La melatonina è un ormone naturale nel corpo che regola la veglia e il sonno. Bassi livelli di melatonina possono essere responsabili di una scarsa qualità del sonno notturno, che può rendere difficile alzarsi al mattino. Gestendo la tua esposizione alla luce e la tua dieta, puoi aumentare i livelli di melatonina in modo naturale. Puoi anche apportare modifiche allo stile di vita, inclusa l'integrazione con la melatonina, per una migliore qualità del sonno.
Passi
Parte 1 di 3: Gestione della tua esposizione alla luce
Passaggio 1. Esponiti ad almeno 15 minuti di luce solare intensa ogni giorno
Prendi un po' di luce solare naturale ogni giorno, preferibilmente al mattino. L'esposizione alla luce naturale durante le ore di veglia aiuta a bilanciare i ritmi circadiani del corpo, portando ad un aumento della produzione di melatonina durante la notte.
- L'American Academy of Dermatology raccomanda che le persone di tutte le carnagioni utilizzino una protezione solare SPF 30 quando sono esposte al sole diretto.
- Ottenere un po' di esposizione al sole da una finestra è meglio che non prenderne affatto, se non puoi uscire. I lavoratori negli uffici con finestre tendono a produrre più melatonina (e dormono meglio) di notte rispetto a quelli che lavorano in uffici senza finestre.
Passaggio 2. Spegni le luci a LED quando ti rilassi di notte
Di sera, abbassa o spegni le luci a LED. Queste lampadine producono luce blu, che sopprime la produzione naturale di melatonina del tuo corpo. Optare per le tradizionali lampadine fluorescenti, che producono luce blu a un livello inferiore, o lampadine prive di luce blu destinate a massimizzare i livelli di melatonina.
Le lampadine senza luce blu possono essere acquistate presso diversi rivenditori online o nel tuo negozio di ferramenta locale
Passaggio 3. Utilizzare un interruttore dimmer la sera
Abbassa le luci intorno a casa nelle ore prima di andare a letto, creando un ambiente più buio entro le 21:00 o le 22:00. L'oscurità graduale aiuterà i tuoi livelli di melatonina ad aumentare naturalmente.
Puoi acquistare un dimmer da aggiungere alle lampade esistenti presso il tuo negozio di articoli per la casa o online
Passaggio 4. Dispositivi elettronici in disparte la sera
Evita di usare il tablet, il telefono e il computer nelle ore o nelle due prima di andare a letto. Questi dispositivi emettono alti livelli di luce blu, che sopprimono la produzione naturale di melatonina. I tuoi livelli di melatonina aumenteranno quando i tuoi occhi non sono esposti a questo tipo di luce prima di andare a letto. Probabilmente dormirai anche meglio.
Metti i tuoi dispositivi in modalità notturna, che emette meno luce blu, se devi lavorare di sera
Passaggio 5. Dormire nella completa oscurità
Usa tende oscuranti per rendere la tua camera da letto molto buia di notte o prova una maschera per dormire. Evita di usare le luci notturne o di lasciare accesa la luce del bagno, poiché sopprimono la produzione naturale di melatonina. Più buia è la tua camera da letto, più alto sarà il tuo aumento naturale di melatonina.
Passaggio 6. Installa una luce rossa fioca nel tuo bagno se ti svegli spesso di notte
Aiuta l'aumento naturale della melatonina del tuo corpo di notte installando una luce rossa nel tuo bagno. Le lampadine a spettro rosso disturbano meno i livelli di melatonina rispetto alle lampadine a LED o anche fluorescenti. Usandone uno, le visite serali al bagno avranno meno probabilità di interrompere il ciclo del sonno.
Parte 2 di 3: mangiare e bere per aumentare la melatonina
Passaggio 1. Mangia cibi e spezie ricchi di melatonina
Incorpora più noci, peperoni arancioni, amarene, pomodori, semi di lino e bacche di goji nella tua dieta per un aumento naturale della melatonina. Se non ami questi cibi, anche le spezie possono essere un ottimo modo per aumentare la melatonina. Un cucchiaino (2 grammi) di semi di senape o fieno greco contiene tanta melatonina quanto pochi pomodori.
- Bere succo di amarena è una buona alternativa per aumentare la melatonina, se mangiare questi cibi non ti piace.
- Non esiste una quantità giornaliera raccomandata di melatonina che un adulto sano deve ingerire, poiché la maggior parte delle persone produce melatonina sufficiente senza supplementi dietetici.
Passaggio 2. Consumare cibi e bevande ricchi di calcio
Aggiungi cavoli, cavoli, yogurt, formaggio, broccoli e mandorle alla tua dieta per aggiungere calcio, che aiuta la produzione di melatonina nel corpo. Bere bevande ricche di calcio, come il latte, è ottimo anche per aumentare naturalmente i livelli di melatonina.
Il fabbisogno di calcio varia con l'età, ma l'adulto medio ha bisogno di circa 1.000 mg di calcio al giorno, la quantità contenuta in 3 grandi bicchieri di latte
Passaggio 3. Riduci al minimo l'assunzione di caffeina per aumentare naturalmente la melatonina
Riduci la quantità di caffè, tè con caffeina, soda e altre bevande contenenti caffeina nella tua dieta. Le bevande contenenti caffeina riducono la produzione di melatonina, quindi evitarle consentirà al tuo corpo di massimizzare i suoi livelli di melatonina in modo naturale.
- Cerca di bere non più di 200 milligrammi di caffeina al giorno, circa la quantità in 2 tazze di caffè. È circa la metà della quantità massima raccomandata per un adulto sano.
- Evita di bere o mangiare qualsiasi cosa con caffeina la sera.
Passaggio 4. Adotta abitudini alimentari sane
Riduci il consumo di alcol se bevi regolarmente in eccesso. Mentre un drink occasionale non è un problema, bere regolarmente e pesantemente diminuisce la produzione naturale di melatonina e può interrompere il sonno.
Gli uomini dovrebbero mirare a bere non più di 4 drink in un dato giorno o 14 drink in una data settimana. Le donne dovrebbero mirare a bere non più di 3 bicchieri al giorno o 7 bicchieri a settimana
Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Assumere 1-3 mg di melatonina 90 minuti prima di coricarsi
Parla con il tuo medico se l'integrazione con la melatonina ha senso per te. L'integrazione con la melatonina è più efficace per le persone con orologi interni disturbati, come i turnisti o chi soffre di jet-lag.
- Il tuo medico può consigliarti il dosaggio specifico per te. In genere la melatonina viene assunta una volta al giorno prima di coricarsi. Chiedi al tuo medico i benefici della melatonina a rilascio prolungato se hai difficoltà a dormire.
- Prendere più melatonina di quanto raccomandato non ti aiuterà a dormire meglio. Infatti, troppa melatonina può contribuire a problemi di sonno o mal di testa.
Passaggio 2. Medita per 15 minuti prima di andare a letto
Prendi l'abitudine di meditare o pregare ogni sera prima di andare a letto. I meditatori regolari hanno livelli di melatonina più alti di quelli che non meditano. Limita la sessione a meno di un'ora per ottenere il massimo beneficio dai livelli di melatonina.
Passaggio 3. Fai un bagno caldo prima di andare a dormire
Fai un bagno caldo circa un'ora prima di andare a letto la sera. Nella vasca da bagno, la temperatura corporea aumenterà, ma quando esci, la temperatura corporea diminuirà rapidamente. Questo rapido calo della temperatura corporea segnala al cervello di rilasciare un'ondata di melatonina.
L'aggiunta di una o due gocce di oli essenziali, come lavanda o salvia sclarea, può migliorare le proprietà rilassanti del bagno
Passaggio 4. Modifica la tua routine di allenamento per vedere se ti aiuta a dormire
Alcune persone dormono meglio se si allenano la sera, piuttosto che all'inizio della giornata. Prova questo per una settimana o 2 per vedere se fa la differenza. Se ti accorgi che l'esercizio successivo ti tiene sveglio la notte, torna alla tua vecchia routine.
- Ricorda di prendere sempre precauzioni quando ti alleni di notte. Corri con un amico e indossa indumenti riflettenti, se necessario.
- Anche se l'esercizio mattutino può essere ottimo per mantenere la routine di allenamento, in genere non aumenta i livelli di melatonina come fa l'esercizio serale.
