Il gomito del tennista è una condizione in cui si avverte dolore sul lato esterno del gomito. Puoi sviluppare il gomito del tennista a causa di un uso eccessivo delle articolazioni attraverso movimenti ripetitivi, come oscillare una racchetta da tennis o sollevare un oggetto ripetutamente nel tempo nello stesso movimento di torsione. Questo movimento ripetitivo provoca quindi danni ai tendini intorno al gomito, portando a una condizione dolorosa e scomoda. Puoi prevenire il gomito del tennista facendo degli allungamenti prima di giocare a tennis o a golf e regolando la tua attrezzatura e la tua tecnica.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizi di riscaldamento
Passaggio 1. Eseguire esercizi di riscaldamento prima di giocare a tennis oa golf
Per prevenire il gomito del tennista, dovresti prendere l'abitudine di fare 15 minuti di stretching prima di giocare a tennis oa golf. Riscaldare le braccia con gli allungamenti aiuterà a prevenire lesioni e assicurerà che gli avambracci rimangano forti. Avambracci forti ridurranno il rischio di sviluppare il gomito del tennista, soprattutto se tendi a fare molti movimenti ripetitivi con il braccio mentre pratichi uno sport.
Anche fare esercizi di riscaldamento prima di svolgere qualsiasi altra attività che fa fatica alle braccia, come il giardinaggio, il sollevamento di scatole o oggetti pesanti o il lavoro manuale, può anche aiutare a prevenire il gomito del tennista
Passaggio 2. Esegui esercizi di compressione e rilascio
Puoi fare questo semplice esercizio con una pallina da tennis fresca o una pallina antistress. Afferra la pallina da tennis in mano e tienila di fronte a te. Quindi, stringi e rilascia la pallina da tennis per due-tre minuti, stringendo e rilasciando la pallina nella presa.
- Fallo su entrambe le braccia come parte del riscaldamento prima di giocare a tennis o a golf.
- Puoi anche fare questi esercizi nei giorni liberi dal tennis o dal golf, una o due volte al giorno per due o tre minuti per lato.
Passaggio 3. Prova i movimenti del polso e le flessioni del polso
Fare esercizi per il polso può aiutare a rafforzare i muscoli dell'avambraccio e prevenire il gomito del tennista. Puoi eseguire questi esercizi quando sei seduto alla scrivania al lavoro, in campo prima di una partita o a casa.
- Per eseguire i rotoli di polso, fai un pugno con il gomito piegato al tuo fianco. Quindi, fai dei cerchi con il polso, circa cinque cerchi in ogni direzione. Raddrizza il gomito e fai altri cinque cerchi con il polso. Ripeti l'operazione dall'altra parte.
- Per eseguire allungamenti di flessione del polso, tieni il braccio in fuori, con il palmo rivolto verso il basso. Usa l'altra mano per piegare delicatamente all'indietro la mano del braccio esteso. Premi verso il basso in modo che le dita siano rivolte a terra. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo l'avambraccio, ma nessun dolore. Mantieni questo per due o tre minuti e poi ripetilo dall'altra parte.
Passaggio 4. Eseguire un allungamento in piedi
Puoi anche integrare un semplice allungamento in piedi nella tua routine di riscaldamento. Puoi anche fare questo allungamento prima o dopo aver fatto giardinaggio o sollevato oggetti pesanti per prevenire il gomito del tennista.
Esegui le contrazioni della scapola in piedi contro un muro o sul pavimento. Tieni le braccia sopra la testa e intreccia le dita. Premi le dita verso il soffitto, tenendo la schiena premuta contro il muro o il pavimento. Mantieni questo allungamento da 30 secondi a un minuto
Passaggio 5. Prova il plank laterale
Puoi anche rafforzare e allungare gli avambracci eseguendo il plank laterale sul gomito. Avambracci forti proteggeranno i tendini e preverranno lo sviluppo del gomito del tennista.
- Per eseguire i plank laterali, sdraiati su un lato su un tappetino per esercizi. Posiziona l'avambraccio sotto la spalla, con gomito e avambraccio appoggiati sul tappetino. Quindi, raddrizza le gambe e sollevale dal tappetino. Sollevati dalla zona dei fianchi in modo da utilizzare i muscoli addominali e i muscoli delle braccia. Puoi fare un pugno con la mano sul tappetino per evitare di cadere nell'articolazione della spalla.
- Tieni la tavola laterale per 30 secondi a un minuto. Quindi, ripeti dall'altro lato con l'altro avambraccio.
Metodo 2 di 3: regolazione dell'attrezzatura
Passaggio 1. Utilizzare una racchetta leggera con un'asta flessibile
Per evitare stress al gomito e ai tendini, dovresti investire in una racchetta leggera, comoda e con un'asta flessibile. Cerca una racchetta di taglia media o oversize con flessibilità, poiché la flessione aiuterà ad assorbire parte dello shock della palla mentre la colpisci e metterà meno stress sul gomito.
Passaggio 2. Assicurati che le corde della racchetta non siano troppo tese
Le tue corde dovrebbero essere incordate con una tensione inferiore a 55 libbre. Le corde strette possono aumentare lo stress sul braccio quando colpisci la palla.
Se possibile, dovresti anche optare per corde più sottili, piuttosto che corde più spesse, sulla tua racchetta. Le corde più sottili sono più elastiche e assorbono più shock causati dal colpire la palla
Passaggio 3. Gioca con palline asciutte e leggere
Evita di giocare con palline vecchie e bagnate in quanto possono richiedere più forza e sforzo per colpire, portando a uno stress maggiore sul braccio. Scegli palline da tennis nuove e pressurizzate quando possibile.
Metodo 3 di 3: cambiare la tua tecnica
Passaggio 1. Gioca con un rovescio a due mani
Se il gomito inizia a sentirsi dolorante o stanco durante una partita lunga, potresti voler passare a giocare con un rovescio a due mani. Questo darà ai tuoi muscoli la possibilità di riposare e recuperare. Questa presa ridurrà anche la pressione e lo stress su mani, avambracci e gomiti.
Se di solito non usi un rovescio a due mani, puoi usarlo come un'opportunità per rafforzare il tuo swing e migliorare con questa tecnica
Passaggio 2. Mantenere un polso fermo quando si colpisce la palla
Dovresti evitare di piegare il polso quando colpisci la palla in quanto ciò può aumentare il rischio di gomito del tennista. Tieni il polso fermo e dritto mentre colpisci la palla in quanto ciò consentirà allo shock della palla di disperdersi su tutto il braccio, anziché solo sul gomito.
Se lotti con i polsi sciolti quando giochi, potresti provare a usare un tutore sul braccio che colpisce. Questo può aiutare a mantenere il polso dritto e a disperdere la pressione sull'avambraccio
Passaggio 3. Mantieni la presa allentata tra un colpo e l'altro
Molti giocatori hanno la tendenza a irrigidirsi e a mantenere una presa salda sulla racchetta tra un colpo e l'altro. Prendi l'abitudine di allentare la presa tra un colpo e l'altro, soprattutto durante una partita lunga. Questo darà ai tuoi muscoli la possibilità di rilassarsi e al gomito di allungarsi e rilasciarsi. Cerca di allentare leggermente la presa quando suoni e una presa troppo stretta può mettere a dura prova il tuo avambraccio.
Dovresti anche assicurarti che la tua presa sia comoda e corretta sulla racchetta per evitare lesioni. Per ottenere la presa corretta, misura la distanza dalla piega lunga del palmo alla punta dell'anulare. Questa è l'ampiezza della presa sulla racchetta
Passaggio 4. Esercitati con un professionista per evitare lesioni
A volte, il gomito del tennista può essere causato da una cattiva posizione e dal gioco di gambe durante il gioco. Potresti prendere in considerazione la possibilità di esercitarti con un allenatore professionista per assicurarti che il tuo gioco di gambe, lo swing e la presa siano in ordine. Questo può quindi prevenire lo sviluppo del gomito del tennista e migliorare il tuo gioco.
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Suggerimenti
- Prova a indossare un cinturino Cho-Pat, che può ridurre la tensione sui tendini estensori dell'avambraccio.
- Cerca l'assistenza di un personal trainer o di un fisioterapista per tecniche o esercizi specifici di rafforzamento dell'avambraccio
