Dormire può sembrare un'impresa quasi impossibile quando sei incinta, proprio quando ne hai più bisogno! Man mano che il tuo bambino cresce, il tuo corpo cambia e anche il tuo bisogno di dormire cambia. Rendi una buona routine della buonanotte un'abitudine nel primo trimestre e ti aiuterà a portare avanti la gravidanza. Non importa cosa, ricorda che il sonno è importante: non è un lusso, soprattutto quando sei incinta. Dai priorità al tuo sonno e assicurati che anche amici e familiari ne capiscano il valore.
Passi
Metodo 1 di 3: primo trimestre
Passaggio 1. Sviluppa una routine rilassante per andare a dormire
Spegni tutti gli schermi circa un'ora prima di andare a letto e ascolta musica rilassante o bevi una tisana per rilassare il corpo e prepararti per andare a letto. Anche un bagno caldo può essere utile. Cerca di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e segui la stessa routine per preparare il tuo corpo al sonno.
- Potresti anche provare una routine di yoga dolce per rilassare la mente e il corpo e favorire il sonno. Cerca online una routine gratuita di yoga prima di coricarti.
- Rendi la tua camera da letto favorevole al sonno: buia, leggermente fresca e silenziosa.
- Se inizi presto una routine, anche se non hai davvero problemi ad addormentarti, ti aiuterà più avanti nella gravidanza se inizi ad avere problemi.
Passaggio 2. Vai a letto prima invece di costringerti a stare in piedi
Durante il primo trimestre, probabilmente scoprirai di essere più stanco e desidererai più dormire di quanto faresti normalmente. Questa è una risposta naturale poiché il tuo corpo sta sviluppando la placenta per il bambino. Se inizi ad andare a letto quando sei stanco, troverai molto più facile addormentarti.
Ad esempio, se normalmente vai a letto verso le 10, potresti posticipare l'ora della nanna fino alle 9:30. Anche se a quell'ora non dormi, inizierai ad avere sonno se sei sdraiato a letto a fare qualcosa di rilassante, come leggere un libro o ascoltare musica tranquilla
Passaggio 3. Fare un pisolino durante il giorno se non si dorme a sufficienza la notte
Se hai difficoltà a dormire a sufficienza durante la notte o ti accorgi di avere ancora sonno durante il giorno, i sonnellini possono essere una buona opzione. Il lavoro o la scuola possono limitare la tua capacità di fare sonnellini regolari, ma dare la priorità al sonno potrebbe significare fare un pisolino invece di fare altre cose.
Ad esempio, quando torni a casa dal lavoro nel pomeriggio, potresti fare un breve pisolino prima di cenare
Passaggio 4. Mangia snack leggeri durante il giorno per evitare la nausea
Sgranocchiare cracker o qualcosa di simile durante il giorno in modo che lo stomaco non sia mai completamente vuoto. Ciò impedisce alla temuta "nausea mattutina" (che può effettivamente verificarsi in qualsiasi momento della giornata) di insinuarsi.
Se ti accorgi che tendi a sentirti male quando ti svegli per la prima volta al mattino, mangiare qualche cracker appena prima di andare a letto può impedire che ciò accada
Passaggio 5. Iscriviti a un corso di parto o genitorialità per contrastare la paura e l'ansia
Preoccuparsi per il futuro e per come ti prenderai cura di un bambino è normale, soprattutto se questa è la tua prima gravidanza. Le lezioni sul parto e sulla genitorialità ti aiutano a prepararti in modo che ci sia meno di cui preoccuparsi e forniscono anche una comunità di altri genitori in attesa che ti sosterranno.
- Il tuo medico potrebbe essere in grado di consigliarti una buona lezione in base alle tue circostanze particolari.
- Anche i gruppi della comunità e le organizzazioni senza scopo di lucro sponsorizzano le lezioni. Cerca online un corso vicino a te che si adatta ai tuoi interessi.
Passaggio 6. Stabilisci una routine di esercizi regolari per stancare naturalmente il tuo corpo
La maggior parte dei tipi di esercizi di intensità moderata sono perfettamente sicuri da fare durante la gravidanza e l'attività fisica assicura un sonno migliore. Pianifica di allenarti per almeno 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Se necessario, puoi suddividerlo in più sessioni di 10 minuti.
- Camminare o andare in bicicletta stazionaria sono due attività comuni che puoi goderti durante la gravidanza senza avere difficoltà in seguito.
- Evita gli sport di contatto, come il calcio o il basket, perché corri il rischio di essere colpito all'addome.
Metodo 2 di 3: secondo trimestre
Passaggio 1. Utilizzare il secondo trimestre per bloccare la routine della buonanotte
Il secondo trimestre è in genere il più facile in termini di sonno, in particolare se ti prendi una pausa dalla nausea mattutina e dal seno tenero che hai sperimentato durante il primo trimestre. Approfitta di questo tempo per dormire il più possibile e stabilire una routine della buonanotte rilassante che puoi portare con te per il resto della gravidanza.
- Spegni le luci circa un'ora prima di andare a letto e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o ascoltare musica rilassante. Questo processo di rilassamento dopo una giornata impegnativa dice al tuo corpo che è ora di dormire.
- Prenditi cura di tutto ciò che potrebbe impedirti di dormire bene la notte. Ad esempio, se la stanza è troppo luminosa, le tende oscuranti potrebbero essere d'aiuto. Se il rumore ti tiene sveglio, una macchina per il rumore bianco o un'app per telefono cellulare può aiutarti a isolarti dal mondo esterno.
Passaggio 2. Parlate con il vostro medico se avete le gambe senza riposo quando vi sdraiate per la prima volta
Se ti accorgi di avere un bisogno incontrollabile di muovere le gambe quando ti sdrai per andare a dormire, potresti avere la sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Questa condizione è relativamente comune durante la gravidanza ed è legata all'anemia, quindi se trovi che ciò accada, potresti avere un basso contenuto di ferro. Il medico può consigliare un integratore per correggere tale carenza.
- Le vitamine prenatali normalmente includono quantità maggiori di acido folico e ferro, che aiutano a tenere a bada l'anemia. Tuttavia, potresti aver bisogno di un po' di più, soprattutto se hai avuto problemi di carenza di ferro prima di rimanere incinta.
- Mentre la RLS può essere fastidiosa (se non addirittura dolorosa), la buona notizia è che non è una condizione permanente. Nel peggiore dei casi, migliorerà dopo il parto e scomparirà entro una o due settimane dalla nascita del bambino.
Passaggio 3. Riduci i liquidi prima di andare a dormire in modo da non svegliarti
L'aumento della pressione sulla vescica significa che potresti trovarti a dover andare in bagno più spesso del solito durante la gravidanza. Evita di bere liquidi un paio d'ore prima di andare a letto e non dovrai preoccuparti troppo di svegliarti e sentirti come se avessi bisogno di andare in bagno. Se hai sete, bevi solo piccoli sorsi d'acqua.
- È anche una buona idea andare in bagno subito prima di andare a letto per svuotare la vescica, anche se non ti senti come se dovessi andare.
- Se ti accorgi di doverti alzare nel cuore della notte per andare in bagno, usa le luci notturne in modo da non dover accendere le luci a soffitto. Le luci intense ti rendono più difficile riaddormentarti una volta tornato a letto.
Passaggio 4. Usa i cuscini per sostenere la pancia in crescita
Entro il secondo trimestre, diventerà sempre più scomodo sdraiarsi sulla schiena o sullo stomaco, anche se una di queste era la tua precedente posizione di riposo. Di solito, ti sentirai più a tuo agio su un fianco con un cuscino sotto la pancia in modo che il peso non tiri sul tuo corpo.
- Dormire su un fianco riduce anche la pressione sulla colonna vertebrale, sull'intestino e sui vasi sanguigni inferiori.
- Potresti voler investire in un cuscino per la gravidanza specificamente progettato per sostenere il tuo corpo mentre dormi. Cercali in diverse forme e dimensioni online o ovunque vengano venduti prodotti per neonati e gravidanza.
Passaggio 5. Tenere le gambe e le ginocchia piegate per alleviare il dolore alla schiena
Mentre sei sdraiato su un fianco, piega le gambe sui fianchi in modo che le ginocchia siano davanti al corpo, quindi piega le ginocchia ad angolo retto. Questo riduce la pressione sulla colonna vertebrale ed è particolarmente utile se hai mal di schiena durante il giorno.
Un cuscino o un cuscino grande tra le ginocchia mantiene la colonna vertebrale allineata e rende più comodo dormire su un fianco
Passaggio 6. Dormire in abiti larghi fatti di fibre naturali per mantenersi freschi
È naturale sentirsi più caldi del solito durante la gravidanza. Gli indumenti da notte in cotone leggero forniscono un flusso d'aria ottimale per mantenerti a tuo agio.
Se fa caldo nella tua camera da letto, potresti voler comprare un ventilatore elettrico per soffiarti addosso mentre dormi o fare una doccia fresca prima di andare a letto
Metodo 3 di 3: terzo trimestre
Passaggio 1. Dormi sul lato sinistro per aumentare il flusso sanguigno al tuo bambino
Una volta raggiunto il terzo trimestre, anche il lato del corpo su cui dormi diventa importante. Se dormi sul lato sinistro, riduci la pressione sulle vene e assicuri il miglior flusso sanguigno possibile sia all'utero che ai reni.
Dormire sul lato sinistro aiuta anche a mantenere l'utero dal riposo sul fegato
Passaggio 2. Sostieni con dei cuscini se avverti bruciore di stomaco o mancanza di respiro
La mancanza di respiro è comune durante il terzo trimestre, specialmente quando sei sdraiato. Se hai questo problema, solleva la parte superiore del corpo in un angolo in modo da poter respirare più facilmente. Puoi usare diversi cuscini normali per farlo o acquistare un cuscino a forma di cuneo (disponibile online e nella maggior parte dei grandi magazzini).
Sostenere aiuta anche a mantenere l'acido nello stomaco al suo posto, così avrai meno problemi con il bruciore di stomaco o il reflusso acido, che è un problema comune nel terzo trimestre
Passaggio 3. Prova le app per dormire o i prodotti al profumo di lavanda se soffri di insonnia
L'insonnia è relativamente comune nel terzo trimestre. Sfortunatamente, la maggior parte dei farmaci per dormire non sono sicuri se sei incinta. L'odore di lavanda aiuta a favorire il sonno, però, e non danneggerà il tuo bambino. Ci sono anche numerose app per smartphone per dormire o meditare che possono aiutare a calmare il corpo e la mente, così ti addormenterai.
- Ad esempio, potresti lavare le lenzuola e le federe in un detersivo al profumo di lavanda o posizionare un diffusore di oli essenziali nella tua camera da letto. Alcune gocce di olio di lavanda nell'acqua forniscono una nebbia calmante al profumo di lavanda.
- Le app di meditazione sono particolarmente utili se l'insonnia è causata dall'ansia. Ci sono anche app di narrazione in cui i narratori leggono con toni che favoriscono l'addormentamento.
Passaggio 4. Mangia cereali integrali, frutta e verdura per prevenire la stitichezza
Nel terzo trimestre, quando l'utero inizia a premere sull'intestino, la stitichezza può essere comune. L'abbondanza di fibre nella dieta aiuta a mantenere le feci morbide in modo da poter passare i movimenti intestinali senza difficoltà. Altrimenti, i crampi addominali potrebbero tenerti sveglio la notte.
- Bere molti liquidi durante il giorno aiuta anche ad alleviare la stitichezza - assicurati solo di non bere prima di andare a letto.
- Se è sicuro per te, cerca di rimanere attivo durante il giorno. La stitichezza è più probabile se sei sedentario.
Passaggio 5. Fai dei sonnellini durante il giorno se ne hai bisogno
Potresti scoprire che l'esaurimento che hai provato nel primo trimestre è tornato con una vendetta nel terzo trimestre. Portare in giro quel bambino è davvero difficile per il tuo corpo e richiede molta energia.
Anche il sonno è difficile nel terzo trimestre. Poiché può essere così difficile mettersi a proprio agio, potresti trovare sempre più difficile dormire tutta la notte. Fare un pisolino durante il giorno è un buon modo per contrastare questo problema
Passaggio 6. Rimani ben idratato per ridurre i crampi alle gambe
I crampi alle gambe sono comuni nel terzo trimestre e possono essere abbastanza dolorosi da svegliarti anche dopo esserti finalmente addormentato. Bere molta acqua durante il giorno aiuta a prevenire che si verifichino o che siano così gravi quando lo fanno.
La quantità di acqua che devi bere per rimanere adeguatamente idratata dipende molto dal tuo peso e da ciò che fai durante la giornata. Per saperlo con certezza, guarda il colore della tua urina. Se sei ben idratato, la tua urina sarà di un colore paglierino chiaro. Se è completamente chiaro, potrebbe essere un segno di eccessiva idratazione (che può essere altrettanto dannosa per il tuo corpo quanto la disidratazione)
Passaggio 7. Metti giù un asciugamano se hai sudorazioni notturne
Gli ormoni della gravidanza associati all'aumento di peso spesso si sommano a sudorazioni notturne nel terzo trimestre. Un asciugamano aiuta ad assorbire l'umidità, quindi è meno probabile che ti svegli se sudi copiosamente nel cuore della notte.
- Metti delle coperte ai piedi del letto in modo da avere un'opzione se ti senti freddo. Spesso, la sudorazione notturna è seguita da brividi mentre il tuo corpo cerca di regolare la sua temperatura.
- Se hai sudorazioni notturne, evita le bevande calde e i cibi piccanti durante il giorno (e soprattutto la sera), poiché possono peggiorare questo particolare sintomo.
Suggerimenti
- Dai la priorità al sonno rispetto ad altre faccende e doveri. Dormire a sufficienza è più importante durante la gravidanza che avere una casa pulita o fare il bucato.
- Se ti accorgi di non riuscire ad addormentarti dopo circa mezz'ora, alzati e fai qualcos'altro, come leggere un libro o ascoltare musica, finché non ti senti assonnato.
- Anche se dovresti dormire su un fianco, non preoccuparti se ti svegli supino. Muoversi e cambiare posizione durante il sonno è perfettamente normale! Torna su un fianco prima di addormentarti di nuovo.
Avvertenze
- Anche se possono essere allettanti se hai passato diverse notti di sonno agitato, evita gli ausili per il sonno da banco: non sono sicuri se sei incinta e potrebbero danneggiare il tuo bambino.
- Se hai un forte mal di testa o mani, caviglie e piedi gonfi, chiama immediatamente il medico. Questi sono segni di ipertensione, che possono portare a complicazioni.
