Il tuo viaggio di guarigione può aiutarti a mettere a tacere un trauma e prepararti ad andare avanti con la tua vita. Prenditi cura di te stesso affrontando le tue emozioni e guarendo con il tuo corpo. Inizia alcune nuove pratiche per aiutarti a mantenere la calma nel tuo corpo. Ora è un ottimo momento per fare affidamento su altre persone per il supporto, quindi rivolgiti ad amici e familiari. Molte persone vedono un terapeuta o si uniscono a un gruppo di supporto come parte della loro guarigione.
Passi
Metodo 1 di 3: Affrontare i tuoi sentimenti
Passaggio 1. Senti le tue emozioni
Potrebbe essere più facile allontanare le tue emozioni o fingere che non esistano. Potresti anche pensare a te stesso come forte per non essere coinvolto con le tue emozioni. Tuttavia, è importante sentire ciò di cui hai bisogno per quanto riguarda il tuo trauma. I tuoi sentimenti sono validi, quindi lasciati esprimere.
- Ad esempio, se qualcosa ti fa arrabbiare, esprimi quella rabbia. Se sei sopraffatto dalla tristezza, non aver paura di piangere.
- Potresti voler parlare dei tuoi sentimenti con un amico o un terapeuta o scriverli in un diario. Fai ciò che ti aiuta a esprimere le tue emozioni.
- I sentimenti negativi non scompaiono immediatamente e possono andare e venire per un po' di tempo, ma questo è normale e salutare. Puoi alternare periodi di felicità, tristezza, rabbia, paura, colpa o altro. Abbracciare le emozioni negative può aiutarti a capirle e ad elaborarle prima. Allo stesso modo, ogni volta che ti senti bene, divertiti! Te lo sei guadagnato!
Passaggio 2. Racconta la tua storia
Molti sopravvissuti al trauma trovano terapeutico raccontare le loro storie e ripeterle. Parlare del trauma può aiutare a esprimere il dolore e aiutare a ripristinare il potere. Può anche aiutarti a rimuovere i terribili sentimenti legati all'evento. Questo potrebbe significare parlarne in un gruppo di supporto o nell'ufficio del terapista, o con amici e familiari.
- Se parlare della tua storia ti dà un'ansia estrema, consulta un professionista della salute mentale specializzato in traumi per un consiglio in modo da evitare di traumatizzarti ulteriormente nel processo. Se non sei sicuro ma hai voglia di provare, inizia con brevi rivelazioni e poi valuta come ti senti.
- Se non vuoi raccontare la tua storia, a volte può essere utile fornire supporto a qualcun altro che ne ha bisogno.
- Sebbene molte persone trovino utile parlare, potresti voler esprimere i tuoi sentimenti scrivendo, cantando o ballando.
Passaggio 3. Abbraccia la tua spiritualità
Alcune persone si rivolgono alla religione o alla spiritualità come un modo per guarire e superare i traumi. Le tue convinzioni possono aiutarti a navigare il significato e lo scopo delle tue esperienze negative o aiutarti a connetterti con qualcosa al di fuori di te stesso. Puoi prendere rifugio e conforto nelle tue convinzioni di un piano più grande o di un potere più alto.
- Far parte di una comunità spirituale può aiutarti a riunirti con altre persone che la pensano allo stesso modo pronte ad aiutarti e sostenerti.
- Unisciti a una comunità spirituale o partecipa da solo alle pratiche spirituali. Inizia meditando o leggendo testi sacri.
Passaggio 4. Partecipa alle attività
Non lasciare che tutta la tua vita ruoti attorno al tuo trauma. Pensare costantemente al trauma può essere drenante e allontanarti dal resto della vita. Parte della guarigione è avere cose ed esperienze nella tua vita che non comportano il trauma. Goditi alcune attività sociali come stare insieme agli amici, andare al bowling o assistere ai concerti. Prova a vivere un po' di tempo "normale".
- Se sei invitato a trascorrere del tempo con gli amici, fai del tuo meglio per andarci, anche se non ne hai voglia.
- Trascorrere del tempo facendo cose "normali" può aiutarti a sentirti come se ti stessi muovendo verso una vita più normale ancora una volta.
- D'altra parte, non hai bisogno di provare a fare così tante cose che non hai tempo per pensare al tuo trauma. Potresti provare a designare un momento specifico per pensarci, elaborare le emozioni e soffrire. Alla fine potresti imparare a "salvare" le emozioni o i pensieri che emergono durante la giornata affinché tu possa esaminarli durante il tempo stabilito.
- Anche se sei coinvolto nelle attività, prendi delle misure per sentirti al sicuro. Ad esempio, vai con altre persone di cui ti fidi, rimani in aree pubbliche ben illuminate e concediti di andartene se ti senti insicuro.
Passaggio 5. Evitare di ricorrere a droghe e alcol
L'automedicazione con droghe e alcol può farti sentire bene in questo momento, ma non farà sparire il trauma né ti aiuterà nel tuo processo di guarigione. L'uso di droghe e alcol tende a mascherare momentaneamente i tuoi problemi, ma può portare alla dipendenza e ad altri problemi mentali o emotivi. Affronta i tuoi sentimenti in modo sano e non ricorrere a sostanze che creano dipendenza per una soluzione rapida.
- Ricorda che i comportamenti di dipendenza non si limitano alle droghe, ma potrebbero includere il consumo eccessivo, la spesa, il gioco d'azzardo o l'uso della tecnologia. Pratica la moderazione per evitare questi estremi.
- Se pensi di avere una dipendenza, fatti curare e svolgi attività che non ruotano attorno alle sostanze che creano dipendenza.
Metodo 2 di 3: Guarire con il tuo corpo
Passaggio 1. Usa il rilassamento
Poiché il trauma spesso si traduce in ipervigilanza e vigilanza, potresti voler praticare il rilassamento ogni giorno per 30 minuti per far fronte ai fattori di stress quotidiani. Questo può aiutarti ad affrontare i fattori di stress mentre si verificano senza lasciarli accumulare. Il rilassamento può anche aiutarti con ansia, depressione e stabilizzare i tuoi stati d'animo.
- Pianifica un orario giornaliero coerente per queste attività invece di provare a farle solo quando pensi di averne bisogno. Formando queste buone abitudini avrai maggiori probabilità di praticarle anche quando non ne hai proprio voglia o in una brutta giornata, che è il momento in cui hai più bisogno di rilassarti.
- Se non sai da dove cominciare, prova lo yoga, il qi gong o la meditazione. Puoi anche ascoltare musica rilassante, scrivere un diario o fare una passeggiata quotidiana con il tuo cane.
- Tieni a portata di mano attività di "mini-rilassamento" che puoi fare quando ti senti ansioso e non sei a casa. Ad esempio, porta con te oli essenziali, una pallina antistress, un libro che ti piace o un fidget spinner che puoi usare ovunque.
Passaggio 2. Pratica la consapevolezza
Connettiti al momento presente attraverso i tuoi sensi, soprattutto se ti senti minacciato. La consapevolezza implica portare la consapevolezza focalizzata e non giudicante alla tua esperienza. Può aiutare una mente o un corpo minacciati a entrare in uno stato calmo e non reattivo. Se ti senti stimolato da qualcosa, impegnati in alcune pratiche consapevoli per riportarti al momento presente.
- Ci sono molti modi per praticare la consapevolezza. Puoi concentrarti su un senso alla volta (come ascoltare attentamente o scansionare visivamente la stanza in dettaglio) o concentrarti sul tuo respiro.
- La consapevolezza può essere difficile all'inizio, ma diventerà molto più facile con la pratica. Nessuno è esperto in questa tecnica quando è appena agli inizi, quindi non scoraggiarti e arrenditi! Considera di provare le meditazioni guidate per familiarizzare con esso, sia in una classe che da varie risorse online.
Passaggio 3. Inizia ad allenarti
Sebbene il trauma sia in gran parte psicologico, alcuni interventi fisici possono aiutarti a "sbloccare". Fai qualcosa che richieda movimenti di tutto il corpo come camminare, correre, nuotare o ballare. Nota le sensazioni nel tuo corpo mentre ti muovi e concentrati completamente sul tuo corpo.
Alcuni sport da provare che coinvolgono tutto il tuo corpo e richiedono concentrazione includono la boxe, l'arrampicata su roccia e le arti marziali
Passaggio 4. Prenditi cura della tua salute
Mentre stai guarendo, assicurati di prenderti cura del tuo corpo. Dormi molto (7-9 ore ogni notte), mangia cibi sani e vivi uno stile di vita sano. Mantenere il controllo della propria salute fisica può aiutarti ad affrontare lo stress e alleviare i sentimenti di ansia e depressione.
Stai lontano da alcol e droghe come modi per far fronte. Dai priorità alla tua guarigione rimanendo fedele a sane abitudini di vita
Metodo 3 di 3: ottenere supporto
Passaggio 1. Trova un posto sicuro
Quando si riprende da un trauma, è imperativo avere un posto che si senta sicuro. Il tuo corpo potrebbe essere in allerta quando sei in giro, quindi trova un posto in cui ti senti completamente al sicuro. Questa potrebbe essere la tua camera da letto, un ristorante o la casa di un genitore o di un amico. L'importante è che tu ti senta al sicuro e non minacciato.
Potresti anche voler svolgere attività che ti facciano sentire al sicuro nel tuo posto sicuro. Potrebbe essere cantare, ballare, parlare con qualcuno o scrivere un diario
Passaggio 2. Trascorri del tempo con amici e familiari
Non devi parlare del trauma, ma circondati di persone che ti amano e ti sostengono. Se hai voglia di parlare, condividi i tuoi sentimenti con qualcuno, preferibilmente di persona. Se non hai voglia di parlare, stai vicino a persone che ti fanno sentire supportato e con cui puoi parlare se vuoi.
- Affidati a persone che ti ascolteranno e si prenderanno cura di te. Se ci sono amici che spesso ti prosciugano, prenditi del tempo e concentrati sullo stare con le persone che contribuiscono positivamente alla tua vita.
- Alcune persone potrebbero provare a dirti di "superarlo" o altrimenti spingerti ad andare avanti prima che tu sia pronto. Sebbene queste persone di solito abbiano buone intenzioni o stiano cercando di affrontare il proprio disagio per la situazione, stare troppo vicino a loro può essere dannoso per la tua guarigione.
Passaggio 3. Consulta un terapeuta
Un terapeuta può aiutarti a navigare attraverso la guarigione da un trauma. Possono aiutarti a dare un senso ai tuoi sentimenti, sviluppare un piano di sicurezza e creare alcune abilità di coping per affrontare lo stress. Molti terapeuti utilizzano la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o la CBT focalizzata sul trauma come metodo di trattamento primario. Consulta un terapeuta specializzato nel trattamento di persone con traumi.
- Trova un terapeuta chiamando il tuo fornitore di assicurazioni o chiamando la tua clinica di salute mentale locale. Puoi anche ottenere una raccomandazione da un medico o da un amico.
- La guarigione può richiedere tempo, ma la terapia può aiutarti a capire come gestirla e imparare a prosperare.
Passaggio 4. Prova l'EMDR
La desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR) è un tipo di terapia che utilizza i movimenti oculari per rielaborare e superare un trauma. Aiuta a "scongelare" i traumi che possono essere bloccati. È particolarmente efficace nel trattamento dei traumi e nell'aiutare i sopravvissuti a superare le loro esperienze.
Trova un terapeuta EMDR cercando online. Assicurati che siano qualificati per somministrare la terapia EMDR
Passaggio 5. Parla con il tuo medico di base o con uno psichiatra per sapere se i farmaci possono essere d'aiuto
I farmaci non possono curare il trauma, ma possono rendere più facile affrontare alcuni sintomi. I farmaci sono i più efficaci se assunti durante la terapia.
Passaggio 6. Unisciti a un gruppo di supporto
Potresti trovare confortante incontrare altre persone che hanno subito un trauma. Partecipare a un gruppo di supporto può aiutarti a sentirti meno solo nello sperimentare il dolore che accompagna un trauma. Può anche essere un luogo in cui dare e ricevere supporto, porre domande, condividere la propria storia e ricevere consigli.
