Una frattura da stress è una piccola crepa nell'osso che si forma quando viene esercitata troppa pressione o stress su quell'osso. Può anche essere definita una frattura dell'attaccatura dei capelli. Si verificano più comunemente quando si praticano sport ad alto impatto come il basket o il tennis, ma alcune persone possono anche essere più inclini a loro se hanno condizioni come l'osteoporosi. Se temi di rischiare una frattura da stress, puoi fare esercizi e modificare la tua dieta per rendere le tue ossa più forti possibile. Scorri verso il basso fino al passaggio 1 per saperne di più.
Passi
Metodo 1 di 3: esercizi di rafforzamento per prevenire le fratture da stress
Passaggio 1. Rafforza le tue ossa costruendo il tessuto osseo attraverso l'esercizio
Quando ti alleni, l'attività fisica che stai facendo provoca la formazione di nuovo tessuto osseo, rendendo le tue ossa più forti. In particolare, gli esercizi con i pesi possono aumentare il tessuto osseo.
Gli esercizi con i pesi includono attività che ti fanno muovere contro la forza di gravità (es. saltare, correre, ecc.) mantenendo una posizione eretta
Passaggio 2. Indossare scarpe da corsa adeguate
Le scarpe da corsa pensate per gli allenamenti ad alta intensità possono aiutare a mantenere le ossa senza fratture da stress. Queste scarpe sono progettate per assorbire la forza esercitata sulle ossa quando si eseguono esercizi con pesi. Vai in un negozio di scarpe e parla con un addetto delle scarpe fatte per il tuo sport e le tue esigenze specifiche.
Passaggio 3. Inizia lentamente se stai appena riprendendo l'esercizio
Un altro modo per ottenere una frattura da stress è esigere improvvisamente dal tuo corpo più di quanto non hai fatto da molto tempo. Non limitarti a saltare direttamente agli allenamenti più estremi che ti vengono in mente. Quando il tuo corpo non è abituato all'esercizio, le tue ossa possono essere piuttosto deboli. Quando ti fai strada fino a esercizi più intensi, non forzarti a farli per lunghi periodi di tempo in cui inizi a sentirti a disagio.
Se svolgi un lavoro in cui stai seduto alla scrivania tutto il giorno e vuoi iniziare a fare più esercizio, non iniziare cercando di correre una maratona. Inizia a fare esercizio fisico intenso iniziando a camminare, aumentando la distanza percorsa ogni giorno e infine passando alla corsa. Abbastanza presto percorrerai ulteriori distanze
Passaggio 4. Iniziare con esercizi di carico a basso impatto
Gli esercizi a basso impatto sono una buona scelta per iniziare se stai appena riprendendo una routine di esercizi o hai una condizione come l'osteoporosi. Gli esercizi a basso impatto includono:
- Fare aerobica a basso impatto.
- Camminare velocemente su un tapis roulant o su un percorso esterno.
- Provando la macchina ellittica.
Passaggio 5. Prova alcuni esercizi di carico ad alto impatto
Gli esercizi ad alto impatto possono aiutare a costruire il tessuto osseo. Tuttavia, se hai una condizione ossea o ti sei rotto un osso in passato, parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento ad alto impatto perché potresti ferirti. Gli esercizi ad alto impatto includono:
- Tennis.
- Corda per saltare.
- Correre o fare jogging.
- Fare aerobica ad alto impatto.
Passaggio 6. Rafforza i muscoli per prevenire la rottura delle ossa
Gli esercizi di potenziamento muscolare sono esercizi in cui muovi qualcosa, che si tratti di un peso o di te stesso, contro la gravità. Quando i tuoi muscoli sono forti, hai meno probabilità di cadere e ottenere una frattura di qualsiasi tipo. Gli esercizi di rafforzamento muscolare includono:
- Yoga e pilates.
- Sollevamento pesi e utilizzo di macchine per pesi.
- Fare crunch e altri esercizi di costruzione muscolare.
Passaggio 7. Allenamento incrociato per assicurarti che tutto il tuo corpo diventi più forte
Alternare i tuoi esercizi quotidiani ti aiuterà a evitare di sottoporre a stress ripetuti una particolare parte del tuo corpo. Cerca di alternare esercizi a basso e ad alto impatto ogni giorno.
Ad esempio, correre tutti i giorni può stressare maggiormente le ossa dei piedi e delle gambe rispetto a se dovessi correre a giorni alterni e sostituire determinati giorni con la bicicletta o l'arrampicata indoor
Metodo 2 di 3: rafforzare le ossa con il cambiamento della dieta
Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di calcio
Quasi tutto il calcio nel tuo corpo viene immagazzinato nelle ossa e nei denti, rendendoli più forti. Quando non ottieni abbastanza calcio in un solo giorno, il calcio andrà direttamente al tuo flusso sanguigno, piuttosto che alle tue ossa. Quando continui a non assumere abbastanza calcio per diversi giorni o settimane, il calcio immagazzinato nelle tue ossa si esaurirà, rendendo le tue ossa più deboli. Una dieta ricca di calcio può mantenere le ossa forti e prevenire le fratture da stress.
- Puoi assumere integratori di calcio ogni giorno. La quantità raccomandata per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni è generalmente di 1000 mg di calcio al giorno. Tuttavia, è sempre bene parlare con il medico prima di assumere nuovi integratori.
- Puoi anche mangiare la tua quantità giornaliera di calcio. Gli alimenti ricchi di calcio includono: fagioli, broccoli, fichi, cereali da colazione fortificati, alghe, spinaci, tofu, noci e semi come mandorle, sesamo, pistacchi e nocciole e latticini come latte e formaggio.
Passaggio 2. Assumi molta vitamina D ogni giorno
Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire correttamente il calcio. Senza abbastanza vitamina D, il tuo corpo ha difficoltà a immagazzinare il calcio nelle ossa e invece mantiene la maggior parte del calcio nel flusso sanguigno. Per questo motivo, le tue ossa si indeboliscono e hai maggiori probabilità di sviluppare una frattura da stress. Puoi ottenere la vitamina D in due modi: esponendo la pelle alla luce solare e attraverso la dieta. Gli adulti dai 19 ai 70 anni dovrebbero cercare di assumere circa 600 UI di vitamina D al giorno.
- Luce solare: quando trascorri del tempo all'aperto al sole, il tuo corpo assorbe la vitamina D direttamente dalla luce solare. Se sei preoccupato di scottarti o che il tuo clima è troppo caldo per stare al sole a metà giornata, puoi stare al sole tra le 6:00 e le 8:00.
- Dieta: gli alimenti che contengono vitamina D includono olio di fegato di merluzzo, pesce, cereali fortificati, ostriche, caviale, tofu, latte di soia, salame, prosciutto, salsicce, latticini, uova e funghi.
Passaggio 3. Bevi più tè verde
Si pensa che il tè verde migliori la densità ossea, rendendo le ossa più forti. Il tè verde contiene catechine (dette anche polifenoli del tè) che sono composti che stimolano la crescita della densità ossea. Questo tè blocca anche gli osteoclasti in eccesso, che possono iniziare lentamente a dissolvere le ossa.
Cerca di bere il tè verde ogni giorno
Passaggio 4. Mangia cibo fresco, piuttosto che cibo in scatola
Il cibo in scatola o confezionato tende a contenere più acido fosforico rispetto al cibo fresco. Mentre l'acido fosforico in piccole dosi non farà molto male, assumerne troppo può influenzare il calcio nelle ossa diminuendo i livelli di calcio. Questo a sua volta può rendere le tue ossa più deboli.
L'acido fosforico si trova principalmente nelle bibite
Metodo 3 di 3: Comprensione delle fratture da stress
Passaggio 1. Preparati conoscendo i sintomi di una frattura da stress
Se sei preoccupato per la salute delle tue ossa e pensi di essere a rischio di sviluppare fratture da stress, è utile conoscere i sintomi di queste fratture in modo da poterle affrontare subito se ne sviluppi una. Questi sintomi includono:
- Dolore: si intensificherà quando si mette il peso sull'osso o si fa attività fisica e diminuirà quando si riposa. Il dolore è spesso descritto come acuto e pulsante.
- Dolorabilità nell'area della lesione: quando si verifica una frattura da stress, l'area circostante si infiamma. Il gonfiore e la lesione renderanno l'area intorno alla frattura molto tenera.
- Lividi nell'area: quando i vasi sanguigni si rompono a causa di una forza o di un colpo, la pelle formerà un livido. Il sangue fuoriesce dai vasi sanguigni e provoca segni cutanei rossi, neri o viola.
- Spasmi muscolari o intorpidimento: quando le fibre muscolari nell'area lesa si allungano o si strappano, le fibre muscolari si contraggono e si contraggono allo stesso tempo. Ciò si traduce in un flusso sanguigno insufficiente nell'area interessata. Questo porta a spasmi e una strana sensazione o intorpidimento nella zona interessata.
Passaggio 2. Sii consapevole dei fattori di rischio che possono portare a una frattura da stress
Alcune attività, condizioni e scelte di vita possono aumentare il rischio di contrarre fattori di stress. Se sei preoccupato per i fattori di stress, o ne hai avuto uno in passato e vorresti prevenirlo in futuro, è utile conoscere i rischi. Loro includono:
- Essere un atleta. Sport come il tennis o la pista che richiedono lo stress ripetitivo del piede che colpisce il terreno provoca traumi che possono portare a fratture da stress.
- Aumento dell'attività. Un brusco aumento di attività nella tua vita quando sei moderatamente fuori forma può portare a una frattura da stress.
- Avere problemi ai piedi. Le persone con problemi ai piedi possono essere più vulnerabili a causa di una distribuzione ineguale della forza sui piedi.
- Osteoporosi. Questa condizione rende le tue ossa deboli, il che aumenta le possibilità di ottenere una frattura da stress.
- Problemi alimentari. Se non assumi quantità salutari di calcio e vitamina D ogni giorno, le tue ossa possono indebolirsi.
Passaggio 3. Sapere come viene diagnosticata una frattura da stress
Se sei preoccupato di avere una frattura da stress, vai in ospedale o dallo studio del tuo medico. Esistono diversi metodi utilizzati per determinare se si dispone o meno di una frattura da stress. Ti verrà anche chiesto di fornire alcune informazioni, come la storia medica. Il medico può:
- Richiedi la tua anamnesi ed effettua una visita medica approfondita.
- Fai una radiografia dell'area che ti dà fastidio.
- Fai una TAC per le fratture più piccole.
