Con pochi semplici passaggi, puoi lavorare per prevenire il dolore al collo. Dallo stretching all'apportare alcuni cambiamenti alla postura, incorporare alcune di queste abitudini nella tua vita può aiutarti a vedere la differenza. Come sempre, non dimenticare di parlare con il tuo medico del dolore e prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di stretching.
Passi
Parte 1 di 3: prestare attenzione alla postura
Passaggio 1. Pratica una buona postura
Non importa se sei su una sedia o in piedi, dovresti comunque avere una buona postura. Le tue orecchie dovrebbero essere direttamente sopra le tue spalle. Inoltre, i fianchi dovrebbero essere in allineamento diretto con le spalle, il che significa che devi stare in piedi più dritta se non lo sono. Regolare la postura può aiutare a ridurre il dolore al collo nel tempo.
- Inoltre, assicurati di avvicinare le braccia al corpo quando sei seduto al computer o al tavolo.
- Aiuta anche a muovere gli arti in modo che siano paralleli al pavimento quando sei seduto. Cioè, le braccia e i polsi, così come le cosce, dovrebbero essere paralleli al pavimento, non inclinati verso l'alto o verso il basso.
Passaggio 2. Regola la sedia
Per migliorare la tua postura seduta, puoi regolare la sedia e il modo in cui ti siedi. Regolare la postura seduta può aiutare a ridurre la probabilità di sviluppare dolore al collo.
- Ad esempio, assicurati che la tua sedia sia alla giusta altezza. Come notato, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Potrebbe essere necessario spostare la sedia dell'ufficio su o giù per essere nella giusta posizione.
- Inoltre, dovresti avere un paio di centimetri di spazio tra la parte posteriore delle ginocchia e la sedia. Se non ce l'hai, regola lo schienale della sedia se possibile o aggiungi anche un cuscino per spostarti in avanti.
- Muovi le braccia per sostenere le braccia. Le tue braccia dovrebbero poggiare comodamente sui braccioli della sedia. Non dovresti piegarti o sentirti come se le braccia penzolassero, altrimenti potresti irrigidire le spalle e finire con il dolore al collo.
- Prova a scegliere una sedia con un po' di sostegno per la schiena. Dovrebbe essere leggermente curvo ma non eccessivamente curvo. Controlla per assicurarti che sia comodo.
Passaggio 3. Rilassa le spalle
Che tu sia al computer o stia semplicemente leggendo o guardando un film, contrarre le spalle può causare dolore al collo. Quando ti senti teso, rilassa consapevolmente le spalle.
Passaggio 4. Non usare il collo come una stampella
Cioè, non fare cose come tenere il telefono nell'incavo della spalla. Inoltre, non cercare di tenere le cose sotto il mento. Questi movimenti possono mettere a dura prova il collo.
Inoltre, mettere a dura prova le spalle può anche causare dolore al collo. Ad esempio, portare una borsa molto pesante a tracolla può causare dolore al collo
Passaggio 5. Regola il tuo computer
Può essere facile sforzare il collo mentre si è al computer. Tuttavia, è anche facile apportare modifiche e migliorare la postura. Indipendentemente dal tipo di computer che stai utilizzando, dovrebbe avere un buon angolo di visione. In altre parole, dovresti regolarlo in modo da non dover piegare il collo fuori allineamento per vedere lo schermo. Lo schermo dovrebbe essere all'altezza degli occhi senza che tu debba piegare il collo verso l'alto o verso il basso.
- Un modo per alzare il monitor del computer è metterci sotto dei libri di grandi dimensioni. Puoi anche aggiungere piccoli ripiani per la tua scrivania per aumentare l'altezza.
- Quando ti siedi sul divano, prendi in considerazione l'uso di un cuscino o di una scrivania per sollevare il laptop.
Passaggio 6. Alza il tuo libro
Proprio come quando usi un computer, devi sollevare qualsiasi materiale di lettura mentre lo leggi. Dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Non devi piegare il collo per leggerlo, poiché ciò può causare tensione nel tempo.
Passaggio 7. Migliora "text neck
Come la maggior parte delle persone, probabilmente sei attaccato al tuo smartphone per la maggior parte del tempo. Un problema che può derivare da questa abitudine è il dolore al collo, poiché sei curvo guardando il tuo telefono. Puoi fare qualche passo per rimediare al problema, anche se.
- Come i tuoi libri e computer, assicurati di tenerlo con un buon angolo di visione. Dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Puoi persino scaricare un'app per assicurarti di ottenerla con la giusta angolazione. Uno da provare è il Text Neck Indicator.
- Può essere utile utilizzare una docking station per tenere il telefono al giusto angolo di visione.
- Fai delle pause ogni 20 minuti per darti la possibilità di fare stretching.
Passaggio 8. Proteggi il collo quando dormi
La postura del sonno può influenzare il collo tanto quanto la postura diurna. Pertanto, devi assicurarti di dormire nella posizione migliore per alleviare il dolore al collo.
- Inizia scegliendo un buon cuscino. Ne vuoi uno che si adatti alla forma del tuo collo e della tua testa e che non ti sollevi troppo, spingendo il collo fuori allineamento. I cuscini in memory foam funzionano bene per questo scopo. Anche i cuscini di piume sono una buona opzione, ma se ne prendi uno, ricordati di sostituirlo una volta all'anno.
- Quando sei dalla tua parte, dovresti usare un cuscino che spinga il collo più in alto della testa per mantenere il collo allineato. Tuttavia, assicurati che non sia troppo alto, poiché anche questo può spingere la colonna vertebrale fuori allineamento. Anche un cuscino troppo rigido può causare problemi.
- Evita di dormire a pancia in giù, perché è duro per la schiena e il collo. È meglio dormire su un fianco o sulla schiena, se possibile.
- Cerca di dormire a sufficienza. La maggior parte degli adulti richiede dalle sette alle otto ore di sonno. Non dormire a sufficienza può portare a più problemi alla schiena e al collo.
Parte 2 di 3: utilizzo degli esercizi per il collo
Passaggio 1. Prova a girare il collo
Puoi usare questo esercizio ovunque per allungare il collo, in piedi o seduto. Gira semplicemente la testa sul lato sinistro, finché il mento non è sopra o quasi sopra la spalla sinistra. Tienilo premuto per circa 20 secondi, quindi spostati sul lato destro e tienilo premuto per lo stesso tempo.
- Fai circa quattro serie di questo esercizio.
- Per allungare il collo più a fondo, puoi usare la mano per spingere delicatamente la testa.
Passaggio 2. Inclinare la testa
Puoi anche fare inclinazioni della testa in piedi o seduti. Piega semplicemente la testa a destra verso la spalla. Tienilo per 20 secondi, quindi piegalo verso la spalla sinistra e tieni premuto. Fai circa quattro serie di questo esercizio.
Passaggio 3. Usa i cerchi per le spalle
Alzati per questo esercizio. Ruota le spalle indietro e poi su e giù in un cerchio in avanti. Continua a farli rotolare in avanti per circa 30 secondi. Muoviti in cerchio anche nell'altra direzione.
Passaggio 4. Ruota il collo
Inizia sedendoti con la colonna vertebrale alta e dritta. Inizia ruotando il collo alla tua destra. Riavvolgilo verso il centro e poi verso sinistra. Infine, arrotolalo indietro finché non guardi il soffitto.
- Assicurati di non strattonare con questo esercizio. Invece, fallo con un movimento fluido.
- Fallo tre volte per lato.
Passaggio 5. Considera il sollevamento del collo
Per questo esercizio, devi essere sdraiato sulla schiena. Con le spalle piatte sul pavimento, solleva la testa. Riabbassalo sul pavimento. Ripeti tre o quattro volte, quindi fai lo stesso su ciascun lato, sollevando la testa di lato.
Parte 3 di 3: Praticare Abitudini Sane
Passaggio 1. Smetti di fumare
Ovviamente sai che il fumo è dannoso per la tua salute, dal cancro ai polmoni alle malattie cardiache. Potresti non sapere che il fumo può anche causare dolore al collo. Se soffri di dolore cronico al collo, considera di spegnere le sigarette.
- Un modo per aiutarti a smettere è dire ai tuoi amici e alla tua famiglia che vuoi smettere. Possono aiutarti a fermarti quando inizi ad accenderti senza pensare. Dirlo a loro può anche aiutarli a essere più comprensivi con te mentre stai cercando di smettere.
- Prova un farmaco. I cerotti o le gomme alla nicotina aiutano molte persone a smettere di fumare.
Passaggio 2. Utilizzare occhiali da lettura dedicati
Bifocali e trifocali possono essere molto convenienti. Tuttavia, possono anche mettere a dura prova il tuo collo se stai inclinando la testa all'indietro per usarli. Un'opzione migliore è passare agli occhiali da lettura quando ne hai bisogno in modo da avere la tua gamma completa di visione.
Inoltre, assicurati di visitare il tuo oculista almeno una volta all'anno per controllare la tua prescrizione. Altrimenti, potresti ritrovarti a sporgerti per leggere perché la tua prescrizione non è aggiornata
Passaggio 3. Assicurati di fare delle pause
Se tieni costantemente il collo in una determinata posizione, può essere affaticato. Pertanto, è importante fare delle pause per muoversi e allungare il collo, le spalle e la schiena. Cerca di fare una pausa almeno una volta ogni ora.
