativi sulla carta invece di portarli con te.
Rileggere i tuoi scritti ti aiuterà a individuare e sfidare le distorsioni cognitive come la catastrofizzazione, il pensiero in bianco e nero o l'eccessiva personalizzazione di qualcosa che è fuori dal tuo controllo.
Rifletti sui tuoi scritti, in particolare sulle affermazioni "io", e chiediti: "Il mio migliore amico direbbe questo di me? Lo direi al mio migliore amico?" Ad esempio: "Non posso fare nulla di giusto, sono uno spreco di spazio". Probabilmente non lo diresti a qualcuno a cui tieni (o a chiunque altro), quindi perché dirlo a te stesso?

Passaggio 3. Annota le cose per cui sei grato

Gli studi dimostrano che dedicare qualche minuto al giorno per scrivere le cose per cui sei grato ti rende più felice e più sicuro di te. Pensare e scrivere delle tue numerose benedizioni ti renderà più propenso a vedere il mondo come un luogo sicuro e fiducioso, rendendo più facile per te fissare e affrontare obiettivi senza paura o ansia.

Tieni il diario accanto al letto in modo da poter annotare alcune cose al mattino e alla sera.
Usa un'app per il blocco note sul telefono quando sei in movimento.
Scrivi un paio di cose per cui sei grato su un post-it e attaccalo in un posto dove lo vedrai durante il giorno (come sulla scrivania o sullo specchio).

Passaggio 4. Riformulare gli ostacoli come opportunità di apprendimento

Invece di vedere gli ostacoli come irritanti o negativi, considerali come un'opportunità per imparare e testare la tua capacità di adattamento. Se hai una bassa autoefficacia, potresti essere incline a ingrandire gli ostacoli che si presentano (cioè, fai una montagna da una collina di talpe), ma è il tuo cervello che gioca brutti scherzi!

Se ti senti in ansia per un certo ostacolo sulla tua strada, ricorda a te stesso quanto sei competente e adattabile.
Pensa alle battute d'arresto inaspettate come a un'avventura o affrontala come se stessi risolvendo un puzzle.
Ad esempio, se la tua paura di fallire è un ostacolo che ti impedisce di perseguire una nuova carriera, esplora la fonte della tua paura e riformulala come una voce cauta (ma non necessaria) nella tua testa. Ricorda a te stesso che il fallimento è soggettivo ed estremamente comune: il modo in cui lo gestisci fa la differenza.

Passaggio 5. Esponiti ai media che ti fanno sentire bene

Alcuni film, programmi, libri e musica possono spingerti a sentirti più negativo su te stesso e sul mondo che ti circonda, quindi fai attenzione ai media che consumi. L'elevata esposizione alle piattaforme di social media, in particolare, è stata collegata a sentimenti di inadeguatezza, gelosia e depressione.

Se sei incline a goderti i libri oscuri, prova qualcosa di nuovo prendendo invece qualcosa di leggero e divertente.
Non devi rinunciare del tutto a libri, film e programmi oscuri o deprimenti, limita semplicemente la tua esposizione e inseriscila tra attività più leggere (ad esempio, leggi libri divertenti o stimolanti prima e dopo uno che è notevolmente pessimista).
Elimina i tuoi account sui social media o imposta un timer per concederti solo da 5 a 10 minuti al giorno.