I Kegel sono ben noti per la loro capacità di stringere il pavimento pelvico, ridurre l'incontinenza, migliorare il piacere sessuale e aiutare con il parto. Anche i Kegel inversi possono aiutare con questi obiettivi. Ogni volta che fai un Kegel inverso, rilassi, allunghi e allunghi il pavimento pelvico, il che può aiutare ad alleviare il dolore o la tensione nell'area. Uomini e donne possono eseguire i kegel inversi e puoi eseguirli ovunque senza alcuna attrezzatura speciale!
Passi
Parte 1 di 2: mettersi a proprio agio
Passaggio 1. Vai in bagno prima di tentare un Kegel inverso
Fare Kegel inverso può farti urinare o avere un movimento intestinale. Questo perché coinvolgono gli stessi muscoli che usi quando vai in bagno. Per evitare incidenti, assicurati che la vescica e l'intestino siano prima vuoti.
Passaggio 2. Siediti o sdraiati in una posizione comoda
Puoi eseguire i Kegel invertiti in qualsiasi posizione ti senta a tuo agio. Siediti su una sedia, sul pavimento o appoggiati a dei cuscini. In alternativa, sdraiati sulla schiena con le gambe appoggiate a terra, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, o con le gambe appoggiate su un divano o una sedia.
Tieni presente che puoi eseguire i Kegel inversi ovunque. Nessuno sarà in grado di dire che li stai facendo, quindi potresti farli mentre aspetti l'autobus, durante un pranzo di lavoro o nella sala d'attesa dal dentista
Passaggio 3. Chiudi gli occhi o concentrati su un oggetto di fronte a te
Questo è facoltativo, ma potresti trovare utile rilassarti e concentrarti sui muscoli del pavimento pelvico se i tuoi occhi sono chiusi o concentrati su un punto focale. Se vuoi usare un punto focale, prova ad accendere una candela e a guardare la fiamma, oppure scegli un oggetto davanti a te da guardare, come una foto o un gingillo su uno scaffale.
Assicurati di mantenere lo sguardo morbido se scegli di concentrarti su un oggetto. Questo ti aiuterà a evitare di creare tensione sul viso e possibilmente in altre zone del corpo. Lascia che le palpebre si abbassino leggermente e sbatti le palpebre se necessario
Parte 2 di 2: identificare e rilassare il pavimento pelvico
Passaggio 1. Contrai i muscoli del pavimento pelvico quanto basta per identificarli
Immagina di cercare di impedirti di fare pipì. Questi sono i muscoli del pavimento pelvico. Contrai i muscoli del pavimento pelvico quanto basta per identificarli. Dagli una leggera pressione e tienilo premuto. Mentre lo tieni, nota dove si trovano i muscoli e come ci si sente a comprimerli.[v161651_b01].
Questo potrebbe sembrare molto strano per te se non hai mai fatto Kegel prima. Tieni presente che diventa più facile e naturale con la pratica
Passaggio 2. Rilascia i muscoli per far cadere il pavimento pelvico
Ora che hai identificato i muscoli necessari per sollevare il pavimento pelvico, rilasciali e inspira mentre lo fai. Questo aiuterà il tuo pavimento pelvico a cadere. Dovresti sentire una sensazione come se il tuo pavimento pelvico si stesse muovendo verso il basso. Lascialo andare completamente.
- Ricorda che far cadere il pavimento pelvico è la stessa azione che usi quando fai pipì o cacca, quindi rilassare questi muscoli dovrebbe essere piacevole.
- Puoi rilassare i muscoli del pavimento pelvico il più a lungo possibile. Prova a contare fino a 5 se è la prima volta e lavora fino a rilassarli per 10 o anche 15 secondi.
Passaggio 3. Sollevare i fianchi per migliorare l'allungamento se si è sdraiati
Se vuoi intensificare l'allungamento che ottieni da un Kegel inverso, eseguili mentre sei sdraiato e solleva i fianchi mentre inspiri e rilasci. Ciò consentirà ai muscoli del pavimento pelvico di allungarsi ancora di più e approfondire l'allungamento.
Non inclinare i fianchi. Basta sollevarli leggermente da terra
Passaggio 4. Ripeti l'esercizio 10 volte e fai 3 serie al giorno
Per ottenere il massimo beneficio dai Kegel inversi, è utile praticarli quotidianamente. Mira a 3 serie da 10 ripetizioni e aggiungi più ripetizioni e serie man mano che i muscoli del pavimento pelvico diventano più forti. Ripeti solo la parte di rilascio dell'esercizio a meno che non sia necessario identificare nuovamente i muscoli del pavimento pelvico.
