Potresti non aver sentito parlare del concetto di ruminazione, ma, è probabile che tu sia caduto preda di questa abitudine. Ruminazione deriva da un termine latino che significa “ruminare”, che è ciò che fa una mucca quando mastica, ingoia, rigurgita e mastica nuovamente il cibo. In termini umani, la ruminazione può essere descritta come pensiero ossessivo. Succede qualcosa di brutto e ripeti l'intera situazione nella tua mente ancora e ancora e ancora. Questa forma di pensiero alla fine può portare alla depressione, quindi superarla è un passo importante per migliorare la tua salute mentale.
Passi
Parte 1 di 3: spostare la tua attenzione
Passaggio 1. Cerca la lezione
Anche gli eventi negativi che accadono nella tua vita sono opportunità di apprendimento. Gli esseri umani imparano da prove ed errori, il che non è possibile senza alcuni eventi negativi che ci aiutino a spingerci a essere creativi e innovativi. Concentrati sulla possibilità di crescere e imparare da ogni esperienza.
Impara a separarti dalle cose che ti accadono. Invece di presumere che le cose brutte accadano solo alle persone cattive, renditi conto che le cose brutte accadono ogni giorno e dipende da te come reagisci. Puoi considerare il negativo solo come un'esperienza da cui puoi imparare. Non prendere l'evento sul personale riguardo a chi sei in generale e vai avanti
Passaggio 2. Chiediti qual è la cosa peggiore che può accadere
Pensare a ciò che ti dà fastidio in questo modo può rimuovere parte del potere delle tue paure. La parte più grande della paura è eseguire ogni scenario attraverso il tuo cervello fino all'esaurimento. Adottare un approccio realistico può aiutare. Capire qual è il peggior risultato possibile e poi rendersi conto che, anche se dovesse accadere, non è la fine del mondo.
Questo tipo di pensiero negativo può darti un dolore fisico molto reale, può portare a disturbi del sonno e altri problemi. È importante trovare un modo per superare la paura e vivere senza questi sintomi
Passaggio 3. Rimuovere il grilletto
A volte, potresti rimuginare dopo aver incontrato un certo stimolo. Osserva attentamente i tuoi comportamenti di ruminazione e determina quali fattori scatenanti li stanno causando. Quindi, trova il modo per rimuovere lo stimolo.
- Un buon modo per iniziare a esaminare i fattori scatenanti è tenere un diario e annotare ogni volta che cadi in questo comportamento. Nel momento, registra quali pensieri o esperienze hanno avviato il processo e questo sarebbe un innesco per te.
- Un esempio di innesco potrebbe essere una visita di tua suocera. Se condividi una storia difficile, potresti essere ossessionato dalla sua prossima visita senza preavviso perché temi che finirà male.
Passaggio 4. Trova utili sostituzioni
Il modo migliore per cambiare una cattiva abitudine si ottiene individuando un altro comportamento, idealmente più sano, che possa raggiungere lo stesso obiettivo.
Ad esempio, se tendi a preoccuparti molto delle emergenze, prenditi del tempo per prepararti in modo da sapere che anche in caso di emergenza stai bene. Metti a frutto i tuoi pensieri e fai un ulteriore passo avanti aiutando anche gli altri a prepararsi per questi eventi. È una grande distrazione dall'eseguire lo scenario peggiore nella tua testa ancora e ancora
Parte 2 di 3: gestione delle preoccupazioni
Passaggio 1. Pratica la consapevolezza
Questo significa entrare in contatto con i tuoi pensieri, azioni e reazioni. Questo è anche un processo che utilizza attività calmanti come lo yoga per superare lo stress e non concentrarsi sul negativo.
Capire che hai la tendenza a pensare troppo alle cose è un enorme passo avanti verso la consapevolezza perché puoi attribuire gran parte del tuo stress a questa abitudine e non a eventi reali. La consapevolezza relativa agli esiti dello stress aiuterà anche a imparare a non lasciare che lo stress ti ferisca fisicamente
Passaggio 2. Pianifica un periodo di preoccupazione giornaliero
Potresti non essere in grado di fermare completamente i pensieri ossessivi, ma puoi isolarli in una breve parte della tua giornata.
Dedica 30 minuti ogni giorno per sederti e scrivere di ciò che ti preoccupa. Ricorda a te stesso se queste preoccupazioni si presentano durante il resto della giornata che penserai al fattore di stress solo durante quel periodo di preoccupazione
Passaggio 3. Diventa attivo
L'attività fisica può aiutarti a ridurre lo stress e migliorare il tuo umore. L'esercizio rilascia sostanze chimiche di benessere nel cervello chiamate endorfine che migliorano il tuo umore.
Fare una lunga camminata veloce per far scorrere il sangue o sudare per un'ora in palestra è una solida distrazione e anche un modo per purificare il corpo dalle tossine. Molte persone vedono la sudorazione come un processo liberatorio ed è anche uno sballo naturale
Passaggio 4. Avvia un diario
Scrivi delle tue paure e anche di ciò che succede davvero, così in futuro puoi confrontare i due. Questo ti aiuterà a mostrarti quanto peggiori il problema pensando al peggio quando non sempre accade.
Passaggio 5. Consulta un terapeuta per pensieri o ricordi particolarmente ostinati
Se i tuoi pensieri ossessivi interferiscono con la vita quotidiana, potrebbe essere saggio chiedere aiuto a un professionista.
I trattamenti per la ruminazione possono includere consulenza, EMDR (Desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari) e interventi comportamentali. Ci sono anche farmaci da prescrizione che si possono prendere per calmare i pensieri ossessivi
Parte 3 di 3: sviluppare un atteggiamento più sano
Passaggio 1. Condividi il tuo fardello con gli altri
Fidati di un amico, specialmente qualcuno che è sopravvissuto a situazioni simili. Lui o lei potrebbe avere molti buoni consigli su come gestirlo. I gruppi di supporto di individui con depressione o disturbo da ruminazione sono molto utili per acquisire sicurezza ed eliminare la vergogna o lo stigma associati a queste condizioni.
Passaggio 2. Supera il perfezionismo
Avere la mentalità che tutto ciò che fai deve essere fatto secondo uno standard ideale causerà sia esaurimento mentale che ansia. Cambiare un atteggiamento perfezionista inizia con l'accettare che errori e difetti sono inevitabili.
- Impara a individuare il perfezionismo in te stesso. Hai spesso difficoltà a soddisfare i tuoi standard o lo fai solo con un tempo e uno sforzo immensi? Ti senti spesso giù nel processo di cercare di soddisfare i tuoi standard?
- Puoi adottare una prospettiva più realistica ricordandoti con alcune frasi come "Tutti commettono errori!" o "Sono solo umano!" Prova a farlo quando commetti un errore o non sei all'altezza delle tue aspettative. Nel tempo, sarai meno duro con te stesso.
Passaggio 3. Rilascia il tuo bisogno di controllare tutto
Cambia ciò che puoi e impara ad accettare ciò che non puoi. Pratica nuove reazioni a situazioni stressanti e sfida te stesso nel tempo per porre fine ai pensieri ossessivi.
Collabora con amici e familiari per esplorare i modi in cui puoi lasciar andare i fattori scatenanti che tendi a voler controllare. Avere il sostegno dei propri cari può essere piacevole e aggiunge anche un altro livello di responsabilità
Passaggio 4. Dirigi la tua attenzione verso gli aspetti positivi della tua vita
Impari dagli aspetti positivi e negativi della vita, ma per qualcuno che è ossessionato di solito ti concentri maggiormente sul negativo.
Prenditi del tempo ogni giorno per scrivere tre cose che sono state davvero fantastiche o felici della tua giornata. Prenditi il tempo per condividere queste "vincite" con i tuoi cari e rendilo una priorità. Puoi anche chiedere loro di partecipare e iniziare ad avere conversazioni più positive
Passaggio 5. Usa interventi comportamentali per reindirizzare i tuoi pensieri negativi
Potresti anche non essere pienamente consapevole di quanto spesso hai questi pensieri finché non fai questo passo. Questi interventi sono mirati ad aiutarti a individuare i tuoi vecchi schemi di pensiero malsani e ad adottare una mentalità più sana e meno ossessiva al loro posto.
Questo può essere semplice come indossare un elastico al polso e farlo scattare ogni volta che ti sorprendi a pensarci quando non è il momento di farlo
Suggerimenti
- Se non riesci a trovare alcun modo in cui un trauma passato ti abbia aiutato, accettalo e vai avanti. Concentrati sui modi in cui puoi prendere in mano la tua vita ora e scegli le persone con cui ti associ, le cose che fai per guadagnarti da vivere e prendersi cura dei tuoi bisogni primari, il luogo in cui vivi e a quali gruppi appartieni.
- Lascia andare l'idea che le cose brutte non accadano mai alle persone buone. È pericoloso che serve solo a far vergognare chiunque abbia avuto sfortuna nella vita. Quando si tratta di un incidente o di un disastro naturale, può colpire chiunque. Quando è causato dalla cattiveria di un'altra persona, non sei responsabile: è stata la tua sfortuna essere alla portata di quella persona malvagia.
Avvertenze
- Se i tuoi pensieri iniziano a intromettersi nelle normali attività quotidiane e/o ti impediscono di dormire la notte, consulta il medico.
- Prova a cercare un terapeuta che pratica l'EMDR, che può aiutarti a elaborare pensieri o ricordi angoscianti.
- Se la consulenza e la terapia non aiutano, inizia a cercare un consulente o un terapeuta diverso. Siate consapevoli che le differenze di opinioni religiose, etica, cultura e background tra terapeuta e cliente possono interferire anche con la capacità di aiuto di un buon terapeuta.
