Dormire durante la gravidanza può essere difficile. Avere un pancione può rendere difficile entrare in una posizione accogliente. Inoltre, nausea, bruciore di stomaco e minzione frequente possono tenerti sveglio la notte. Se hai problemi a dormire durante la gravidanza, ci sono dei passaggi che puoi adottare per migliorare la qualità del tuo sonno. Dovresti lavorare per trovare una buona posizione per dormire ogni notte. Dovresti anche creare una routine del sonno per segnalare alla tua mente e al tuo corpo quando è ora di riposare. Infine, apporta alcuni cambiamenti nello stile di vita, come fare esercizio fisico regolarmente e mangiare correttamente, che promuovono un sonno solido.
Passi
Metodo 1 di 3: trovare una buona posizione
Passaggio 1. Dormi nella posizione che ti è più comoda
Dormire sul lato sinistro durante la gravidanza può aiutare a favorire il flusso sanguigno al bambino e alcune donne lo trovano più comodo che dormire sulla schiena. Tuttavia, puoi dormire in qualsiasi posizione che ritieni più comoda, che sia sul lato sinistro, sul lato destro o sulla schiena.
- Per un maggiore comfort, prova a piegare una o entrambe le ginocchia.
- Se ti senti improvvisamente stordito, vertigini, nausea o malessere, allora questo è un segno che devi cambiare posizione e girare sul lato sinistro. Questi sintomi dovrebbero risolversi poco dopo essere passati alla posizione sul lato sinistro.
Passaggio 2. Utilizzare i cuscini per il supporto
Puoi usare un cuscino come supporto in vari modi. Usa un cuscino solido e resistente in grado di sostenere molto peso.
- Prova a mettere un cuscino tra le ginocchia o a infilarlo sotto l'addome. Potresti anche voler tenere un cuscino dietro la schiena. Questo può aumentare il comfort durante il sonno.
- Considera l'acquisto di un cuscino speciale per la gravidanza. Si tratta di cuscini studiati appositamente per sostenere il corpo delle donne in gravidanza. Un cuscino per la gravidanza può funzionare meglio per le tue esigenze rispetto a un normale cuscino.
Passaggio 3. Alza la testa
Il bruciore di stomaco è un problema frequente per le donne in gravidanza. Puoi ridurre i sintomi del bruciore di stomaco sollevando la testa durante il sonno. Basta appoggiare la testa su un cuscino prima di addormentarsi.
Metodo 2 di 3: Formazione di una routine del sonno
Passaggio 1. Prendi un programma di sonno
Un programma di sonno solido è buono per l'igiene del sonno di chiunque e può aiutare a migliorare il riposo durante la gravidanza. Ti addormenterai e ti sveglierai più facilmente se prendi un programma di sonno. Ciò significa andare a letto e svegliarsi all'incirca alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Quando il tuo corpo ha un ciclo sonno/veglia regolare, ti sentirai stanco di notte e poi energico al mattino.
Passaggio 2. Evita i pasti pesanti prima di andare a letto
Indigestione e nausea sono problemi comuni durante la gravidanza. Puoi esasperare questi problemi se mangi un pasto pesante prima di andare a letto. Cerca di attenersi a spuntini leggeri nelle ore che precedono l'ora di andare a letto e non mangiare entro due o tre ore prima di andare a letto.
- Può essere utile programmare i pasti abbondanti intorno a pranzo e cena. Fare una colazione abbondante e un pranzo pesante può allontanare la sensazione di fame durante la notte.
- Se hai fame o nausea prima di andare a letto, prova a mangiare qualche cracker semplice. Questo può riempire lo stomaco e prevenire la nausea notturna.
- È importante evitare di mangiare entro due o tre ore prima di andare a dormire perché questo può aumentare le possibilità di sviluppare il bruciore di stomaco.
Passaggio 3. Limitare l'assunzione di liquidi prima di coricarsi
Quando sei incinta, urina di più perché il bambino preme sulla vescica. È una buona idea ridurre i liquidi nelle ore che precedono il momento di coricarsi. L'assunzione di liquidi durante il giorno è importante, quindi non trascurare l'acqua durante le ore diurne. Riduci semplicemente i liquidi prima di coricarti.
Le bevande contenenti caffeina, come tè e caffè, sono particolarmente responsabili per tenerti sveglio la notte. Poiché dovresti limitare l'assunzione di caffeina durante la gravidanza, potrebbe essere una buona idea eliminare del tutto le bevande contenenti caffeina durante la gravidanza
Passaggio 4. Pratica le tecniche di rilassamento
Se hai problemi a dormire, prova gli esercizi di rilassamento. Possono distogliere la mente dallo stress della gravidanza e da qualsiasi fastidioso sintomo fisico.
- Puoi provare un esercizio di respirazione. Inspira ed espira con respiri lenti e costanti. Concentrati sull'aria che entra ed esce dai polmoni. Se c'è tensione nel tuo corpo, rilascia quella tensione mentre respiri. Se la tua mente inizia a vagare, riportala al respiro.
- Prova l'immaginazione guidata. Immagina uno scenario rilassante, come una casa d'infanzia o una vacanza ideale. Fai una vacanza mentale in quel posto e prova a lasciar andare gli altri pensieri. Immagina tutti gli aspetti della tua vacanza immaginata, inclusi vista, suono, tatto, olfatto e gusto.
Passaggio 5. Assicurati di avere un ambiente di sonno solido
Il luogo in cui dormi può avere un impatto sulla qualità del tuo sonno. Se hai difficoltà a dormire durante la gravidanza, valuta la tua stanza e apporta le modifiche necessarie.
- Prova ad abbassare le luci in camera prima di andare a letto. Questo avviserà il tuo corpo che è ora di dormire.
- Assicurati che l'ambiente della tua stanza sia rilassante. Una stanza dovrebbe essere calma e pacifica. Se la tua stanza è disordinata, questo può rendere difficile il sonno.
- Riduci qualsiasi rumore fastidioso. Se vivi in un quartiere rumoroso, usa un ventilatore o una macchina del rumore per bloccare i suoni indesiderati. Tieni le finestre chiuse di notte per ridurre i rumori esterni.
- Rimuovi anche qualsiasi fonte di luce blu dalla tua camera da letto, come TV, schermi di computer, tablet, sveglie digitali e telefoni cellulari.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Esercizio
Fare esercizio ogni giorno può aiutare a regolare il sonno anche durante la gravidanza. Fai un po' di esercizio fisico ogni giorno. Cerca di fare esercizio al mattino o nel primo pomeriggio, perché l'esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può rendere difficile addormentarsi. Se vuoi fare qualcosa di fisico la sera, fai qualcosa di rilassante come lo yoga. Questo può avere un impatto positivo sul tuo sonno.
- Prova a fare una passeggiata di 30 minuti quando ti svegli al mattino o dopo aver pranzato.
- L'esercizio fisico è sicuro per la maggior parte delle donne in gravidanza. Tuttavia, parla prima con il tuo medico se hai problemi di salute o se hai avuto gravidanze difficili in passato. Vuoi assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te e il tuo bambino.
Passaggio 2. Segui una dieta sana
Poiché la nausea e il bruciore di stomaco sono i principali responsabili delle notti insonni durante la gravidanza, lavora per regolare la tua dieta. Se dai al tuo corpo cibi sani ricchi di vitamine e sostanze nutritive, questo può ridurre i sintomi di nausea associati alla gravidanza.
- Evita cibi acidi e piccanti, poiché possono peggiorare il bruciore di stomaco.
- Segui una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura. Cerca di ottenere proteine magre e carboidrati complessi come pane integrale, riso e pasta.
Passaggio 3. Fai spuntini leggeri durante il giorno
Assicurati di fare uno spuntino durante il giorno, ma scegli cibi insipidi come semplici cracker. Tali alimenti possono aiutare a ridurre la nausea, che spesso tiene sveglie le donne incinte durante la notte.
Occhio alle calorie, però. È salutare aumentare di peso durante la gravidanza, ma solo fino a una certa quantità. Molti tipi di cracker e snack insipidi contengono molte calorie vuote, quindi tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo
Passaggio 4. Di tanto in tanto, fai dei sonnellini diurni
I pisolini di solito non sono consigliati in quanto possono rendere difficile dormire la notte. Tuttavia, se sei incinta, i pisolini possono effettivamente essere utili. Anche quando si adottano le misure appropriate per dormire meglio, alcune notti saranno ancora difficili durante la gravidanza. È importante per la tua salute dormire a sufficienza. Se ti senti particolarmente assonnato, di tanto in tanto fai dei sonnellini diurni.
