È frustrante aumentare di peso a causa dello stress. Molte persone mangiano per far fronte allo stress e può essere difficile interrompere il ciclo una volta che ci si è bloccati. Fortunatamente, ci sono alcune strategie utili che possono porre fine al ciclo alimentare emotivo e aiutarti a perdere peso. Puoi anche usare l'esercizio per ridurre ulteriormente lo stress e aumentare la quantità di calorie bruciate ogni giorno. Incorporare alcuni altri cambiamenti nello stile di vita può anche aiutare a tenere a bada lo stress e aumentare i risultati della perdita di peso.
Passi
Metodo 1 di 3: combattere il mangiare emotivo
Passaggio 1. Identifica se hai davvero fame o mangi per far fronte allo stress
Ogni volta che ti ritrovi a cercare qualcosa da mangiare, prenditi un momento per controllare come ti senti. Considera quando hai mangiato per ultimo e se hai fame. Se hai mangiato nelle ultime 3 ore e non hai fame, identifica cosa ti sta spingendo a cercare cibo.
Ad esempio, sei annoiato, solo, stanco, triste o ansioso? Se è così, cosa ti fa sentire in questo modo?
Consiglio: Se hai davvero fame, non privarti. Va bene mangiare. Assicurati solo di scegliere qualcosa di sano.
Passaggio 2. Riconosci le tue emozioni e permettiti di sentirle
Una volta identificato come ti senti, prova a sederti con quei sentimenti per qualche minuto. Le persone spesso usano il cibo per distrarsi dai loro sentimenti, il che non farà sparire i sentimenti e potresti anche sentirti peggio se mangi per distrarti dai tuoi sentimenti. Invece, riconosci ciò che provi e concentrati su quella sensazione per alcuni minuti.
- Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Mi sento solo e voglio mangiare per distrarmi dal sentirmi così".
- Potresti anche trovare utile scrivere di come ti senti, ad esempio in un diario.
Passaggio 3. Distraiti finché non passa la voglia di mangiare qualcosa di malsano
Dopo aver preso qualche minuto per sederti con i tuoi sentimenti, fai qualcos'altro per passare il tempo e distrarti. Scegli un'attività che ti piace, come un hobby preferito o un'attività rilassante. Scegli qualcosa che mantenga le tue mani o il tuo corpo attivi in modo da essere meno tentato di mangiare senza pensare. Alcune cose che potresti fare per riempire il tempo includono:
- Leggere un libro
- Fare una passeggiata o un giro in bicicletta
- Chiamare un amico o un familiare per parlare
- Lavoro a maglia o uncinetto
- Giocare a un videogioco o un gioco sul telefono
- Navigare in Internet o sui social media
Passaggio 4. Utilizzare strategie alimentari consapevoli per rallentare
Mangiare consapevolmente è un modo per rendersi più consapevoli di quanto e cosa si sta consumando. Se hai l'abitudine di mangiare velocemente o di mangiare mentre sei distratto, ad esempio mentre guardi la TV, prova a praticare alcune tecniche di alimentazione consapevole per aiutarti a rallentare. Alcune strategie da provare includono:
- Creare un ambiente tranquillo per consumare i pasti, ad esempio a un tavolo senza distrazioni.
- Mangiare con la famiglia o gli amici.
- Tieni il cucchiaio o la forchetta nella mano non dominante e appoggialo tra un boccone e l'altro.
- Imposta un timer per 20 minuti prima di iniziare a mangiare e mantieni il ritmo in modo da utilizzare tutti i 20 minuti per mangiare.
- Prendendo piccoli bocconi, masticando lentamente ogni boccone e concentrandosi sui sapori.
Passaggio 5. Tieni traccia di tutto ciò che mangi in un diario alimentare o in un'app
Ogni volta che mangi, assicurati di registrare esattamente cosa era e la quantità. Questo ti aiuterà a renderti responsabile e potresti anche notare modelli nel tuo diario alimentare o nel tracker che possono aiutarti a ridurre o eliminare i fattori scatenanti.
- Ad esempio, se ti accorgi di cedere allo stress mangiando tentazioni più spesso la sera, allora potresti iniziare a pianificare più attività per tenerti occupato la sera, come andare al cinema con un amico, fare un corso di ginnastica, o impegnarsi in un hobby preferito.
- Ci sono molte app gratuite che puoi scaricare sul tuo telefono per monitorare comodamente i cibi che mangi.
Passaggio 6. Elimina i cibi spazzatura e altri oggetti allettanti da casa tua
Se hai molti cibi malsani nella dispensa e nel frigorifero, sarà molto più facile mangiare per lo stress. Dai un'occhiata a ciò che hai e cerca di eliminare alcuni degli elementi malsani. Dona qualsiasi prodotto in scatola non aperto e altri alimenti confezionati a una mensa dei poveri se non vuoi che vadano sprecati.
- Ad esempio, se hai sacchetti di patatine, biscotti e cracker nella tua dispensa, eliminali e sostituiscili con snack sani, come frutta intera, formaggio magro e pane integrale.
- Se condividi la casa con altre persone, potresti chiedere di designare 1 credenza e un ripiano del frigorifero come tuoi e riempirlo con cibi sani.
Passaggio 7. Perdona te stesso se riscontri una battuta d'arresto
È normale sbagliare di tanto in tanto quando stai cercando di perdere peso. L'importante è non picchiarsi per questo o decidere che smetterai di provarci. Accetta di aver commesso un errore, perdona te stesso e torna subito in carreggiata.
Ad esempio, se sei stressato quando mangi patatine, gelati e caramelle dopo una giornata stressante al lavoro, non soffermarti su questo. Concentrati su come riprendere il tuo piano alimentare sano il giorno successivo. Identifica quali cibi sani mangerai e ricomincia il tuo programma di perdita di peso
Metodo 2 di 3: Esercizio per alleviare lo stress
Passaggio 1. Fai flessioni quando ti senti stressato
Fare flessioni può aiutare ad accelerare i processi del tuo corpo che eliminano dal tuo corpo l'ormone dello stress chiamato cortisolo. Se ti senti stressato e tentato di mangiare qualcosa di malsano, mettiti a terra e fai più flessioni che puoi.
Se non riesci a fare flessioni, prova a fare un altro tipo di esercizio che fa lavorare un grande gruppo muscolare, come squat, affondi o sit up
Passaggio 2. Fare una passeggiata o impegnarsi in un'altra forma di attività cardiovascolare quotidiana
Una regolare attività cardiovascolare aiuterà a ridurre lo stress e ad aumentare la quantità di calorie bruciate ogni giorno. Metti da parte almeno 30 minuti in 5 o più giorni della settimana per allenarti. Puoi fare qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare che trovi piacevole.
Ad esempio, potresti provare a nuotare, correre, ballare, fare kickboxing o usare una macchina ellittica
Consiglio: Assicurati di scegliere una forma di esercizio che ti piace davvero. Più ti piace l'attività, più è probabile che ti mantieni.
Passaggio 3. Prova lo yoga per rilassarti e bruciare calorie
Lo yoga è un modo efficace per ridurre lo stress e può anche aiutare a tonificare il corpo e aumentare la quantità di calorie bruciate ogni giorno. Prova a fare un video o una lezione di yoga per principianti se non hai mai provato lo yoga prima. Ci sono pose specifiche che puoi provare per aumentare la tua perdita di peso, come:
- Posa della barca
- Posa del guerriero II
- Posa del bastone a quattro arti
- Posizione piegata in avanti
Passaggio 4. Pratica il tai chi per favorire il rilassamento con un leggero esercizio
Il Tai Chi è come praticare un'arte marziale al rallentatore. I movimenti sono precisi, lenti e facili per le articolazioni, quindi è una forma di esercizio che chiunque può provare. Durante un allenamento di tai chi, devi anche respirare profondamente e concentrarti sulle sensazioni del tuo corpo in movimento, che è simile a quello che fai quando mediti. Fare regolarmente tai chi ti aiuterà a favorire il rilassamento e allo stesso tempo a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio.
Cerca un corso di tai chi nella tua zona o segui un video online
Metodo 3 di 3: incorporare strategie di riduzione dello stress
Passaggio 1. Utilizzare tecniche di rilassamento per sentirsi calmi
Metti da parte 15 minuti o più ogni giorno per utilizzare una tecnica di rilassamento per ridurre i livelli di stress. Puoi farlo in qualsiasi momento della giornata, ad esempio la mattina prima di andare al lavoro, a metà giornata o subito prima di andare a dormire. Scegli un luogo tranquillo e privo di distrazioni per utilizzare una tecnica di rilassamento e chiedi agli altri di non disturbarti durante quel periodo. Alcune attività che potresti provare includono:
- Rilassamento muscolare progressivo
- Meditazione
- Respiro profondo
Passaggio 2. Dormi a sufficienza ogni notte per evitare di mangiare troppo il giorno successivo
La privazione del sonno può aumentare ancora di più i livelli di stress e questo può portare ad un aumento di peso. Tuttavia, lo stress può anche rendere difficile dormire bene, quindi è importante trovare modi per rilassarsi prima di andare a dormire e riposare bene la notte. Alcune strategie che puoi provare a ridurre lo stress prima di coricarti includono:
- Evitare caffeina, cioccolato, nicotina e altri stimolanti prima di coricarsi.
- Spegnere gli schermi 1-2 ore prima di andare a letto.
- Rendere la tua stanza un luogo piacevole e rilassante, ad esempio mantenendola fresca, buia e silenziosa.
- Usa la tua camera da letto solo per dormire e non lavorare mai, pagare le bollette o fare altre cose stressanti a letto.
- Fare qualcosa di rilassante prima di andare a dormire, come leggere un libro, ascoltare musica rilassante o fare un bagno caldo.
Passaggio 3. Trova il supporto di amici, familiari o un gruppo di perdita di peso
Avere supporto sociale può aiutare a ridurre i livelli di stress e può anche rendere più facile per te seguire il tuo programma di perdita di peso. Dì ai tuoi amici e alla tua famiglia che stai cercando di perdere peso a causa dello stress. Chiedi loro supporto e incoraggiamento mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ad esempio, potresti chiedere a un fratello o a un migliore amico di inviarti un SMS o di chiamarti una volta alla settimana se non hanno tue notizie e chiedere un rapporto sui progressi
Consiglio: Potresti anche unirti a un gruppo di supporto per le persone che stanno cercando di perdere peso. Ci sono gruppi che si incontrano di persona o online. Prova a chiedere al tuo medico o a un terapista se conoscono gruppi di supporto locali per la perdita di peso.
Suggerimenti
- Potresti considerare di chiedere aiuto a un terapeuta se hai problemi a gestire lo stress senza rivolgerti al cibo. Possono aiutarti a sviluppare meccanismi di coping più sani.
- Se continui ad aumentare di peso nonostante i cambiamenti nello stile di vita, parlane con il tuo medico. Possono verificare la presenza di problemi sottostanti che potrebbero contribuire al tuo aumento di peso. Inoltre, chiedi loro di indirizzarti a un dietologo registrato.
