Hai mai dormito troppo quando avevi qualcosa di veramente importante da fare? Svegliarsi in orario non è sempre facile, soprattutto se hai difficoltà ad addormentarti e a rimanere addormentato. Se vuoi rendere più facile svegliarti in orario, ci sono alcuni semplici cambiamenti che puoi apportare alle tue routine, abitudini e stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 4: svegliarsi in tempo
Passaggio 1. Identifica i motivi per cui devi alzarti la mattina
Sia che tu abbia bisogno di alzarti per lavoro o desideri semplicemente sederti per una buona colazione con la tua famiglia al mattino, identificare i motivi per cui ti alzi in tempo può aiutarti a motivarti a svegliarti quando suona la sveglia. Prenditi qualche minuto prima di andare a letto per scrivere le tue ragioni e tenerle in un posto immediatamente visibile quando ti svegli.
Passaggio 2. Metti la sveglia fuori dalla portata
Se riesci facilmente a fare un sonnellino al mattino, avrai meno probabilità di alzarti in tempo. Metti la sveglia in un punto in cui non puoi raggiungerla senza alzarti dal letto, come sopra un comò.
Passaggio 3. Ottieni una sveglia avanzata
Ci sono tutti i tipi di sveglie interessanti disponibili che rendono più difficile rimanere a letto dopo l'ora del risveglio. Dalle sveglie del frullatore, alle sveglie che scappano da te, ai puzzle della sveglia, alle sveglie parlanti, ci sono un sacco di sveglie non tradizionali per aiutarti ad alzarti dal letto la mattina.
Passaggio 4. Concediti un sacco di tempo per dormire
Vai a letto 30 minuti prima del solito quando hai bisogno di svegliarti presto. Assicurati di avere abbastanza tempo per dormire la quantità consigliata. Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno a notte, gli adolescenti hanno bisogno di 9-10 e i bambini hanno bisogno di 10 o più.
Passaggio 5. Non premere il pulsante snooze
Premere snooze non renderà più facile il risveglio. In effetti, premere la funzione snooze ti farà sentire più intontito e potrebbe dare il tono per una giornata meno produttiva nel complesso. Prova invece ad alzarti dopo la prima volta che suona la sveglia.
Passaggio 6. Imposta la sveglia leggermente in anticipo rispetto all'orario programmato per la sveglia
Sebbene sia stato dimostrato che premere il pulsante snooze riduce la tua produttività giornaliera complessiva e non ti fornisce un riposo di buona qualità, nel caso in cui finisci per premere il pulsante snooze una o due volte, è meglio lasciarti un po' di tempo in più.
Metodo 2 di 4: Rimanere Svegli
Passaggio 1. Esponiti alla luce del sole quando ti svegli
Tieni le persiane aperte o esci fuori dopo esserti svegliato. Trascorrere 30 minuti al sole al mattino ti aiuterà a svegliarti e a tenerti sveglio.
Passaggio 2. Bere un bicchiere di acqua fredda al risveglio
Bere un bicchiere di acqua fredda al mattino aiuterà a idratare il corpo per la giornata a venire. L'acqua fredda ti rinfrescherà e aumenterà anche il tuo metabolismo perché il tuo corpo deve spendere energia extra per riscaldare l'acqua fredda.
Passaggio 3. Bevi una tazza di caffè o tè
La caffeina nel caffè o nel tè può darti la spinta in più di cui hai bisogno per rimanere sveglio. In passato si sospettava che il caffè contribuisse a determinati problemi di salute, ma più recentemente la ricerca ha suggerito che bere caffè con moderazione (1-2 tazze al giorno) può effettivamente offrire alcuni benefici per la salute, e non sorprende che la prontezza mentale sia inclusa in questo elenco.
Passaggio 4. Fai colazione
Saltare la colazione è collegato a bassi livelli di energia e all'eccesso di cibo nel corso della giornata. Inizia sempre la giornata con una buona colazione per darti energia e mantenerti carico per tutta la mattinata. Farina d'avena, yogurt, frutta, uova e noci sono tutte ottime scelte.
Passaggio 5. Spruzza acqua fredda sul viso o finisci la doccia con un getto di acqua fresca
L'acqua fresca rinvigorirà la tua pelle e ti aiuterà a svegliarti.
Passaggio 6. Stimola il tuo cervello
La stimolazione dalla lettura o dall'elaborazione di un puzzle può aiutare ad attivare il cervello e tenerti sveglio. Prova a fare un rapido cruciverba o un sudoku subito dopo esserti svegliato per attivare il cervello e iniziare la giornata.
Metodo 3 di 4: addormentarsi in tempo
Passaggio 1. Considera le tue esigenze di sonno
È più difficile svegliarsi in orario se non si dorme abbastanza la notte. Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno a notte, gli adolescenti hanno bisogno di 9-10 e i bambini hanno bisogno di 10 o più. Annota l'ora in cui vai a letto e quando ti svegli nel corso di una settimana per vedere quante ore di sonno fai ogni notte. Se dormi molto meno di quanto dovresti, dovrai apportare modifiche alla tua routine del sonno.
Passaggio 2. Regola gradualmente l'ora di andare a letto
Uno dei motivi per cui potresti non dormire a sufficienza è che l'ora di andare a letto è troppo tardi. Per regolare l'ora di andare a letto, spostala indietro di 15 minuti a notte e svegliati 15 minuti prima ogni giorno. Fallo per tutti i giorni necessari per raggiungere l'ora di andare a letto desiderata.
Passaggio 3. Sorseggia una tazza di tisana per rilassarti
La camomilla è nota per le sue qualità rilassanti. Bevi una tazza prima di andare a letto per rilassare il corpo e la mente.
Passaggio 4. Bevi una tazza di latte caldo
Questa famosa tecnica per addormentarsi funziona davvero. Circa 30 minuti prima di andare a dormire, scalda una tazza di latte nel microonde per circa 60-90 secondi (a seconda della potenza del tuo microonde).
Passaggio 5. Rilassa il tuo corpo
Fai una doccia calda, fai un po' di yoga o medita prima di andare a letto per rilassare il corpo. Queste attività fisiche rilassanti ti aiuteranno anche a calmare la mente e a prepararti per un sonno ristoratore.
Passaggio 6. Non guardare l'orologio
Gira la sveglia ed evita di controllare l'ora una volta che sei andato a letto. Guardare costantemente l'orologio ti renderà ansioso e ti renderà anche più difficile addormentarti.
Passaggio 7. Spegni TV, computer, tablet e altri dispositivi con schermi luminosi prima di andare a letto
Questi dispositivi emettono luce che rende più difficile addormentarsi e dormire bene, motivo per cui non dovresti mai dormire con questi dispositivi accesi. Idealmente, dovresti spegnere questi dispositivi almeno due ore prima di andare a dormire. Se hai bisogno di una luce e/o di un rumore bianco mentre dormi, usa una luce notturna e accendi un ventilatore o metti della musica soft.
Passaggio 8. Prendi la melatonina per aiutarti ad addormentarti
Se hai difficoltà ad addormentarti e/o a dormire la notte, prova a prendere 0,5-1 milligrammi di melatonina prima di andare a letto. La tua ghiandola pineale produce melatonina naturalmente. Tuttavia, la produzione di melatonina da parte del tuo corpo diminuisce con l'età e può anche essere influenzata dalle stagioni, quindi l'integrazione con la melatonina può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo.
Passaggio 9. Parla con uno specialista del sonno
Se continui ad avere problemi di sonno, potresti avere un disturbo del sonno e dovresti parlare con il tuo medico di possibili farmaci e trattamenti non farmacologici.
Metodo 4 di 4: cambiare il tuo stile di vita per dormire meglio
Passaggio 1. Evita la caffeina nel pomeriggio
La caffeina può disturbare gravemente il sonno se consumata troppo vicino al momento di coricarsi. Passa al decaffeinato dopo mezzogiorno per evitare l'insonnia indotta dalla caffeina.
Passaggio 2. Evitare l'alcol troppo vicino all'ora di coricarsi
Anche l'alcol può disturbare il sonno, soprattutto se consumato in eccesso a tarda notte. Non bere più di una bevanda alcolica al giorno e assicurati di lasciare diverse ore tra il consumo di una bevanda alcolica e l'ora di andare a letto.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
È stato scoperto che l'esercizio regolare aumenta la qualità del sonno e le persone che si esercitano regolarmente di solito dormono più a lungo di quelle che non lo fanno. Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che si allenano regolarmente sono più energiche durante le ore di veglia. Cerca di svolgere almeno 30 minuti di attività aerobica moderata ogni giorno, come fare una camminata veloce ogni mattina.
Passaggio 4. Mangia cibi che inducono il sonno
È stato dimostrato che i carboidrati complessi, le proteine magre e i grassi salutari per il cuore aumentano i livelli di serotonina e aiutano a favorire un buon sonno. Alcune buone scelte includono cereali integrali (riso integrale, pane integrale, cereali integrali, ecc.), pesce, pollo, tacchino, formaggio magro e noci.
Passaggio 5. Non fumare
Gli studi hanno dimostrato che il fumo di sigaretta provoca disturbi del sonno e rende più difficile svegliarsi al mattino. Questi effetti sono causati dalla nicotina nelle sigarette, quindi anche altri prodotti che contengono nicotina (masticare, sigari, sigarette elettroniche, ecc.) possono contribuire alla difficoltà ad addormentarsi e al risveglio.
Suggerimenti
- Evita di fare lunghi sonnellini durante il giorno. I pisolini possono sembrare una buona idea se sei stanco, ma fare un lungo pisolino durante il giorno può disturbare il sonno di notte e rendere più difficile alzarsi quando è necessario. Se devi fare un pisolino, cerca di non dormire per più di 30 minuti. Un pisolino di 30 minuti dovrebbe essere sufficiente per ricaricarti per il resto della giornata senza disturbare il sonno notturno.
- Se continui ad avere problemi ad addormentarti o a svegliarti, parlane con il medico. Assicurati di informare il tuo medico di eventuali farmaci (da prescrizione e da banco) che stai assumendo poiché potrebbero contribuire ai tuoi problemi.
