La maggior parte di noi sperimenta momenti in cui vorremmo sentirci più vigili. Potresti essere seduto in una riunione a preoccuparti di come arriverai alla fine. Potrebbe essere necessario stare all'erta per un lungo viaggio. Forse lotti con l'insonnia e trovi difficile funzionare durante il giorno. Indipendentemente dal motivo, puoi adottare misure per aumentare immediatamente la tua vigilanza.
Passi
Metodo 1 di 5: aumentare rapidamente la vigilanza
Passaggio 1. Prendi una tazza di caffè, ma non troppo caffè
Non sorprende che il caffè contenga caffeina che ti aiuterà a sentirti più vigile, ma un consumo eccessivo di caffeina può farti sentire pigro e assonnato. Per sentirti più vigile senza essere troppo nervoso o soffrire di insonnia, limita l'assunzione a 2-3 tazze al giorno.
- Le persone reagiscono in modo diverso alla caffeina, quindi riduci se inizi a sentirti nervoso, provi mal di stomaco o pensi che il caffè possa disturbare il sonno.
- La ricerca indica che fino a 400 milligrammi di caffè al giorno, che equivalgono a circa 4 tazze di caffè, sono sicuri per gli adulti sani.
- Quando bevi caffè, stai lontano dalle opzioni zuccherine che ti faranno sentire pigro e fuori di esso quando l'effetto zuccherino è finito.
Passaggio 2. Bere molta acqua
La disidratazione può farti sentire stanco e meno vigile, quindi bevi acqua durante il giorno per rimanere idratato e più consapevole di ciò che ti circonda.
- Se ti senti meno sveglio, prova a bere subito uno o due bicchieri d'acqua.
- Rinuncia a bevande zuccherate come bibite, bevande energetiche e succhi dolci che causeranno un calo energetico subito dopo aver consumato.
Passaggio 3. Fai respiri profondi
Quando fai respiri profondi, abbassi la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e migliori la circolazione. Ciò aumenterà il livello di energia e la concentrazione mentale in modo da poter essere più vigili. Prova questo esercizio di base che puoi eseguire ovunque:
Siediti dritto. Metti una mano sullo stomaco, appena sotto le costole. Metti l'altra mano sul petto. Prova a inspirare attraverso il naso. Dovresti sentire lo stomaco che spinge la mano verso l'esterno. Cerca di non muovere il petto. Ora, fingi di fischiare ed espira mentre contrai le labbra. Eseguire 10 ripetizioni secondo necessità
Passaggio 4. Mantieni una buona postura
Il tuo istruttore di danza aveva ragione quando sottolineava l'importanza di una postura eccellente. Abbassarsi e assumere una postura scorretta può causare affaticamento e renderti meno vigile.
Se sei seduto, assicurati di avere le spalle indietro, gli occhi rivolti in avanti e il sedere a contatto con lo schienale della sedia. Cerca di non curvarti sulla scrivania o sul computer
Passaggio 5. Prova un pisolino
Se ti senti intontito e meno sveglio, prova a fare un pisolino veloce da 10 a 20 minuti.
- Un breve pisolino non avrà un impatto negativo sul tuo programma di sonno quella notte e dovresti svegliarti sentendoti più vigile.
- Se hai problemi a fare un pisolino, riposa con gli occhi chiusi per 10 minuti. Puoi ancora godere dei benefici di un pisolino.
Passaggio 6. Masticare un pezzo di gomma
Se hai difficoltà a essere vigile, prova a masticare un pezzo di gomma. Alcune ricerche indicano che questo può aiutarti a sentirti più sveglio ed energico.
Passaggio 7. Ascolta la musica e canta insieme
Se sei a casa o stai guidando e hai bisogno di sentirti più vigile, accendi la tua musica e canta insieme.
- Il canto ti costringe a gestire la respirazione, fornendo allo stesso tempo una sferzata di energia.
- Questo esercizio potrebbe non essere appropriato per un ambiente di lavoro, quindi aspetta di essere in un luogo in cui le persone non presenteranno un reclamo per il rumore.
Passaggio 8. Goditi il sollievo della commedia
Probabilmente sai già che ridere può alleviare lo stress, ma può anche aumentare la tua attenzione.
Quando vuoi sentirti più sveglio, guarda un video divertente o trascorri un po' di tempo con un amico che ti fa ridere
Passaggio 9. Opta per una doccia fredda
Mentre le docce o i bagni caldi sono rilassanti, possono farti sentire assonnato e coccolato piuttosto che vigile. Per combattere questo, opta invece per una doccia fredda tonificante di 3 minuti.
Ti sentirai immediatamente più vigile e consapevole
Metodo 2 di 5: fare esercizio per migliorare la vigilanza
Passaggio 1. Completa un allenamento aerobico
Quando ti alleni, aumenti il flusso sanguigno, i livelli di ossigeno e l'energia in tutte le parti del tuo corpo, incluso il cervello, il che significa che sarai più vigile. I ricercatori hanno anche scoperto che un regolare esercizio aerobico come camminare, correre, fare jogging e andare in bicicletta può invertire il declino cognitivo.
Passaggio 2. Partecipare a sport di squadra
Se guardi atleti universitari o professionisti che praticano sport, puoi osservare la loro messa a fuoco laser e la loro intensa concentrazione. Anche se probabilmente non sei a quel livello di abilità, puoi comunque beneficiare dei riflessi migliorati e della migliore concentrazione che derivano dalla partecipazione agli sport di squadra.
- Gli sport di squadra come baseball, basket, tennis, calcio e calcio sono un modo eccellente per essere più vigili perché devi prestare attenzione a dove si trovano i tuoi compagni di squadra e i membri della squadra avversaria, dove si trova attualmente la palla e dove si trova la palla diretto.
- Se stai cercando un gioco meno serio, prova a provare il kickball o il dodgeball.
Passaggio 3. Prova un nuovo tipo di esercizio
Prova un tipo di esercizio nuovo per te e che prevede movimenti più complessi come arrampicata su roccia, ginnastica, arti marziali, pilates, pattinaggio o scherma. L'atto di dover imparare a fare qualcosa di diverso ed eseguire le nuove manovre aiuterà a rafforzare il tuo cervello e ad aumentare il tuo potere di memoria, il che dovrebbe renderti più vigile.
Passaggio 4. Trascorri 20 minuti al giorno all'aperto
Trascorrere 20 minuti al giorno all'aperto ti aiuterà a sentirti più energico e vigile.
- Fai una passeggiata o fai jogging nel parco.
- Conduci la tua routine di allenamento all'aperto, nel tuo cortile o nel tuo quartiere.
- Dirigiti verso i boschi o i sentieri escursionistici durante il fine settimana.
Passaggio 5. Esegui lo yoga
Lo yoga può aiutare a tonificare il corpo e alleviare l'ansia, ma migliora anche la concentrazione e la concentrazione. Prova una routine di yoga quando vuoi sentirti più sveglio.
Passaggio 6. Pianifica il tuo allenamento per la metà della giornata
La ricerca suggerisce che un allenamento a metà pomeriggio può aiutarti a sentirti più vigile ed energico rispetto a un pisolino.
Metodo 3 di 5: mangiare cibi che ti aiuteranno a concentrarti
Passaggio 1. Assicurati di mangiare regolarmente
Se non mangi regolarmente, avrai difficoltà a sentirti vigile e anche il tuo umore si deteriorerà. Mangia pasti sani durante il giorno e prepara degli snack che puoi sgranocchiare quando inizi a sentirti meno vigile.
- Mangiare piccoli pasti o spuntini ogni poche ore ti aiuterà a mantenere alti i livelli di energia e a migliorare il tuo umore.
- Yogurt, noci, frutta fresca, carotine e burro di arachidi su un cracker integrale sono ottimi snack ad alto contenuto energetico.
Passaggio 2. Scegli alimenti che contengono carboidrati complessi
Gli alimenti con carboidrati complessi e cereali integrali aiutano ad alimentare il cervello e ti fanno sentire più vigile.
- Quando ti senti fuori, opta per farina d'avena, pane e pasta integrali, fagioli, lenticchie e verdure verdi.
- Passare biscotti, torte e cibi con molto zucchero perché questi non forniranno energia duratura.
- Cerca di stare lontano da cibi elaborati e fast food.
Passaggio 3. Fai il pieno di cibi ricchi di antiossidanti. Prova questi cibi ricchi di antiossidanti:
- Lamponi.
- Fragole.
- Mirtilli.
- Mele.
- Banane.
- Verdure a foglia verde come spinaci e cavoli.
- Fagioli.
- Carote.
- Tè, soprattutto tè verde.
Passaggio 4. Consumare cibi contenenti acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a far funzionare correttamente il cervello, quindi mangia cibi come pesce e noci per migliorare la potenza cerebrale ed essere più vigile.
Passaggio 5. Mangia un pezzo di cioccolato
Oltre alla caffeina, il cioccolato contiene flavonoidi che possono migliorare le tue capacità cognitive e farti sentire più vigile.
Il cioccolato fondente o il cioccolato agrodolce hanno più flavonoidi del cioccolato al latte. Non devi mangiare una barretta di cioccolato king size per beneficiare del cioccolato, quindi non esagerare
Metodo 4 di 5: apportare altre modifiche allo stile di vita per essere più vigili
Passaggio 1. Ottieni la giusta quantità di sonno
Non dormire a sufficienza e dormire troppo può farti sentire intontito e meno vigile. Gli esperti medici raccomandano da 7 a 9 ore di sonno a notte.
Per sentirsi più vigili, è importante anche stabilire una routine. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno
Passaggio 2. Regola la temperatura nella tua stanza
Se fa troppo freddo nella tua stanza o troppo caldo, puoi iniziare a sentirti assonnato e annebbiato. Per essere più vigili, prova ad aumentare o diminuire la temperatura nella tua stanza.
- I ricercatori hanno concluso che la temperatura ambiente ottimale per il sonno è di circa 65 gradi Fahrenheit, quindi regolare la temperatura di alcuni gradi in entrambe le direzioni può aiutarti a svegliarti e sentirti più concentrato.
- Se ti trovi in un ambiente di lavoro o in un luogo in cui non hai il controllo del termostato, porta con te un maglione o una giacca in modo da poterti riscaldare o rinfrescare facilmente per sentirti più vigile.
Passaggio 3. Tieni una pianta in casa o in ufficio
Le piante migliorano il tuo umore e ti rendono meno stressato. Prova a portare una pianta da tenere nel tuo spazio di lavoro oa casa per sentirti più sveglio.
Passaggio 4. Lascia che il sole splenda
Sedersi in una stanza buia può farti sentire meno vigile perché interferisce con i ritmi circadiani del corpo. Apri le tende o le persiane e lascia entrare il sole.
- Se vivi in un luogo dove c'è raramente il sole o fuori è buio, le ricerche indicano che anche accendere le luci può aiutarti a sentirti più vigile.
- Se sei in riunione e hai bisogno di sentirti più attento, scegli un posto vicino a una finestra soleggiata.
Passaggio 5. Considera integratori a base di erbe e vitamine
Sebbene sia meglio parlare con il tuo medico prima di introdurre integratori a base di erbe o vitamine nella tua routine quotidiana, potresti prendere in considerazione la possibilità di provare alcune delle opzioni seguenti che hanno dimostrato di rendere le persone più vigili:
- Una carenza di vitamina B-12 può causare problemi di memoria e bassa energia. Il dosaggio raccomandato per le persone di età pari o superiore a 14 anni è di 2,4 microgrammi al giorno. Molti multivitaminici contengono già B-12, quindi, a meno che non ti sia stata diagnosticata una carenza di vitamina B-12, potresti già ottenere livelli sufficienti.
- Il ginseng, secondo alcune ricerche, può elevare il tuo umore e i livelli di energia, il che ti renderà più vigile. Non ci sono dosaggi standard, quindi parla con il tuo medico o un farmacista di quanto prenderne. Assicurati di acquistare il ginseng da un rispettabile negozio di alimenti naturali o da un rivenditore online perché è costoso e molti rivenditori aggiungono ingredienti di riempimento ai loro integratori.
- Il guaranà è un'erba ricca di caffeina che alcune persone credono possa aiutare a migliorare la concentrazione mentale. Verifica con il tuo medico il dosaggio giusto per te, ma molte persone che cercano di essere più vigili prendono da 200 a 800 milligrammi di guaranà al giorno. Se consumi già molta caffeina, dovresti usarla con cautela perché potrebbe disturbare il sonno.
- Molte farmacie e negozi di alimenti naturali vendono anche vitamine e integratori specifici per l'energia o la vigilanza.
Passaggio 6. Evita le sostanze che ti rendono meno vigile
Droghe e alcol rallentano i tuoi tempi di reazione, attenuano le tue risposte e ti rendono meno vigile. Evita queste sostanze se vuoi concentrarti, concentrarti ed essere concentrato sul tuo gioco.
Passaggio 7. Consultare un medico
Se hai difficoltà a rimanere vigile, è una buona idea parlare con un medico il prima possibile. Potrebbe esserci una condizione sottostante che causa i sintomi che è meglio diagnosticata e trattata da un medico.
Metodo 5 di 5: Allenarsi per essere più vigili
Passaggio 1. Leggi regolarmente
Anche se potresti dover leggere e-mail e rapporti per il tuo lavoro, non molte persone leggono regolarmente per divertimento. La lettura richiede che tu sia attivo e vigile, quindi prendi un buon libro e inizia.
- Se stai cercando di prendere l'abitudine di leggere più spesso, inizia con l'obiettivo di leggere un nuovo libro ogni mese o ogni poche settimane. Quindi, puoi aumentare gradualmente il tuo obiettivo.
- Partecipare o avviare un club del libro è un ottimo modo per prendere l'abitudine di leggere più spesso. Aumenterai anche la tua potenza cerebrale e la tua prontezza discutendo dei libri con il tuo gruppo di libri.
Passaggio 2. Gioca ai giochi
Per allenarti a essere più vigile mentre ti diverti, prova a giocare. Ricerche di parole, scacchi, cruciverba e sudoku possono aiutarti a conservare le informazioni e concentrarti.
Passaggio 3. Crea sfide che ti costringono a concentrarti
Prova a impostare sfide che costringano il tuo cervello a essere vigile e puntuale. Ecco alcune semplici idee:
- Conta gli elementi nel tuo ambiente come segnali di stop, caffetterie o un tipo di albero. Puoi farlo mentre vai al lavoro o a scuola e mentre cammini, guidi o vai in bicicletta.
- Guarda un orologio digitale che mostra i secondi. Occasionalmente, l'orologio salta un secondo. È tuo compito identificare quando ciò accade. Per aumentare il livello di difficoltà, aggiungi distrazioni al mix accendendo una radio o una televisione in sottofondo.
Passaggio 4. Prova a pensare rapidamente
Quando ti senti annebbiato e meno vigile, prova a sforzarti di uscire dalla crisi pensando rapidamente. Ecco alcune semplici idee con cui iniziare:
- Aumenta il ritmo di lettura per sentirti più attento.
- Avvia una conversazione su un argomento stimolante come la politica.
- Lavora con compagni di classe o colleghi per pianificare e fare brainstorming su un argomento specifico e goditi l'ondata di adrenalina.
- Scopri qualcosa di nuovo e interessante per aumentare il tuo livello di vigilanza.
Passaggio 5. Prova la meditazione consapevole
Praticare la meditazione consapevole può aiutarti a migliorare la tua concentrazione e concentrazione in modo da poter diventare più vigile. Sebbene ci siano molti esercizi di meditazione consapevole che puoi fare, ecco un rapido esempio che ti aiuterà a sentirti più concentrato e consapevole:
- Trova un luogo tranquillo, libero da quante più distrazioni possibile. Quindi, scegli una posizione in cui ti senti a tuo agio, ma vigile.
- Fai lentamente un respiro profondo, prestando attenzione a come si sente il respiro quando entra nel tuo corpo. Quindi, espira lentamente mentre ti concentri su come ci si sente quando il respiro lascia il corpo.
- È normale sentirsi distratti, ma cerca di concentrarti solo sul respiro. Notare quando la tua mente va alla deriva e ti distrai è un passo importante per allenarti a essere più vigile. Quando ciò accade, non sentirti male. Invece, concentrati con calma sul respiro.
Suggerimenti
- Allenati per essere più vigile completando divertenti cruciverba, ricerche di parole o sudoku.
- Vai a correre, camminare, fare jogging o andare in bicicletta poiché è stato dimostrato che l'esercizio aerobico aumenta le tue capacità cognitive e ti rende più vigile.
- Anche se potresti essere tentato di trangugiare caffeina per sentirti più vigile, il crollo che segue da troppa caffeina può farti sentire meno coerente e consapevole. Sebbene le persone rispondano alla caffeina in modo diverso, gli esperti raccomandano da 2 a 3 tazze di caffè al giorno per sentirsi più vigili senza sperimentare gli effetti collaterali negativi.
